Ce beneficii are cafeaua și cât de multă e prea multă

Cea mai populară băutură din lume ne crește performanțele, stimulează metabolismul și chiar ne prelungește viața. Cafeaua are o multitudine de beneficii pentru sănătate atâta vreme cât o bem cu moderație și nu o combinăm cu siropuri sau alte adaosuri.

Băutura aromată apreciată de milioane de oameni din întreaga lume este nu doar plăcută și gustoasă, ci și benefică pentru sănătatea noastră. Cafeaua face parte din rutina zilnică a multora dintre noi și nu este nimic rău în acest obicei. Dacă ne bucurăm de savoarea ei, simplă, fără alte adaosuri, poate face parte dintr-un regim alimentar echilibrat.

„Dincolo de nutrienți, avem nevoie și de alimente sau băuturi care să facă bine creierului. Alcoolul, zahărul și fumatul oferă satisfacție, dar toate sunt nocive. Mai rămâne cafeaua, cel mai cunoscut energizant natural și una dintre puținele plăceri permise chiar și de nutriționiști”, a declarat medicul nutriționist Mihaela Bilic, în cadrul evenimentului Sky’s the Limit, organizat de lanțul de cafenele 5 to go. 

Ce conține cafeaua 

În compoziția chimică a boabelor de cafea există peste 1.000 de compuși cu efecte fiziologice complexe. Cel mai cunoscut este cafeina, binecunoscută pentru efectul său de stimulent natural al sistemului nervos. Cantitatea de cafeină variază de la un sortiment de cafea la altul, dar, în medie, ea reprezintă 2-3% din compoziție. 

Cafeina este intens studiată pentru efectele ei asupra sănătății, dar la fel sunt și alte ingrediente importante din compoziția cafelei: antioxidanții. Această băutură este una dintre cele mai importante surse de antioxidanți din alimentația modernă, după cum susține acest studiu publicat în Journal of Nutrition. 

Chiar dacă obișnuim să bem sortimente decofeinizate de cafea, beneficii vom avea în continuare, fiindcă decofeinizarea nu afectează concentrația de antioxidanți. 

„Cafeaua conține polifenoli cu proprietăți antioxidante. La capitolul antioxidanți, această băutură se compară cu ceaiul verde și vinul roșu”, potrivit medicului nutriționist Mihaela Bilic. 

Pe lângă cafeină și antioxidanți, cafeaua mai conține proteine (43%) și uleiuri (17%), potrivit NutritionData.com. În compoziția boabelor de cafea există și cantități mici de vitamine și minerale: 

• vitamina B2 (riboflavina) – 240 ml de cafea conțin 11% din doza zilnică recomandată (DZR);
• vitamina B5 (acid pantotenic) – aceeași cantitate conține 6% din DZR;
• vitaminele B3 (niacina) și B1 (tiamina) – 2% din DZR;
• potasiu – 3% din DZR;
• magneziu – 2% din DZR;
• fosfor – 1% din DZR. 

Consumul de cafea, beneficii pentru creier

Cafeina și antioxidanții din această băutură au o multitudine de efecte benefice asupra celulelor nervoase. Iată ce beneficii aduce fiecare dintre ele. 

Cafeina este binecunoscută pentru efectul său de stimulare a sistemului nervos prin mai multe mecanisme de acțiune:

• Crește vigilența. Cafeina blochează acțiunea unui neurotransmițător numit adenozină care ne induce starea de somnolență. Prin acest mecanism, consumul de cafea ne menține într-o stare de alertă;
• Aduce o stare de bine. Cafeina crește cantitatea de dopamină din creier prin blocarea reabsorbției acesteia în organism. Dopamina este un neurotransmițător responsabil de starea de bine. Efectul este de scurtă durată, ceea ce poate explica dependența de cafea;
• Crește concentrarea. Mai multe studii precum acesta publicat pe platforma JMIR Research Protocols au arătat că atenția și puterea de concentrare cresc datorită cafeinei, dar pe termen scurt. 

Antioxidanții din compoziția cafelei protejează celula nervoasă, iar consumul acestei băuturi pe termen lung preîntâmpină apariția bolilor neurodegenerative. Cafeaua previne declinul memoriei specific demenței Alzheimer, susține acest studiu publicat de Journal of Alzheimer’s Disease. Prin inhibarea adenozinei, ea reduce acumularea plăcilor de amiloid specifice bolii Alzheimer. 

Citește AICI despre simptomele de debut și evoluția bolii Alzheimer.

Cafeaua poate preveni, de asemenea, boala Parkinson. Efectul protector se datorează concentrației mari de antioxidanți, explică autorii acestui studiu. 

„Consumul a 3-5 cafele pe zi protejează celulele nervoase, care, după cum știm, nu se regenerează, ci doar îmbătrânesc și mor pe măsură ce înaintăm în vârstă. La consumatorii de cafea, impactul Alzheimer și al altor demențe este mult mai mic.”

Dr. Mihaela Bilic, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice

Patru cești de cafea, beneficii pentru siluetă

O ceașcă de cafea are doar 4 calorii, iar acesta  motivul pentru care nutriționiștii nu o exclud din niciun regim alimentar de slăbire. „Această băutură taie apetitul alimentar și stimulează arderea grăsimilor prin efectul de accelerare a metabolismului. Dacă bei o ceașcă de cafea cu o oră înainte de a face sport, ea va mobiliza arderea grăsimilor și va accelera astfel scăderea în greutate”, explică dr. Mihaela Bilic. 

Citește AICI despre câteva diete de slăbit simple, eficiente și benefice pentru sănătate.

Cafeina stimulează sistemul nervos să mobilizeze grăsimile din țesutul adipos. Ele sunt descompuse în acizi grași liberi care furnizează energie organismului. Prin acest mecanism, cafeaua ne mărește rezistența la efort și ne îmbunătățește performanțele fizice.

Consumul a patru cești de cafea pe zi – dar fără zahăr sau lapte – poate reduce grăsimea corporală cu 4%, potrivit unui studiu derulat de o echipă de cercetători ai Harvard T.H. Chan School of Public Health. Patru cești reprezintă echivalentul a 400 de mililitri de cafea. 

Cafeaua poate preveni diabetul zaharat

Asocierea cafelei cu diabetul a fost intens studiată în ultimii ani. Rezultatele studiilor care au urmărit această asociere pot crea confuzie, dar acestea nu sunt contradictorii. În cazul persoanelor care nu au diabet, această băutură are un efect protector, susțin câteva cercetări.

Cel mai amplu studiu, realizat de Universitatea Harvard, a urmărit obiceiurile de consum a 100.000 de persoane pentru o perioadă de 20 de ani. Concluzia acestora, publicată în anul 2014 în Diabetologia, jurnalul Asociației Europene pentru Studiul Diabetului, a fost că persoanele care obișnuiau să bea mai mult de o ceașcă de cafea pe zi au avut un risc cu 11% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. De partea cealaltă, persoanele care beau mai puțin de o ceașcă pe zi au avut un risc cu 17% mai mare de a fi diagnosticați cu această boală. 

Ciotește AICI despre simptomele diabetului: cum afli din timp dacă ai această boală tăcută.

Efectul protector se datorează polifenolilor cu acțiune antioxidantă, dar și magneziului din compoziția boabelor de cafea, potrivit specialiștilor. Dacă, în privința persoanelor sănătoase, băutura are un beneficiu cert, situația este diferită în cazul celor diagnosticate deja cu diabet. 

Câteva studii au arătat că un consum crescut de cafea poate afecta rezistența la insulină a persoanelor cu diabet, ca urmare a concentrației mari de cafeină. O cercetare publicată în anul 2004 în revista Diabetes Care a semnalat că ingestia de cafea înainte de masă duce la o creștere semnificativă a glucozei din sânge după masă, precum și la o creștere a rezistenței la insulină.

Cu toate acestea, cafeaua poate fi inclusă în dieta persoanelor diabetice dacă este băută cu măsură și nu înainte de a cere sfatul medicului curant. 

Consumul de cafea, beneficii anticancer

Vreme de mulți ani, cafeaua s-a aflat pe lista posibililor carcinogeni, dar studiile mai recente au schimbat percepția asupra ei. Cercetătorii au descoperit că aceiași polifenoli cu efect antioxidant au și proprietăți anticancerigene, iar această băutură aromată oferă protecție împotriva unor tipuri de cancer. 

Consumul de cafea are un efect benefic asupra ficatului, astfel că poate preveni cancerul hepatic, susține acest studiu publicat în Journal of the National Cancer Institute. Persoanele care beau 2-4 cești de cafea au un risc cu 43% mai mic, iar cele care beau 5 sau mai multe cești sunt cu 76% mai protejate de acest tip de cancer. Băutorii de cafea sunt protejați și de ciroză, potrivit unui studiu disponibil în revista Annals of Epidemiology. 

„Cafeaua aduce beneficii la nivelul tuturor organelor și sistemelor. Ne este la îndemână să profităm de ea”.

Dr. Mihaela Bilic, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice

Cafeaua are efect protector și împotriva altor tipuri de cancer, după cum au arătat alte câteva studii: cancer colorectal, de prostată, pancreatic, de endometru, melanom malign, cancere orale și cancer de sân. 

Citește AICI povestea Alexandrei Loșonți, o supraviețuitoare a cancerului de sân: „Am trecut prin tratament rece ca o piatră”

Consumul de cafea, beneficii pe viață

Încă o veste foarte bună pentru iubitorii de cafea vine de la cercetătorii Universității Harvard: obiceiul de a bea zilnic această licoare ne prelungește viața. Persoanele care obișnuiesc să bea 3-5 cești de cafea pe zi au un risc mai scăzut de a deceda prematur din cauza unor boli precum cele cardiovasculare, neurologice și diabet de tip 2. Același studiu a asociat consumul de cafea cu un risc mai mic de suicid. Efectele benefice au fost observate și la cei care consumă cafea decofeinizată.

„Studiul demonstrează că un consum moderat de cafea poate aduce beneficii pentru sănătate prin reducerea deceselor premature  cauzate de mai multe boli”, concluzionează profesorul de nutriție și epidemiologie Frank Hu, coordonatorul cercetării. Specialistul susține consumul moderat de cafea ca parte a unui regim alimentar echilibrat.

Cât de multă cafea e prea multă?

Cafeaua are numeroase beneficii pentru sănătate, dar se poate transforma ușor dintr-un „medicament” într-o băutură nocivă dacă nu o consumăm cu măsură sau dacă nu ținem cont de istoricul nostru medical. 

Excesul de cafea are urmări neplăcute și poate deveni chiar periculos. Cantitatea maximă recomandată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) pentru un adult sănătos este de 400 mg de cafeină pe parcursul unei zile (aproximativ 5,7mg/kg corp) sau o doză unică de cafeină de până la 200 mg (circa 3 mg/kg corp). 

Cafeaua în sarcină nu este interzisă, însă cantitatea trebuie redusă la jumătate pentru a preveni anumite complicații. Astfel, gravidele pot consuma până la 200 de miligrame de cafeină pe parcursul unei zile, dar trebuie luate în considerare toate sursele de cafeină – inclusiv ceaiul și ciocolata.

O cană de 200 de mililitri de cafea la filtru conține aproximativ 90 mg de cafeină, iar o cafea espresso are în compoziție 80 mg de cafeină. Prin comparație, 220 ml de ceai negru conțin 50 mg de cafeină. 

Consumul de cafea: beneficii, dar și riscuri

Pe termen scurt, o cantitate prea mare de cafea poate provoca irascibilitate, insomnii și anxietate. Consumul pe termen lung a unei cantități mari de cafea poate cauza probleme cardiovasculare. Doi compuși care se regăsesc în uleiul boabelor de cafea, numiți cafestol și kahweol, cresc nivelul colesterolului LDL (colesterolul „rău”) și VLDL (care conține o cantitate mare de trigliceride), potrivit unui studiu publicat în revista Societății Europene de Ateroscleroză. 

Totodată, cele două substanțe reduc ușor și nivelul colesterolului HDL (colesterolul „bun”). Impactul asupra sănătății cardiovasculare este mai mare atunci când consumăm cafea în exces, dar el depinde și de metoda de preparare a cafelei. Cea mai mare concentrație de cafestol și kahweol se regăsește în cafeaua nefiltrată. Cei doi compuși rămân în hârtia filtrului de cafea, dar prepararea la ibric nu le scade concentrația. 

Citește AICI despre regimul alimentar recomandat atunci când ai colesterolul mărit și când trebuie să iei și medicamente.

Cafeaua devine și mai nocivă pentru sănătate atunci când este consumată cu lapte condensat, zahăr, diverse siropuri sau arome. Toate acestea cresc aportul de calorii și anulează multe dintre beneficiile cafelei pentru siluetă. Mai mult, ele cresc și aportul de grăsimi saturate în organism, cu urmări asupra sănătății cardiovasculare. 

Consumul în exces de cafea a fost corelat și cu un risc crescut de osteoporoză. Într-un studiu publicat de British Journal of Clinical Pharmacology, persoanele care au consumat 800 mg de cafeină pe parcursul unei zile au avut o excreție urinară de calciu cu 77% mai mare, iar deficitul astfel creat poate produce o demineralizare a oaselor care crește riscul de fracturi. 

Cafeaua în sarcină poate afecta creșterea fătului dacă se depășește cantitatea zilnică recomandată gravidelor. 

Această băutură aromată are și câteva contraindicații. Copiii ar trebui să evite în totalitate consumul, la fel ca și persoanele care urmează un tratament cu antidepresive sau antipsihotice. Anxietatea poate fi agravată de cafea, motiv pentru care este de preferat să evităm consumul ei. Aceeași recomandare este valabilă și pentru persoanele care suferă de aritmii sau de hipertensiune arterială, boli pe care le poate agrava. 

Ce se întâmplă dacă adaugi sare în cafea, în loc de zahăr

Un truc promovat pe rețelele de socializare sugerează că înlocuirea zahărului din cafea cu un praf de sare, o face mai aromată. Asta pentru că sarea, se pare că elimină o parte din gustul amărui și evidențiază celelalte arome care altfel s-ar putea pierde.

Gustul amar al cafelei apare în timpul procesului de prăjire, din cauza formării unor compuși numiți lactone ale acidului clorogenic și al fenilindanilor care rezultă din descompunerea acidului clorogenic.

Există chiar și o bază științifică binecunoscută de zeci de ani: clorura de sodiu este extrem de eficientă în anihilarea gustului amar din cafea dar și din alimente. Această capacitate a clorurii de sodiu – sarea de masă obișnuită – ar fi, potrivit oamenilor de știință, motivul pentru care sarea este un ingredient atât de popular în întreaga lume.

Cercetările publicate în 1995 au arătat că sarea este eficientă în mascarea gustului amar. În cadrul experimentelor, oamenii de știință au observat că atunci când au amestecat compuși dulci și amari, sarea adăugată a potențat gustul dulce și l-a anihilat pe cel amar.

Sarea e folosită uneori și pentru a anihila gustul amar al vinetelor și al verzei de Bruxelles. În plus, există anumite populații unde adăugarea de sare în cafea e un lucru obișnuit, pentru a-i îmbunătăți aroma. În Vietnam, de exemplu se adaugă în cafea sare și lapte condensat pentru a obține o aromă asemănătoare celei de caramel.

Chiar și membrii Marinei SUA obișnuiau să bea cafea cu sare în timpul și după cel de-al Doilea Război Mondial, deoarece echipamentul lor de desalinizare nu era în întregime eficient și au descoperit că sarea ajuta la anihilarea gustului amar.