Beneficii demonstrate ale ciocolatei negre. Cum să o consumăm ca un medicament și de ce este un cadou ideal

Beneficiile ciocolatei negre sunt în general cunoscute dar câtă ciocolată putem mânca? Este sănătos să consumăm zilnic ciocolată sau doar din când în când? Ce se întâmplă dacă mâncăm ciocolată neagră în fiecare zi? Cât este de sănătoasă ciocolata cu lapte sau cu alte adaosuri? Cum recunoaștem ciocolata cea mai bună?

Beneficiile ciocolatei negre sunt date de numeroșii micronutrienți fundamentali pe care îi conțin păstăile de cacao. Păstăile nu sunt altceva decât semințele propriu zise ale fructelor pe care le produce copacul de cacao. Culturile intensive de cacao se regăsesc actualmente în Africa (în principal Coasta de Fildeș, Noua Guinee, Camerun, Nigeria, Congo, Ghana, Uganda), America de Sud (Brasilia, Ecuador, Venezuela, Mexic, Peru) și în anumite zone din Asia (Indonezia, Malaezia, Sri Lanka).

Cacao, puțină istorie

Copacul de cacao provine din civilizațiile precolumbiene ale Americii centrale și de sud, aztecă și maya în special. Este dintotdeauna o cultură de mare valoare, economică și simbolică. Denumirea științifică anterioară a fost schimbată în epoca modernă. Inițial copacul de cacao se numea  Amygdalae pecuniariae, un nume derivat din valoarea sa comercială; actualmente se numește Theobroma cacao, adică  ”alimentul zeilor”, așa cum numiseră aztecii acest fruct. A ajuns în Europa după cucerirea Americii, dar culturile au luat amploare pe vechiul continent abia după cucerirea teritoriului actualului Mexic.

Fructul de cacao conține la recoltare câteva zeci de păstăi de cacao, învelite într-o pulpă albă. Un copac de cacao produce anual de la 20 la circa 50 fructe. Pentru a obține un kilogram de cacao sunt necesare circa 10 fructe, adică o medie de 300 de păstăi. Păstăile de cacao separate de pulpă sunt supuse  întâi unui proces de fermentare și apoi prelucrării termice; pentru a obține din ele praful de cacao și untul de cacao. Pulpa se folosește parțial la fermentare, dar unele branduri încearcă în ultimii ani să o fructifice în totalitate.

Ciocolatei i-au fost dedicate de-a lungul timpului numeroase studii; acestea confirmă proprietățile benefice pe care populațiile precolumbiene le atribuiau intuitiv băuturilor preparate cu cacao. În afară de plăcerea pe care o generează, iată mai jos beneficiile demonstrate de cercetarea medicală.

Beneficiile ciocolatei negre. Conține numeroși antioxidanți

Pe primul loc printre micro nutrienții responsabili de beneficiile ciocolatei negre sunt antioxidanții – fundamentali pentru a împiedica bolile și procesul de îmbătrânire.

Boabele de cacao neprocesate sunt printre alimentele care dau cele mai mari rezultate în cadrul testelor ORAC. Acest tip de teste măsoară capacitatea de anihilare a radicalilor liberi de către antioxidanți. Cei mai prezenți în boabele de cacao sunt polifenolii, flavonoizii, catechinele.

Ar părea că boabele de cacao conțin antioxidanți mai mult chiar decât afinele și alte fructe de pădure, alimentele cele mai bogate în acest tip de micro nutrienți. Totuși, este de făcut o remarcă importantă: în cadrul studiului a fost folosită cacao nealcalinizată. Alcalinizarea este un proces  care reduce din aciditate și amăreală dar totodată distruge circa jumătate din micro nutrienții conținuți inițial. Este important de știu că în aproape toate produsele obținute din cacao se folosește cacao alcalinizată, pentru că are gust mai fin.

Dacă vrem să cumpărăm cacao pentru uz domestic, cum le putem deosebi? Praful de cacao obținut din boabe nesupuse alcalinizării nu are menționat pe ambalaj altceva decât cacao și este mai deschis la culoare. În schimb, cea obținută din boabe alcalinizate are trecut pe pachet și ”carbonat de calciu” sau alte săruri bazice la ingrediente, în afară de cacao. Cu atât mai clar putem face deosebirea dacă pe pachet apare mențiunea ”raw”, natural.

Ciocolata neagră este calorică dar conține importante substanțe minerale

Ciocolata negră cu mare procent de cacao (70-90%) este un aliment foarte hrănitor, caloric, datorită acizilor grași, dar este și bogat în fibre și substanțe minerale.  100 grame ciocolată neagră conțin 11 g fibre și mari cantități mari de fier, magneziu, cupru, mangan, potasiu, zinc, fosfor, seleniu.

În ceea ce privește profilul grăsimilor conținute, acizii grași din ciocolată sunt următorii, în ordinea prezenței:

• acid oleic, o grăsime benefică inimii, prezentă masiv și în uleiul de măsline

• acid stearic, cu un efect neutru în ceea ce privește nivelul colesterolului

• acid palmitic, cu un efect negativ asupra colesterolemiei, dar prezent în cantitate mică, de circa o treime din totalul grăsimilor

Beneficiile ciocolatei negre. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Printr-un anume mecanism chimic, flavonoizii din ciocolata neagră trimit spre pereții vaselor de sânge un semnal prin care li se indică să se relaxeze. Acest fapt duce la scăderea rezistenței pereților arterelor, adică vasodilatația – ceea ce are ca urmare scăderea presiunii pe care o exercită sângele asupra lor.

Unele studii au arătat un efect important al consumului de cafea asupra tensiunii arteriale. Totuși, în cazul persoanelor cu hipertensiune arterială, multe studii nu au scos la iveală reale beneficii în această direcție. Este nevoie de studii suplimentare pentru a înțelege complet efectul flavonoizilor în materie de tensiune arterială, dat fiind că până în prezent rezultatele se contrazic.

Ciocolata neagră contribuie la scăderea nivelului de colesterol

Ceva mai clar este efectul ciocolatei asupra colesterolului. Într-un studiu pe subiecți de sex masculin, consumul de cacao a dust la o scădere semnificativă a colesterolului ”rău” oxidat (LDL). Mai bine spus, a colesterolului atacat de radicalii liberi, care contribuie la formarea plăcilor tipice aterosclerozei. Totodată, studiul a remarcat creșterea colesterolului HDL, ”bun”, și scăderea celui ”rău” în urma consumului de cacao în cazul bărbaților cu un nivel ridicat al colesterolemiei.  Acest efect se datorează prezenței importante a antioxidanților din boabele de cacao.

În același timp, flavonoizii prezenți în ciocolata neagră reduc rezistența la insulină, de unde riscul mai mic de a dezvolta diabet 2. Totuși, de ținut cont că ciocolata conține și zahăr, care are efectul opus. De unde concluzia ca ciocolata pe cât e mai neagră, pe atât e mai bună.

Beneficiile ciocolatei negre. Previne bolile cardiovasculare

Prezența acelorași antioxidanți în ciocolată este responsabilă și de efectul ei pozitiv în ce privește riscul cardiovascular. Antioxidanții împiedică formarea depunerilor pe artere, ceea ce presupune în timp un risc mai redus de boli cardiace.

Un studiu realizat pe aproape 500 de bărbați în vârstă într-un decurs de 15 ani a evidențiat o scădere cu 50% a riscului letal.

O altă cercetare în care subiecții au consumat ciocolată neagră a arătat că un consum de 2-3 ori pe săptămână a dus la un risc mai redus cu peste o treime în ce privește ateroscleroza.

Din păcate, un consum mai mic nu a avut nici un efect. O altă cercetare pe subiect care a asociat consumul de ciocolată cu cel de migdale a indicat o scădere a colesterolemiei.

Ciocolata ajută funcția cerebrală și dă o stare de bine

Beneficiile ciocolatei negre asupra circulației sângelui se răsfrâng și asupra activității cerebrale. O cercetare pe voluntari tineri a arătat că un consum de cacao cu conținut ridicat de flavonoizi timp de 5 zile îmbunătățește activitatea creierului. Un efect similar, de îmbunătățire ușoară a funcției cognitive și de îmbunărăție a procesului de învățare, a fost relevat de un alt studiu, pe populație în vârstă.

Un efect de stimulare imediată a funcției cerebrale este dat și de prezența în cacao și în ciocolată a teobrominei și a cafeinei, neurostimulatori. Cafeina este însă prezentă într-o cantitate mult mai mică în cacao față de cafea.

Ciocolata: e bună pentru copii?

Academia Americană de Pediatrie recomandă ca introducerea ciocolatei în alimentația copiilor să nu aibă loc înaintea vârstei de 2 ani. Principalele îngrijorări cu privire la posibilul impact negativ al ciocolatei asupra copiilor sunt legate de conținutul de zahăr și de cafeină, precum și de potențialul alergen. Unii copii pot fi alergici la ciocolată, așa că e recomandat ca, și după vârsta de 2 ani, atunci când se introduce ciocolata, părinții să monitorizeze cu atenție copilul.

Antioxidanții prezenți în ciocolata neagră sunt benefici în egală măsură și pentru cei mici. Totuși, e bine ca părinții să fie atenți la cantitatea de ciocolată pe care le-o permit copiilor, astfel încât să nu se ajungă la un nivel prea ridicat de cafeină, care poate genera efecte adverse, precum:

• iritabilitate,
• nervozitate,
• stare de agitație,
• probleme cu somnul.

Aceste efecte adverse se înregistrează mai ales dacă aportul de cafeină este între 100 și 400 de miligrame. Iată în tabelul de mai jos cantitatea de cafeină din principalele deserturi cu ciocolată:

Aliment	Cantitate de cafeină
Alune învelite în ciocolată (10 alune)	6 mg
Cremă de ciocolată cu alune (2 linguri)	3 mg
Trufe de ciocolată (o bomboană)	1.8 mg
Cacao (o lingură)	12 mg
Ciocolată neagră – 30 de grame (cu 45%-59% cacao)	12 mg
Ciocolată neagră – 30 de grame (cu peste 70% cacao)	26 mg
Ciocolată cu lapte – 30 de grame (peste 45% masă de cacao)	3-6 mg
Înghețată de ciocolată (o cupă)	1,7 mg
O brioșă cu ciocolată	4,5 mg
O cană cu ciocolată caldă	4,97 mg

Beneficiile ciocolatei negre asupra pielii

Un consum de cacao pe o perioadă mai lungă pare să împiedice acțiunea dăunătoare a razelor soarelui asupra pielii: îmbunătățește circulația sângelui la nivelul pielii, îmbunătățește densitatea epidermei și hidratatea ei.

O altă cercetare pe 30 de persoane a indicat faptul că un consum de minim 12 săptămâni de ciocolată bogată în flavonoizi a dublat rezistența pielii la efectul razelor ultraviolete. În funcție de starea generală de sănătate și sub control medical, ar putea fi indicat consumul unor cantități suplimentare de ciocolată neagră înainte de vacanța la mare.

Cum se produce ciocolata?

Există numeroase branduri care produc ciocolată, unele de tradiție, altele nou apărute, într-o piață extrem de dinamică și de rentabilă. Cum alegem ciocolata cea mai bună, respectiv sănătoasă?

Pentru a putea alege în cunoștință de cauză este nevoie să știm în linii mari cum se produce. După fermentare și uscare la soare, păstăile de cacao sunt curățate de coajă și supuse prăjirii. În cazul în care producția vizează ciocolata, prăjirea se face la temperaturi mai reduse; în timp ce pentru cacao este nevoie de temperaturi mai ridicate, pentru un plus de aromă.

Odată prăjite semințele, o primă metodă de prelucrare la temperaturi mai scăzute este cea prin care se obține ceea ce se numește ”masa de cacao” sau ”pasta de cacao”. Există în comert pastă de cacao pentru uz artizanal sau domestic.

O altă metodă de prelucrare, cea care a câștigat teren în industria modernă, presupune presarea boabelor la temperaturi ridicate, caz în care se obține ”untul de cacao”. Ceea ce rămâne după extragerea untului se macină și astfel se obține cunoscuta cacao.

Ciocolata sub formă de tablete se obține prin diferite rețete mai mult sau mai puțin secrete prin care se amestecă untul și pulberea de cacao cu o parte de masă de cacao. Lor li se mai pot adăuga zahăr, alte grăsimi, lapte praf, lecitină de soia, arome, fructe etc. În funcție de proporția dintre ingrediente, ciocolata poate fi: neagră, cu lapte sau albă (din care lipsește pulberea de cacao).

Cum alegem o ciocolată de calitate?

Toate considerațiile de mai sus duc la concluzia că o tabletă de ciocolată este cu atât mai benefică pentru sănătate cu cât conținutul de cacao este mai mare.  Când vrem să dăruim cuiva ceva și suntem în pană de idei, ne vine mereu în ajutor ciocolata neagră de calitate. Este cadoul ideal, îmbină utilul cu plăcutul și este mereu bine primită – nu are contraindicații majore, în afara persoanelor cu diabet.

În linii mari, nutriționiștii recomandă ciocolata neagră cu peste 70%  cacao. Dar ce înseamnă exact acest lucru? În realitate, conținutul de cacao uscată, praf, este mai mic. 70% indică în realitate suma dintre untul de cacao, masa de cacao și pulberea de cacao.

Din punct de vedere comercial, conținutul tabletelor de ciocolată este reglementat de directiva CE 241/73 (completată ulterior în contextul unor grăsimi apărute mai nou pe piață). Conform acestei directive, iată ce conținut de cacao are fiecare tip de ciocolată:

-ciocolata neagră sau amăruie (dark) – are un conținut de minim 43% cacao uscată, praf, din total, și minim 28% unt de cacao (există și varianta ultra dark, cu peste 45% cacao uscată); se poate ajunge până spre 70% cacao uscată, caz în care putem vedea inscripționat pe ambalaj undeva în jur de 90% cacao, ceea ce înseamnă cacao praf  și unt de cacao la un loc.

• ciocolată – are un conținut de minim 35% cacao și 18% unt de cacao

• ciocolată cu lapte – minim 25% cacao, 14% lapte praf și 25% materie grasă vegetală

• ciocolată cu alune – minim 32% cacao, 20-40% alune de pădure

• ciocolată albă – minim 20% unt de cacao și minim 14% lapte praf

Ciocolata neagră bio și ciocolata fair trade

Toate aceste sortimente de ciocolată au la origine culturi de cacao convenționale, culturi biologice sau fair trade. Fiecare dintre produse trebuie să respecte normativele sus amintite, dar calitatea poate fi diferită: culturile convenționale de cacao folosesc doze relativ mari de pesticide, insecticide, ierbicide – sunt monoculturi extinse cu rate de randament mari, iar copacul de cacao este destul de sensibil la condițiile climatice.

În acest context complex, o garanție în plus o reprezintă ciocolata obținută din culturi biologice de cacao. Acestea au standarde de producție mult mai diferite și pot folosi doar anumite substanțe de origine naturală în cadrul procesului de producție. Culturile bio au luat tot mai mult amploare în ultimii ani, pe fondul creșterii gradului de awareness la nivel internațional. Inscripția BIO reprezintă un standard la nivel internațional, indică un produs supus certificării. În timp ce alte inscripții precum ”natural” sau „ecologic” nu înseamnă nimic. Iar asta este valabil nu doar în cazul ciocolatei, ci al oricărui produs.

Mai departe, ciocolata cu inscripția fair trade indică un tip de cultură care încearcă să asigure un venit mai decent cultivatorilor și comercianților de pe filieră. Totodată, aceste culturi presupun și un consum mai moderat de insecticide și pesticide. Cu alte cuvinte, este vorba de un produs mai atent și cu cine îl produce, dar și cu cine îl consumă.

Ciocolata neagră. Obișnuințe corecte de consum

Cunoscând aceste detalii tehnice, fiecare poate alege în funcție de gustul personal. La modul ideal, de criteriile de mai sus și citind cu atenție eticheta. Având mereu în minte că inscripția 70% cacao înseamnă în realitate minimul pentru ca ciocolată să poată fi numită neagră.

Unii fiind obisnuiti cu ciocolata cu lapte sau alte tipuri mai dulci, poate părea că ciocolata neagră este mai puțin plăcută la gust. Însă gustul se educă treptat, consumând ciocolată cu procent tot mai mare de cacao. Inițial, în cantități foarte mici, pentru a da timp papilelor și receptorilor de gust să se obișnuiască.

100 g de ciocolată neagră echivalează cu circa 600 kcal, care vin din grăsimile și din zahărul pe care le conține. Nu există o cantitate maximă de ciocolată neagră care ar trebui consumată zilnic; și nici nu trebuie să mâncăm neapărat zilnic. O recomandare generală este de a nu depăși 30 de grame pe zi , adică 2-3 pătrățele; sau, dacă depășim, să compensăm renunțând la alte alimente bogate în calorii.

Cât privește zahărul, există și ciocolată neagră fără zahăr – acesta este înlocuit cu alți îndulcitori. Nici ei însă nu reprezintă neapărat o soluție ideală în alimentație. Există însă ciocolată neagră cu peste 90% cacao, ceea ce înseamnă că procentul de zahăr este aproape neglijabil.  Mai mult, unii producători încep să folosească zahăr extras din pulpa fructului de cacao. De asemenea, este de preferat ca ciocolata sa conțina cât mai puține grăsimi hidrogenate printre ingrediente, inscripționate în mod obligatoriu pe etichete.