Macronutrienți și micronutrienți: cum îi calculezi ca să slăbești

10 informații esențiale despre macronutrienți și micronutrienți. Cum îi calculezi pentru o dietă echilibrată

Când vorbesc despre macronutrienți și micronutrienți, nutriționiștii se referă la două categorii de substanțe nutritive de care depinde funcționarea optimă a organismului. Macronutrienții reprezintă sursa de energie zilnică a organismului și necesarul lor este mare în comparație cu micronutrienții.

De macronutrienți avem nevoie în cantități mari pentru a-i furniza organismului energia necesară pentru îndeplinirea funcțiilor și activităților zilnice. În schimb, micronutrienții sunt, de fapt, vitaminele și mineralele de care corpul are nevoie în cantități foarte mici.

macronutrienți și micronutrienți. dr. Violeta Ion

În acest articol, dr. Violeta Ion, medic specialist geriatrie-gerontologie la Centrul Medical ProMemoria, detaliază diferența dintre macronutrienți și micronutrienți și explică în ce mod ne ajută calcularea macronutrienților în alcătuirea unei diete echilibrate, sănătoase și care favorizează pierderea în greutate.

1. Ce sunt micronutrienții: definiție

Să începem cu ce sunt micronutrienții. Pe scurt, aproape 30 de vitamine și minerale pe care organismul nu le poate produce singur în cantități suficiente poartă denumirea de „micronutrienți esențiali“.

„Când ne referim la micronutrienți vorbim despre vitamine (liposolubile și hidrosolubile), minerale și apă. Vitaminele au rol în producerea energiei, rol în imunitate, în coagularea sângelui, în activitatea cerebrală. Iar mineralele joacă un rol important în procesul de creștere și dezvoltare, ajută sistemul osos, echilibrează balanța hidroelectrolitică.“

Dr. Violeta Ion, medic specialist geriatrie-gerontologie

Medicul precizează că micronutrienții nu sunt sintetizați de către organism și, ca urmare, este nevoie de un aport extern al acestora. Anumiți micronutrienți joacă rol de antioxidanți și pot fi considerați eficienți în prevenția și protecția împotriva anumitor boli. Micronutrienții din fiecare aliment sunt diferiți, de aceea este nevoie de un aport alimentar diversificat.

2. Lista celor mai importanți micronutrienți

  • Vitaminele hidrosolubile – vitaminele din grupul B ( B1, B2, B3, B5, B7,B9 B6, B12, acid folic), vitamina C. Acestea nu sunt stocate în rezerve, în organism, ci sunt eliminate pe cale renală atunci când sunt în exces.
  • Vitaminele liposolubile (vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina E) – se absorb cel mai bine atunci când sunt consumate împreună cu alimente bogate în grăsimi. Organismul stochează aceste vitamine în ficat și în țesutul adipos.
  • Minerale (calciu, fosfor, magneziu, sodiu, clor) și oligominerale (fier, mangan, cupru, zinc, iod, fluor, seleniu).

Găsește aici o enumerare a semnelor care anunță o carență de vitamine și de minerale.

3. Surse alimentare de micronutrienți

Vitamine hidrosolubile (se dizolvă în apă)

Le găsim în: carne și organe, pește, cereale integrale, ciuperci, lactate, ouă, citrice, spanac, migdale, mazăre, ardei gras, fructe de pădure, verdețuri (pătrunjel).

MicronutrientulSurse alimentareDoza zilnică recomandată
Vitamina B1 – tiamina (ajută la convertirea substanțelor nutritive în energie)cereale integrale, carne, pește1,1-1,2 mg
Vitamina B2 – riboflavina (ajută la producerea energiei, funcționarea celulară și metabolismul grăsimilor)organe, ouă, lapte1,1-1,3 mg
Vitamina B3 – niacina (transformă mâncarea în energie)carne, somon, legume cu frunze verzi, fasole14-16 mg
Vitamina B5 – acid pantotenic (ajută la sinteza acizilor grași)organe, ciuperci, ton, avocado5 mg
Vitamina B6 – piridoxina (ajută la eliberarea zahărului din depozitele de carbohidrați pentru generarea de energie și formarea hematiilor)pește, morcovi, lapte, cartofi1,3 mg
Vitamina B7 – biotina (ajută la metabolismul acizilor grași, aminoacizilor și glucozei)ouă, migdale, spanac, cartofi dulci30 micrograme
Vitamina B9 – folat (importantă pentru diviziunea celulară normală)carne de vită, ficat, mazăre, spanac, sparanghel400 micrograme
Vitamina B12 – cobalamina (necesară pentru formarea hematiilor, buna funcționare a neuronilor și a creierului)scoici, pește, carne2,4 micrograme
Vitamina C (ajută la crearea neurotransmițătorilor și colagenului, proteina principală din structura pielii)citrice, ardei gras, varză de Bruxelles75-90 mg
Sursa: Healthline.com

Vitamine liposolubile (nu se dizolvă în apă)

Se găsesc în: pește, morcovi, legume cu frunze verzi, cum este spanacul, ulei de pește, soia, dovleac.

MicronutrientulSurse alimentareDoza zilnică recomandată
Vitamina A (ajută la funcționarea optimă a vederii și a organelor)retinol (ficat, lactate, pește), carotenoizi (cartofi dulci, morcovi, spanac)700-900 micrograme
Vitamina D (susține sistemul imunitar și ajută la absorbția calciului și dezvoltarea oaselor)lumina solară, ulei de pește, lapte600-800 unități internaționale
Vitamina E (susține sistemul imunitar și are rol antioxidant care oferă protecție celulelor)semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, migdale15 mg
Vitamina K (necesară pentru coagularea sângelui și dezvoltarea optimă a oaselor)legume cu frunze verzi, soia, dovleac90-120 micrograme
Sursa: Healthline.com

Minerale și oligominerale

Se găsesc în: scoici, alge marine, sare, banane, cartof dulce, nuci, pește, organe (ficat), ananas.

MicronutrientulSurse alimentareDoza zilnică recomandată
Calciu (necesar pentru sănătatea oaselor și a dinților, de ajutor pentru dezvotarea mușchilor și contracțiile vaselor de sânge)lactate, legume cu frunze verzi, broccoli2.000-2.500 mg
Fosfor (face parte din structura oaselor și a membranei celulare)somon, iaurt, carne de curcan700 mg
Magneziu (esențial pentru funcționarea a 300 de enzime, reglează tensiunea arterială)migdale, caju, fasole neagră310-420 mg
Sodiu (electrolit care favorizează echilibrul fluidelor în corp și menține tensiunea arterială)sare, alimente procesate, conserve2.300 mg
Clor (se găsește adesea în combinație cu sodiul. Ajută la echilibrul fluidelor și la producția de sucuri gastrice)alge, sare, țelină1.800-2.300 mg
Potasiu (electrolit care favorizează echilibrul fluidelor în corp, ajută la comunicarea neuronilor și la funcționarea mușchilor)linte, banane, dovleac4.700 mg
Sulf (face parte din structura fiecărui țesut și se regăsește în aminoacizii metionină și cisteină)usturoi, ceapă, varză de Bruxelles, ouă, apă mineralănu a fost stabilită
Sursa: Healthline.com

Unele alimente conțin o combinație de vitamine și minerale esențiale și nu ar trebui să lipsească din dietă. Un exemplu îl reprezintă bananele. Pe lângă faptul că e o bună sursă de micronutrienți, banana conține postasiu, un electrolit care menține balanța electrolitică, îmbunătățește funcția musculară și neuronală și are rol în menținerea funcției cardiace.

4. Un aliment bogat în micronutrienți: avocado

„Acest fruct verde originar din America de Sud și Centrală este des utilizat în gastronomia mondială în stare crudă în salate, guacamole, tacos etc. Este o sursă bogată de vitamina C, E, K, B6, folați, magneziu, potasiu, luteină, betacaroten, acizi grași omega 3, și fibre. Este un aliment complex care menține sațietatea între mese.“

Dr. Violeta Ion, medic specialist geriatrie-gerontologie

Citește aici mai multe informații despre avocado, alimentul gras care protejează inima și ajută la slăbit.

5. Deficitul de micronutrienți te predispune la boli

Marinarii britanici au aflat, cu secole în urmă, că lipsa fructelor sau legumelor proaspete – principalele surse de vitamina C – cauzează sângerarea gingiilor și apariția scorbutului, o boală care s-a dovedit adesea fatală. Chiar și astăzi, în multe țări cu venituri mici, oamenii suferă frecvent de o varietate de boli povocate de deficitul de nutrienți.

Carențele grave de vitamine și minerale – în care lipsa unui singur nutrient duce direct la o anumită boală – sunt rare în țările dezvoltate, unde avem acces la alimentele care conțin substanțe nutritive cheie.

Cu toate acestea, un aport scăzut de vitamine, minerale și alți compuși importanți poate contribui, în continuare, la o serie de boli majore, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, cancerul și osteoporoza. Prin urmare, îngrijorarea cu privire la aportul scăzut de nutrienți a contribuit la creșterea popularității suplimentelor fără prescripție medicală.

6. Cum te asiguri că ai un aport optim de micronutrienți

Cel mai bun mod prin care te asiguri că îți iei toate vitaminele și mineralele îl reprezintă dieta completă din care nu lipsesc fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și carnea, împreună cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și uleiul de măsline.

Iată aici 30 de idei de mic dejun proteic. Ce alimente să alegem dimineața și cum le putem combina.

7. Lipsa micronutrienților, devastatoare în cazul copiilor

Cel puțin jumătate din copiii mai mici de 5 ani din întreaga lume au o carență de vitamine și minerale, potrivit statisticilor Unicef.

Iată la ce poate duce lipsa a șase micronutrienți esențiali, în cazul copiilor:

MicronutrientulRolul lorEfectele deficitului
FierEsențial pentru dezvoltarea motorie și cognitivăDeficitul de fier este o cauză principală a anemiei, care este definită ca o concentrație scăzută a hemoglobinei. Anemia în timpul sarcinii crește riscul de deces pentru mamă și greutate mică la naștere pentru sugar.
Vitamina ASusține vederea sănătoasă și funcțiile sistemului imunitar.Copiii cu deficit de vitamina A se confruntă cu un risc crescut de orbire și deces din cauza infecțiilor, precum rujeola și diareea.
Vitamina DConstruiește oase puternice, ajutând organismul să absoarbă calciul. Ajută sistemul imunitar să lupte eficient împotriva bacteriilor și virusurilor. Este necesară pentru funcțiile musculare și nervoase.Deficitul de vitamina D cauzează boli osoase, inclusiv rahitism la copii și osteomalacie la adulți.
IodEste necesar în timpul sarcinii pentru creșterea sănătoasă și dezvoltarea cognitivă a sugarului.O carență de iod ușoară până la moderată afectează dezvoltarea limbajului și memoria bebelușului.
Acid folicEste esențial în primele zile ale creșterii fetale pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a coloanei vertebrale.Carența de acid folic, în timpul sarcinii, predispune fătul la malformații ale creierului, inimii sau coloanei vertebrale.
ZincAjută sistemul imunitar să lupte eficient împotriva bacteriilor și virusurilor.Lipsa de zinc crește riscul nașterii premature, în cazul gravidelor, predispune copiii la diaree, infecții respiratorii și greutate scăzută.

Citește aici care sunt semnele rahitismului și cum se tratează.


8. Cei mai importanți micronutrienți pentru stimularea sistemului imunitar

5 micronutrienți sunt esențiali pentru menținerea sistemului imunitar: vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magneziu și zinc. Cea mai bună cale de a-ți asigura necesarul zilnic este prin intermediul unei alimentații echilibrate, care să cuprindă toate grupele alimentare, fără excese și cu limitarea alimentelor procesate și ultraprocesate.

Află de aici care sunt semnele că ai putea avea o imunitate scăzută. Imunolog: „Dacă o răceală se prelungește mai mult de o săptămână, există o problemă“.

9. Ce sunt macronutrienții și ce rol au

„Macronutrienții sunt așa-numita componentă nutritivă a alimentelor, iar necesarul acestora în organism este unul crescut. Macronutrienții sunt reprezentați de carbohidrați, grăsimi și proteine.“

Dr. Violeta Ion, medic specialist geriatrie-gerontologie

Carbohidrați

  • Rol de combustibil în condiții de efort fizic extrem, sursă de energie pentru creier.
  • Necesar de aproximativ 60% din numărul de calorii zilnice.
  • Surse alimentare – cereale, fructe, cartofi, fasole, orez, porumb, zahăr.

Proteine

  • Rol în structura tisulară (mușchi, oase, tendoane, ligamente, sânge).
  • Parte componetă din membrana celulară.
  • Implicate în metabolismul celular, transportul celular, formarea de hormoni.
  • Rol în menținerea echilibrului acido-bazic.
  • Surse alimentare – carne, pește, nuci, semințe, cereale integrale, fasole, ouă, lactate, soia, ciuperci.

Grăsimi

  • Rezervă energetică.
  • Protejează organele vitale.
  • Rol în transportul vitaminelor liposolubile.
  • Surse alimentare de grăsimi sănătoase, nesaturate: uleiuri, nuci, semințe, avocado, pește.
  • Surse alimentare de grăsimi saturate, mai puțin sănătoase, care trebuie consumate cu moderație: carne, alimente procesate și grase, cum sunt untul și brânza.

10. Dietă echilibrată pe baza unui calculator de macronutrienți

„Necesarul de macronutrienți este calculat în funcție de activitatea fizica a fiecărui individ. Cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât mai mare este necesarul de macronutrienți.“

Dr. Violeta Ion, medic specialist geriatrie-gerontologie

Proteinele și carbohidrații au aproximativ 4 calorii/gram, în timp ce grăsimile au 9 calorii/gram. Există în prezent multiple metode de a aproxima necesarul de macronutrienți ai fiecărui organism, majoritatea bazându-se pe algoritmi precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate fizică.

Cum calculezi de câți macronutrienți ai nevoie

Pentru a calcula macronutrienții, trebuie să urmezi mai mulți pași.

1. Primul pas – stabilește de câte calorii ai nevoie zilnic:

  • Pentru bărbați: calorii/zi = 10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5
  • Pentru femei: calorii/zi = 10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) – 161

Apoi, rezultatul îl înmulțești cu constanta de mișcare, care diferă în funcție de nivelul de activitate fizică:

  • Sedentar: înmulțești cu 1,2.
  • Activitate fizică ușoară: înmulțești cu 1,375 (faci mișcare mai rar de trei zile pe săptămână).
  • Activitate fizică moderată: înmulțești cu 1,55 (faci mișcare aproape în fiecare zi).
  • Activitate fizică intensă: înmulțești cu 1,725 (faci mișcare de intensitate ridicată în fiecare zi).
  • Activitate fizică extra-intensă: înmulțești cu 1,9 (faci mișcare de intensitate foarte ridicată de două sau de mai multe ori pe zi).

3. Al doilea pas – stabilește în ce proporții îți împarți macronutrienții

Ca o regulă generală, sunt indicate următoarele proporții de macronutrienți pentru un organism sănătos:

  • 45%-65% carbohidrați,
  • 20%-35% grăsimi,
  • 10%-35% proteine.

Totuși, poți modifica aceste proporții în funcție de obiectiv. De exemplu, dacă vrei să îți îmbunătățești valorile glicemiei și să pierzi din grăsimea corporală, ai putea opta pentru:

  • 35% carbohidrați;
  • 30% grăsimi;
  • 35% proteine.

Persoanele care urmează o dietă ketogenică vor avea nevoie de mai multe grăsimi și de mult mai puțini carbohidrați. În schimb, un atlet de anduranță va avea nevoie de un aport mai mare de carbohidrați.

3. Al treilea pas – calculul final al macronutrienților pentru o zi

Iată, de exemplu, cum calculezi macronutrienții pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, alcătuită din: 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi:

Carbohidrați

  • 4 calorii pe gram
  • 40% din 2.000 de calorii = 800 de calorii provenind din carbohidrați pe zi
  • 800/4 = 200 de grame este cantitatea totală de carbohidrați pentru o zi întreagă.

Proteine

  • 4 calorii pe gram
  • 30% din 2.000 de calorii = 600 de calorii provenind din proteine pe zi
  • 600/4 = 150 de grame este cantitatea totală de proteine pentru o zi întreagă.

Grăsimi

  • 9 calorii pe gram
  • 30% din 2.000 de calorii = 600 de calorii provenind din grăsimi pe zi
  • 600/9 = 67 de grame este cantitatea totală de grăsimi pentru o zi întreagă.

Găsește aici recomandările medicului nutriționist cu privire la metode rapide și eficiente de slăbit.

Îți recomandăm și

SPUNE-ȚI POVESTEA »
"]
Căutare