Ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci iaurt în fiecare zi
E ușor să-ți echilibrezi dieta dacă mănânci zilnic un iaurt. E bogat în nutrienți esențiali precum proteine, calciu și vitamine, îți oferă energie și senzația de sațietate și în plus, îl poți combina cu fructe, nuci sau cereale pentru o masă delicioasă și hrănitoare.
În familia mea, iaurtul nu poate lipsi în nicio dimineață. Fie că avem sau nu timp pentru un mic dejun consistent, iaurtul e mereu pe masă, câte un pahar pentru fiecare. În unele zile punem în el și cereale, în altele o linguriță cu miere, alteori fructe. Ne place oricum și ne-a salvat de multe ori în accesele de foame ale copilului, de la diversificare și până acum, spre 5 ani, pentru că avem mereu iaurt în frigider.
De ce să alegi iaurtul pentru mic-dejun?
Pentru noi, iaurtul e mai mult decât un aliment. Este soluția rapidă, sănătoasă și pe gustul tuturor, care ne salvează diminețile agitate și ne satisface foamea între mese. Iar asta nu e doar o preferință de familie, ci și o alegere nutritivă excelentă.
Iaurtul conține aproape toate substanțele nutritive de care ai nevoie zilnic: proteine, carbohidrați, grăsimi, dar și calciu, vitaminele B2, B12 și fosfor, în cantități importante și, bineînțeles, probiotice. Dacă-ți începi ziua cu un iaurt, practic îți setezi o bază bună pentru întreaga zi.
Un pahar cu iaurt (130 de grame) îți asigură, din start, 8% din consumul de referință de proteine pentru un adult obișnuit, cu un aport caloric de aproximativ 2.000 de calorii pe zi; 7% din consumul de referință de grăsimi și 6% din consumul de referință de zaharuri.
Proteinele din iaurt sunt speciale
Iaurtul este o sursă importantă de proteine care au două caracteristici speciale: sunt bogate în aminoacizi esențiali și sunt ușor de digerat.
Cele două tipuri de proteine din iaurt sunt: cazeina – proteină insolubilă în apă – și zerul – proteină solubilă în apă. Cazeinele alcătuiesc 80% din conținutul de proteine al iaurtului. Acestea cresc absorbția unor minerale, cum sunt calciul și fosforul și au un rol important în reducerea tensiunii arteriale, potrivit studiilor.
Proteinele din zer alcătuiesc restul de 20% din aportul proteic al iaurtului. Acestea sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (branched-chain amino acids – BCAA), cum sunt valina, leucina și izoleucina, cunoscuți mai ales de atleți și de culturiști, dar apreciați și de persoanele care vor să slăbească, datorită beneficiilor în acest sens.
Conținut important de grăsimi
Mare parte dintre grăsimile din iaurt sunt saturate (70%), însă cantitatea totală de grăsimi saturate pe care o consumi dacă mănânci un iaurt de 130 de grame este mult sub limita maximă recomandată de specialiști (3 grame într-un pahar de iaurt față de 22 de grame pe zi – recomandările medicale). În plus, poți opta pentru variantele cu mai puține grăsimi (1,8%).
O proporție importantă a grăsimilor din iaurt este reprezentată și de cele mononesaturate, considerate benefice pentru reducerea nivelului de colesterol și pentru sănătatea cardiovasculară.
O categorie aparte de grăsimi din iaurt o reprezintă grăsimile trans ruminante, diferite de grăsimile trans care se găsesc de obicei în alimentele procesate. Grăsimile trans ruminante sunt acidul vaccenic și acidul linoleic conjugat și sunt considerate benefice pentru organism.
- Citește și: Dieta cu iaurt: meniu pentru 3 zile. O cură sănătoasă care te scapă de grăsimea în exces de pe abdomen
Iaurtul are mai puțină lactoză decât laptele
Lactoza și galactoza sunt principalii carbohidrați din compoziția iaurtului. Totuși, iaurtul conține mai puțină lactoză decât laptele. Acest lucru se datorează fermentației bacteriene, care descompune lactoza în galactoză și glucoză. Glucoza este convertită apoi mai ales în acid lactic, substanța care îi conferă gustul acrișor iaurtului.
Probioticele echilibrează flora intestinală
Pentru mulți dintre noi, iaurtul este singura sursă de probiotice. Iaurtul se produce prin fermentarea bacteriană a laptelui. În general, fermenții folosiți sunt culturi speciale de iaurt, care fermentează lactoza și produce acidul lactic. Probioticele din iaurt echilibrează flora bacteriană din intestine, îmbunătățesc digestia, formează un „scut“ împotriva microorganismelor nocive care pot genera infecții în organism și stimulează sistemul imunitar. De asemenea, ajută la absorbția mai bună a substanțelor nutritive din mâncare, potrivit Harvard Health.
Îți asigură o doză importantă de vitamine și minerale
Cantitativ, calciul este micronutrientul cel mai important din iaurt. În plus, calciul din iaurt este ușor de asimilat de organism, astfel că asigură sănătatea oaselor și a dinților. Mușchii și nervii au, de asemenea, nevoie de calciu ca să funcționeze optim. Așadar, iaurtul este un aliment care nu ar trebui să lipsească din dieta zilnică a femeilor la menopauză, care prezintă un risc crescut de osteoporoză. Un pahar cu iaurt (130 de grame) îți aduce 156 mg de calciu sau 20% din consumul zilnic de referință.
Tot la sănătatea oaselor contribuie și fosforul, un alt mineral care se regăsește în cantități importante în iaurt. O porție de iaurt poate asigura aproximativ 10% din necesarul zilnic de fosfor.
250 de grame de iaurt conțin aproximativ o treime din necesarul zilnic de vitamina B2, o componentă-cheie a coenzimelor implicate în dezvoltarea celulară, producerea de energie și descompunerea grăsimilor.
Iaurtul este și una dintre cele mai bune surse de vitamina B12, de care organismul are nevoie pentru funcționarea bună a creierului și pentru sănătatea celulelor nervoase. 100 de grame de iaurt aduc în organism 0,76 micrograme de vitamina B12 dintr-un total recomandat de 2,4 micrograme pentru un adult zilnic.
