„De ce nu slăbesc deși mănânc puțin?” Obiceiurile pe care trebuie să te asiguri că le eviți

„De ce nu slăbesc deși mănânc puțin?” Obiceiurile pe care trebuie să te asiguri că le eviți

Un prim motiv pentru care nu slăbești în ciuda faptului că nu mănânci mult este încetinirea metabolismului. Dar și modificările hormonale, scăderea masei musculare și retenția de apă pot explica de ce nu slăbești deși mănânci puțin.

Corpul uman este proiectat să supraviețuiască în condiții de privare de hrană, astfel încât, în fața unui aport caloric redus, metabolismul poate să intre într-o fază de „economisire a energiei”. Acest lucru înseamnă că arzi mai puține calorii decât în mod normal, chiar dacă faci mai multe exerciții fizice. Este un mecanism de apărare, iar efectul acestuia poate fi stagnarea pierderii în greutate sau chiar îngrășarea. Metabolismul poate deveni însă mai lent și odată cu îmbătrânirea.  

„Pe măsură ce înaintăm în vârstă, scade rata metabolică, în special, din cauza scăderii masei musculare, raportat la oase, apă și grăsime. Cantitatea de grăsime crește compensator, iar nivelul de apă scade odată cu creșterea grăsimii, fenomen simetric și reversibil. Nu există soluții universale, totul trebuie adaptat sexului, vârstei, patologiilor asociate, gradului de activitate fizică și obiectivelor individuale.”

Dr. Florin Bălănică, specialist în medicină personalizată, nutriție și nutrigenomică

De ce nu slăbesc deși mănânc puțin? 10 motive

1.     Deficit caloric dezechilibrat

Acest lucru poate însemna fie că nu consumi suficiente calorii pentru a susține nivelul de energie necesar activităților zilnice, fie că aportul caloric este prea ridicat pentru a permite pierderea în greutate. Dacă nu știi cum să îți estimezi corect necesarul caloric, primul pas este să înțelegi conceptul de echilibru energetic. Echilibrul energetic se referă la diferența dintre caloriile pe care le consumi și cele pe care le arzi prin activitatea zilnică și funcțiile organismului.

Calcularea exactă a caloriilor poate fi complicată, deoarece avem tendința să subestimăm cantitatea reală de alimente consumate, mai ales dacă ne concentrăm doar pe mesele sănătoase și trecem cu vederea gustările ocazionale. Crearea unui jurnal alimentar sau utilizarea unei aplicații pentru monitorizarea caloriilor te poate ajuta să obții o perspectivă mai clară asupra consumului zilnic de calorii.

„Calculul necesarului caloric se face cu formule complicate, dar există și o metodă mai simplă. Se consideră că un om consumă cam 25kcal/kg de greutate corporală pentru a exista. La asta se adaugă între 5-10 kcal pentru alte activități, ajungând astfel la 30-35 kcal/ kg de greutate corporală. Atunci când vrem să slăbim corect, pur și simplu înmulțim greutatea actuală cu 25 și aflăm numărul de calorii pe care trebuie să le aducem corpului prin alimentație.”

Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

2. Ai ajuns la faza de platou

Faza de platou într-un proces de slăbire apare atunci când caloriile pe care le arzi sunt egale cu cele pe care le consumi. Pe lângă pierderea grăsimii, scăderea în greutate poate duce și la o reducere a masei musculare, ceea ce are un impact direct asupra ratei metabolice bazale (BMR). În termeni simpli, pe măsură ce pierzi din greutate, metabolismul încetinește, iar corpul tău arde mai puține calorii decât înainte.

Chiar dacă dieta și rutina de exerciții rămân neschimbate, procesul de slăbire se va opri. În acest caz, va trebui fie să îți crești nivelul de activitate fizică, fie să reduci suplimentar aportul caloric. Dacă deja consumi mai puține calorii, o soluție ar fi să crești intensitatea antrenamentelor pentru a putea depăși această fază.

E important de știut că, într-un proces de slăbire, contează 70% dieta și 30% mișcarea.

3. Reții apă

Retenția de apă poate contribui, de asemenea, la stagnarea procesului de slăbire. Aceasta poate fi cauzată temporar de factori precum fluctuațiile hormonale, menopauza, momentul zilei sau modificările alimentare, cum ar fi un consum ridicat de sare.

Din fericire, majoritatea acestor factori sunt trecători. Cu toate acestea, dacă retenția de apă persistă și devine o problemă constantă, este recomandat să mergi la medic pentru a identifica eventuale cauze cronice. Acestea pot include anumite medicamente, cum ar fi contraceptivele, terapia de substituție hormonală, antiinflamatoarele sau medicamentele pentru tensiune arterială.

Poți încerca, de asemenea, să reduci retenția de apă prin sesiuni de saună sau antrenamente de intensitate ridicată (HIIT). Nu uita să te hidratezi corespunzător, deoarece un consum adecvat de apă ajută la combaterea retenției de lichide și la eliminarea grăsimii.

4. Dormi prea puțin sau ai un somn de calitate proastă

Lipsa somnului afectează activitatea hormonală și, în final, metabolismul. Un studiu din 2023 a demonstrat că riscul de obezitate este semnificativ mai mare la persoanele care nu dorm destul și la cele care au o calitate proastă a somnului, comparativ cu cei care dorm bine și neîntrerupt noapte de noapte.

În plus, când nu dormi destul ești mai irascibil, ai mai puțină voință și capacitate redusă de a lua decizii bune, ceea ce înseamnă că vei fi mai puțin motivat să-ți susții procesul de slăbire prin alimentație echilibrată și mișcare.

Evident, un corp obosit nu va putea nici să se antreneze la capacitate optimă, astfel că nici activitatea fizică nu va avea efectul scontat.

5. Te confrunți cu dezechilibre hormonale

În timpul ciclului menstrual, fluctuațiile greutății sunt absolut normale, însă pe măsură ce te apropii de menopauză, metabolismul începe să încetinească.

În perioada menopauzei, femeile tind să ia în greutate, în medie, 5 kilograme, potrivit studiilor. Totuși, această creștere nu inevitabilă. Simptomele asociate menopauzei, precum bufeurile, somnul de slabă calitate și schimbările de dispoziție pot face mai dificilă menținerea unei alimentații sănătoase și a unei rutine constante de exerciții fizice. Dar există soluții dacă ne adresăm din timp unor specialiști în managementul menopauzei.

De exemplu, antrenamentele cu greutăți pot fi de mare ajutor în această perioadă. Ele contribuie la reconstruirea masei musculare, la menținerea densității osoase, dar și la accelerarea metabolismului.

6. Faci prea mult sport

Ai mărit numărul antrenamentelor, dar tot nu slăbești? Problema ar putea fi legată de tipul și volumul exercițiilor fizice pe care le faci, în special dacă te concentrezi prea mult pe exercițiile de tip cardio.

În timpul deficitului caloric, pierderea masei musculare este inevitabilă, mai ales în zonele corpului care nu sunt antrenate corespunzător, cum ar fi partea superioară a corpului la alergători. Pentru a combate acest efect, este important să incluzi exerciții de forță în rutina ta și să asiguri un aport suficient de proteine.

Nu trebuie să renunți complet la cardio, ci să găsești un echilibru între exercițiile de rezistență și cele cardio. Scopul ar trebui să fie o pierdere sustenabilă în greutate, care să sprijine și sănătatea mintală. În plus, asigură-te că îți oferi timp pentru recuperare și odihnă, integrând activități mai relaxante, cum ar fi yoga sau pilates, în programul de antrenament.

7. Ești prea stresat

Când nivelul de stres este crescut, corpul eliberează cortizol, un hormon care stimulează pofta de mâncare. Drept urmare, te-ai putea surprinde ronțăind ceva în continuu în momentele stresante. Mai mult, s-a demonstrat că stresul încetinește rata metabolică, făcând procesul de slăbire și mai dificil.

Dacă simți că stresul îți influențează greutatea, ar putea fi momentul să încetinești ritmul și să integrezi în rutina zilnică activități care reduc tensiunea, cum ar fi yoga sau alte practici conștiente. Aceste metode te pot ajuta să îți gestionezi mai bine stările emoționale și să îți îmbunătățești echilibrul fizic și mental.

8. Te cântărești la momente diferite în fiecare zi

Poate fi frustrant să observi cum greutatea variază de la o zi la alta, dar fluctuațiile sunt absolut normale pe parcursul unei zile. Dacă nu te cântărești în mod regulat la aceeași oră, este normal să vezi un număr diferit pe cântar. Orice consum alimentar sau de lichide adaugă greutate, chiar și cele mai sănătoase opțiuni, însă alimentele bogate în sodiu și carbohidrați pot conduce la creșteri mai rapide în greutate.

Ceea ce contează este consecvența — cântărește-te în aceleași condiții și la aceeași oră pentru a avea rezultate precise.

9. Pui preț doar pe cantitate, nu și pe calitate

Contabilizarea caloriilor nu este suficientă dacă nu acorzi atenție calității alimentelor pe care le consumi. Chiar dacă reușești să te încadrezi în limita calorică zilnică, o dietă bazată în mare parte pe alimente procesate și carbohidrați rafinați poate afecta modul în care corpul depozitează grăsimile.

Aceste tipuri de alimente oferă, de asemenea, mai puțină energie pentru a susține rutina de exerciții fizice, o componentă esențială în procesul de slăbire.

10. Bei prea mult alcool

Alcoolul conține multe calorii goale, care nu aduc niciun aport nutritiv. Este ușor să ignori caloriile provenite din băuturi, dar acestea se pot acumula rapid. Dacă ai obiceiul de a consuma un pahar de vin sau două la sfârșitul zilei sau de a cocktailuri în weekend, acest lucru ar putea fi motivul pentru care nu reușești să slăbești.

Pe lângă faptul că îngreunează procesul de slăbire, consumul excesiv de alcool poate favoriza acumularea de grăsime, mai ales în zona abdominală.

Ce să mănânci ca să slăbești, conform nutriționiștilor

Dacă mănânci puțin și totuși nu slăbești, s-ar putea ca problema să nu fie doar cantitatea de mâncare, ci calitatea alimentelor pe care le consumi. Nutriționiștii recomandă o dietă echilibrată, care să includă toți macronutrienții esențiali: proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

„Este important să mâncăm regulat, să avem mese organizate, în care consumăm alimente de calitate, în cantităţi moderate. O dietă dezechilibrată poate duce la deficite de vitamine şi minerale, dar şi la dezechilibre hormonale.“

Dr. Iren Alexoi, medic nutritionist

Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate, deoarece contribuie la menținerea și creșterea masei musculare. Surse bune de proteine includ carnea slabă (pui, curcan), peștele, ouăle, tofu, leguminoasele și nucile.

„Un adult cu o greutate de 75 kg trebuie să consume 60 g de proteine pe zi. Dacă ne gândim că 100 g de carne conțin 20 g de proteine, vedem că e suficient ca adultul respectiv să consume 200 g de carne (care echivalează cu 40 de grame de proteine), 1 ou (7 grame de proteine) și 70 g de brânză (13 grame de proteine) pentru a-și atinge necesarul proteic folosind doar proteinele animale, nesocotindu-le pe cele vegetale.“

Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Grăsimi bune

Grăsimile sănătoase, cum sunt cele din avocado, ulei de măsline, nuci și pește gras (cum ar fi somonul), mențin senzația de sațitate mai mult timp. Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant de nutriție, precizează că grăsimile reprezintă elemente esențiale în buna desfășurare a metabolismului organismului uman. Cu un aport caloric crescut comparativ cu glucidele și proteinele, grăsimile trebuie consumate într-o manieră corectă pentru că așa cum aportul acestora este benefic, excesul poate duce la tulburări metabolice importante.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși oferă o sursă de energie constantă și de lungă durată. Alege surse precum quinoa, ovăz, cartofi dulci și legume bogate în amidon. Spre deosebire de carbohidrații simpli, acești carbohidrați nu provoacă variații bruște ale nivelului de zahăr din sânge și mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Fibre

De asemenea, trebuie să te asiguri că dieta ta este bogată în fibre, provenite din legume, fructe și cereale integrale. Fibrele ajută la digestie, mențin senzația de sațietate și sprijină procesul de pierdere în greutate. În plus, alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi verdețurile, fructele de pădure și legumele proaspete, oferă vitaminele și mineralele necesare funcționării optime a metabolismului.

Apă

Nu în ultimul rând, hidratarea este deosebit de importantă. Apa ajută la eliminarea toxinelor și la menținerea unui metabolism activ. Consumul insuficient de apă poate duce la retenție de lichide. Specialiștii recomandă să bei apă regulat pe tot parcursul zilei, iar o hidratare adecvată poate, de asemenea, să reducă senzația de foame.

Ce e bine să nu faci dacă vrei să slăbești

Iată câteva obiceiuri pe care ar trebui să le eviți dacă vrei să obții rezultate, când vine vorba de slăbit:

  • Nu sări peste mese: pauzele prea lungi între mese, chiar dacă sunt o metodă foarte populară de slăbit (fasting sau post intermitent), pot deveni frustrante pe termen lung. Astfel, mulți dintre cei care țin post intermitent ajung să consume o cantitate mare de alimente slabe nutrițional, dar puternic calorice, mai ales spre sfârșitul zilei sau în perioadele stresante. Nici mesele mici și dese nu sunt o opțiune bună dacă în acest fel ajungem să consumăm într-o zi un număr prea mare de calorii. Dacă simți nevoia să ronțăi ceva pe parcursul zilei, alege variantele sănătoase, cu calorii puține.
  • Prea mult cardio: deși exercițiile cardio sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară și pentru arderea caloriilor, ai nevoie de antrenamentele de forță ca să combați pierderea de masă musculară.
  • Renunțarea totală la alimente delicioase: restricțiile alimentare extreme pot duce la pofte necontrolate și la episoade de mâncat compulsiv. În loc să elimini complet alimentele care îți plac, încearcă să le consumi cu moderație.
  • Consumul de calorii goale: evită băuturile bogate în zahăr, cum ar fi sucurile sau alcoolul. Alege apă sau ceaiuri neîndulcite.
  • Obsesia pentru cântar: greutatea poate fluctua zilnic. Concentrează-te pe cum îți vin hainele și pe cum te simți, nu doar asupra numărului de pe cântar.
  • Ignorarea stresului: stresul ridicat crește nivelul de cortizol, care favorizează acumularea de grăsime. Practică cu regularitate tehnici de relaxare.
  • Mâncatul rapid: consumul rapid de alimente poate duce la supraalimentare, deoarece creierul tău are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a semnala că ești sătul. Încearcă să mănânci încet și să savurezi fiecare înghițitură, astfel încât să te simți sătul fără a exagera cu porțiile.

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare