De ce proteinele animale sunt superioare proteinelor vegetale
Vitamina B12, care se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, este esențială pentru sănătatea sistemului nervos FOTO: Shutterstock
Proteine animale sau proteine vegetale, tu ce preferi? Orice tip ai alege, trebuie să știi că proteinele sunt extrem de importante pentru întregul organism, nu doar pentru dezvoltarea mușchilor. Când nu avem suficiente proteine, sistemul imunitar suferă și apar tulburări hormonale. Când avem prea multe, apar boli renale sau guta.
Proteine de calitate superioară sunt considerate cele de origine animală, potrivit nutriționiștilor. Totuși, putem trăi și chiar face sporturi de performanță bazându-ne exclusiv pe cele vegetale. Însă e nevoie de atenție la eventualele modificări din corp și uneori se recomandă suplimente alimentare.
„Necesarul zilnic de proteine se stabilește în funcție de vârstă, gen, stare de sănătate și nivel de activitate fizică. Astfel, o persoană obișnuită, fără activitate fizică, are nevoie de aproximativ 0,7 g de proteine/kg corp/zi, în timp ce un sportiv de performanță poate ajunge la 1,5-1,8 g de proteine/kg corp/zi.“
– Dr. Șerban Damian, medic nutriționist
Când proteinele din farfurie sunt prea puține sau prea multe
Proteinele ne ajută să ne dezvoltăm musculatura, însă acesta nu este singurul lor rol în organism. Există zeci de mii de tipuri de proteină în corp și fiecare are o funcție specifică.
Dacă nu-i furnizăm corpului cantitatea necesară de proteine, putem ajunge la malnutriție protein-calorică, situație care apare în cazul înfometării, dar și în anumite afecțiuni.
O carență moderată de proteine afectează sistemul imunitar, activitatea hormonală și conduce la pierdere de masă musculară. În lipsa severă a proteinelor în alimentație, se pot instala insuficiențe organice, de exemplu, hepatice sau renale.
De cealaltă parte, aportul exagerat de proteine reprezintă un stres metabolic pentru ficat și rinichi. Poate declanșa boli metabolice, cum este guta, o afecțiune care produce dureri articulare puternice.
Ce sunt proteinele și ce roluri au în organism
„A spune că proteinele «ne ajută să ne dezvoltăm mușchii» reprezintă o hipersimplificare a funcțiilor proteinelor. Proteinele joacă roluri multiple în organism: formează majoritatea țesuturilor, nu doar pe cel muscular, formează anticorpii și unii dintre hormoni. În plus, au rol de molecule de semnalizare între celule, mențin osmolaritatea celulelor, au rol de reparare celulară, intră în structura ADN și ARN.“
Dr. Șerban Damian, medic nutriționist
Citește și despre cele mai eficiente metode prin care să-ți dezvoți masa musculară
Proteină vegetală vs. proteină animală
Nutriționistul spune că o proteină animală este întotdeauna superioară celor de origine vegetală. Potrivit medicului Șerban Damian, diferențele dintre cele două tipuri de proteine sunt date de compoziția în aminoacizi și de structura acestora. Proteinele nu sunt doar niște lanțuri de aminoacizi, ci au structuri complexe, tridimensionale, astfel că fiecare tip de proteină este particular. Ele sunt create pentru a servi unui scop anume în organismul animal sau vegetal.
Din perspectiva faptului că noi le consumăm ca să trăim, ele sunt diferite pentru că ne aduc mai mulți sau mai puțini aminoacizi de care corpul nostru are nevoie. În acest sens, proteinele de origine animală sunt mai utile pentru oameni.
Cele mai bune surse de proteine de origine animală:
În topul celor mai bune surse de proteine se află laptele, mai ales proteinele din zerul de lapte, dar și oul, după care se menționează proteinele din carne și pește. Abia apoi urmează sursele de proteină vegetală, dintre care soia este pe primul loc, apoi mazăre, ovăz, grâu și alte cereale.
Află, din acest material, și câteva rețete delicioase alimente bogate în proteine vegetale
Trebui să avem și surse de proteine vegetale, și animale
Ideal ar fi să consumăm și proteine vegetale, și animale, ca să nu avem carențe nutriționale. Însă dacă din diverse motive nu consumăm produse de origine animală, e posibil să fim nevoiți să apelăm la suplimente alimentare.
„Avem nevoie de diversitate. Dacă mâncăm omnivor, consumând din ambele surse mari, nu riscăm să avem probleme. Veganii trebuie să facă o serie de combinații care să le aducă tot spectrul de aminoacizi, din diverse surse de origine vegetală. De asemenea, ei trebuie să se asigure că au un aport optim de aminoacizi importanți, cum sunt leucina și metionina.”
Dr. Șerban Damian, medic nutriționist
Alimente bogate în proteine vegetale
Din fericire, aproape toate alimentele de origine vegetală conțin proteine, însă în cantități diferite și de calități diferite.
Din regimul unui vegan nu ar trebui să lipsească următoarele alimente cu conținut proteic mare: soia, mazărea, fasolea, lintea, hrișca, quinoa, grâul, ovăzul, ciupercile, nucile, semințele. Acestea sunt cele mai importante surse vegetale de proteine. Dacă este dispus să consume și pește sau fructe de mare din când în când, cu atât mai bine.
Dacă ține de cont de aceste sfaturi, orice vegan sau vegetarian poate fi la fel de puternic și de sănătos ca un omnivor. Există chiar sportivi de performanță care au renunțat definitiv la produsele de origine animală. Și în cazul lor se poate asigura o cantitate optimă de proteine din surse vegetale. E adevărat că acest lucru este mai dificil, dar atât studiile, cât și exemplele practice ne arată că nu e imposibil.
Un exemplu în acest sens este William Arnold „Bill“ Pearl, cel mai cunoscut culturist și atlet profesionist vegetarian. În anii 1950 și 1960, a câștigat numeroase titluri, inclusiv cel de Mr. Universe de cinci ori. A fost numit și „Cel mai bine construit om al secolului la nivel mondial“, potrivit Wikipedia.
Tenismena de origine cehă Martina Navratilova este un alt exemplu de sportiv de performanță vegetarian. Faptul că a renunțat la carne nu a împiedicat-o să câștige 18 titluri de Grand Slam la simplu și 31 la dublu, devenind una dintre cele mai bune jucătoare de tenis ale secolului al XX-lea.
Carența de vitamina B12, problema vegetarienilor
„O dietă vegetariană consistentă poate să acopere necesarul de vitamine și minerale“, a punctat dr. Șerban Damian.
Însă cea mai mare problemă a vegetarienilor este legată de vitamina B12. Aceasta nu se găsește în alimentele de origine vegetală și trebuie administrată sub formă de supliment nutritiv. Este necesară pentru formarea celulelor roșii din sânge, pentru buna funcționare a sistemului nervos și pentru sinteza ADN-ului.
