Rețete cu broccoli. 10 idei, de la aperitiv, salată și supă, la paste, garnitură sau fel unic

Rețete cu broccoli poate crea oricine. Chiar în lipsa unei rețete deja experimentată de alții. În funcție de ce vrea să obțină. Face parte din familia cruciferelor și are proprietăți nutritive recunoscute. Este foarte versatilă ca legumă, putem face cu broccoli aproape orice fel de mâncare.

Rețetele cu broccoli reușite urmăresc să îi reechilibreze prin prezența altor ingrediente gustul său care nu mereu ne atrage. Mulți oameni nu îl găsesc foarte plăcut la gust și nici aroma nu este prea îmbietoare. Își amintește cineva să fi auzit în jur o exclamaţie de tipul „ah, ce-aș mânca niște broccoli”?

Și totuși, îl mâncăm pentru că știm că este benefic pentru sănătate. Ba chiar, unele combinațiile reușite îl facă să devină plăcut și interesant. Îl putem asocia cu unt, smântână și brânzeturi și devine astfel un fel de mâncare complet. Sau, îi putem adăuga usturoi sau ceapă verde, lămâie, capere sau măsline și obține un preparat de post/vegetarian. Condiția principală pentru a îi fructifica proprietățile este să fie cât mai puțin timp expus la temperaturi înalte, care distrug o parte din nutrienți.

Prin urmare, putem crea multe rețete cu broccoli: aperitive, creme pentru tartine sau paste, supe și supe cremă, omletă în diverse combinații, garnitură pentru felul 2 sau salată. Putem obține și un fel unic la cuptor, doar cu broccoli sau în combinație cu alte legume de sezon, gratinate. Multe dintre toate de mai sus pot fi uşor împachetate şi mâncate la birou.

Rețete cu broccoli de post, idei de aperitiv

1.Broccoli pané la cuptor

Pentru broccoli pané se folosesc buchețele mici: fie se trec 1-2 minute prin apă care fierbe sau se fierb la vapori 2-3 minute, fie crude. Folosite direct crude, ies mai crocante dar își pierd mai puțin din proprietăți. Important este ca buchețele să fie împărțite în bucăți mici, de 2-3-4 cm pe lungime sau în diametru, nu mai mult. Cam cât putem mesteca și înghiți o dată.

Pentru a le gratina în cuptor avem nevoie de pesmet, pe care îl aromatizăm după gustul personal: îi putem adăuga usturoi, piper, coajă rasă de lămâie sau de portocală, pătrunjel, ardei iute, toate un loc sau combinații de 2-3 dintre ele. Opțional, putem adaugă și ceva brânzeturi uscate rase, în funcție de combinația aleasă și de gustul personal.

Buchetele de broccoli umede și stropite ușor cu ulei se trec prin pesmetul aromatizat întorcându-le bine pe toate părțile astfel încât să se prindă bine. Când le așezăm în tavă aproape că nu trebuie să se mai vadă culoarea originală, verdele.

Este mai simplu dacă tapetăm tava cu hârtie de cuptor, pe care o stropim cu puțin ulei, distribuindu-l bine pe toată suprafață. Așezăm apoi buchetele de broccoli bine îmbibate cu pesmet și băgăm tava în cuptorul deja încălzit. Trebuie să stea circa 15-20 de minute la circa 180°C.

Dacă ați trecut inițial buchețelele prin apă clocotită, un sfert de oră este mai mult decât suficient. Depinde foarte mult de fiecare cuptor, așa că trebuie să verificați după circa 10 minute.  În același fel se poate prepara și conopidă pané la cuptor. Se pot mânca pe post de aperitiv, cu un sos ușor din iaurt. Le putem foarte bine și adăuga într-o salată, alături de bucățele de pui și roșii, de exemplu.

Rețete cu broccoli, creme tartinabile

2. Cremă petru tartine cu broccoli și semințe de floarea soarelui

Buchetelele de broccoli bine spălate se blanşează ușor, amintindu-ne să adăugăm și puțină sare în apă. Odată ce s-au scurs bine, le așezăm într-un blender împreună cu: semințe de floarea soarelui ușor prăjite, suc de lămâie, pătrunjel verde și ulei, de preferință de măsline. Sare și piper, în funcție de preferințe.

Este posibil să fie nevoie și de puțină apă, caz în care este esențial să folosim apă fiartă și răcită. Apa rece conține încă bacterii vii, care pot face să fermenteze crema obținută. Dacă ne plac rețetele de broccoli cu usturoi, putem adauga puțin, cât să nu devină gustul dominant. O bună metodă este de a elimina din cățelul de usturoi embrionul, care complică uneori procesul digestiv. 

O variantă la fel de interesantă este cea în care în loc de usturoi folosim ceapă verde sau chives, care are aceeași aromă dar este mai puțin proemintentă.

3. Crema cu broccoli, ton și suc de lămâie

Cu același procedeu de mai sus însă schimbând aromele putem inventa și alte rețete de cremă de broccoli pentru tartine. O combinație interesantă este broccoli cu ton și suc de lămâie. În blender mai adăugăm ulei, pătrunjel, sare și piper, eventual puțin ardei iute.

Toate aceste creme le putem folosi și la paste.

Rețete de post cu broccoli, idei de mâncare

4.Paste cu broccoli și cârnați proaspeți

Ingredinte pentru 4 porții:

• 350-400 g paste scurte (fusilli, penne, farfalle etc)
• 500 g broccoli
• 100 g cârnați proaspeți (sau mai mult, după preferințe)
• 1 cățel de usturoi
• ulei de măsline
• parmezan sau cașcaval sau caș uscat de oaie ras

În timp ce fierb pastele conform indicațiilor de pe ambalaj, pregătim sosul cu broccoli. O jumătate îl trecem prin blender cu câteva linguri de apă și un strop de ulei, cealaltă jumătate o desfacem în bucheţele cât mai mici.

Încălzim 2-3 linguri de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă și îl aromatizăm cu usturoi. După ce ținem usturoiul 2 minute la foc mediu întorcându-l pe ambele părți îl scoatem și îl aruncăm. Adăugăm peste ulei bucățelele mici de cârnați, 1-2 cm lungime, cu cât mai mici cu atât mai bine. După ce se rumenesc ușor, la foc mediu, adaugăm bucheţelele de broccoli și le călim împreună cu cârnații.

După ce bucheţelele au prins culoare puțin, 3-4 minute, adăugăm și partea de broccoli din blender. Amestecăm și lăsăm tigaia cu capac la foc mic spre mediu circa 10 minute, controlând și amestecând. Potrivim și de sare.

După ce scurgem pastele, le adăugăm peste sosul pe care l-am creat în tigaie și amestecăm ușor. Le mai lăsăm pe foc împreună circa 1 minut, pentru ca paștele să înceapă să absoarbă aromă. Se servesc imediat, cât mai calde, cu brânză rasă deasupra după preferinţă, opțional și piper.

De reținut în acest procedeu este că partea de broccoli trecută prin blender face ca sosul să adere de paste. Am evitat, astfel, să adăugăm smântână sau unt în acest scop.

Rețete de broccoli cu usturoi

5. Broccoli soté cu usturoi, anșoa, capere

Ingredinte pentru patru porții:

• 1 kg de broccoli
• 1 cățel de usturoi
• 2 cepe mari
• câteva bucățele de anșoa în ulei
• 1 lingură de capere (în lipsă, măsline kalamata, se pot folosi și împreună, reducând cantitatea la jumătate din fiecare)
• ulei de măsline
• 100 ml vin roșu

Este o rețetă cu broccoli din zona de sud a Italiei, broccoli affogati, tipică dietei mediteraneene. Există mai multe versiuni locale, fiecare o face și în funcție de resurse. Ca să devină o rețetă cu broccoli de post, eliminăm anșoa și aromatizăm cu capere și măsline mai multe.

Avem nevoie de o oală sau tigaie antiaderentă în care să putem așeza 2 straturi de broccoli. Deci oarecum înaltă, dar totodată destul de largă.

Aromatizăm circa 4-5 linguri de ml ulei de măsline cu cățelul de usturoi la foc mediu, după care îl scoatem și dăm la o parte vasul de pe flacăra. Așezăm jumătate din buchetelele mici de broccoli într-un strat, peste care așezăm jumătate din ceapa tăiată solzi, jumătate din capere și/sau măsline, jumătate din anșoa. Acoperim cu restul de broccoli, apoi din nou ceapă, anșoa, caperi, măsline.

Acoperim oala cu capac și o reașezăm pe flacără, la foc mic. Din când în când mișcăm oală, fără să o descoperim (cum procedăm la sarmale). NU amestecăm. După 15 minute, ridicăm capacul și turnăm vinul astfel încât să ajungă peste tot. Fierbem la foc mic încă un sfert de oră, fără capac, pentru a se evapora alcoolul și apa în exces. Când este gata, așteptăm câteva minute și putem servi. Seamănă în final cu o tartă.  Se taie în felii pornind din centru spre exterior și se ia porția cu o paletă pentru tarte.

Rețete de broccoli la cuptor

6. Broccoli gratinat în combinație cu dovleac, fenicul, cartofi

Putem obține un mix de legume gratinate care să cuprindă și broccoli în mai multe feluri. Combinația de mai jos este una echilibrată: avem două gusturi puternice, broccoli și fenicul, alături de două gusturi dulci, carfof și dovleac. Totodată, sunt toate alimente vegetale tipice sezonului rece.

Pentru 4 porții avem nevoie de circa 200 de grame din fiecare. În cazul în care vrem să predomine broccoli, mărim proporția.

Începem prin a trece rapid legumele tăiate felii subțiri/bucheţele mici prin apă clocotită. Adică ceva mai mult decât o blanşare, le lăsăm circa 2 minute în apa fierbinte. Le scoatem și le scurgem, timp în care amestecăm circa 50 ml ulei de măsline cu 1-2 căței de usturoi tăiati felii mărunte, rozmarin și salvie. Dacă sunt proaspete, cu atât mai bine.

Așezăm legumele într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, presăram sare și piper și le masăm ușor. Turnăm peste ele uleiul aromatizat și amalgamăm astfel încât uleiul să ajungă peste tot.

Așezăm tava în cuptorul încălzit la circa 180°C și le lăsăm circa 20 de minute, sau mai puțin dacă le preferăm mai crocante. Se pot servi ca garnitură sau ca fel unic, cu salată verde. Dacă mai rămâne ceva a doua zi, se poate crea din ele o supă cremă: le încălzim în apă sau supă de legume limpezită cât să le cuprindă; așteptăm să ajungă la punctul de fierbere și stingem, așezăm totul într-un blender și e gata.

Rețete de broccoli, variante creative de omletă

7. Roll de omletă cu broccoli cu somon și cremă de brânză

Ingredinte pentru patru porții:

• 200 g broccoli
• 6 ouă
• 100 g cremă de brânză
• 200 g somon afumat

Broccoli se blanăează și se trec prin blender împreună cu ouăle, sare și piper. Se așează compoziția într-o tavă unsă cu ulei astfel încât să nu fie mai înaltă de 1 cm. Se coace la circa 180°C timp de câteva minute, circa 10, în funcție de puterea cuptorului. E și mai simplu dacă așezați hârtie în tavă.

În acest timp, se taie bucăți mici somonul și se adaugă la cremă de brânză. Când e gata omleta, se răcorește cât să o puteți lua din cuptor cu tot cu hârtie, se întinde crema și se rulează, învelită în hârtia de la cuptor. Se lasă la frigider circa 1 h și apoi se taie felii.

8. Roll de omletă cu broccoli cu urdă și mărar

Cu aceleași cantități de broccoli și ouă și aceeași procedura putem face, alternativ, o ruladă umplută cu urdă și mărar și cuburi de roșii.

Secretul pentru o compoziție reuşită este ca roșiile să fie curăţate de semințe, tăiate cuburi mici circa 1 cm și lăsate cu sare într-o sită. În acest fel vor pierde apa în exces și nu vor altera consistenţa umpluturii. După circa 1 h le uscăm bine cu hârtie și le amestecăm cu urdă, mărar, sare, piper.  Se umple și se rulează omleta coaptă în cuptor în același fel cu cea de mai sus.

Rețete de broccoli. Alte două soluţii ultrarapide și dietetice

9. Salată de broccoli cu portocale, conopidă și rodie

Ingredinte pentru patru portii:

• 200 g broccoli
• 200 g conopidă
• 200 g portocale
• 100 g rodie
• ulei de măsline
• sos de soia
• oţet

Este o salată extrem de echilibrată și completă, foarte bine venită în anotimpul rece. Poate însoți perfect o felie de piept de pui, în contextul unui meniu sărac în calorii.

Broccoli și conopida se trec prin apă fierbinte circa 2 minute. Alternativ, se pot fierbe la vapori 5 minute, astfel își pierd mai puțîn din proprietățile nutritive. Broccoli, conopidă și portocală trebuie să fie în cantități egale, iar rodia pe jumătate. Se condimentează cu un dressing rapid din ulei de măsline, oțet, sos de soia, sare și piper.

10. Rețete de broccoli. Supă cremă de broccoli

Ingredinte pentru patru portii:

• 500 g broccoli
• 100 g praz
• 50 g țelină
• 50 g morcov
• miezul de la 10 nuci
• 50 g roșii uscate
• ulei de măsline, sare, piper

Procedura pentru supa cremă este una clasică: călim în ulei la foc mediu legumele tăiate în bucăți relativ mari, 2-3 minute. Cel mai simplu e să folosim direct o oală de aluminiu sau de inox. După ce au prins puțină culoare le acoperim cu apă și le fierbem circa 15 minute. Ulterior le trecem prin blender, reglând de sare și piper.

Se servește ca prim fel garnisită cu miez de nuci trase rapid la tigaie și cu roșii uscate şi tăiate bucăţi. În felul acesta avem o diferență interesantă de gusturi și de texturi și evităm să ne plictisim din cauza unui gust prea uniform.