„Trăim o anxietate colectivă, iar emoțiile nu sunt semn de deficiență”. Când neputința ne copleșește, iată ce avem de făcut

Ne confruntăm cu o perioadă greu de asimilat în plan emoțional, într-un context în care, sistemul nostru nervos percepe un pericol real, în apropiere, căruia i se aliniază o stare de alertă internă. Mental, încercăm să căutăm reasigurări, să ne deconectăm de anumite surse de stres, să luăm pauze. Dar emoțional, cum trăim lipsa de control, sentimentul de neputință, frica? Ce facem când suntem copleșiți de emoții dificile care sunt întreținute nu doar de mintea noastră ci, de această dată, și de realitate? Am cerut sfatul psihologilor iar recomandările lor le puteți citi pe larg mai jos.

Psihoterapeut Iulia Bârcă: „Sistemul nervos are nevoie de spațiu de siguranță, de atenție și reglare”

Avem percepții diferite ale realității și fiecare dintre noi o interpretează prin prisma experiențelor personale, a educației primite, a convingerilor și valorilor moștenite din propria familie. Pentru mulți dintre noi, în special pentru cei tineri, războiul este un concept din cărțile de istorie, nu o realitate imediată. Acum, el a devenit o catastrofă care se extinde, iar în fața lui, la fel ca în fața altor dezastre, nu suntem pregătiți.

În consecință, intrăm într-o zonă de neprevăzut, de impredictibil, de lipsă de control, și, cel mai apăsător, de frică și neputință.

Peter Levine, fondatorul „somatic experiencing” care adesea punctează rolul corpului în toate experiențele noastre de viață prin încapsularea emoțiilor în interiorul lui, deseori fără a ne ocupa de ele, a le crea spațiu nu doar să existe ci și pentru a se regla, afirmă că „dacă hiperexcitarea este acceleratorul sistemului nervos, sentimentul unei neputințe copleșitoare este frâna. Neputința experimentată în aceste timpuri nu este cea pe care fiecare dintre noi, din când în când, am resimțit-o. Este sentimentul de a te afla în colaps, imobilizat, neajutorat suprem. Și nu este o percepție, o credință, un truc al imaginației. Este reală.”

În fața acestei realități, sistemul nervos are nevoie de spațiu de siguranță, are nevoie de coreglare și autoreglare. Prima, ceea ce numim coreglare, este stabilizarea emoțională în relație cu o altă persoană, alături de care găsim un echilibru. Cea de-a doua, este capacitatea noastră de a ne stabiliza emoțional.

Orice formă de mișcare este un aliat emoțional

Prin urmare, atunci când suntem singuri, ne ajută să facem exerciții de respirație pentru a ne muta atenția asupra propriului corp, a ne oxigena creierul, a ne oferi spațiu și atenție pentru calmare. Ne ajută și exercițiile fizice, oricât de simple sunt ele, putem face o plimbare și atât.

Tot Peter Levine spune că un corp care rămâne pe loc va ține emoția (deseori negativă, copleșitoare) în interiorul lui. Prin urmare, orice formă de mișcare devine un aliat în reducerea intensității emoționale.

Dar în aceste momente, de frică, anxietate, incertitudine, neputință, cum spuneam mai sus, ideal este să nu ne izolăm, ci să ne apropiem unii de alții. Apropierea ne poate aduce mai multă siguranță, iar exprimarea îngrijorărilor, reduce din povara lor. Să ascultăm, așadar, și să fim ascultați.

Psihoterapeutul Esther Perel spune că în loc să spunem „Sunt stresat!” să ne explorăm emoțiile și gândurile, să le împărtășim. „Altfel, fără să știi, creezi o stare de «distres empatic» respectiv o aversiune puternică față de suferința altora, care te va determina să te retragi pentru a te proteja de emoțiile negative excesive, fiind incapabil să ți le accepți pe ale tale.”

Câteva sfaturi din partea ei sunt:

• fii atent ce informații consumi și în ce cantitate, nu exagera;
• aplică strategii simple de resetare a corpului tău – respirație controlată sau stretching;
• privește istoria culturilor care s-au confruntat cu adversități și au triumfat, lucru care îți va oferi o perspectivă sănătoasă și te va încuraja;
• și, nu în ultimul rând, nimic nu ne eliberează de depresie sau stres precum ajutorul acordat altora – acesta ne oferă sens, scop și ne ajută să ne simțim în (ceva mai mult) control. Așadar, nu sta deoparte ci oferă-te voluntar, donează sau implică-te prin a comunica despre cauzele importante pentru tine.

Recomandăm și articolul: „Ce avem de făcut pentru a ne menține sănătatea mintală”

Aș adăuga exercițiile de compasiune și autocompasiune, prin care să nu ne judecăm pentru emoții, să nu ne criticăm pentru gândurile avute poate din panică sau neputință.

Totodată, să îi ascultăm pe ceilalți fără judecată la adresa lor – poate se vor ivi momente de incompatibilitate în percepții, credințe și convingeri. Să nu creăm mai mult spațiu între noi și ceilalți, acum când avem mai multă nevoie decât oricând să ne apropiem, să rămânem uniți.

Psihoterapeut Livia Căciuloiu Minea: „Pentru fiecare direcție automată de reacție, aș propune să ne ajutăm prin pendularea lentă spre direcția opusă”

Fiecare dintre noi a avut până acum, într-o formă sau alta, contact cu poveștile antecesorilor noștri legate de război sau încercări de familie marcante. Iar dacă până acum ceva vreme aceste povești erau doar despre bunicii sau străbunicii noștri, de câteva zile ceea ce era mai degrabă de domeniul trecutului se regăsește în news feed-uri, pe buzele copiilor și în preocupările noastre constante.

Trăim concomitent o furtună de emoții formată din înșelarea așteptărilor pentru anul curent, după anii de criză pandemică, la care se adaugă acum noile amenințări la adresa siguranței fizice pentru care nimeni nu a fost vreodată pregătit și despre care am auzit până acum doar istorisiri.

Atunci când trecem printr-o situație pe care nu o putem controla sau gestiona așa cum ne dorim, pot apărea trăiri complexe de neputință, frică, neajutorare sau pierderea speranței pentru viitor. Aproape simultan, în interiorul nostru se declanșează acele strategii de supraviețuire care în trecut s-au dovedit a fi cele mai eficiente în asigurarea siguranței și protecției noastre.

În acest sens, prima mea sugestie ar fi aceea de a te întreba care au fost strategiile tale sănătoase care te-au susținut în situațiile-limită pe care le-ai mai trăit? Oare organizarea ta, oare pauzele pe care ți le-ai luat de la social media, oare sportul, contactul cu prietenii sau chiar detașarea?

Fiecare om care a trecut cel puțin o dată în viață printr-o amenințare copleșitoare știe că psihicul nostru are o serie de răspunsuri automate și extrem de eficiente pentru supraviețuire, și anume lupta, înghețul și leșinul.

Iar dacă suntem atenți, fiecare dintre noi poate să observe că, în fapt, apare mai degrabă o tendință automată spre unul dintre cele trei răspunsuri, așa încât ce ne poate ajuta acum ar fi să ne susținem în mod conștient pentru a construi capacități de coping și în alte direcții. În plus, recomand tehnicile de grounding (ancorare) care aduc beneficii majore în controlul stărilor copleșitoare și centrarea în realitatea prezentă.

Citește și articolul: „Cum recunoști și cum gestionezi un atac de panică”

Este firesc, așadar, să apară o întreagă paletă de reacții, mai mult sau mai puțin sănătoase. Unele persoane să devină extrem de preocupate de strângerea de informații, să raționalizeze excesiv, să gândească soluții sau să anticipeze probleme – aceasta fiind o strategie care a ajutat adeseori în situații dificile în trecut.

Alte persoane poate vor tinde să minimalizeze sau să evite complet știrile, ancorându-se în gândire pozitivă și negând gravitatea evenimentelor. Pot apărea inclusiv mecanisme de coping prin voluntariat sau reacții extreme, de îngheț în teamă, în gânduri sau scenarii negative.

Pentru fiecare direcție automată de reacție, aș propune să ne ajutăm prin pendularea lentă spre direcția opusă. Spre exemplu, dacă ne simțim complet activați și vigilenți, să ne ajutăm prin pauze luate conștient de la social media, prin activități care să ne aducă liniște și care să ne odihnească.

În celălalt sens, dacă ne simțim mai degrabă înghețați în sentimente de neputință, de tristețe sau frică, este important să găsim activități prin care să ne odihnim activ, să păstrăm legătura cu cei dragi sau să ne implicăm cu ceea ce putem în activități sănătoase de voluntariat.

Una dintre cele mai greu de tolerat emoții este cea de neputință, iar în aceste momente este vital să realizăm că nu suntem una cu emoția pe care o trăim și că nu suntem singuri. Putem să ne simțim neputincioși în relație cu agresiunile la care suntem martori și pe care, în fapt, nu le putem controla, cu siguranță însă avem că adulți multe capacități exersate în timp și suntem complet în putere să acționăm în prezent pentru a îi ajuta și susține pe cei care acum au nevoie de noi.

Ultima mea sugestie, așadar, este să ne ancorăm în realitatea prezentă, făcând diferența clară între ceea ce ține de noi și ceea ce nu ține de noi, și de a acționa realist, păstrându-ne în contact cu oamenii dragi cu care să ne permitem să vorbim despre propriile nevoi firești de suport și înțelegere.

Doctor în psihologie Andreea Petruș: „Trăim o anxietate colectivă, emoțiile sunt legitime, nu semn de deficiență”  

Am scăpat de pandemie, dar razboiul din Ucraina și acum cel din Israel întrețin sentimentul de nesiguramță.

Speranța recăpătată după încheierea pandemiei a fost întunecată de anxietatea legată de războaie, furie împotriva lui Putin și a teroriștilor, empatie pentru oamenii din Ucraina care au rămas să lupte și pentru civilii din Israel și din Fâșia Gaza, tristețe cauzată de pierderea sentimentului de siguranță, confuzie sau chiar neputință legată de ce putem face fiecare pentru a ne proteja și/ sau preocupare față de ce le spunem copiilor.

Mi-am conștientizat emoțiile și le-am comunicat, cu grijă, în funcție de interlocutor și am ascultat ce simțeau ceilalți. Unii mi-au împărtășit că simt la fel, alții că nu-și permit să intre în contact cu realitatea deocamdată, alții mi-au spus că ar trebui să fiu mai optimistă, „că doar sunt psiholog” și alții mi-au spus că exagerez.

Citește și articolul: „Problema nu este emoția, ci că fugim de ea. Cum învățăm să ne gestionăm propriile emoții, inclusiv pe cele negative”

Indiferent de predispozițiile fiecăruia dintre noi de a percepe și interpreta realitatea în moduri particulare, ceea ce ar fi util să facem în astfel de condiții este să rămânem în contact cu noi, să conștientizăm cum ne simțim și să ne acceptăm emoțiile, fără jenă că ceea ce trăim nu ar fi corespunzător. Emoțiile fiecăruia dintre noi sunt legitime așa cum sunt, nu sunt semn de deficiență.

Cu toate acestea, nu ar fi util să ne lăsăm acaparați cu totul de aceste emoții și să rămânem blocați într-o spirală de gânduri catastrofale, blocați în neputință și lipsa controlului. Iată câteva lucruri pe care le putem face concret pentru a ne consolida resursele emoționale și a ne menține o stare de echilibru mental:    

Să ne conștientizăm emoțiile, să le numim, să le acceptăm și să alegem ca din când în când să ne distragem atenția, deliberat, de la realitatea actuală, de la neputință. Spre exemplu: ne putem folosi imaginația pentru a călători mental într-un loc în care ne simțim în siguranță, putem să ieșim în natură, putem dansa, putem face sport, putem asculta un podcast sau citi o carte.

Să ne scriem trăirile într-un jurnal, cu cât mai multe detalii.

Citește aici articolul integral: „Ajunsesem să îmi terorizez copiii, cu cele mai bune intenții”. Cum ieșim din capcana gândurilor anxioase

Să fim atenți dacă suntem prinși în capcana unor gânduri catastrofale și să facem ceva pentru a rupe cercul lor vicios. Spre exemplu, ne putem folosi simțurile pentru a îndrepta reflectorul atenției către stimuli neutri sau plăcuți: putem face o baie caldă, putem găti și gusta o mâncare care ne face plăcere, putem să ne îndreptăm privirea spre cer și să urmărim norii.  

Să discutăm cu cineva despre care știm că ne-ar înțelege emoțiile.

Citește aici articolul integral: „Ascultarea activă, cheia unei relații mai bune cu cei din jur. Cum se antrenează”

Să facem activități cu familia și/ sau prietenii: să mâncăm împreună, să ne plimbăm, să vizionăm un film, să jucăm ceva sau să facem ceva amuzant și să râdem împreună.

Să ne păstrăm pe cât de mult putem rutina zilnică legată de viața personală, viață profesională, familie și grija față de sine. E posibil să ne simțim copleșiți de emoții și să fim tentați să renunțăm la îngrijirea personală sau la alte activități pe care le făceam. Dar acele activități ne încărcau, iar în acest moment avem nevoie mai mult decât oricând să ne creștem resursele biologice și emoționale.

Să avem grijă ca bugetul corpului să fie în parametrii optimi: să dormim suficient, să ne hrănim sănătos, să facem mișcare, să avem activități de relaxare.

Să ne gândim la câteva scenarii posibile legate de situația actuală și să luăm în avans decizii în funcție de fiecare scenariu.

Citește și articolul: „Teama de necunoscut ne sabotează în luarea deciziilor și ne face anxioși. Soluții pentru a o depăși”

Să folosim tehnici de respirație liniștitoare (spre exemplu, inspirăm numărând până la patru, ne ținem respirația numărând până la patru, expirăm numărând până la patru și ne ținem din nou respirația numărând până la patru) sau să medităm.

Să conștientizăm acele aspecte din viața noastră asupra cărora avem control.

Citește aici articolul integral: „8 tehnici de relaxare pentru detox mental. Cele mai eficiente”

Să ne conectăm la valorile personale, pentru că ele ne asigură un pol interior de stabilitate emoțională și să le folosim pentru a ne ghida în deciziile zilnice.

Să avem compasiune față de propria persoană, să ne vorbim cu blândețe și fără judecată. Să avem compasiune și față de cei de lângă noi și să încercăm să-i înțelegem.

Psihoterapeut Ștefania Voia: „Mici tehnici practicate zi de zi ne vor ajuta să facem față emoțiilor pe care le resimțim”

Actuala situație politică tensionată și potențialul unui război la scară largă sunt parte din realitatea cu care ne confruntăm. Este firesc să resimțim anxietate și stres cauzat în mare parte de neputință, pe care o resimțim în fața unor astfel de evenimente.

De aceea este util sa ne îndreptăm atenția pe lucrurile care se află sub controlul nostru: noi și reacția noasta. Mici tehnici practicate zi de zi ne vor ajuta să facem față emoțiilor pe care le resimțim:

Să ne concentrăm pe task-urile zilnice pentru a ne menține focusul pe acele activități pe care avem nevoie să le derulăm.

Să limităm contactul cu social media, TV și presă pentru a nu aluneca în scenarii anxioase care pot cu usurință escalada către catastrofizare. Să consumăm în doze sănătoase, cu pauze, să nu ne ținem sub un asediu informatic.

Să ne informăm din surse sigure. Cu cât accesăm informații mai sigure și le eliminăm pe celelalte, cu atât suntem mai pregătiți. Oliver Jens Schmitt, profesor de istorie sud-est-europeană la Universitatea din Viena,spune că „dezinformarea destabilizează societatea” și avem nevoie să filtrăm „ideile autoritare, ultranaționaliste și izolaționiste care reprezintă o problemă considerabilă.” (sursa Edupedu.ro)

Să încercăm să conștientizăm când intrăm în astfel de scenarii și mai ales care sunt factorii declanșatori – discuții ineficiente cu alte persoane, situații din trecut care au fost vulnerabilizante și ne-au produs suferință ne activează sentimentul de neputință. De regulă, reacționăm emoțional intens la situații din prezent care sunt declanșatori ai unor situații din trecut, cu emoții similare.

Nu situația trebuie să fie aceeași, ci ceea ce se întâmplă în interiorul nostru. Autocompasiunea înseamnă să ne ajutăm să înțelegem în ce situații ne-am mai simțit astfel, dar și ce resurse interne avem pentru a le depăși.

Să practicăm măcar câteva minute pe zi mindfulness-ul pentru a fi în contact cu ceea ce simțim și gândim. Asta ne va ajuta să realizăm că gândurile noastre nu sunt întotdeauna reprezentative pentru realitatea externă.

Să ne dezvoltăm o ancoră sănătoasă în realitate, apelând la simțurile noastre – vizual, auditiv, olfactiv, tactil, gustativ, concentrându-ne pe „aici și acum”. Să ne oprim pentru câteva momente din ceea ce facem și să practicăm respirația profundă de fiecare dată când ne simțim copleșiți.

Să apelăm la relațiile securizante din jurul nostru stând de vorbă cu familia, prietenii pentru a împărtăși ceea ce simțim. Atunci când ceilalți nu sunt disponibili, putem să notăm într-un jurnal propriile gânduri și emoții, lucru care reduce anxietatea ne va da mai multă claritate. Și să nu uităm nici de micii noștri prieteni necuvântători care fac parte din viața noastră și ne sunt alături în astfel de momente, contribuind pozitiv mereu la reglarea emoțională.

Să ne reamintim că suntem răniți în relații și ne vindecăm în relații. Dacă știm ce înseamnă sentimentul de neputință și cel de neajutorare, să oferim ajutor și astfel să reducem tensiunile interne cauzate de eventuale blocaje. Întotdeauna există ceva de făcut și, fără a semăna cu o utopie, iubirea față de sine și celălalt, este cheia depășirii oricăror momente dificile. Să rămânem uniți, să oferim și acceptăm ajutor, să nu ne concentrăm asupra acelor evenimente care nu stau în controlul nostru ci asupra celor pe care le putem controla.