Lipsa de control din pandemie poate crește nivelul de anxietate și favorizează depresia. Soluția e la noi!

Avem nevoie de control, dar deseori ajungem să exagerăm această nevoie și să încercăm să ne agățăm de iluzia că putem controla totul. Din acest motiv, lipsa de control pe care o resimțim acum, într-o societate schimbată, cum nu am mai cunoscut până în prezent, afectează predictibilitatea și favorizează incertitudinile atrăgând după sine mai mult stres, anxietate, uneori chiar depresie. De aceea este util să ne reamintim de toate acele lucruri care chiar stau în controlul nostru. Nu putem interveni asupra situației curente, dar putem interveni asupra noastră.

Confruntarea cu o realitate dificil de gestionat

Ca ființe umane avem nevoie de înțelegere asupra lucrurilor și evenimentelor, pentru a face predicții care ne ajută să controlăm aceste evenimente într-o anumită măsură și să ne simțim în siguranță.

Totuși, doar o parte foarte mică a vieții este constantă sau total sigură și, deși avem control asupra multor lucruri, nu putem controla tot ceea ce ni se întâmplă.  De-a lungul timpului, au existat numeroase situații incerte și necunoscute, iar oamenii au supraviețuit prin adaptare constantă.

Astăzi, impredictibilitatea se învârte în jurul nostru, mai mult decât oricând. Actuala pandemie COVID-19 a sporit incertitudinea în ceea ce privește economia, ocuparea forței de muncă, finanțele, relațiile și, desigur, sănătatea fizică și mentală.

Experimentăm tot mai des și acut lipsa de control întrucât, după cum ne-a arătat această pandemie, viața se poate schimba foarte repede. Cei mai mulți dintre noi nu am fost niciodată blocați sau izolați social nici măcar o zi sau două. Până acum. Este normal să fim neliniștiți și să ne întrebăm când se va termina pandemia sau dacă viața va reveni vreodată la normal.

Catastrofizarea generată de lipsa de control

Mulți dintre noi au experimentat unul sau mai multe simptome emoționale, fizice sau psihice în această perioadă. Atunci când situațiile sunt diferite de așteptările noastre și resimțim lipsa de control, apar gândurile și emoțiile negative cum ar fi îngrijorarea, nemulțumirea sau tristețea.

Este firesc să experimentăm și emoții negative atâta vreme cât nu le catastrofizăm și le transformăm în emoții negative iraționale precum frică, panică, furie sau chiar depresie. Catastrofizarea ne face să ne simțim neputincioși sau copleșiți emoțional și ne determină să construim nesfârșite scenarii despre ceea ce se poate întâmpla rău în viitor.

Gândurile noastre sunt atât de subiective încât este important să ne amintim că ele nu reflectă întotdeauna un adevăr obiectiv, incontestabil. De multe ori tratăm acest „adevăr” ca și cum ar fi realitatea, iar acest tip de gândire contribuie la anxietate. Putem să ne verificăm gândurile căutând logica și obiectivitatea pentru a întrerupe spirala anxietății înainte ca aceasta să pună stăpânire pe noi.

Întrebări utile pentru stările de incertitudine

Pentru a face față în mod sănătos incertitudinii, este necesar să intervenim asupra gândurilor noastre. Iată trei întrebări ajutătoare:

Supraevaluez probabilitatea unui gând negativ? Predicțiile negative sunt o eroare de gândire obișnuită. Doar pentru că ne gândim la ceva rău nu înseamnă că acel lucru de care ne temem se va întâmpla. Respectiv, da, poate fi posibil (așa cum orice poate fi posibil), dar nu este și probabil.

De ce ajung de la gânduri negative, la adevărate catastrofe? Aceasta este o eroare de gândire numită chiar astfel, „catastrofizare”. Putem însă lua în considerare alternativele. Sigur, cel mai rău scenariu este o posibilitate, dar sunt posibile și alte rezultate? Să ne imaginăm și rezultate neutre, pozitive sau ușor negative în loc de cele catastrofice. Chiar dacă ne simțim neputincioși în legătură cu factorii externi, să nu uităm că lipsa de control poate fi remediată în privința gândurilor proprii.

Dacă se întâmplă cel mai rău scenariu pe care îl prevăd? Dacă ar fi să se întâmple, oare mi-a fost utilă anxietatea epuizantă? Totodată… nu cumva îmi subestimez capacitatea de a face față acestuia? Imaginarea unei experiențe complet intolerabilă este o altă eroare de gândire obișnuită.

Este bine să ne evaluăm propria reziliență. Cel mai probabil, ne subestimăm capacitatea de a face față unor situații de care ne îngrijorăm. Dacă ne gândim la momentele provocatoare din trecut, cărora le-am făcut față, putem să descoperim ce anume ne-a ajutat să ne descurcăm, dar și care au fost resursele noastre.

Lipsa de control este mai acut resimțită prin catastrofizare. Frica și panica asociate acestui tip de gândire conduc către somatizări și ne putem trezi și cu niveluri scăzute de energie, modificări de apetit, dureri de stomac, diaree, constipații, iritații ale pielii, dureri corporale, dureri musculare, de articulații sau agravarea unor problemelor de sănătate, fără o anumită cauză.

În doze sănătoase, îngrijorarea poate motiva comportamentul oamenilor. Contextele noi pot fi privite ca o oportunitate de dezvoltare dacă suntem prezenți, deschiși și flexibili spre a învăța cum să ne conectăm la realitate, cum să facem față situațiilor provocatoare și cum să creștem calitatea vieții.

Cum remediem lipsa de control în pandemie

În primul rând, putem stabili măsura în care noi și familia noastră suntem expuși riscului. Știrile, articolele on line, postările pe rețelele de socializare pot transmite mesaje mixte care pot distorsiona percepția cu privire la gradul de risc la care suntem expuși.

O mare parte din informațiile postate online sau pe rețelele de socializare pot fi subiective, reflectând opinii personale. Este de dorit să ne activăm gândirea critică și să ne informăm din surse de încredere. 

Nu este constructiv să urmărim știri non-stop, astfel că putem controla cantitatea de informații de care avem nevoie. Putem selecta doar anumite ore, poate de două ori pe zi pentru a ține pasul cu evoluția situației. Urmărirea constantă a știrilor negative crește anxietatea și accentuează lipsa de control.

Deși nu putem controla răspândirea unui virus, sau redresarea economiei, nu suntem total neputincioși. În loc să ne facem griji, putem să ne concentrăm gândurile în direcția acțiunii asupra a ceea ce putem face.

De exemplu, dacă ne-am pierdut jobul în acestă perioadă, avem în continuare controlul asupra cantității de energie pe care o dedicăm căutării unui nou loc de muncă.

Dacă suntem îngrijorați de starea de sănătate în contextul pandemiei, putem lua măsuri spălându-ne în mod regulat mâinile, curățând suprafețele, evitând aglomerația și ajutând prieteni și vecini vulnerabili.

Concentrându-ne asupra aspectelor unei probleme pe care o putem controla, trecem de la catastrofizarea și ruminarea ineficientă la rezolvarea activă a problemelor. Desigur, toate circumstanțele sunt diferite și putem constata că, în unele situații, tot ce putem controla este doar atitudinea și răspunsul emoțional.

Tehnici pentru reducerea anxietății

Putem fi în prezenți în viețile noastre fiind în contact cu noi înșine, cu gândurile, emoțiile și comportamente noastre. Concentrarea asupra prezentului în detrimentul concentrării atenției pe lipsa de control și predictibilitate, poate ajusta starea emoțională. Este util să devenim conștienți de corpul nostru și de felul în care el experimentează emoțiile.

De asemenea, este benefic să ne menținem corpul sănătos făcând exerciții fizice care ne pot îmbunătăți starea de spirit, reducând anxietatea și stresul.

În același timp, un somn mai bun ne va crește energia. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de boală, îmbunătățind totodată și funcțiile creierului. Relaxarea corpului poate ajuta la reducerea stresului emoțional, fizic sau mental.

Practicarea tehnicilor de relaxare cu strategii care includ respirația profundă, yoga, meditația și rugăciunea aduc beneficii importante. 

Este important de știut că o expirație mai lungă decât inspirația poate calma corpul. Respirația abdominală (față de respirația toracică, practicată uzual) se realizează într-un raport de 2:1 pentru expirație (ținem respirația în timp ce numărăm până la 4 și apoi inspirăm, ținem din nou respirația în timp ce numărăm până la 8 și apoi expirăm. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru stările de anxietate și atacuri de panică.

Ce stă în controlul nostru

Un lucru care stă în controlul nostru este acela de deveni flexibili și deschiși, acceptând să dăm semnificații noi evenimentelor, altele decât cele catastrofice.

Putem alcătui o listă cu lucruri care ne fac plăcere și apoi le putem transpune în minim două comportamente pe zi, pentru creșterea bunei dispoziții și a interesului.

Nu putem controla toate aspectele vieții dar, cu ajutorul disciplinei, putem controla situațiile care depind de noi. În felul acesta, nu vom resimți lipsa de control pe care deseori îl dorim în situații care nu depind (exclusiv) de noi.

Disciplina ne poate ajuta să ne gestionăm mult mai bine reacțiile emoționale în situații de criză. Așadar, putem alcătui o listă cu punctele noastre forte pe care să le transpunem în minim două acțiuni pe zi, congruente cu acestea. 

Valorile ajută umanitatea să supravieţuiască. Înţelegerea valorilor este unul dintre factorii care contribuie la schimbare. Putem alcătui o listă cu valorile noastre fundamentale (excelență, familie, compasiune, ingeniozitate, îndrumare) și putem întreprinde minim 2 comportamente pe zi, corespunzătoare cu acestea. 

Regăsirea echilibrului interior mai importantă decât deținerea controlului

Pentru echilibrul nostru interior, putem practica recunoștința. Este benefic ca în fiecare seară, să scriem minim 3 lucruri pentru care am putea fi recunoscători zilei ce tocmai se încheie.

Practicarea recunoștinței schimbă percepția asupra vieții, transformă situaţiile dificile și intolerabile, în situații neplăcute, dar pasagere, aduce mai multă claritate și contribuie la descoperirea oportunităţilor necesare schimbării.

Nevoia primordială a ființelor umane este aceea de apartenență. Prin urmare, relațiile cu ceilalți ne oferă baza de siguranță necesară, atât în vremurile bune cât și în vremurile grele.

Chiar dacă ne distanțăm social ne putem conecta cu prietenii și familia. Ne putem conecta prin telefon, e-mail sau rețele sociale, pe FaceTime, Skype și Zoom. Ori de câte ori este posibil, vizita virtuală, vizualizarea feței și a expresiilor celuilalt, în timp ce îi auzim vocea, pot fi reconfortante, contribuind la reducerea îngrijorării toxice, resimțind mai puțin lipsa de control.

De asemenea, în această perioadă avem nevoie și de o conexiune autentică cu partenerul și copiii noștri. Exprimarea emoțiilor față de familie ne ajută să ne simțim mai puțin împovărați. Adesea, și aceștia se confruntă cu aceleași sentimente, iar împărtășirea preocupărilor și grijilor noastre poate ajuta la menținerea lucrurilor într-o perspectivă sănătoasă.

Copiii reacționează diferit de adulții la anxietate și stres și, în timp ce unii reacționează imediat, alții pot să nu prezinte semne de suferință decât mult mai târziu. Este important să fim un sprijin real pentru copiii noștri căutând cele mai bune modalități de a-i ajuta și de a-i asigura că suntem prezenți și disponibili emoțional.

În sfera controlului nostru intră cantitatea și calitatea timpului pe care îl petrecem cu familia noastră. Cât de atenți și buni ascultători suntem. Cât de toleranți și suportivi putem fi.

De asemenea, stă în controlul nostru să păstrăm o atitudine pozitivă și să menținem un sentiment de speranță pentru viitor. Deși acest lucru poate fi dificil, gândirea pozitivă și concentrarea asupra imaginilor pozitive pentru viitor pot ajuta la combaterea anxietății, depresiei și tristeții copleșitoare. Toate acestea combat eficient lipsa de control, reamintindu-ne de tot ceea ce stă în puterea noastră să facem.