9 greșeli frecvente când faci sport

Faptul că faci sport este lăudabil și, mai presus de toate, ar trebui să fie benefic pentru organismul tău. Însă nu întotdeauna alegerile pe care le faci sunt corecte, ceea ce poate deveni dăunător. Află în continuare care sunt cele mai comune greșeli când faci sport și stai departe de ele!

Se pare că peste 60% dintre români nu fac sport niciodată, deși recomandările medicilor sunt clare: ar trebui să facem minimum 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată săptămânal (30 de minute timp de 5 zile din 7) strict pentru a ne menține sănătatea și a preveni sau a ține sub control anumite afecțiuni (ale inimii, articulațiilor etc).

Dacă ne dorim și alte beneficii, cum ar fi să slăbim și să ne modelăm musculatura, atunci durata sau intensitatea antrenamentelor trebui să crească sau chiar să se dubleze. Însă este bine să fie respectate anumite reguli, pentru că și exagerările pot fi dăunătoare.

Iată care sunt cele mai frecvente 9 greșeli pe care orice începător riscă să le facă.

1. Aștepți rezultate prea rapid

Este important să-ți stabilești obiective realiste. Fiecare organism reacționează diferit, în funcție de vârstă, de condiția fizică, de factorul genetic, de alimentație. Cu un program strict de antrenament și un fizic bun poți obține rezultate remarcabile în doar 2-3 luni de activitate sportivă, dar dacă te antrenezi fără un plan anume și nici nu te ajută genetica, poate dura de 2-3 ori mai mult până când îți vei tonifica musculatura sau vei pierde surplusul de kilograme. Asta nu înseamnă că trebuie să fii dezamăgit sau să renunți la sport. Cere sfatul unui antrenor dacă nu te descurci de unul singur și lucrurile se vor îmbunătăți, cu răbdare.

„Se întâmplă adesea, atunci când am primele discuții despre obiective cu viitorii mei clienți să-mi spună că vor rezultate extraordinar de rapid, cu orice preț. De fiecare dată, încerc să îi fac să înțeleagă cât de periculos poate să fie pentru sănătate să pierzi rapid în greutate“ , atenționează Cornel Moca, specialist sportiv și nutriționist.

2. Te antrenezi în exces

Dacă ești începător, nu este o idee bună să te antrenezi zilnic, până la epuizare, fiindcă riști să clachezi în scurt timp. 3-4 antrenamente pe săptămână sunt suficiente, iar în restul zilelor fă plimbări mai lungi sau alte forme de mișcare ușoară. Nu vei recupera în câteva luni ce n-ai făcut în ultimii ani dacă te suprasoliciți, în schimb riști să strici cu o accidentare tot ce ai obținut  cu greu. Chiar și pentru avansați este nevoie măcar o zi de pauză pe săptămână, pentru refacerea mușchilor, articulațiilor și pentru binele întregului organism. Atunci când sportul devine dureros, când te simți prea obosit pentru a face un antrenament, ia o pauză, e semn că exagerezi.

3. Exagerezi cu antrenamentele cardio

Antrenamentele cardio sunt cele mai intense – presupun puls crescut și efort susținut, prin urmare te ajută să arzi multe calorii și să-ți crești capacitatea respiratorie. Însă nu sunt singurele de care ai nevoie.

„Unul dintre lucrurile pe care mi-aș dori sa le schimb în mentalitatea clenților mei care vor să scape de kilogramele în plus: sesiunile de cardio prea frecvente și prea intense nu vor grăbi scăderea în greutate. Este mult mai util să alternați sesiunile de antrenament de forță cu sesiunile de cardio. Nu e important să fim doar slabi. Mai important este să fim și puternici. Musculatura puternică va rezolva o mare parte și din problemele de postură și mobilitate.“

Cornel Moca, specialist sportiv, www.cornelmoca.ro

4. Faci exercițiile pe care le vezi la alții

O mare greșeală este aceea de a imita sportivii cu ani de experiență, care au condiție fizică mult peste a ta. Spre exemplu, în sala de fitness, nu încerca niciodată să ridici greutăți peste puterile tale doar pentru că partenerii de antrenament fac asta lejer. Crește gradual dificultatea și intensitatea exercițiilor. În plus, dacă ai anumite sensibilități și probleme de sănătate, unele exerciții nu îți fac bine – spre exemplu, dacă ai probleme cu genunchii, nu trebuie să faci sărituri sau să alergi, dacă ai probleme cu coloana, nu trebuie să ridici greutăți mari.

5. Sari peste încălzire

Înainte de orice antrenament, fie că este vorba de „tras de fiare“ sau o clasă cardio, trebuie să faci 10-15 minute de încălzire. „Prea des se întâmplă să văd cum cei care vin la sală încep antrenamentele fără o încălzire adecvată. Aceste exerciții de pregătire a musculaturii și articulațiilor vor preveni accidentările și te vor pregăti, de fapt, pentru succes. La fel de important este și să faci stretching la sfârșitul ședințelor de antrenament“, ne sfătuiește specialistul.

6. Nu faci nimic pentru recuperare

Dacă nu ești sportiv profesionist, nu înseamnă că nu este necesar să te premiezi pentru micile reușite. Corpul tău depune efort consistent cu care nu este obișnuit și trebuie să-l răsplătești pentru că face față cu brio. Din când în când ai nevoie de înot, de saună, de un masaj pentru recuperare. Sau măcar de un foam roller (la sală sau acasă) pe care să-l folosești pentru a detensiona musculatura.

7. Mănânci mai mult

Ai făcut sport, ai ars calorii, dar nu mânca mai mult decât în mod normal dacă scopul tău este să slăbești. Ca să obții deficit caloric, porțiile tale nu trebuie să fie mai generoase doar pentru că ai făcut sport.

8. Mănânci prea puțin

Dacă vrei să slăbești nu înseamnă că trebuie să mănânci numai verdețuri. Pentru a face sport ai nevoie de energie. „Nu am fost niciodată adeptul dietelor restrictive și le spun mereu clienților mei să nu excludă complet nicio grupă de alimente. Organismul are nevoie și de carbohidrați și de grăsimi. Desigur, cu măsură“, este sfatul lui Cornel Moca, specialist sportiv și nutriționist.

Ce să mănânci la sală

Ceea ce mănânci înainte de sală poate face diferența între un antrenament reușit și un eșec total. Am auzit de multe ori persoane plângându-se că au mâncat prea mult sau prea aproape de antrenament și s-au simțit rău toată ora sau dimpotrivă, persoane care nu au mâncat nimic și s-au simțit vlăguite. Cu o oră înainte de antrenament poți consuma ceva ușor, de preferat o sursă de carbohidrați: o banană, un baton energizant…

9. Faci aceleași antrenamente de fiecare dată

Dacă ai un abonament la sală, este indicat să alternezi clasele la care participi: sunt benefice și antrenamentele de spinning, și cele de arobic cardio, body pump sau stretching și mobilitate. Dacă mergi la fitness, este obligatoriu să alternezi grupele de mușchi lucrate și intensitatea/varietatea exercițiilor. Dacă alergi, trebuie să combini alergările lungi cu cele scurte, antrenamentele de viteză cu cele de revenire. În general, este indicat să combini mai mult sporturi care se completează, astfel încât să aibă de câștigat și forma musculară, și forța, și rezistența cardio.

Când este bine să faci sport

Este bine oricând, câtă vreme momentul îți este convenabil. De altfel, alegerea intervalului de timp optim este primul pas al reușitei antrenamentelor, altfel nu vei reuși să fii consecvent. Așadar, include sportul în rutina ta într-un moment în care șansele să renunți sunt minime. Nu-ți stabili antrenamentul seara dacă știi că scapi târziu de la birou și de cele mai multe ori nu te încadrezi în timp, nici dimineața, dacă nu ești o persoană matinală. În cazul în care lucrezi de acasă, pauza de prânz poate fi un moment bun pentru sport, mai puțin dacă e vorba de un antrenament outdoor în zilele caniculare.