Sedentar și sănătos nu se poate! Exerciții fizice pentru începători

Un stil de viață activ, din care nu lipsește sportul, înseamnă imunitate puternică, inimă, plămâni și creier sănătoase. În lipsa mișcării, crește riscul de obezitate, depresie, boli de inimă, Alzheimer și nu numai.

Forumul Român de Diabet a prezentat în luna septembrie 2020 rezultatele unui studiu în cadrul căruia 45% dintre respondenți s-au declarat sedentari, iar mai bine de jumătate au recunoscut că sunt supraponderali sau obezi, deși erau conștienți de consecințele unui mod de viață sedentar, diabetul fiind doar una dintre ele.

Să ieși din zona de confort e o provocare pe care majoritatea o refuză din start, chiar dacă de asta depinde propria stare de bine, pe termen lung.

Consecințele unui mod de viață sedentar

Pe lângă toate efectele nefaste pe care le-am menționat deja, sedentarismul afectează în primul rând sănătatea musculară și articulară.

Dacă nu sunt folosite, unele grupe musculare se atrofiază pur și simplu, iar articulațiile se deteriorează într-un ritm accelerat.

Prin urmare, hai la mișcare!

Să faci trecerea de la un stil de viață sedentar la unul activ nu este un lucru ușor, dar îți va schimba total corpul, starea de sănătate și nivelul de energie.

Internetul este plin de poveștile reale și motivante ale unor oameni care au ajuns de pe canapea, din fața televizorului, să alerge maratoane, să câștige concursuri de fitness ori să practice sport de performanță.

Nu trebuie să îți propui un asemenea nivel, dar o să vezi ce bine te vei simți când o să poți alerga după autobuz fără să-ți dai sufletul, când o să urci câteva etaje fără să gâfâi, când colega de birou o să vrea să știe cum ai slăbit sau când medicul tău o să te întrebe ce-ai făcut de ți-au ieșit așa de bine analizele.

Totul este să nu mai amâni de azi pe mâine și, odată ce ai început, să nu renunți.

Include mișcarea în rutina ta zilnică și transform-o într-un pas la fel de important precum băutul cafelei dimineața. Stabilește un program de antrenament care să-ți fie convenabil (dimineața, seara, în pauza de prânz) și ține-ne de el!

Este nevoie de cel puțin 3-4 antrenamente pe săptămână pentru ca rezultatele să apară și să dureze.

Câteva idei de exerciții pentru sedentari, bune și în perioada Sărbătorilor

Mers în ritm alert

– este primul pas, cel mai simplu, pe care îl poate face oricine. Ieși în fiecare zi la o plimbare în parc sau pur și simplu întoarce-te acasă pe jos de la birou (măcar jumătate din distanță, dacă nu tot drumul), astfel încât să mergi minimum 30 de minute la început, până când ajungi la o oră pe zi.

►Alergare ușoară

– cu timpul, plimbarea se poate transforma în alergare – acest sport este foarte util în special dacă vrei să slăbești, pentru că arde multe calorii. În plus, n-ai nevoie de cine știe ce echipament, doar de niște adidași speciali pentru alergare, care să-ți protejeze articulațiile.

►Urcatul scărilor

–  cei mai mulți dintre noi lucrează de acasă în această perioadă. Și locuiesc la bloc. În pauza de masă (sau când ți-e mai comod) urcă de la parter de la ultimul etaj. Încet, în ritmul tău. Repetă de 3 ori.

►Exerciții pentru acasă

– poți începe cu exerciții simple de mobilitate, cum sunt exercițiile de stretching. Atenție, deși par banale, este foarte important să le execuți corect pentru a evita întinderele musculare!

Apoi, poți trece la  genuflexiuni, abdomene, fandări și alte exerciții pe care le poți face cu greutatea propriului corp. 3 serii X 30 de repetări sunt suficiente pentru început. Crește treptat numărul de repetări.

►Cumpără mici accesorii care să te ajute:

două gantere, o bandă elastică, o coardă pentru sărit, un stepper sau chiar o bicicletă statică ori o bandă pentru alergare. Folosește-le o oră pe zi, fără scuze!

Nu renunța!

Vei găsi o mulțime de pretexte ca să renunți. Ba că ți-e greu să te trezești dimineața, ba că seara ești deja obosit, că ai de văzut un film sau că trebuie să te întâlnești cu un prieten. Sunt multe lucruri care te pot distrage și nu e la-ndemâna oricui să renunțe la ele în favoarea unei activități care presupune efort fizic susținut.

Febra musculară este un alt motiv pentru care mulți renunță – dimpotrivă, ea ar trebui să te bucure și să te încurajeze, înseamnă că mușchii lucrează și se tonifică.

Secretul este să pui sportul pe primul loc. Abia după ce ți-ai încheiat antrenamentul (sau plimbarea) găsește loc pentru celelalte. Prima lună este mai grea, apoi sportul va deveni parte din tine.

Exerciții pentru sedentari. Dacă ești începător, ai nevoie de ajutor

Când ești la început de drum, ca să reușești de unul singur ai nevoie de multă voință. Șansele de reușită cresc simțitor dacă primești îndrumări practice, motivație și un exemplu bun.

Am vorbit despre asta cu Cornel Moca (foto), specialist sportiv și nutriționist care ne-a spus că persoanele care vor sa înceapă un program de exerciții fizice, indiferent de obiectivul propus, ar trebui sa apeleze la un antrenor personal cel puțin în primele 3 luni.

De ce avem nevoie de un antrenor personal dacă nu ne dorim decât să devenim activi, nu să facem vreo performanță?

Riscul de accidentare este foarte mare atunci când exercițiile sunt executate incorect. Un antrenor îți va crea un plan de antrenament raportându-se la istoricul tău medical, la obiectiv, probleme posturale etc. și totodată se va asigura că vei primi și un plan alimentar raportat nevoilor tale. Dieta și faptul că te va motiva și disciplina prezintă încă un avantaj.

Mulți nu vor să meargă la sală, mai ales în perioada asta. Nu e o variantă acceptabilă să faci sport acasă, cu ajutorul filmulețelor de pe youtube, spre exemplu?

În cazul aplicațiilor sau filmulețelor de pe youtube, vei executa ceea ce vei vedea, asta nu înseamnă că vei executa și corect. Sunt o mulțime de filmulețe pe youtube, destul de populare, în care anumite execuții sunt greșite.

Dacă optezi să te antrenezi de acasă, asigură-te că faci execuțiile corect. În cazul în care simți dureri articulare sau la nivelul coloanei vertebrale, înseamnă că ceva nu faci corect și dacă durerea persistă, discută cu un specialist.

Dar și pentru cei care nu vor să meargă la sală, antrenamentele online, live cu antrenorul sunt la fel de eficiente precum cele fizice în sală.

Dar clasele de aerobic de grup sunt bune pentru un începător?

Un antrenament de grup are mulți participanți, iar șansele să faci greșit cel puțin câteva mișcări sunt foarte mari. Sau este posibil să nu fie o clasă potrivită pentru tine. Asigură-te că la clasele la care mergi se fac exerciții pentru începători sau nivel mediu.

Începe azi!

Ai văzut că ai o mulțime de variante de a deveni activ, cu condiția să îți dorești asta. Important este să-ți facă plăcere și să te motiveze varianta pe care o alegi.

Dacă îți permiți, apelează la un antrenor personal, care te va învăța să execuți corect exercițiile, să-ți corectezi postura și să mănânci ceea ce ai nevoie. Dacă nu, începe simplu, crescând distanța pe care o parcurgi pe jos zilnic (măcar 10.000 de pași), încearcă 2-3 kilometri de alergare ușoară sau ia-ți echipamentul potrivit și antrenează-te acasă cât mai des!

Sportul în pandemie

Mulți evită să meargă la sala de sport în această perioadă, de teama noului coronavirus. Specialiștii insistă însă asupra faptului că sportul, indiferent că îl practicăm în interior sau în aer liber, aduce mult mai multe avantaje decât riscuri.

Pe lângă efectele benefice asupra corpului (o oxigenare mai bună a celulelor, creșterea imunității, îmbunătățirea activității inimii), nici cele asupra psihicului nu sunt de neglijat, sportul fiind o redutabilă armă antistres – lucru mai mult decât bine-venit în această perioadă de restricții.

În plus, medici renumiți susțin că sedentarismul nu doar că se face vinovat de un risc mai mare de contaminare cu SARS-CoV-2, dar este și cauza mortalității crescute în rândul celor care se îmbolnăvesc de Covid-19. Așadar, dacă vrei să te protejezi, poartă mască și… fă sport!