Metode de conviețuire cu anxietatea generată de COVID-19

Ne adaptăm cu toții din mers, într-un ritm galopant, noii realități pentru care niciunul dintre noi nu este în totalitate pregătit. Este în regulă să trăim stări de neliniște, stres și anxietate. Este normal să ne simțim vulnerabili.

Cred că e esențial să înțelegem puțin anxietatea și, în special, cea pe care o resimțim acum la nivel mondial. Teama noastră cea mai mare, mai profundă, este teama legată de moarte.
Este firesc, așadar, să ne simțim încordați, deoarece intră în acțiune una dintre cele mai vechi părți ale creierului nostru, creierul reptilian, cel responsabil de instinctele primare de supraviețuire. Frica pe care o simțim acum este, de asemenea, semnalul creierului reptilian că își face treaba. 

Pe piața editorială românească există o carte foarte frumoasă, Privind soarele în față, scrisă de celebrul psihoterapeut Irvin D. Yalom, care vorbește, cu sensibilitate și înțelepciune, despre confruntarea oamenilor cu ideea morții.

Este un adevăr universal valabil, de altfel, că a fi viu înseamnă, printre altele, incertitudini, lipsă de control și inexistență. În mod obișnuit, funcționăm tocmai datorită faptului că putem pendula între a face abstracție de ideea că suntem muritori și a ne urmări scopuri, pasiuni, iubiri, dorințe în viață, tot ce simțim că ne aduce fericire laolaltă cu nefericire, tristețe sau bucurie, satisfacție ori frustrare.

Ce este anxietatea și de ce se manifestă ea acum, din cauza acestui virus

În primul rând, este necesară o delimitare între starea de anxietate (pe care mulți o simțim acum) și tulburările de anxietate, pe care unii dintre noi le avem de dinainte de pandemie.

Starea de anxietate este răspunsul uman universal la un eveniment sau la o situație pe care o percepem ca fiind amenințătoare, cum este cea de față, și anume pandemia COVID-19. O caracteristică importantă a acestei stări este faptul că este temporară. O putem simți sub forma unei senzații puternice de neliniște, în care preconizăm că se va întâmpla ceva negativ ori pur și simplu nu ne mai simțim în siguranță.
Putem avea senzații somatice neplăcute, gânduri repetitive și înspăimântătoare, suntem foarte îngrijorați, agitați, inima ne bate mai puternic decât de obicei, ne îndoim de noi înșine și exemplele pot continua până la dificultăți de somn și concentrare.

Tulburările de anxietate sunt, însă, o poveste diferită. Din păcate, în această perioadă, unii dintre noi vom experimenta o accentuare a unei probleme deja existente și suntem mai expuși riscului de a avea manifestări mai severe sau chiar atacuri de panică.
Tulburările de anxietate sunt stări persistente, în care persoanele trăiesc simptomele la un nivel mult mai intens, în multe contexte și momente ale vieții lor. Mai simplu spus, putem privi tulburările de anxietate ca un fel de slăbire a unei bariere naturale de apărare.

Cum conviețuim, așadar, cu anxietatea COVID-19?

Gestionarea anxietății dacă faci parte din categoria celor care au profesii care presupun mersul la serviciu

Merită să amintim în primul rând de cei din prima linie, cei de pe teren sau din spital și cei care se asigură că avem acces la bunurile necesare satisfacerii nevoilor de bază, cei care se expun zilnic riscului contaminării și ne ajută pe noi ceilalți să rămânem în siguranță. Dacă citești acum acest articol și te numeri printre ei, îți suntem profund recunoscători. Îți mulțumim și îți dorim curaj și putere.
Dacă ești medic în spital, lucrurile sunt mai delicate în cazul tău și necesită o discuție separată, însă este cu atât mai important să fii atent la starea ta de echilibru emoțional. Riscurile tale, în afară de cele evidente, sunt cel de burnout și faptul că munca ta  îți poate consuma mult mai repede resursele emoționale, că te poate epuiza ușor din punct de vedere psihologic.
Mai mult, și celelalte roluri (cum ar fi relațiile de familie) pot avea de suferit. Cere ajutorul celor din jur, familiei, prietenilor, apelează online la psihologii pregătiți să te susțină.
Nu te simți slab dacă simți teamă sau dacă vrei să plângi, ai nevoie să vorbești despre lucrurile prin care treci, sunt mecanisme normale de eliberare, pentru a putea să îți continui lupta, a doua zi și în cele care vor urma.   

Limitează accesul la televizor și informează-te doar din surse sigure

Este, într-adevăr, important să te informezi corect despre acest virus și felul în care să te protejezi de el. Din punct de vedere psihologic însă, recomandarea este să verifici care este evoluția pandemiei o dată sau maxim de două ori pe zi. Altfel riști să te simți mai neliniștit decât este cazul, mai ales dacă faci parte dintre cei care au, oricum, probleme legate de gestionarea anxietății chiar înainte de această situație specială.
Dacă ești o persoană care suferă deja de anxietate, ar fi bine să ții minte, atât pentru situația de față, cât și în general, că a avea control nu înseamnă a-ți alimenta stările supraaglomerându-le cu stimuli negativi. Din contră, controlul apare atunci când te concentrezi asupra lucrurilor pe care le poți face. Vom detalia în continuare.

Direcționează-ți mintea către ceea ce este, cu adevărat, în controlul tău 

Întreabă-te realist: crezi că supraanalizând permanent și îngrijorându-tepână la epuizare va influența ceva în situația de față, când nici măcar cele mai luminate minți nu pot face predicții clare asupra efectelor și toată lumea este într-o stare de incertitudine? 

Din moment ce nu poți controla deciziile luate de persoanele care nu respectă regulile de izolare sau cele luate la nivel înalt, oricât de neinspirate ți se par, mai bine concentrează-te pe ceea ce se află în controlul tău.

În primul rând, ai grijă de sănătatea ta și a celorlalți respectând toate recomandările, indicațiile și regulile impuse. 

Activitățile menite să îți reducă stresul, precum yoga, meditația, timpul petrecut cu cei cu care te afli în izolare, cărțile, muzica sau filmele, te pot face să te simți mai calm. Concentrează-te cât poți de mult asupra muncii tale sau altor proiecte creative, dacă funcționează pentru tine. Toate acestea te vor ajuta să te simți mai stăpân pe situație.   

Poți, de asemenea, să faci donații sau să ajuți în orice fel poți. Nu uita că și simplul gest de a sta în casă ajută enorm. Suntem un sistem interdependent și este momentul să înțelegem contribuția, impactul și importanța fiecăruia dintre noi. Iată un proiect la care merită să te gândești mai mult decât să te lași copleșit de griji interminabile: Ce pot face mai mult, ca individ, având grijă în același timp și de mine?

Transformă scenariile care îți provoacă anxietate în ceva util 

Conectează-te la momentul prezent și conștientizează că temerile tale legate de boală și moarte sunt, în prezent, rezultatul imaginației tale. Nu sunt realitatea ta din această clipă, ci doar produsul temerilor tale. Îngrijorările noastre legate de viitor și de necunoscut sunt, de fapt, încercarea minții de a câștiga control asupra situațiilor pe care nu le putem prevedea.

Realitatea este că, în clipa asta, stai în casă.

Totuși, cum ai putea să te folosești într-un mod util de aceste scenarii?

Un scenariu care să te facă să gândești în perspectivă poate fi bun și te poate pregăti (de aceea este bine să rămâi informat, într-un mod cumpătat), cu condiția să reții că la finalul acestui gen de exercițiu de imaginație este nevoie să te întorci în prezent. Ideea este să rămâi cu soluții, nu cu și mai multe griji. 

În loc să ajungi într-o zonă de disconfort și blocaj mental, pune-ți întrebări constructive, menite să te pregătească și să te liniștească. De exemplu: Ce noi priorități am, odată ieșit din autoizolare? Ce îmi doresc, sufletește vorbind, când voi ieși din carantină? Ce este, de fapt, cel mai important pentru mine, legat de valorile mele și ce mă reprezintă ca om?Ce aptitudini ;i resurse nefolosite am, care mi-ar putea fi de folos în cazul unei prăbușiri economice globale? Ce aș putea învăța nou, în acest moment, care să mă ajute în acest sens?

Mintea și simțurile

Fă băi calde, folosește uleiuri cu un miros plăcut. Ascultă muzică bună. Atinge materialele preferate. Savurează apa pe care o bei din paharul de șampanie. Gustă mâncarea ta preferată, fii atent la textura ei. Fă dragoste cu persoana iubită. Îmbrățișează. Mângâie-ți animalul de companie. Simte, prezent fiind, iar mintea îți va rămâne ancorată în realitatea momentului.   

Menține contactul social

Ia legătura cât mai des cu persoane optimiste, raționale. Sună la rândul tău persoane despre care știi că au nevoie de cineva alături. În tot acest timp, nu uita diferențele dintre comunicarea non-verbală și cea verbală. Mai simplu spus, evită conflictele inutile, care pot apărea mult mai ușor pe fondul tensiunii pe care o resimțim cu toții, comunicând cât mai calm, clar, și dacă se poate, cât mai direct. Dacă te simți anxios, nu îți fie teamă să împărtășești ceea ce simți cu cei dragi.

Nu în ultimul rând, fii blând și răbdător, atât cu cei din jur, cât și cu tine însuți.