„Ajunsesem să îmi terorizez copiii, cu cele mai bune intenții.“ Cum ieșim din capcana gândurilor anxioase

În diferite momente ale vieții sau în anumite situații, cu toții ne putem confrunta cu gânduri anxioase. Acestea se referă la un viitor incontrolabil, impredictibil, de cele mai multe ori vizualizat printr-un filtru negativ. Uneori ajungem să alunecăm pe această pantă a anxietății în care uităm cu desăvârșire de faptul că ceea ce există în mintea noastră nu reprezintă neapărat realitatea.

Situații anxioase, gânduri anxioase

Ne putem confrunta cu gânduri anxioase atunci când situația de viață pune o presiune asupra noastră, la care răspundem prin neliniște „Mâine am examen…”. Astfel de gânduri sunt deseori ținute sub control, respectiv teama de examinare va fi dublată de curajul expunerii la situația respectivă, cu asumarea rezultatului, indiferent de natura lui. Poate fi chiar o doză de stres care încurajează performanța (Legea Yerkes–Dodson).

Desigur, cu cât suntem mai pregătiți, cu atât devine mai predictibil rezultatul. Uneori însă, chiar și pregătiți fiind ne putem subevalua, iar anxietatea poate avea o manifestare mai intensă.

Asemănător în ziua nunții, presiunea pe care o resimțim ca lucrurile să decurgă conform planurilor sau așteptărilor noastre, ne poate adăuga anxietate. La fel și nașterea unui copil sau schimbarea locului de muncă ori a orașului în care locuim.

Observarea gândurilor anxioase

De regulă, noile începuturi aduc și anxietate pornită din necunoscut (lipsa informațiilor suficiente și a experienței în situația respectivă). Dar astfel de situații se reglează în momentul în care alegem să trecem prin ele, să ne confruntăm cu ceea ce ne provoacă anxietate, observând, deseori, că situația în sine nu a fost pe cât de dificilă ne-am imaginat-o anterior.

Ca un exercițiu, putem da o notă de la 0 la 10 unei situații viitoare care ne provoacă gânduri anxioase. Ulterior trecerii prin situație, putem să o notăm tot de la 0 la 10 în privința anxietății/dificultății resimțite. Este un mod de a ne demonstra singuri că anticipările noastre care tind să fie catastrofale, sunt de multe ori exagerate.

De la gânduri anxioase la anxietate generalizată

Vorbim despre anxietate generalizată atunci când trăim într-o neliniște continuă, exagerată, incontrolabilă și neîntemeiată. Dacă în primul caz situația cu care urma să ne confruntăm ne provoca gânduri anxioase, în acest caz generăm gânduri anxioase cu privire la o multitudine de scenarii posibile care vizează, de cele mai multe ori: familia, profesia, banii și sănătatea.

Un prim mesaj util este: „Chiar dacă orice este posibil, nu înseamnă că este și probabil.”

„Ajunsesem să îmi terorizez copiii, cu cele mai bune intenții față de sănătatea și bunăstarea lor. Voiam să îi știu în siguranță, dar mai aveam puțin și îi izolam într-un glob de sticlă, sub permanenta mea supraveghere. Am un băiat de 13 ani și o fată de 17. Dacă plecau la școală singuri, le spuneam să mă sune sau să dea mesaj când ajung. La fel în pauze, să mă anunțe că sunt bine. La fel când porneau spre casă, ca să pot estima timpul până ajung și intervin dacă apare vreo întârziere.

Îmi era constant teamă să nu li se întâmple ceva rău. Când am ajuns să fac o criză de nervi că fiica mea a rămas la povești în curtea școlii cu câteva colege și avea telefonul rămas pe modul silențios de la ore… am știut că am nevoie de ajutor și am început psihoterapia,” povestește Carmen, o mamă în vârstă de 44 de ani din București.

„Dar dacă…”

Oamenii ajung deseori târziu la terapie, când anxietatea s-a extins asupra mai multor paliere ale vieții lor și le afectează calitatea vieții și a relațiilor cu cei din jur. În tulburarea de anxietate generalizată ne alimentăm cu frământări axate pe trecut și neliniști privind viitorul, încercând să identificăm potențiale pericole și să construim multiple soluții pentru situații posibile.

Practic nu ne mai permitem să ne relaxăm, suntem mereu vigilenți. Asumarea de riscuri este complet eliminată, la fel și spontaneitatea. De cele mai multe ori, îngrijorarea apare formulată prin construcția „dar dacă…”, iar aici este recomandat să ne spunem că după „dacă” nu mai urmează nimic. Nimic altceva decât o construcție a gândurilor noastre.

Capcana gândurilor anxioase

Întreținerea acestui cerc vicios format din gânduri anxioase se face prin convingerea că „Nu s-a întâmplat X lucru rău tocmai pentru că eu m-am îngrijorat.”

Deși ne afectează viața pe toate segmentele ei, anxietatea poate genera o teamă și mai mare: ce se va întâmpla dacă eu renunț la anxietate?

Anxietatea se moștenește de-a lungul generațiilor, fiind resursa care a contribuit la supraviețuirea strămoșilor noștri. Suntem descendenții celor care au fost suficienți de alerți încât să identifice pericolele și să le evite.

Nu suntem descendenții celor relaxați… Creierul nostru este astfel construit încât să poată ieși rapid din starea de relaxare sau chiar plăcere pentru a fi capabil să identifice apariția unui pericol. Dacă suntem ne bucurăm de un picnic în pădure, de soare și companie, dar apare ursul… vom ieși instant din starea de relaxare.

Brené Brown, cercetător și speaker, descrie alerta dată de anxietate ca pe un semnal al creierului că ar fi bine să nu ne relaxăm complet, să nu cumva să fim luați pe nepregătite de un eveniment negativ.

Ea povestește despre o cină romantică cu soțul ei, urmată de o invazie de scenarii anxioase odată ajunși înapoi în curtea casei lor „Dacă apar niște hoți acum, care ne vor ucide?”. Un final dramatic al unei seri romantice, pe care însă l-a observat ca atare: teama că lucrurile bune nu vor dura, teama că nu suntem pregătiți pentru un eveniment negativ.

„Când am început terapia, cea mai mare rezistență a mea era, în realitate, schimbarea. Ce mă fac fără anxietate? Dacă nu mai gândesc astfel, sigur se va întâmpla ceva rău. Anxietatea avea un avocat foarte bun care pleda pentru menținerea ei în funcțiune. Știam însă că nu mai pot. Că nimic din ceea ce făceam nu îmi mai producea plăcere și că nu resimțeam decât alertă și o oboseală copleșitoare. Am acceptat cu greu că nu mă pot pregăti pentru catastrofe așa cum îmi imaginam eu că fac. Adevărul este că atunci când se întâmplă ceva rău, doare la fel de mult. Când ești anxios însă, stai în durere și când nu se întâmplă nimic rău. E epuizant,” povestește Florentina (33 de ani).

Resurse pentru controlul gândurilor anxioase

Anxietatea este cea care generează nevoia de control, motiv pentru care comportamentele noastre se vor schimba, devenind mult mai consumați de acest control al factorilor externi.

Ce stă în puterea noastră este autocontrolul, începând cu abordarea diferită a propriilor gânduri.

Anxietatea nu dispare complet întrucât are și un rol adaptativ, ne este necesară. Dar tulburarea de anxietate se poate vindeca, poate fi redusă la cote suportabile și gestionabile.

• Optimizează-ți comportamentele de rezolvare a problemelor. Învață să identifici problema în termeni cât mai clari, caută mai multe strategii de rezolvare dintre care să o alegi pe cea potrivită, treci la implementare și păstrează-ți flexibilitatea pentru a face ajustări pe parcurs.

Cu certitudine te-ai mai confruntat cu probleme și le-ai depășit. Ce a funcționat atunci?

Pentru a nu te simți copleșit de probleme, învață să le structurezi întrebându-te care sunt importante și care sunt urgente. Cele care sunt și importante și urgente vor fi tratate cu prioritate, urmate de urgente, apoi de cele importante, iar la final, lăsate cele care nu intră în nicio categorie. Această structură ne ajută să avem un plan întrucât atunci când suntem copleșiți de gânduri anxioase le considerăm drept dovezi ale urgenței și importanței.

• Ține un jurnal al îngrijorărilor. Preferabil, într-o primă etapă, să le scrii atunci când îți invadează mintea. În etapa a doua, stabilește un interval al îngrijorărilor: la ora 19.00, timp de 20 de minute, vei face eforturi să devii cât mai anxios cu putință și să scrii tot ce îți trece prin minte.

• Păstrează acest program 2 săptămâni. Intervalul de timp rămâne mereu același, indiferent de dispoziția ta. Deși vei dori să opui rezistență, în felul acesta îți demonstrezi că lucrurile stau în controlul tău.

Cel mai important lucru este să înveți să ceri ajutor pentru gestionarea acestor gânduri anxioase. Caută sprijinul unui psihoterapeut care te poate ghida în acest demers și care te poate ajuta să îți însușești deprinderile necesare pentru a diminua anxietatea.