Ce ascunde furia față de propria persoană și cum o controlăm

Furia este adesea blamată, deși este o emoție firească, rolul ei fiind acela de a ne semnala o nedreptate. Totuși, manifestările furiei devin adesea o problemă, iar furia îndreptată spre noi are, în timp, multe efecte nedorite. Așadar, ce facem cu furia față de propria persoană?

Sunt furios pe mine

Vocea criticului interior adesea trezește în interiorul nostru sentimente de furie față de noi înșine. „Nu ești suficient de bun”, „Nu ești în stare de nimic”, „Nu meriți iubire/grijă/apreciere”, „Nu contezi” sunt câteva dintre mesajele toxice pe care această voce, pe care am interiorizat-o încă de mici, ni le repetă, adesea, când suntem mai vulnerabili. Rezultatul va fi furie către propria persoană, sentimente de neadecvare, rușine sau vinovăție, care cresc nivelul de anxietate. Vinovăția este adesea, la rândul ei, furie îndreptată către sine și autopedepsire. 

Există studii care definesc rușinea comparativ cu vinovăția, prima fiind o emoție socială care afectează imaginea de sine, vizează imagini idealizate („cum ar trebui să fiu și nu sunt”) și prin urmare autoevaluări negative, iar vinovăția este adesea țintită asupra comportamentelor, a interdicțiilor încălcate și asupra relației cu ceilalți. În timp ce vinovăția urmărește repararea relației (iertarea), rușinea atrage evitarea, tendința de a ne ascunde. 

În furia îndreptată către propria persoană sunt două părți ale noastre implicate în proces: una evaluând-o pe cealaltă. Practic, putem vorbi despre un sine divizat aici, cele două părți privindu-se în opoziție. 

Ce se află în spatele furiei către propria persoană

Adesea, furia către propria persoană poate include erori de gândire comune, pe care mulți dintre noi le manifestă, precum gândirea de tipul „totul sau nimic”. Practic, ne evaluăm în termeni de „bun sau rău” și pierdem din vedere mulțimea de nuanțe dintre cele două, mult mai frecvente, de altfel. O astfel de gândire ne determină să ne autoevaluăm pe noi drept „un eșec” atunci când facem o greșeală. Dezavantajul este că o astfel de gândire ne va autosabota.

O altă eroare de gândire este și concentrarea asupra aspectelor negative, care poate declanșa furia către propria persoană, dar și gândirea emoțională – dacă te simți ca un „ratat”, presupui că ceea ce simți reflectă realitatea și te vei eticheta astfel, disprețuindu-te. Tot la furia către propria persoană contribuie și căutarea excesivă a validărilor externe, opinia ta despre tine schimbându-se în funcție de evaluările primite sau de părerile celorlalți, dificultatea în acceptarea complimentelor, eforturi pentru a ne integra sau a fi pe placul celorlalți, sentimentele de invidie, un critic interior agresiv sau cinismul. 

Experiențele adverse din copilărie, vocea critică a îngrijitorilor (care devine vocea criticului interior), relațiile toxice, bullying-ul, evenimentele traumatice, imaginea de sine negativă contribuie major la furia îndreptată către propria persoană. 

Efectele furiei asupra propriei persoane

Autoarea Arlin Cuncic, expertă în anxietatea socială, identifică următoarele efecte secundare negative ale furiei înspre propria persoană:

• Renunțarea la anumite activități din credința că acestea vor avea rezultate negative;
• Manifestarea unor comportamente auto-distructive precum abuzul de substanțe, de alcool, tulburările alimentare sau autoizolarea;
• Sabotarea propriilor eforturi și lipsa îngrijirii de sine;
• Alegerea inconștientă a unor relații cu persoane care vor profita de tine;
• Manifestarea unei stime de sine scăzute;
• Dificultăți în luarea deciziilor și căutarea de ghidaj extern;
• Tendințe către perfecționism și anxietate crescută;
• Lipsă de inițiativă și reticență în a primi feedback pozitiv (considerat manipulativ);
• Sentimentul de deconectare, credința de a fi diferit/ă de ceilalți și dificultăți în integrare;
• Ignorarea propriilor nevoi și devalorizare.

Comportamentele devin o profeție auto-împlinită, când autoevaluarea negativă duce la acțiuni ce o vor confirma, construind astfel un cerc vicios. 

Câteva exerciții pentru furia îndreptată către propria persoană

Ține un jurnal

Să ținem minte că a scrie într-un jurnal reprezintă cea mai ieftină și la îndemână formă de terapie. Este util să notăm experiențele de peste zi, în special cele care atrag emoții negative puternice și să identificăm care este sursa furiei față de propria persoană.

Ideal este să identificăm anumite tipare, precum și anumite credințe despre propria persoană pe care să le punem în altă lumină imaginându-ne că cea mai bună prietenă/cel mai bun prieten spune despre sine acele cuvinte – ce i-am transmite, cum l-am susține, lui așa i-am vorbi?

Observă vocea criticului interior

Adesea confundăm vocea noastră cu cea a criticului interior, uitând să dezvoltăm alte părți din noi care știu care ne sunt nevoile și ce tip de discurs ne va ajuta și susține. Observarea criticului ne ajută să identificăm anumite credințe sau valori care nu ne mai sunt utile, nu ne ajută în relația cu noi înșine sau cei din jurul nostru.

Este util să dăm un nume acestui bully interior și să îl confruntăm cu argumente. Spre exemplu, dacă vocea critică mă etichetează drept „prost”, să dau o definiție acestui cuvânt: „Ce înseamnă să fii prost?” și să găsesc momente din experiența mea când nu m-am încadrat în această definiție.

Practici compasiunea față de propria persoană?

Cum spuneam mai sus, ne ajută în exersarea compasiunii față de propria persoană un dialog imaginar cu cel mai bun prieten sau un copil care ne este drag. Cu ce voce i-am vorbi? Ce i-am spune? Ce și-ar dori să audă? Una dintre capcanele noastre este să credem că vocea criticului este cea care ne stimulează – în realitate, ceea ce obținem, se datorează eforturilor proprii în ciuda acestei voci.

Să nu uităm că mai ușor și cu mai mare plăcere învățăm de la un profesor despre care credem că ne place, decât de la unul care ne critică, amenință și de care ne este teamă. Compasiunea față de sine o practicăm și când punem lucrurile în perspectivă: „Ceea ce mă supără acum va mai fi relevant într-un an? Dar în 5 ani?”. Aceasta, este totodată, vocea iertării și a încurajării către schimbări pozitive.

Observă-ți cercul de prieteni

Spuneam că există pericolul să alegem în jurul nostru persoane care ne întrețin opiniile negative față de noi înșine, iar acest lucru nu ne susține în schimbările dorite.

Este necesar să ne îndepărtăm de persoane toxice, chiar dacă o perioadă experimentăm singurătatea. Aceasta, dacă include anumite relații de colegialitate și activități care țin de plăcerile, interesele, hobby-urile noastre, contribuie pozitiv la modul în care vom alege oamenii cu care vom relaționa pe viitor. Totodată, putem intra într-un proces psihoterapeutic sau putem începe să acordăm mai multă atenție dezvoltării noastre personale. 

Meditație și mindfulness

În special când ne este dificil să ne distanțăm de furia față de propria persoană și toate gândurile negative care o întrețin, este necesar să începem să practicăm meditația sau mindfulness.

Putem găsi sesiuni de meditație online, care pot dura 10-15 minute, pe care să le practicăm zilnic. Putem, de asemenea, să ne ancorăm mai des în prezent, în aici și acum, să ieșim din tumultul gândurilor găsind repere în jurul nostru. În acest sens, putem practica ancorarea în simțuri, unul dintre exercițiile recomandate și în atacurile de panică.