Exerciții utile când avem atacuri de panică

3 exerciții utile când apar atacurile de panică

    Într-un atac de panică convingerea este aceea că ne pierdem controlul, simțim o frică foarte puternică, avem diverse reacții fiziologice care brusc ne atrag atenția devenind semnale de alarmă, apărând inclusiv teama de moarte. Iată câteva exerciții utile când avem atacuri de panică.

    Atacul de panică și teama de a pierde controlul

    Adesea în atacurile de panică apare teama că suntem lipsiți de control, vulnerabili, putem muri sau putem păți ceva rău și suntem singuri și lipsiți de apărare. Evident, vâltoarea acestor gânduri va amplifica anxietatea resimțită în acel moment. Practic, frica resimțită ia forma stresului acut pe care îl simțim într-un pericol. Însă, dacă în prezența unui urs putem vorbi despre un pericol real, în cazul atacului de panică, pericolul este generat de gândurile noastre.

    În cazul în care nu știm ce să facem într-o astfel de stare copleșitoare, la nivel fiziologic reacțiile se vor diminua în 20-25 de minute. Corpul nostru nu rămâne timp îndelungat într-un stres acut. În privința gândurilor însă, avem de lucru mai mult, întrucât atacul de panică este un simptom al vieții pe care o trăim, al situațiilor cu care ne confruntăm și în care, adesea, simțim că nu avem niciun control.

    Citește și: Primul meu atac de panică. Cum am izbutit să îl depășesc de una singură

    Când vorbim despre exercițiile de pus în practică în timpul unui atac de panică, este necesar să luăm în calcul care este zona noastră de siguranță: este oare în interiorul nostru, în corp, sau în afara noastră. Uneori, datorită reacțiilor fiziologice (presiune în piept, amețeală, ritm cardiac accelerat, respirație superficială), s-ar putea să nu ne fie ușor un exercițiu corporal, precum cel de respirație în atacuri de panică, ci unul care folosește elemente din mediul înconjurător. Iată trei astfel de exerciții.

    1. Controlul respirației

    În timpul unui atac de panică, respirația noastră devine superficială, iar astfel creierul nu mai este oxigenat corespunzător, preluând acest indiciu ca o stare de pericol și amplificând anxietatea deja instalată. Astfel, dacă respirația noastră este mai scurtă și alertă, putem pune o mână pe abdomen propunându-ne să o ghidăm către o respirație profundă, controlată. Exercițiile de respirație în atacuri de panică sunt eficiente dacă ne sunt familiare, dacă fac parte din rutina noastră.

    Respirația profundă are loc atunci când mâna de pe abdomenul nostru se mișcă, urcând odată cu abdomenul, pe fiecare inspirație. Cea superficială este, de regulă, o respirație toracică.

    Așadar, pentru o respirație profundă, în timp ce ținem o mână pe abdomen, putem inspira ușor, adânc, numărând până la 5, ne ținem respirația numărând până la 5 (nu inspirăm, nu expirăm), expirăm preferabil pe gură, în expirații scurte, numărând până la 6-7, iar apoi ne ținem respirația numărând până la 5. Repetăm această numărătoare de 5 până la 10 ori. Ideal este ca astfel de exerciții de respirație să fie făcute zilnic, de câteva ori, și nu doar în situații de criză. Este sănătos să deprindem astfel de exerciții, iar astfel ne vor fi mult mai la îndemână fiindu-ne familiare.

    Citește aici: Când am atacuri de panică știu că voi fi cu un pas mai aproape de mine

    Un alt exercițiu este simpla observație a modului în care respirăm, fără să intervenim în niciun fel, observând cum aerul pătrunde în nas și circulă spre plămâni, în mod natural, fără ca noi să depunem efort. Din nou, astfel de exerciții când avem atacuri de panică sunt recomandate dacă avem o bună deprindere a respirației controlate sau a observării acesteia, și dacă în momentul atacurilor nu simțim interiorul nostru ca fiind „un loc periculos”.

    2. Notarea gândurilor și a emoțiilor

    Când vorbim despre exerciții utile în atacuri de panică ne referim întotdeauna la acțiuni pe care le putem face pentru a ne distrage atenția de la gândurile noastre. Gândurile din atacul de panică sunt cele care mențin și intensifică anxietatea, mesajele fiind că ne aflăm în pericol, vulnerabili.

    Prin urmare, pe lângă exercițiile de respirație în atacuri de panică, un exercițiu ușor este acela de a nota (putem face acest lucru și în telefonul mobil) care sunt gândurile noastre în acel moment, ce simțim în corp (cu lux de amănunte) și ce emoții avem. În momentul în care ne inventariem propria stare, devenim un observator al nostru și întrerupem cercul vicios al gândurilor care generează scenarii catastrofice.

    Totodată, notițele pot fi verificate ulterior, în stare de calm și liniște, căutând contraargumente funcționale, adaptative, mult mai probabile. Dacă putem nota pe un carnet sau pe o foaie în loc de telefon, cu atât mai bine. Acest exercițiu urmărește „ieșirea” din propriile gânduri și mutarea atenției asupra altei acțiuni.

    3. Ancorarea în simțuri

    Exerciții utile în atacurile de panică sunt și cele în care ne folosim de simțurile noastre pentru a percepe mai obiectiv realitatea înconjurătoare, raportându-ne mai mult la exterior și ieșind astfel din experiența noastră internă, pe moment copleșitoare. Sunt recomandate în special atunci când, cum spuneam, nu ne putem concentra pe exerciții de respirație în atacuri de panică.

    Astfel, putem începe prin a ne folosi simțul vizual orientându-ne atenția în jurul nostru și observând câte un obiect pe care vom încerca să ni-l descriem în minte ținând cont de elemente precum: culoare, formă, material, consistență, etc., cât mai amănunțit. Repetăm această acțiune cu 5 elemente din jurul nostru, în timp ce încercăm să ne reglăm respirația (respirând mai lent și mai profund). Pentru acest exercițiu vizual, putem opta pentru alternativa: „găsește 5 obiecte din jur de culoare verde (sau orice altă culoare ori formă – rotunde/pătrate) pe care să le descriem în minte.

    Putem apoi să ne folosim de simțul tactil și să atingem cu mâna, pe rând, patru obiecte din apropiere (putem simți țesătura pantalonilor, propriul păr, telefonul, etc) încercând din nou să le descriem folosind câteva elemente. Urmează auzul pe care îl vom folosi pentru ancorare încercând să identificăm 3 sunete din jur, apoi mirosul, căutând să identificăm 2 mirosuri, iar la final gustul, încercând să ne dăm seama ce gust simțim în acel moment.

    Ancorarea în simțuri ne ajută să dăm atenție mediului din jurul nostru, să ne dăm un răgaz de la tumultul propriilor gânduri și astfel, să gestionăm mai ușor experiența trăită.

    Exercițiile de respirație în atacuri de panică

    Cel mai adesea respirația este o ancoră foarte bună, aducându-ne în prezent, în „aici și acum”, fiind recomandată și în exercițiile tip mindfulness. Dacă am experimentat deja atacuri de panică, recomandarea ar fi să facem zilnic un antrenament al respirației profunde, controlate, pe care repetându-l îl vom stăpâni mult mai bine fiindu-ne util în momentele de panică.

    Altfel, exercițiile de respirație în atacuri de panică pot fi dificile, și chiar ne pot agrava starea când observăm că „nu le putem face”. Acestea nu funcționează neapărat precum o pastilă pe care o luăm la nevoie, ci este necesar să ne fie familiare, să facă parte din rutina noastră. 

    Antrenarea respirației și un mai bun control al acesteia cu scopul calmării, liniștirii, poate fi făcută și în timpul meditației ghidate sau a exercițiilor de yoga. Nu rămâne decât să alegem calea potrivită nouă pentru a le include în ritualurile de îngrijire personală.

    Vindecarea sursei atacurilor de panică

    Toate aceste exerciții, deși utile, este necesar să le susținem cu un demers psihoterapeutic, întrucât, cum spuneam, atacul de panică este un simptom, iar cauza o putem descoperi cu ajutorul unui specialist.

    Când atacurile de panică devin frecvente, iar anxietatea ajunge să ne afecteze sarcinile zilnice sau stilul de viață, este necesar să căutăm ajutor specializat și, pe cât posibil, să evităm să cerem sprijinul unei persoane apropiate fie pentru a ne însoți în activitățile zilnice (apare teama de a fi singur și de a avea un nou atac de panică), fie pentru a ne asculta temerile și îngrijorările (este firesc să discutăm cu cei apropiați dar, de multe ori, ne putem contamina o relație foarte apropiată cu aceste îngrijorări repetate).

    Totodată, „ventilarea” temerilor duc la îngrijorarea celorlalți care vor deveni mai atenți la problema noastră decât la noi. Ori, cum spuneam, sursa acestor atacuri poate fi adesea lipsa de atenție, de grijă, de interes a celorlalți. Putem învăța, totodată, un mijloc greșit de a obține de la ei ceea ce avem nevoie – „Nu îți cer grijă sau atenție, dar dacă știi că am o problemă serioasă, mi le vei oferi”. 

    Chiar dacă prin intermediul acestor exerciții știi ce să faci când ai un atac de panică, alături de un terapeut, poți identifica sursa anxietății tale, găsind soluții potrivite ție și resurselor tale.

    Îți recomandăm și

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare