Suferiți de oboseală, crampe musculare sau dureri osoase? Ați putea avea lipsă de magneziu

Lipsa de magneziu poate da simptome la nivelul sistemului nervos, muscular și osos. Este important să conștientizăm nevoia organismului de magneziu, pentru că acest mineral are mai multe beneficii importante în ceea ce privește sănătatea fizică și psihică.  

Chiar dacă se găsește în multe alimente, mulți dintre adulți nu îl obțin în doze suficiente, adică 300 mg pentru femei și 400 mg pentru bărbați.  

Lipsa de magneziu, simptome

Potrivit medicului, cele mai importante roluri ale magneziului sunt legate de sistemelul nervos, cardio-vascular, osos si muscular.

De aici si problemele care apar în lipsa unei concentrații optime de magneziu. Iată o serie de simptome care pot fi cauzate de lipsa de magneziu:

• oboseală,
• dureri musculare,
• crampe musculare,
• cârcei,
• palpitații,
• dureri osoase.

Magneziu cu vitamina B6, beneficii sporite

„Aportul zilnic de magneziu ar trebui să fie de cca 300 mg la femei, respectiv 400 mg la bărbați, fiind necesar un aport mai mare în cazul unui efort susținut fizic. Aportul acestuia ar trebui să fie însoțit de un aport optim de vitamina B6 pentru ca rolul acestui mineral să se realizeze în mod corespunzător”, precizează dr. Ionuț Ștefan.

Așadar, combinația de magneziu cu vitamina B6 aduce beneficii sporite mai ales pentru sistemul nervos, dar și pentru mușchi și pentru oase.

Magneziul este un mineral care se găsește în pământ, mare, plante, animale și oameni.

Aproximativ 60% din cantitatea totală de magneziu din corpul tău se găsește în oase, în timp ce restul se află în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv în sânge.

De fapt, fiecare celulă din organismul uman conține și are nevoie de magneziu pentru a funcționa.

Unul dintre rolurile principale ale magneziului este acela de a acționa ca un cofactor sau moleculă de ajutor în reacțiile biochimice efectuate continuu de către enzime.

Jumătate din populație are lipsă de magneziu

Magneziul este implicat în mai mult de 600 de reacții din corpul tău, inclusiv:

• Crearea de energie: ajută la transformarea alimentelor în energie;
• Formarea proteinelor: ajută la crearea de noi proteine ​​din aminoacizi;
• Protecția genelor: ajută la crearea și repararea ADN și ARN;
• Mișcări musculare: ajută la contracția și relaxarea mușchilor;
• Echilibrarea sistemului nervos: ajută la reglarea neurotransmițătorilor, care trimit mesaje către creier și sistemul nervos.

Din păcate, studiile sugerează că aproximativ 50% din persoanele din SUA și Europa nu obțin doza zilnică recomandată de magneziu.

Citiți aici când și cum se ia magneziul

Poate crește performanțele fizice

Magneziul joacă, de asemenea, un rol important în practicarea exercițiilor fizice.

În timpul exercițiilor fizice, este posibil să aveți nevoie de o cantitate cu 10-20% mai mare de magneziu, decât atunci când sunteți în repaus.

Magneziul ajută la transformarea zahărului din sânge în energie și la eliminarea lactatului, care se poate acumula în timpul exercițiilor fizice și poate provoca oboseală.

Studiile au arătat că suplimentarea cu magneziu poate spori performanțele în timpul practicării exercițiilor fizice pentru sportivi, vârstnici și persoane cu boli cronice.

Magneziul combate depresia

Magneziul joacă un rol esențial în buna funcționare a creierului, iar nivelurile scăzute de magneziu sunt associate cu un risc crescut de depresie.

O analiză efectuată la peste 8.800 de persoane a scos la iveală că persoanele cu vârsta sub 65 de ani cu cel mai mic aport de magneziu prezintă un risc cu 22% mai mare de depresie.

Unii experți consideră că din cauza conținutului scăzut de magneziu din alimentele moderne pot apărea mai multe cazuri de depresie și boli mintale.

Așa că, suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei – și, în unele cazuri, rezultatele pot fi semnificative.

Într-un studiu controlat randomizat la adulți vârstnici deprimați, 450 mg de magneziu zilnic a îmbunătățit starea de spirit la fel de eficient ca un medicament antidepresiv.

Luptă împotriva diabetului de tip 2

Magneziul este extrem de benefic și persoanelor cu diabet zaharat de tip 2.

Studiile sugerează că aproximativ 48% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu în sânge. Din această cauză, capacitatea insulinei de a menține nivelul zahărului din sânge sub control este scăzută.

În plus, cercetările indică faptul că persoanele cu un aport scăzut de magneziu prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet.

Un studiu care a urmărit mai mult de 4.000 de persoane timp de 20 de ani a constatat că cele cu aportul cel mai mare de magneziu au fost cu 47% mai puțin predispuse să dezvolte diabet.

Un alt studiu a arătat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care iau doze mari de magneziu, în fiecare zi, au experimentat îmbunătățiri semnificative ale nivelului zahărului din sânge și al hemoglobinei glicozilate (A1c), comparativ cu un grup de control.

Poate reduce tensiunea arterială

Cercetările arată că administrarea de magneziu poate reduce tensiunea arterială.

În cadrul unui studiu, participanții care au luat 450 mg pe zi au prezentat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

Cu toate acestea, aceste beneficii pot apărea numai la persoanele care au tensiunea arterială crescută.

Un alt studiu a arătat că magneziul poate să scadă tensiunea arterială. În cadrul cercetării au fost urmărite persoane care sufereau de hipertensiune arterială. Asupra persoanelor cu niveluri normale ale tensiunii arteriale, magneziul nu a avut niciun efect de scădere a tensiunii.

Lista alimentelor care combat lipsa de magneziu

Magneziul este absolut esențial pentru sănătate. Aportul zilnic recomandat este de 400–420 mg pe zi pentru bărbați și de 310–320 mg pe zi pentru femei.

Îl puteți obține atât din alimente, cât și din suplimente.

Alimentele bogate în magneziu sunt, potrivit medicului nutritionist:

• cerealele, preferabil integrale,
• semințele de floarea-soarelui, susan, in,
• bananele,
• oleaginoase,
• lactate,
• pește oceanic,
• spanac,
• broccoli,
• cartofi,
• ciuperci.

„Consumul zilnic al acestor alimente într-o dietă echilibrată aduce o cantitate de magneziu suficientă bunei funcționări a organismului. Dietele dezechilibrate, disociate sau monotone pot duce la carențe de magneziu. Suplimentele sunt necesare doar în cazul unui efort fizic intens și în lipsa consumului acestor alimente din diferite motive“, atrage atenția dr. Ionuț Ștefan.

Surse alimentare și cantități

Următoarele alimente sunt surse excelente de magneziu:

• Semințe de dovleac: 46% din DZR într-un sfert de cană (16 grame),
• Spanac fiert: 39% din DZR într-o ceașcă (180 grame),
• Ciocolată neagră (70-85% cacao): 33% din DZR în 100 grame,
• Fasole neagră: 30% din DZR într-o ceașcă (172 grame),
• Quinoa, gătită: 33% din DZR într-o ceașcă (185 grame),
• Halibut: 27% din DZR în 100 grame,
• Migdale: 25% din DZR într-un sfert de cană (24 grame),
• Caju: 25% din DZR într-un sfert de cană (30 de grame),
• Macrou: 19% din DZR în 100 de grame,
• Avocado: 15% din DZR într-un avocado mediu (200 grame),
• Somon: 9% din DZR în 100 grame.

Suplimentele: clorura de magneziu poate aduce beneficii maxime

Una dintre formele de magneziu care se absorb cel mai bine în organism este clorura de magneziu. Așadar, pentru simplul motiv că se asimilează mai ușor, suplimentele cu clorură de magneziu ar putea avea beneficii mai mari decât alte forme. O analiză publicată în revista de specialitate „Scientifica“ a demonstrat că suplimentele cu clorură de magneziu ar putea fi eficiente mai ales în combaterea simptomelor depresiei.

Cu toate acestea, sunt și alți factori care pot influența absorbția de magneziu, cum ar fi genetica și existența unui deficit.

Suplimentele cu magneziu se găsesc în mai multe forme: capsule capsule, comprimate și tablete efervescente. Administrarea de magneziu efervescent se face mai ușor, dar nu prezintă beneficii suplimentare demonstrate față de celelalte forme de prezentare.

Dacă aveți o afecțiune, consultați medicul înainte de a lua suplimente cu magneziu.

Deși acestea sunt, în general, bine tolerate, este posibil să nu fie sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice.