Fibre alimentare: surse optime și semne că nu mănânci destule

Semne că nu mănânci suficiente alimente bogate în fibre. Care sunt cele mai importante surse

De alimente bogate în fibre alimentare avem nevoie zilnic, pentru că ele sunt o parte esențială a alimentației sănătoase. Dacă nu consumăm suficiente fibre, atunci tranzitul intestinal e afectat, se modifică flora bacteriană, poate crește colesterolul rău, dar și riscul cancerului de colon.

Este important de știut că nu e indicat nici să exagerăm cu fibrele, mai ales dacă ne știm cu boli precum colon iritabil sau anemie. Totuși, excesul de fibre este o problemă mult mai rar întâlnită decât carența.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt o categorie de carbohidrați proveniți din alimentele de origine vegetală, care nu pot fi digerați de enzimele din tubul digestiv.


„Există fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt cele care se dizolvă în apă și care își măresc volumul în contact cu apa. Ele dau senzație de sațietate, încetinesc ritmul de absorbție a glucidelor și scad absorbția grăsimilor.”

Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

Despre fibrele insolubile, medicul nutriționist precizează că ajută la evacuarea scaunului și rețin apa în colon. În plus, ajută la eliminarea unei fracțiuni a colesterolului prin colon.

Citește aici ce ar trebui să cuprindă un regim pentru colesterol mare. Ce alimente se recomandă și când trebuie luate și medicamente.

Mai clar, fibrele alimentare solubile se amestecă cu apa în intestine și formează o substanță cu consistență de gel. Acestea au cel mai mare impact asupra metabolismului și sănătății, în general.

Fibrele alimentare insolubile nu se amestecă cu apa și trec prin aparatul digestiv aproape intacte. În mare, rolul lor este acela de a da consistență scaunului.

În general, alimentele ce conțin fibre au în compoziție atât fibre solubile, cât și insolubile, însă în proporții variabile.

Alimente bogate în fibre solubile

  • tărâțe de psyllium,
  • semințe de chia,
  • fulgi de ovăz,
  • mazăre,
  • fasole neagră,
  • mere,
  • citrice,
  • morcovi,
  • orz.

Găsește aici detalii despre beneficiile semințelor de chia și câteva rețete pe bază de chia.

Alimente bogate în fibre insolubile

  • făină integrală de grâu,
  • tărâțe de grâu,
  • nuci,
  • leguminoase,
  • semințe de in,
  • semințe de cânepă,
  • legume ca fasolea verde, conopida, cartofii.

Cantitatea de fibre recomandată zilnic

Aportul optim de fibre variază în funcție de vârstă și de sex. Actualele ghiduri alimentare recomandă următoarele cantități zilnice:

  • bărbații au nevoie de aproximativ 34 de grame de fibre;
  • femeile au nevoie de aproximativ 28 de grame;
  • adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de 25,2–30,8 grame;
  • adolescenții cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani au nevoie de 22,4–25,2 grame;
  • copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani au nevoie de 16,8–19,6 grame;
  • copiii cu vârste între 1 și 3 ani au nevoie de 14 grame.

Persoanele care vor să slăbească sunt adesea încurajate să consume alimente bogate în fibre, deoarece acestea tind să fie sărace în calorii, bogate în substanțe nutritive și mențin senzația de sațietate mult timp.

Consumul unei cantități suficiente de alimente cu fibre, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase reprezintă o parte esențială a menținerii unei greutăți sănătoase.

Totuși, cercetările arată că simpla creștere a aportului de fibre, prin consumul mai multor alimente de origine vegetală, nu este suficientă pentru a pierde în greutate. Este nevoie de un plan alimentar echilibrat plus exerciții fizice.

Aici găsești tot ce trebuie să știi despre bolile sistemului digestiv. Cum le depistezi și cum le tratezi.

Ce alimente conțin cantități importante de fibre

AlimentConținut de fibre la 100 g
Pere3,1 grame
Căpșuni2 grame
Avocado6,7 grame
Mere2,4 grame
Zmeură6,5 grame
Banane2,6 grame
Afine2,4 grame
Mure5,3 grame
Morcovi2,8 grame
Sfeclă2,8 grame
Broccoli2,6 grame
Anghinare5,4 grame
Varză de Bruxelles3,8 grame
Varză albă3,6 grame
Spanac2,2 grame
Roșii1,2 grame
Linte7,3 grame
Fasole6,8 grame
Mazăre8,3 grame
Năut7 grame
Fasole neagră fiartă8,7 grame
Edamame fiert5,2 grame
Fasole păstăi7 grame
Quinoa2,8 grame
Ovăz10,1 grame
Popcorn14,4 grame
Migdale13,3 grame
Semințe de chia34,4 grame
Nucă de cocos proaspătă9 grame
Fistic10 grame
Nuci6,7 grame
Semințe de floarea-soarelui11,1 grame
Semințe de dovleac6,5 grame
Cartofi dulci2,5 grame
Ciocolată neagră10,9 grame

De ce este important să mănânci zilnic alimente cu fibre alimentare

Consumul unei cantități optime de fibre alimentare aduce beneficii importante pentru sănătate, printre care:

Fibrele conțin, de asemenea, prebiotice: fructo-oligozaharide și inulină. Prebioticele au un efect benefic deoarece încurajează dezvoltarea probioticelor, bacteriile benefice care trăiesc în intestine, și producția de acizi grași cu lanț scurt.

Găsește aici informații complete despre probiotice și prebiotice: care este diferența, când și cum se folosesc corect.

4 semne de avertizare

„Dacă nu consumăm suficiente fibre ne putem confrunta cu un tranzit intestinal încetinit, posibile creșteri ale valorilor colesterolului rău, pot apărea, de asemenea, modificări ale florei bacteriene. În plus, carența de fibre în alimentație se poate asocia cu un risc crescut de a face diverse forme de cancer – cum ar fi cancerul de colon.“

Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

Deși simptomele unei diete sărace în fibre nu sunt întotdeauna clare, există patru semne de avertizare pe care trebuie să le urmărești:

  • Constipația: Dacă ai mai puțin de trei scaune pe săptămână, iar acestea sunt dure și uscate, e clar că suferi de constipație. Ai grijă să crești aportul de fibre din dietă. Dacă după ce ai consumat alimente bogate în fibre pentru constipație problema nu s-a rezolvat, atunci ar fi indicat să mergi la medic, pentru că ar putea avea altă cauză și nu una legată de obiceiurile alimentare.
  • Creșterea în greutate: Fibrele contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, lucru care ar trebui să te facă să mănânci mai puțin și, evident, să îți menții greutatea.
  • Fluctuații ale glicemiei: dacă ai diabet și îți este greu să ții glicemia sub control, atunci e posibil să fie de vină aportul insuficient de fibre.
  • Senzație de greață și oboseală: acestea pot fi semne că ai o alimentație prea săracă în fibre și prea bogată în produse de origine animală.

Află de aici cum se simte scăderea glicemiei și în ce situații devine periculoasă hipoglicemia.

Excesul de fibre: ce probleme poate cauza

„Excesul de fibre poate crea probleme digestive precum flatulență, balonare. Poate interfera cu absorbția unor minerale precum fier sau zinc. Nu se recomandă exces de fibre în diaree, boli care se manifestă cu malabsorbție, boli inflamatorii ale colonului, anemii severe.“

Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

Nu este recomandat să consumi mai mult de 70 g de fibre pe zi deoarece pot apărea efecte adverse. Dacă depășești această cantitate, te poți confrunta cu următoarele probleme:

  • balonare, gaze și crampe;
  • scăderea poftei de mâncare,
  • deficiențe de nutrienți, în special de calciu, magneziu și zinc, deoarece fibrele pot limita absorbția acestora;
  • risc de blocare a intestinului dacă se consumă prea multe fibre fără suficiente lichide.

Găsește aici cele mai importante informații despre boala Crohn, o boală inflamatorie intestinală și aici povestea unei paciente cu boala Crohn: „Durerea nu se manageriază în niciun fel în țara asta“.

Îți recomandăm și

SPUNE-ȚI POVESTEA »
"]
Căutare