30 de idei de mic dejun proteic. Ce alimente să alegem dimineața și cum le putem combina
Ideal, la micul dejun ar trebui să consumăm 15-20 de grame de proteine FOTO: Shutterstock
Proteinele conferă aceeași cantitate de energie ca și glucidele, doar că se eliberează mai lent. Mai multe proteine și mai puțini carbohidrați la micul dejun mențin senzația de sațietate timp îndelungat și țin greutatea sub control. Mai jos, o serie de variante dulci sau sărate de mic dejun proteic, atât pentru carnivori, cât și pentru vegani.
În lumea medicală nu există o unitate de opinii în ce privește necesitatea absolută a micului dejun. Însă tot mai multe statistici și studii indică faptul că un mic dejun echilibrat înseamnă riscuri mai mici pentru sănătate.
Un mic dejun echilibrat înseamnă în realitate un mic dejun proteic. Mai exact, opusul micului dejun imprimat în memoria colectivă, cu pâine, unt, gem sau dulceață, miere, sau ceva dulce ieșit din cuptor.
„O cafea cu o gogoașă poate să furnizeze un aport corect de calorii, dar nu reușește să furnizeze tipul de energie cu care să te poți susține până la prânz. Opțiunea corectă este de a consuma circa 25% din totalul zilnic de calorii la micul dejun, ca să nu vedem negru de foame prânz. Însă ceea ce e important de știut este că o masă trebuie să fie o combinație de proteine de calitate, fibre și ceva carbohidrați“, explică Mara Weber, un dietetician clinic din Statele Unite.
Câte proteine trebuie să mâncăm într-o zi pentru masa musculară
Dacă necesarul zilnic de calorii este undeva în jurul a 2.000 kcal/zi, cantitatea medie de proteine este undeva sub 100 g/zi. Mai exact, 0,8-0,9 grame de proteine pe kg corp, în funcție de vârstă. După 50 de ani, avem nevoie de peste 1 gram de proteine pe kg corp, pentru a preveni scăderea accentuată a masei musculare.
Citește aici în ce constă planul alimentar perfect pentru a ne menține masa musculară.
Prin urmare, la micul dejun ar fi indicat să consumăm 15-20 g de proteine. Cantitatea diferă în funcție de tipul de dietă, de starea de sănătate, iar pentru exigențe speciale, oricine trebuie să consulte un medic. Calculul nostru este unul general, orientativ, în contextul unei diete obișnuite.
Așa cum indică și specialista în nutriție citată anterior, cuvântul-cheie este echilibrul, moderația. Iar acest principiu se aplică și în cazul micului dejun: nici carbohidrați în exces și proteine insuficiente, dar nici exagerat de multe proteine – oricare dintre situații prezintă riscuri demonstrate.
Dulce sau sărat?
Un mic dejun proteic poate fi fie dulce, fie sărat. Dulce nu înseamnă însă zahăr, ci se referă mai degrabă la prezența fructelor. La nevoie, pot fi adăugate și mici cantități de îndulcitori superiori nutritiv zahărului. Alături, firește, de alimente bogate în proteine, de origine animală sau vegetală.
Găsește aici cele mai bune alimente bogate în proteine vegetale și 5 rețete de burger vegan.
Un mic dejun proteic sărat presupune prezența determinantă a brânzeturilor și a altor alimente proteice, dar fără fructe sau altceva dulce.
Proteinele în cantitate notabilă conferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp și astfel întârziem „atacurile“ de foame. În final, mâncăm mai puțin la celelalte mese. Acesta este unul dintre motivele pentru care un mic dejun proteic pe termen lung poate duce la scădere în greutate.
Prin urmare, o cale de mijloc recomandată de majoritatea nutriționiștilor, fără zahăr și, în același timp, fără să eliminăm carbohidrații, o reprezintă micul dejun care conține: carbohidrați, ideal integrali, fructe sau legume, pentru vitamine și fibre, proteine și ceva grăsimi sănătoase, nesaturate, ideal în stare crudă. Zahărul, pentru a permite mici ferestre de „răsfăț”, ar trebui consumat doar în cazuri care reprezintă excepția de la regulă, de exemplu, un mic dejun de duminică în care e acceptabilă o felie de pâine cu unt și dulceață sau o prăjitură.
Alimente bogate în proteine pentru micul dejun
Acestea fiind spuse, ce soluții practice avem ca să nu pierdem timp dimineața dar să respectăm regula unui mic dejun proteic? De multe ori teoria o cunoaștem, dar nu știm cum să o aplicăm fără costuri mari de timp și bani. De exemplu, o bună idee este de a mânca la micul dejun resturile de seara – asta dacă nu cumva cina de ieri e prânzul de azi.
Mai nou, unii oameni au început să consume diferite tipuri de shake proteic, dar consumul lor poate fi asociat cu unele riscuri. Alții mănâncă mai mult sau mai puțin la fel în fiecare dimineață: iaurt cu fulgi de cereale, ou fiert, ou ochi sau omletă, brânzeturi și preparate din carne, pâine. Ba chiar, mulți oameni mănâncă produse de patiserie, dulci sau sărate, soluția cea mai comodă, dar și cea mai nesănătoasă.
Dacă însă vrem să evităm plictiseala și să ieșim din rutină, e suficient să lărgim lista de posibilități. Iată mai jos o listă completă de alimente bogate în proteine potrivite mesei de dimineață – cu cantitatea aproximativă de proteine corespunzătoare la 100 g de produs.
| Aliment | Cantitate de proteine la 100 de grame |
|---|---|
| Ouă | 13 g |
| Carne de pui, de curcan, de porc (eventual resturi de la cină) | 25 g |
| Șuncă de pui, curcan, porc | 20 g |
| Preparate din pește sau pește din conservă | 20-25 g |
| Iaurt grecesc sau iaurt obișnuit (cel grecesc este mai proteic) | 10 g/ 4 g |
| Lapte | 3,5 g |
| Kefir sau alte tipuri de lapte fermentat | 4g |
| Brânză cu smântână și iaurt (cottage cheese) | 10-12 g |
| Ricotta | 11 g |
| Alte brânzeturi moi | 25-30 g |
| Lapte vegetal | 3,5g |
| Unt de arahide | 25 g |
| Semințe de chia | 17 g |
| Fulgi de hrișcă, mei, ovăz | 13/ 11/ 15 g |
| Preparate din fasole, năut, linte, alte leguminoase | 21/ 19/ 9 g |
| Tofu, tempeh, seitan (aliment din gluten) | 8/ 19/ 75 g |
| Nuci, alune de pădure, migdale, fistic | 20/ 15/ 13/ 20 g |
| Semințe de in, dovleac, susan, cânepă, floarea-soarelui | 25/ 19/ 18/ 32/ 21 g |
| Quinoa | 15 g |
Câte un mic dejun proteic diferit pentru fiecare zi a lunii
Iată mai jos o serie de idei originale de combinații pentru un mic dejun sănătos și echilibrat. Cele mai multe dintre variantele de mai jos se pot chiar modifica. Unele dintre ele sunt rețete vegane, altele se pot modifica înlocuind produsele de origine animală acolo unde e posibil.
Mic dejun proteic vegan sau de post
1. Pancakes proteice din făină de năut și făină de ovăz, cu unt de arahide:
- 50 g făină de năut,
- 50 g făină de ovăz,
- 100g lapte de soia,
- 2 g sare
2. Omletă de năut și semințe de chia, unsă cu miere, cu quinoa fiartă și semințe de susan sau nuci măcinate:
- 100 g făină de năut (când acest tip de făină este hidratat și gătit se aseamănă la gust cu ouăle),
- 30 g semințe de chia,
- 100 g lapte de soia.
3. Năut crocant cu roșii cu dressing de iaurt de soia și avocado cu ierburi aromatice și muștar.
Năutul fiert se scurge bine, se aromatizează cu paprica, curcuma, puțin sos de soia, piper, ulei, și se ține în cuptor sau în tigaia de teflon amestecând des la foc mic până se rumenește ușor.
4. Tartine din pâine integrală cu unt de arahide, cremă de fasole și mix de semințe sau nuci.
5. Lapte de migdale cu semințe de chia, dovleac, cânepă, quinoa prefiartă, stafide.
6. Scramble din tofu și cartof fiert, cu cremă de avocado și năut, servit cu castraveți sau cu ardei.
Mic dejun proteic vegetarian
7. Clătite cu unt de arahide și cottage cheese (brânză de vaci cu smântână și iaurt), nuci și fructe:
- 1 ou,
- 50 g făină de grâu obișnuită,
- 50 g făină de ovăz/mei/sorg/hrișcă,
- 100 g lapte de vacă sau vegetal,
- 2 g sare.
8. Clătite sărate cu parmezan ras, servite cu ardei, castraveți sau roșii:
- 1 ou,
- 100 g făină semi-integrală sau amestec,
- 100 g lapte,
- 2 g sare,
- 2-3 linguri parmezan ras.
Aici găsești o listă cu 10 propuneri de clătite colorate dulci sau sărate, pentru mic dejun, prânz și cină.
9. Pancakes din ouă și făină de năut, cu pesto de busuioc:
- 1 ou,
- 100 g făină de năut,
- 100 g lapte.
10. Falafel la cuptor cu iaurt grecesc
Năutul fiert se amestecă cu ceapă verde, pătrunjel, coriandru, ulei, folosind un mixer vertical sau manual, se dă formă sferică, de circa 3 cm diametru și se dau la cuptor circa 15 minute, până prind culoare.
11. Brânză de vaci cu iaurt (cottage cheese) cu semințe de in, cânepă, dovleac și fulgi de ovăz
12. Pâine integrală cu humus și ou fiert, servite cu castravete
13. Lipie cu unt de arahide, telemea și ardei
14. Budincă din resturi de pâine cu ou și brânzeturi
15. Dovlecei pe grill cu cremă de brânză și felii de tempeh
16. Budincă rece crudă din iaurt cu gelatină, banane și bucățele de ciocolată neagră
Gelatina se înmoaie în apă, se scurge, se adaugă peste iaurt, se încălzește foarte puțin, cât să se dizolve gelatina, apoi se adaugă restul și se lasă o noapte în frigider.
17. Pâine de secară cu ricotta, miere și nuci
18. Tarta lui Freud:
- 120 g făină de grâu,
- 80 g fulgi de ovăz,
- 250 ml lapte,
- 1 ou bătut separat, cu albușul spumă adăugat la sfârșit,
- sare.
Se pune amestecul într-o tavă întinsă și se introduce la cuptorul deja încălzit la 180 grade circa jumătate de oră.
19. Muffin de omletă cu mazăre în compoziție
Mic dejun proteic cu lapte, ouă, carne
20. Sandwich cu mozzarella și șuncă, cu salată verde
21. Vinete pe grill cu ton sau sardine din conservă, lămâie și ruccola, cu iaurt grecesc
22. Roll din lipie cu guacamole, piept de pui sau șuncă, telemea, ruccola
23. Wrap din lipie cu spanac sotat, bacon, cașcaval
24. Omletă cu boabe de fasole
25. Roll de omletă cu mazăre în compoziție, cu roșii sau ardei
Mic dejun proteic cu pește
26. Salată de fasole cu ton din conservă și roșii
27. Tartine din pâine integrală cu iaurt grecesc și somon afumat
28. Salată din crutoane de pâine cu roșii, boabe de năut și ton din conservă
29. Sandwich cu mozzarella, ton și lămâie
30. Salată de quinoa cu sardine din conservă și castraveți
