Ca să ne bucurăm de viață și de timpul nostru, trebuie să ne antrenăm disciplina!
Disciplina înseamnă să rămâi angajat în sarcini, fiind capabil să tolerezi amânarea recompenselor. Foto: Shutterstock
Ți se întâmplă să pierzi vremea pe internet în loc să îți termini proiectul? Sau poate ai tendința să tot amâni să faci ceea ce ți-ai propus sau să consumi mult timp cu sarcini mărunte? Ți-e greu să-ți onorezi promisiunile? De câte ori ai renunțat la un plan pentru că nu ți-ai organizat timpul corespunzător? Iată cum ne putem cultiva disciplina și cum ne ajută să simțim că avem mai mult control asupra programului nostru.
Ce este disciplina?
Să fii disciplinat înseamnă să fii capabil să faci la timp ceea ce ți-ai propus, să poți să amâni o recompensă imediată pentru a obține un beneficiu mai important în viitor. În acest sens, poți viziona aici un experiment interesant privind amânarea recompensei.
Disciplina este de fapt un amestec de răbdare și perseverență, ascultare și învățate conștientă, autocontrol și deprinderea vieții într-un grup (familie, școală, serviciu, societate) cu asumarea regulilor de comportament și conduită.
Să amâni sarcinile dificile și să le alegi pe cele plăcute este normal deoarece creierul, precum restul corpului, are tendința să economisească energia și să prefere plăcerea imediată în locul beneficiilor pe termen lung. Cortexul prefrontal este cel care îți permite să iei deciziile raționale în acord cu nevoile tale.
Citește și articolul: „10 cărți de dezvoltare personală recomandate de psihologi”
Sistemul de recompensă al creierului este construit în așa manieră încât, de îndată ce observi ceva ce îți face plăcere, sistemul se activează și trimite dopamină pentru a satisface acea plăcere, chiar dacă, pe termen lung, acest lucru nu îți mai servește intereselor. De aceea, ai tendința de a prelungi activitățile care îți par irezistibile și îți permit să evadezi pentru moment (social media, de exemplu), dar care, la final, îți provoacă insatisfacție și vinovăție.
A fi disciplinat este o calitate ce te ajută să îți împlinești obiectivele și previne găsirea unor motive sau scuze pentru a nu ajunge acolo.
„Voi face în fiecare dimineața trei serii de abdomene și chiar mă voi ține de asta.”
„M-am decis să scriu în fiecare zi cinci pagini pentru lucrarea de licență.”
„Am hotărât să-mi limitez timpul pe care îl petrec zilnic pe diferite aplicații din telefon”.
Uneori, aceste planuri devin (mai) realizabile, când sunt incluse concret în programul nostru, iar când este cazul, introduse treptat: Poate nu începem cu trei serii de abdomene, ci cu una singură; În ce interval orar îmi propun să scriu pentru licență?; Cât timp și când este ok să stau (și) pe social media?
De ce este disciplina importantă pentru copii
Disciplina (din latinescul „discipol”) înseamnă a învăța de la cineva, iar fără învățare nu este posibilă dezvoltarea umană. Persoanele disciplinate sunt acelea care avansează cu rapiditate spre realizarea scopurilor lor.
În cazul copiilor, disciplina nu înseamnă că micuțul stă nemișcat și face doar ce i se spune. Este o greșeală să crezi că a fi disciplinat înseamnă să nu îți manifești personalitatea și să asculți orice ți se cere. Disciplina include metodele prin care este modelat caracterul copiilor și prin care ei sunt învățați să-și folosească autocontrolul și să aibă comportamente acceptabile.
Disciplina începe în primele zile de viață ale copilului cu orele de masa și somn, băița, plimbatul în natură, cu prezența mamei și a tatălui. Disciplina este componentă a rutinei, oferind siguranță și predictibilitate celui mic. Mai târziu copilul învață să facă singur anumite lucruri, să ceară, să spună „te rog” și „mulțumesc”, să devină parte a grupului prin învățare.
Învățarea micuțului se bazează pe observație, imitație, exemplu personal, încercare și greșeală, repetiție, încurajare, recompensă și sancțiune, experiență anterioară.
Ajuns adult, copilul disciplinat evoluează într-un mediu stimulant, acționează într-un mod coerent într-un anumit timp, este gata să-și asume riscuri, are o stimă de sine ridicată, influențează viața celor din jurul său și continuă să avanseze pentru a-și atinge obiectivele.
Disciplina începe cu obiective „smart”
Disciplina este ca un mușchi, cu cât îl folosim mai mult, cu atât devine mai puternic. Iată câteva moduri de a ne cultiva disciplina:
Identifică-ți frânele și motivațiile: Ce vreau? De ce vreau să fac asta? Ce mă oprește?
Definește-ți ceea ce dorești: o dată ce ai stabilit acest lucru, vei știi de ce te trezești dimineața și va fi suficient să te ajute să depășești momentele dificile.
Citește aici articolul integral: „Știi să ai grijă de nevoile tale?”
Pentru ca disciplina să devină o rutină, învață să stabilești obiective SMART:
Specifice: în loc să spui „vreau să fac sport când termin serviciul” este mai eficient să spui „voi face 30 de minute de cardio”;
Măsurabile: evaluând progresul calitativ sau cantitativ – în loc de „voi scrie prima parte a lucrării mele” un obiectiv măsurabil ar fi „voi scrie 500 de cuvinte”;
Accesibile: ambiția este esențială, însă este bine să fie accesibilă (de exemplu nu-ți imagina ca vei lucra 16 ore pe zi timp de o lună);
Realistice: caută obiective pertinente care să intre în competențele tale, pentru că altfel se vor transforma într-o sursă de anxietate și vei renunța;
Definite în Timp: delimitează-ți obiectivul în timp cu un moment de început și unul de sfârșit, pentru că altfel nu îl vei mai termina. Chiar dacă depășești timpul, îți poți seta un alt deadline. Important este să îți fixezi limite.
Ce ne facilitează și ce ne sabotează disciplina
Câteva comportamente ne vor susține în demersul de a include disciplina în viața noastră, pe când altele ne vor sabota. Iată în continuare o scurtă listă a acestora.
Ce ne ajută?
Găsește modele – prieteni, familie, colegi – care te pot inspira și te pot ajuta să îți atingi obiectivele. Profită de experiența lor.
Dezvoltă un plan de acțiune: împarte obiectivul în mai multe etape succesive mult mai simplu de gestionat. Astfel poți urmări sarcinile mai ușor și nu vei cădea în capcana procrastinării.
Prioritizează sarcinile și activitățile: cu cât ești mai structurat, cu atât vei avea mai puține decizii de luat. Cu mai puține lucruri de ales, nu vei mai fi așa de ușor de distras cu sarcini sau activități fără importanță.
Urmărește-ți progresul: ajută-te de un calendar sau jurnal să observi progresul tău, iar acest lucru te va ajuta să rămâi motivat și concentrat. Poți face și ajustări necesare dacă nu atingi etapele intermediare așa cum ți-ai propus.
Începe o activitate sportivă: sportul este un mijloc foarte bun de a îmbunătăți disciplina personală. Vei învăța cu această ocazie să faci ce poți mai bine și să te autodepășești, integrând aceste noi abilități în viața ta cotidiană.
Cu cât ne antrenăm disciplina mai mult, cu atât activăm mai mult nivelul cortexului prefrontal și în timp vom reuși să rezistăm mai mult tentațiilor sau impulsurilor. Practicarea meditației este un mod excelent de a antrena disciplina.
Citește aici articolul integral: „8 tehnici de relaxare pentru detox mental. Cele mai eficiente”
Ce ne încurcă?
Uită de scuze și plângeri: schimbă perspectiva și nu lăsa concluziile rapide să îți strice munca. Controlează-ți frustrarea astfel încât să poți să te centrezi pe eforturile pe care le ai de făcut pentru a-ți atinge obiectivele.
Nu aștepta ziua de mâine: de câte ori nu ai auzit „de mâine mă las de fumat”. Suntem tentați să credem că mâine va fi mai ușor decât azi, deși experiența ne-a învățat că nu este așa. Când amânăm, nu va facem altceva decât să ne îndepărtăm de obiectivele noastre. Cel mai bun moment să începi ceva este ieri, iar al doilea cel mai bun moment este azi.
Reglează-ți emoțiile: sunt situații în care emoțiile scot la suprafață ce este mai neplăcut și îți distrug disciplina. Gândurile, emoțiile și comportamentele se află în strânsă legătură și se influențează reciproc.
Citește aici articolul integral: „Tehnicile care ajută la controlul emoțiilor negative”
Disciplina înseamnă o bună organizare a timpului
Cum toți avem 24 de ore într-o zi cum se întâmplă de unele persoane reușesc să mai multe în acest interval de timp? Evident, revenim la problema numită „time management”, care să ne ajute să deținem mai mult control asupra sarcinilor din agenda zilnică.
Dacă ne organizăm bine timpul putem deveni mai eficienți, mai productivi, câștigăm timp și ne eliberăm de o parte din stres. O bună strategie de gestionare a timpului ne ajută să stabilim limite între viața profesională și cea personală, să nu mai amânăm și să avem mai mult timp pentru propria persoană.
Iată câteva metode utile în gestionarea agendei zilnice, care contribuie la disciplina pe care ne-o dorim:
Principiul lui Pareto: regula lui 80/20 care spune că noi avem nevoie de 20% din timpul nostru pentru a realiza 80% din sarcini și astfel ne rămâne 80% din timp pentru a rezolva restul de 20% din sarcini.
Metoda „Eat the big frog first”: oamenii au tendința să amâne sarcinile dificile, neplăcute și să le realizeze pe cele mai puțin importante, dar plăcute. Mark Twain numea aceste sarcini „broaștele mari” și recomanda ca o sarcină dificilă să fie finalizată dimineața, cât mai devreme, pentru a te putea concentra apoi pe mai multe sarcini ușoare.
Să îți organizezi timpul înseamnă să îți organizezi viața în general, alegând activitățile importante din zi și timpul necesar acestora, astfel încât, la sfârșitul zilei să fii mulțumit cu ceea ce ai realizat peste zi.
Definește-ți obiectivele: câteodată ajungi acasă epuizat de la serviciu având impresia că nu ai făcut mare lucru în acea zi. Atunci când știi ce vrei și unde dorești să ajungi, te concentrezi pe sarcina importantă și nu te lași distrat. Poți folosi o agendă. Disciplina te va ajuta să îți concentrezi energia pe obiectivele tale într-un mod continuu.
Planifică și prioritizează sarcinile: timpul pierdut cu planificarea nu este timp pierdut, ci, din contră, te va face să câștigi timp, să faci diferența între ce este urgent și ce este important. Poți planifica fiecare zi în avans.
Deleagă sarcinile atunci când nu ai destul timp pentru a gestiona un proiect, ai alte priorități de rezolvat sau ai mai multe proiecte în aceleși timp.
Învață să zici „nu” atunci când trebuie pentru a nu te încărca prea mult sau a nu te pierde în prea multe sarcini. Învață arta subtilă în a spune „da” unei persoane și „nu” unei sarcini noi apărute.
Crează-ți o rutină sau mai multe obiceiuri recurente: disciplina te va ajuta să câștigi timp și să ai predictibilitate.
Lucrează într-un mediu calm și fără distragerea atenției: dezactivează-ți notificările, dă telefonul, dacă poți, pe modul avion, fă-ți ordine pe birou.
Nu uita să iei pauze: acestea nu reprezintă o pierdere de timp ci te ajută să gândești creativ și să devii eficient. Unii oameni adoră să fie ocupați non-stop, ca o adicție la hiper-activitate. Aceasta poate conduce în timp la stres cronic și chiar la scăderea stimei de sine pentru că îți scade eficacitatea.
Gestionează-ți nivelul de energie: atunci când te simți plin de energie, te poți concentra total pe ce ai de făcut și îți poți investi atenția în sarcinile complexe. În schimb, dacă ai un nivel de energie mai scăzut este indicat să faci lucruri care te solicită mai puțin.
Disciplina începe cu gestionarea gândurilor, cu autocontrolul și înlocuirea comportamentelor indezirabile cu obiceiuri mai productive. Atunci când îți controlezi gândurile și îți accepți emoțiile, vei reuși să îți controlezi nevoile și viața. Disciplina este acel echilibru între emoții și raționament, iar organizarea timpului te ajută să identifici „hoții de timp” și să începi să trăiești și pentru tine.
