Alimente care îngrașă: mit și adevăr despre bere, mămăligă, paste

Berea îngrașă? Dar cafeaua, mămăliga, cartofii fierți, popcornul și alunele? Rezultatele studiilor te-ar putea surprinde

Când ești la dietă, ai impresia că orice te îngrașă, chiar și apa minerală. Un medic nutriționist spunea că poți slăbi și dacă ții dietă cu înghețată. Deci nu mămăliga îngrașă, nu bananele îngrașă, nu pastele îngrașă, nici măcar înghețata nu îngrașă. Ceea ce ne îngrașă este, de fapt, mâncatul în exces, când nu ne e foame, asocierile alimentare greșite și lipsa sportului.

Dacă ești normoponderal și faci mișcare cu regularitate, poți mânca și carne cu câțiva cartofi, poți chiar să te delectezi cu un desert din când în când. Dacă, însă, obiectivul tău este să pierzi în greutate, să ții o dietă de slăbit, atunci e bine să limitezi aportul caloric și să ai, de asemenea, un consum caloric, adică să practici un sport. Cum limitezi aportul caloric? Care alimente îngrașă și care nu? Poți să bei alcool în timpul unei cure de slăbire? E adevărat că berea îngrașă? Explică mai jos Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție.


„Niciun aliment în sine, luat ca atare, nu îngrașă. Începem să luăm în greutate atunci când mâncăm sistematic mai multe kilocalorii în raport cu consumul de energie pentru activitățile zilnice. Un factor favorizant al îngrășării rezidă în consumul frecvent de mâncare foarte procesată, care nu are beneficii nutriționale și care aduce o cantitate semnificativă de calorii la o masă.“

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

Poatrivit antrenoarei, atunci când în mod sistematic mesele se bazează pe mâncare de proastă calitate – fast-food, dulciuri, produse gata ambalate de tip „ready meals“, ne privăm corpul de vitamine și minerale, dar mai ales are loc și o modificare a activității hormonilor responsabili cu senzația de foame și de sațietate, precum și a preferințelor alimentare. Pentru că acest tip de produse conțin adeseori aditivi și potențiatori de gust, când sunt mâncate sistematic produc o creștere a senzației de foame și o accentuare a poftei/preferinței pentru alimente din aceeași categorie de produse.

Mituri despre alimente care îngrașă

Iată care sunt cele mai vehiculate mituri despre îngrășat și adevărul din spatele lor.

FALS

În comparație cu pâinea, care conține aproximativ 230 calorii la 100 de grame (indiferent de tipul pâinii – albă, neagră, integrală), mămăliga are, în medie, 70 de calorii la 100 de grame. În plus, mămăliga nu conține gluten și e mai ușor de digerat și mai puțin probabil să ducă la balonare. De reținut, totuși, că pâinea cu făină integrală conține mai multe fibre decât cea albă și, deci, provoacă mai puține probleme digestive. De asemenea, pâinea preparată cu maia (un amestec din făină și apă lăsat la fermentat) este mai ușor digerabilă decât cea cu drojdie (care poate da balonare).

FALS

„Apa plată sau minerală, la fel ca toate băuturile light sau ceaiurile de plante neîndulcite, nu conține calorii și deci nu influențează, în niciun fel, procesul de slăbire din punctul de vedere al balanței energetice.“

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

Dimpotrivă, hidratarea este esențială pentru mulți parametri implicați în scăderea ponderală, de exemplu, pentru digestie și buna funcționare a mușchilor. Ca să își mențină un nivel optim de hidratare, femeile au nevoie de 9 căni cu apă pe zi, iar bărbații – de 13 căni.

FALS

Nu există dovezi științifice că bananele pot duce la creștere în greutate. Bananele conțin o cantitate minimă de grăsimi, iar conținutul de carbohidrați dintr-o banană coaptă este de aproximativ 28 de grame per porție (100 de grame). Conținutul total de calorii al unei banane de 100 grame este de aproximativ 110 calorii. În plus, au un indice glicemic scăzut, adică nu cauzează creșteri majore ale glicemiei.

Studiile arată chiar că bananele pot ajuta chiar la prevenirea creșterii în greutate, deoarece pot menține senzația de sațietate mult timp, datorită fibrelor și pot scădea pofta de dulciuri.

O halbă de bere nu îngrașă, dar dacă le bei una după alta la mese bogate în grăsimi, vei vedea rezultatele pe cântar FOTO: Shutterstock

ADEVĂRAT

„Pentru că berea nu are o concentrație mare de alcool și, de obicei, se consumă în cantitate mare, aduce surprinzător de multe calorii în dietă și este mai periculoasă decât tăria, pentru că este privită ca un aliment.“

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

De fapt, mecanismele prin care berea ne poate sabota dieta sunt mai multe. În primul rând, de obicei, oamenii nu renunță la alte calorii din dietă pentru a adăuga berea (care are un aport caloric considerabil – 150 de calorii la o sticlă mică, de 330 ml). Dimpotrivă, atunci când beau bere sau alt tip de alcool, crește apetitul pentru alimente grase, de obicei. Așadar, ajungem să mâncăm chiar mai mult decât în mod obișnuit atunci când bem alcool, potrivit acestui studiu.

Un alt mecanism prin care berea ne pune bețe-n roate dacă vrem să slăbim este acela de a împiedica arderea grăsimilor din corp. Atunci când bem alcool, organismul va prioritiza metabolizarea alcoolului, în defavoarea altor surse de energie, inclusiv a grăsimilor din depozite.

Totuși, de reținut că aceste mecanisme sunt comune tuturor băuturilor acoolice, nu doar berii. Berea are și dezavantajul că se consumă, de obicei, în cantități mari.

„Alcoolul în general are o particularitate nefavorabilă în procesele de slăbire – el crește senzația de foame și pofta pentru alimente bogate în grăsimi, dar mai trebuie spus și că, atâta vreme cât ficatul metabolizează alcoolul, nu poate procesa și grăsimea, ceea ce înseamnă că atunci când consumăm alcool, slăbirea are loc cu dificultate chiar și în condiții de deficit caloric.“

– Cori Gramescu, coach de lifestyle și nutriție

PARȚIAL ADEVĂRAT

Cireșele sunt printre fructele cele mai bogate caloric. 1 kilogram de cireșe conține aproximativ 600 de calorii. Asta nu înseamnă să le eviți cu totul, ci să le consumi cu măsură, dacă ții la siluetă. O porție de 150 de grame are, totuși, doar 97 de calorii.

Trebuie, totuși, să facem distincția clară între consumul de cireșe, care nu poate, în sine, să ne îngrașe cu adevărat dacă nu mâncăm un kilogram pe zi, și consumul de suc de cireșe, care poate avea un aport caloric și de zaharuri mai ridicat.

PARȚIAL ADEVĂRAT

Pepenele roșu conține în proporție de 95% apă, fiind un aliment hidratant și răcoritor. Cu toate acestea, e bine să te limitezi la 1-2 felii pe zi, deoarece conținutul său de zahăr, mult mai mare în raport cu conținutul de fibre, îți poate sabota dieta.

PARȚIAL ADEVĂRAT

„Nucile și semințele, alături de uleiuri, unt, avocado și lactate grase (unt, ghee) au un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce le face alimente foarte dense caloric. Și când consumăm cantități normale din aceste produse (50-100 de grame), deja avem un aport de energie extrem de ridicat.“

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție
alimente care îngrașă. chipsuri
Chipsurile îngrașă,
alimente care îngrașă. popcorn
popcornul nu.

FALS

Popcornul este bogat în fibre, relativ sărac în calorii și are o densitate energetică scăzută. Adică are toate caracteristicile unui aliment prietenos cu silueta. Cu un conținut de 31 de calorii per porție (250 de grame) popcornul este mai sărac caloric decât multe alte „ronțăieli“. Bineînțeles, cu condiția esențială să nu aibă adaos de sosuri sau alte prafuri în afară de sare.

Un studiu care a comparat senzația de sațietate resimțită după consumul de popcorn cu cea de după consumul de chipsuri a constatat că 15 calorii provenite din popcorn sunt la fel de sățioase precum 150 de calorii provenite din chipsuri.

PARȚIAL ADEVĂRAT

„Mierea, zahărul, siropul de agave și toți ceilalți îndulcitori au calorii și, când sunt consumați constant, tind să crească pofta de mâncare și au un aport caloric suplimentar care nu ajută în procesele de slăbire. Nu e obligatoriu să îngrașe, dar nici nu ajută în slăbire când sunt consumate constant.“

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

FALS

La fel ca mămăliga, o porție de 100 de grame de porumb fiert conține aproximativ 70 de calorii. În plus, are carbohidrați sănătoși, cu absorbție lentă. Consumul regulat de porumb ajută la menținerea unor valori normale ale glicemiei, fără crești bruște.

Totuși, atenție la porumbul fiert la conservă sau la borcan, din comerț. Multe sortimente conțin zahăr adăugat!

PARȚIAL ADEVĂRAT

Prunele au un aport caloric între 45-70 calorii, în funcție de soi, și un conținut de zahăr de aproximativ 10g/100g. Deși reprezintă un desert sănătos oferit de natură, nu ar trebui să le consumăm în exces, pentru că fructoza din compoziția lor ne poate pune piedici dacă obiectivul nostru este să scădem în greutate.

FALS

Cercetătorii au concluzionat că includerea merelor într-o dietă sănătoasă și echilibrată poate susține pierderea în greutate.

În studiile efectuate pe femei supraponderale care au urmat o dietă săracă în calorii sau o cură de slăbire, consumul de mere a fost asociat cu pierderea în greutate.

În cadrul unuia dintre studii, femeile au mâncat, în mod regulat, mere, pere sau prăjituri de ovăz – alimente cu conținut similar de fibre și calorii. După 12 săptămâni, grupurile în care s-au consumat fructe au pierdut 1,2 kg în greutate, pe când grupul în care s-au consumat prăjituri de ovăz nu a prezentat o pierdere semnificativă în greutate.

FALS

Deși sunt făcute din cereale rafinate, pastele au un indice glicemic scăzut, adică nu duc la o creștere rapidă a glicemiei, spun cercetătorii. Ei au analizat datele provenite de la 32 de studii anterioare care au comparat consumul de paste ca parte a unei diete bazate pe alte alimente cu indice glicemic scăzut versus adoptarea unei diete cu indice glicemic crescut fără să includă paste. Cercetătorii au ajuns la concluzia că subiecții au pierdut mai mult în greutate cu ajutorul dietei cu indice glicemic scăzut care includea și pastele și că pastele, în sine, nu au cauzat creștere în greutate sau dezvoltarea grăsimii corporale.

Totuși, sunt de preferat pastele integrale și preparate al dente dacă vrem să slăbim, nu ultrafierte.

FALS

Cafeaua este o băutură cu foarte puține calorii. Mai exact, 1 cană (240 ml) de cafea preparată are doar 2 calorii. Atenție! Cafeaua conține acest număr minuscul de calorii doar dacă o bei neagră – fără să adaugi zahăr, lapte sau alte ingrediente. În plus, cafeaua stimulează metabolismul, adică te ajută să arzi caloriile mai rapid. Potrivit unui studiu, creșterea aportului de cofeină a dus la o creștere mai mică în greutate pe parcursul a 12 ani.

FALS

Potrivit studiilor, cartofii fierți chiar ajută la pierderea în greutate. O cercetare care a inclus 11 bărbați a arătat că prin consumul de cartofi fierți alături de friptură de porc, se ajunge la un aport mai scăzut de calorii în timpul mesei. Alte studii indică faptul că inhibitorul de proteinază 2 (PI-II), o proteină din cartofi, poate suprima apetitul.

Citește și: Senzația de foame: de ce apare după masă și cum o controlăm

FALS

„Vitaminele și mineralele nu au aport caloric și nu îngrașă, nu cresc pofta de mâncare și nici nu influențează în mod negativ procesul de slăbire.“

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

Asocieri alimentare care îngrașă

„Există anumite combinații alimentare care cresc inflamația în corp, dau retenție de apă și riscă să perturbe digestia. Cartofii prăjiți, piureul de cartofi, mămăliga cu brânză grasă și smântână, orezul prăjit, pastele cu sos gras pe bază de brânzeturi, dulciurile concentrate sunt toate produse din această categorie de asocieri alimentare nesănătoase și care ne împiedică să slăbim, ba chiar ne pot îngrășa dacă le consumăm des.“

Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

Citește și:

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare