Diete ușoare de slăbit. Simple, eficiente și benefice pentru sănătate

    Diete ușoare de slăbit există, dar mai degrabă pe termen scurt. Totuși, sunt și unele care pot fi relativ echilibrate, fără efecte negative, ba chiar cu beneficii pentru sănătate.

    Postul intermitent, dietele pe bază de alimente de origine vegetală și cele cu aport redus de carbohidrați sunt printre cele mai eficiente metode de slăbit.

    „Dieta cu cele mai bune rezultate este cea în care îți respecți organismul, ești atent la nevoile lui, mănânci cumpătat, alegi alimente sănătoase și faci un pic de mișcare. Dintre dietele existente, multe sunt restrictive caloric, mult prea restrictive și, din păcate, restrictive nutrițional.“

    Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

    Una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este schimbarea dietei. Ce trebuie să faci? În primul rând, să reduci porțiile pe termen lung și să înveți să-ți accepți și să tolerezi senzația de foame, astfel încât să nu te supraalimentezi.

    Totuși, pentru adepții dietelor moderne și nepersonalizate, există o multitudine de variante în mediul online. Alegerea poate fi dificilă, deoarece e greu să-ți dai seama care dintre ele este cea mai potrivită pentru tine, cea mai eficientă și durabilă.

    Diete ușoare de slăbit, o provocare

    Unele diete au scopul de a reduce pofta de mâncare și, implicit, aportul de calorii. Altele presupun scăderea aportului de calorii prin restricționarea anumitor grupe de alimente.

    „Eu susțin alimentația sănătoasă, care include toate grupele alimentare și care asigură necesarul caloric și nutrițional. În experiența mea de nouă ani de practică, nu am întâlnit niciun mod de alimentație care să impună restricții, și apoi să nu te mai îngrași. Dietele restrictive te lasă cu deficite nutriționale, frustrări și modificări ale obiceiurilor alimentare și nu în sensul bun. Mai ales dacă sunt ținute pe termen lung și fără să se facă niște analize în prealabil. Bineînțeles, e nevoie și de supravegeherea unui specialist.“

    Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

    Iată unele dintre cele mai populare diete, cât de eficiente sunt și în ce mod afectează sănătatea pe termen lung.

    Diete ușoare de slăbit: Postul intermitent

    Postul intermitent este promovat mai mult ca un model alimentar decât ca o dietă. Sunt alternate perioade în care poți mânca orice cu perioade în care poți doar să bei apă, cafea, ceai.

    Există mai multe versiuni, iar una dintre cele mai populare este metoda 16/8, care implică limitarea la un interval orar de 8 ore în care se poate mânca și restul de 16 ore – ai voie doar lichide. O altă metodă este 5:2 – două zile pe săptămână, aportul total de calorii este de 500-600 în 24 de ore.

    Cum funcționează:

    Postul intermitent presupune reducerea aportului de calorii prin limitarea intervalului de timp în care poți să mănânci. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate – cu excepția cazului în care compensezi mâncând prea mult în perioadele în care ți se permite.

    Pierderea în greutate:

    Există studii care au demonstrat că postul intermitent duce la o reducere cu 3%-8% a numărului de kilograme în decurs de 3-24 săptămâni. Acesta ar fi un procent semnificativ mai mare decât alte metode.

    Aceleași cercetări au arătat că acest tip de alimentație poate reduce circumferința taliei cu 4%-7%.

    Alte beneficii

    Alte studii au descoperit că postul intermitent poate crește ritmul de ardere a grăsimilor, fără a scădea masa musculară. Astfel ar putea fi îmbunătățit metabolismul.

    Postul intermitent a mai fost asociat cu: întârzierea semnelor îmbătrânirii, sensibilitatea crescută la insulină (benefică în prevenirea diabetului), îmbunătățirea sănătății creierului, scăderea inflamației din organism.

    Dezavantaje

    În general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.

    Totuși, persoanele sensibile la scăderea nivelului glicemiei, cum ar fi unele persoane cu diabet, cu greutate prea mică sau cu tulburări de alimentație, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe postul intermitent.

    Diete ușoare de slăbit: Dietele vegetariene

    Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare versiuni ale dietelor pe bază de alimente de origine vegetală.

    Cum funcționează

    Există multe tipuri de vegetarianism, dar majoritatea implică eliminarea tuturor tipurilor de carne, inclusiv a peștelui. Unii vegetarieni evită, de asemenea, ouăle și lactatele.

    Dieta vegană restricționează toate produsele de origine animală, precum și produsele derivate din animale, cum ar fi lactatele, gelatina, mierea, zerul, cazeina și albumina.

    Diete ușoare de slăbit: Dieta flexitariană

    Nu există reguli clare pentru dieta flexitariană, deoarece este mai degrabă o schimbare a stilului de viață decât o dietă. Încurajează consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Totuși, permite proteine ​​și produse de origine animală cu moderație, ceea ce o face extrem de populară.

    Pierderea în greutate

    Există cercetări care arată că dietele care se bazează pe alimente de origine vegetală sunt eficiente pentru scăderea în greutate.

    O metaanaliză a 12 studii, care au inclus 1.151 de participanți, a demonstrat că persoanele care urmează o dietă pe bază de legume și fructe pierd, în medie, cu 2 kg mai mult decât cele care consumă în primul rând produse de origine animală.

    În plus, cei care urmează o dietă vegană pierd, în medie, cu 2,5 kg mai mult decât oamenii nu o dietă completă.

    Beneficii importante pentru sănătate

    Dietele vegetariene sunt, în general, mai bogate în fibre alimentare. Acestea mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp. În plus, o dietă bazată pe alimente de origine vegetală tinde să fie mai săracă în grăsimi. Atenție, totuși, la cantitățile de ulei și de nuci!

    Alte beneficii: Dietele vegetariene au fost asociate cu multe alte beneficii, cum ar fi un risc redus de afecțiuni cronice. În primul rând, ar preveni bolile de inimă, anumite tipuri de cancer și diabetul.

    Dezavantaje

    Dietele vegetariene pot restricționa substanțe nutritive importante care se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală. Este vorba în special despre fier, vitamina B12, vitamina D, calciu și zinc.

    O abordare flexitariană sau suplimentarea adecvată poate ajuta la corectarea acestor deficite nutriționale.

    Diete ușoare de slăbit: Regimurile cu un conținut scăzut de carbohidrați

    Dietele care limitează aportul de carbohidrați sunt printre cele mai populare în ultimii ani. Exemplele includ dieta Atkins, dieta ketogenică și dieta cu puțini carbohidrați și multe grăsimi (low carb high fat – LCHF – diet).

    Unele dintre aceste diete reduc carbohidrații mai drastic decât altele. De exemplu, dieta ketogenică restricționează acest macronutrient la sub 10% din totalul caloriilor, comparativ cu altele care reduc carbohidrații la doar 30%.

    Cum funcționează

    Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și a grăsimilor.

    Acestea sunt, de obicei, mai bogate în proteine ​​decât dietele care limiteză aportul de grăsimi. Proteinele te pot ajuta să reduci pofta de mâncare, să-ți stimulezi metabolismul și să nu pierzi masă musculară.

    Diete ușoare de slăbit: Ard grăsimea de pe burtă

    În dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, corpul începe să folosească grăsimile pentru energie, mai mult decât carbohidrații, care sunt utilizați majoritar într-o alimentație normală. Grăsimile sunt astfel transformate în cetone. Acest proces se numește cetoză.

    Pierderea în greutate: Multe studii indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la scăderea în greutate și pot fi chiar mai eficiente decât dietele convenționale cu conținut scăzut de grăsimi.

    Mai mult decât atât, dietele cu puțini carbohidrați par a fi eficiente în arderea grăsimilor dăunătoare de pe burtă.

    Beneficii și riscuri

    Alte beneficii: Unele studii sugerează că dietele care limitează aportul de carbohidrați pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelul ridicat de colesterol și tensiunea arterială. De asemenea, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și al insulinei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

    Dezavantaje

    În unele cazuri, dietele sărace în carbohidrați poate crește nivelul de colesterol LDL (rău). De asemenea, pot fi dificil de urmat și pot provoca tulburări digestive la unii oameni.

    În situații foarte rare, urmarea unei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați poate provoca o afecțiune metabolică numită cetoacidoză. Aceasta poate fi fatală dacă nu este tratată.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook