Inflamația este mecanismul prin care organismul se apără de infecții și își repară țesuturile afectate. Însă, atunci când persistă timp de câteva luni sau ani, poate favoriza bolile de inimă, diabetul de tip 2 și alte afecțiuni cronice.
Alimentația se numără printre factorii care pot influența acest proces, iar mai multe alimente de sezon, de la mere la dovleac și nuci, conțin compuși vegetali studiați datorită efectelor lor antiinflamatorii.
Citește șiSunt unele fructe mai sănătoase decât altele? Cum le alegi pe cele mai buneInflamația cronică, asociată cu principalele cauze de deces
Inflamația acută apare, de exemplu, în jurul unei tăieturi sau în timpul unei infecții și dispare după ce pericolul a trecut. Inflamația cronică, în schimb, poate persista luni sau ani. Uneori, se manifestă printr-un nivel scăzut, dar persistent, al inflamației în organism, fără simptome evidente, și poate contribui în timp la afectarea țesuturilor și a vaselor de sânge.
Inflamația cronică răspândită în tot organismul a fost asociată cu bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul, boala cronică de rinichi, ficatul gras și bolile neurodegenerative, potrivit unei analize publicate în revista Nature Medicine. Împreună, aceste boli reprezintă principalele cauze de dizabilitate și de deces la nivel mondial.
Inflamația poate fi evaluată și prin măsurarea unor markeri din sânge, precum proteina C reactivă (CRP) și interleukina-6 (IL-6). Aceștia sunt utilizați și în studiile care investighează legătura dintre alimentație și inflamație, dar valorile lor nu sunt suficiente pentru diagnosticarea unei inflamații cronice.
Inflamația este strâns legată de stresul oxidativ, care apare atunci când producerea substanțelor reactive, capabile să afecteze celulele, depășește capacitatea organismului de a le neutraliza prin mecanismele sale antioxidante. Cele două procese se întrețin reciproc, motiv pentru care alimentele bogate în antioxidanți sunt studiate și datorită efectului lor asupra inflamației.
„Dieta, stresul, obezitatea, lipsa activității fizice au rol important în a întreține procesul inflamator cronic”, a explicat dr. Violeta Ion, medic specialist geriatrie-gerontologie.
Coaja merelor, mai bogată în antioxidanți decât pulpa
Potențialele efecte antiinflamatoare ale merelor sunt atribuite în mare parte polifenolilor, compuși vegetali prezenți atât în pulpă, cât și în coajă, unde se găsesc, în general, în concentrații mai mari. Polifenolii sunt substanțe produse de plante pentru a se apăra de radiațiile ultraviolete, de dăunători și de boli. Dintre cei prezenți în mere, cel mai cunoscut este quercetina, un flavonoid care influențează semnalele prin care organismul declanșează reacțiile inflamatorii.
Merele conțin și catechine, acid clorogenic și antociani, compuși din categoria polifenolilor, a căror activitate antioxidantă a fost demonstrată în studii de laborator. Antocianii se găsesc în special în coaja merelor roșii. Cercetările arată că, în general, coaja are o concentrație mai mare de polifenoli și o capacitate antioxidantă mai ridicată decât pulpa. Prin urmare, consumul merelor cu tot cu coajă, după o spălare atentă, permite păstrarea unei cantități mai mari din acești compuși benefici.
Stresul duce la inflamație cronică în corp. Ce alimente antiinflamatorii recomandă medicul nutriționist
Citește articolulVarza de Bruxelles și alte crucifere
Varza de Bruxelles conține glucozinolați, compuși prezenți în legumele crucifere care pot susține apărarea antioxidantă a organismului și ar putea contribui la reglarea reacțiilor inflamatorii, a precizat Keri Gans, nutriționistă din New York, pentru publicația VeryWellHealth.
Din familia cruciferelor fac parte și varza albă și roșie, conopida, broccoli, gulia și ridichile. Atunci când legumele sunt tăiate sau mestecate, o enzimă numită mirozinază intră în contact cu glucozinolații și favorizează transformarea acestora în compuși biologic activi, inclusiv izotiocianați. Printre aceștia se numără sulforafanul, studiat pentru potențialele sale efecte antioxidante și antiinflamatoare.
Fierberea îndelungată în multă apă favorizează pierderea glucozinolaților în apa de gătit și inactivează mirozinaza. În schimb, gătitul la abur, pentru scurt timp permite păstrarea unei cantități mai mari de glucozinolați și poate favoriza formarea sulforafanului, potrivit unei cercetări publicate în Food Chemistry în 2010.
Nucile au redus șase din zece markeri ai inflamației într-un studiu de doi ani
Nucile sunt o sursă foarte bună de acid alfa-linolenic, un acid gras omega 3 de origine vegetală, alături de polifenoli și fibre, nutrienți care pot reduce stresul oxidativ, potrivit nutriționistei Keri Gans. Organismul transformă însă doar o mică parte din acesta în formele de omega 3 prezente în peștele gras.
Unul dintre cele mai ample studii pe acest subiect a fost publicat în 2020, în revista Journal of the American College of Cardiology. Cercetarea inițială a inclus 708 persoane cu vârste între 63 și 79 de ani, din Barcelona, Spania, și Loma Linda, California. Participanții au fost repartizați în două grupuri: unul a consumat zilnic între 30 și 60 de grame de nuci, timp de doi ani, iar celălalt a urmat alimentația obișnuită, fără nuci.
La final, șase dintre cei zece markeri inflamatori analizați aveau valori semnificativ mai mici (cu 11,5%) în grupul care consumase nuci, comparativ cu grupul de control. Nu s-a observat însă o reducere semnificativă a proteinei C reactive.
Cercetarea a fost finanțată parțial de California Walnut Commission, organizația producătorilor de nuci din California, însă autorii au precizat că au conceput și interpretat studiul în mod independent.
Citește șiCele mai bune tipuri de omega 3. Ce doze sunt recomandate în funcție de problema de sănătateBeta-carotenul din dovleac
Dovleacul este bogat în beta-caroten, pigmentul responsabil pentru culoarea portocalie a pulpei, care poate fi transformat de organism în vitamina A. Studiile experimentale au evidențiat și potențiale efecte antiinflamatoare ale beta-carotenului, însă nu este clar în ce măsură acestea se manifestă la oameni prin consumul obișnuit de dovleac.
Dovleacul conține și vitaminele C și E, precum și zinc, substanțe nutritive care contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar. Cantitatea de zinc din pulpă este însă mică, de aproximativ 0,3 miligrame la 100 de grame, o mică parte din necesarul zilnic al unui adult. Semințele de dovleac conțin de peste 20 de ori mai mult zinc.
Beta-carotenul este liposolubil, astfel că prezența unei cantități mici de grăsime, de exemplu ulei de măsline, favorizează absorbția sa. Prepararea termică poate facilita eliberarea carotenoizilor.
Rețete dulci și sărate cu dovleac. Cu ce îl putem combina. 10 idei de folosit dovlecii toamna și iarna
Citește articolulScorțișoara, între beneficii și riscuri
Scorțișoara, regăsită în multe preparate de toamnă alături de mere, gutui sau dovleac, conține aldehidă cinamică, substanța care îi dă aroma, și polifenoli, compuși studiați pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare. Potrivit unei metaanalize din 2025, care a inclus 49 de studii clinice, scorțișoara a redus nivelul proteinei C reactive și al tensiunii arteriale, precum și nivelul malondialdehidei, un marker al deteriorării lipidelor prin stres oxidativ. Participanții au primit însă suplimente cu scorțișoară, nu cantitățile folosite în mod normal în bucătărie.
Cantitățile mari pot fi riscante, din cauza cumarinei, o substanță care poate afecta ficatul la persoanele sensibile. Scorțișoara cassia, varietatea mai ieftină, conține în medie aproximativ trei grame de cumarină la kilogram, în timp ce scorțișoara de Ceylon conține foarte puțină, potrivit Institutului Federal German pentru Evaluarea Riscurilor.
Potrivit institutului, un adult de 60 de kilograme atinge doza zilnică tolerabilă de cumarină prin consumul a aproximativ două grame de scorțișoară cassia, dacă aceasta are un conținut mediu de cumarină. Depășirea ocazională a acestei cantități nu implică automat un risc pentru sănătate, însă consumul regulat al unor cantități mari poate fi problematic. Persoanelor care folosesc frecvent scorțișoară, specialiștii le recomandă varianta Ceylon, care conține mult mai puțină cumarină.
Citește șiScorțișoara are proprietăți antidiabetice puternice, dar poate deveni periculoasăCât trebuie să mănânci pentru un efect antiinflamator?
Pentru niciunul dintre aceste alimente nu a fost stabilită o doză cu efect antiinflamator, a subliniat Keri Gans. Nutriționista recomandă includerea lor regulată, în cât mai multe variante, în locul unei cantități mari dintr-un singur aliment.
Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele, uleiul de măsline și peștele gras aduc antioxidanți, fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, care protejează celulele de stresul oxidativ, a adăugat Lauren Manaker. Consumul lor regulat, în cadrul unei alimentații echilibrate, poate contribui la un control mai bun al glicemiei și la reducerea unor markeri ai inflamației.
Dr. Anca Hâncu recomandă un model apropiat de dieta mediteraneeană, cu alimente proaspete, puține produse procesate, cât mai puțin zahăr adăugat și multe fructe și legume. „Acest model duce la scăderea inflamației”, a explicat medicul nutriționist pentru SmartLiving.ro.
Majoritatea studiilor au măsurat însă modificări ale markerilor din sânge, nu efectul asupra bolilor. Beneficiile par să vină din ansamblul alimentației, nu dintr-un singur aliment.
