Pofta de dulce nu trebuie să vină la pachet cu vinovăția. Nici ciocolata, nici înghețata și nici măcar un desert tradițional nu trebuie eliminate complet din alimentație pentru a avea grijă de greutate și sănătate. Secretul stă mai degrabă în dimensiunea porției, în ingredientele pentru care optăm și în contextul în care mâncăm desertul. Doctorul Adrian Copcea, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice și autor al cărții Diabetul pe înțelesul tuturor, explică pentru SmartLiving.ro cât de mult dulce putem include într-o alimentație echilibrată, de ce fructele, nucile și iaurtul pot transforma un desert într-o alegere potrivită și care sunt cele trei reguli de aur pentru cei care spun că „nu pot trăi fără dulciuri”.
SmartLiving.ro: Din ce înțeleg, nu trebuie să renunțăm complet la desert pentru a avea o alimentație sănătoasă. Cât de des îl putem mânca și cum ar trebui să arate o porție rezonabilă?
Dr. Adrian Copcea: Desertul e, prin definiţie, un dulce servit la finalul mesei. Definiţiile alimentaţiei sănătoase sunt suficient de largi încât să încapă un desert la una sau chiar mai multe din mese, ce adaugă complexitate acestei definiţii e că gustul de dulce poate proveni din diferite substanţe chimice. De obicei când ne gândim la dulce asociem cu zahărul, care poate fi şi el ca atare sau provenit din alimente care îl conţin natural – spre exemplu fructele.
Cât zahăr adăugat putem consuma, concret, într-o zi?
Aici definiţiile alimentaţiei sănătoase restrâng la o anumită cantitate zahărul adăugat, mai precis la sub 10% din calorii, mai nou la sub 5% sau chiar la «cât mai puţin», în diferite definiţii. Calculând cu 5% dintr-o dietă standard de 2000 de kcal/zi (aşa cum e luat drept reper pentru etichete), 100 kcal/zi e echivalentul a 25 de grame de zahăr, adică 5 plicuri pe zi. Aceeaşi cantitate se găseşte în 50 de grame de ciocolată cu 50% zahăr, deci, ca reper, două porţii de 25 de grame de ciocolată sau ceva echivalent ar «încăpea» într-un meniu normal.
Se schimbă aceste recomandări în cazul persoanelor care suferă de diferite patologii?
Da. Particularizările încep atunci când avem drept context diferite boli precum obezitatea sau diabetul tip 2, acolo idealul e spre zero sau cu o compensare (fie ea activitate fizică sau tratament). Simplificat…probabil 1-2 deserturi pe zi care să aducă maximum 20-25 de grame de zahăr ar fi o definiţie proprie pentru «desertul rezonabil». 20 de grame e şi cantitatea prezentă în 100 de grame de fructe mai dulci sau 200 de grame de fructe moderat dulci.
Potrivit unui articol din Washington Post, fructele cu puțină frișcă, merele coapte cu ovăz și nuci, curmalele cu unt de arahide și ciocolată neagră par să fie alternative sănătoase. Sunt, cu adevărat, alegeri bune?
Aceste exemple sunt chiar bune şi fac parte din recomandările noastre obişnuite. Fructele, în general, dacă sunt preferate ca desert, sunt alegerea ideală, eventual în diferite combinaţii cu nucă sau alte ingrediente. Măr cu nucă, curmale cu unt de arahide şi ciocolată neagră sau o porţie de îngheţată…da, sunt deserturi absolut rezonabile.
În general, dacă luăm drept reper dulciurile cu zahăr, porţia care aduce 20 de grame de zahăr ar fi una rezonabilă, iar caloriile aproximativ până în 150-200 kilocalorii/desert sunt compatibile şi cu regimurile pentru diferite boli. Contează foarte mult calitatea ingredientelor şi, desigur, ansamblul dietei pentru a judeca cât desert “încape” într-o dietă bună.
Dieta cu friptură și murături care a cucerit cercurile de putere de la Washington. Dr. Adrian Copcea explică ce efecte poate avea
Citește articolulCe rol au îndulcitorii? Pot fi o alternativă la zahăr atunci când vrem să mâncăm ceva dulce?
E aici de menţionat că există şi alternative la zahăr care nu cresc glicemia şi care nu au calorii, o parte din îndulcitori au aceste proprietăţi. În general nu încurajăm un consum mare de îndulcitori, dar câte un desert ocazional cu îndulcitori (şi, altfel, şi alte ingrediente de calitate) nu pune probleme particulare. Pentru oamenii sănătoşi, repere precum 20 de grame de zahăr sau 150-200 de kilocalorii fac parte şi din recomandări ale unor foruri ştiinţifice.
Există însă și o recomandare pe care o auzim tot mai des: „cât mai puțin zahăr”. Cum o interpretăm când vine vorba despre desert?
Desigur, şi recomandarea de «cât mai puţin» e foarte cunoscută, în special la zahărul care vine sub formă lichidă (sucurile), dar deserturi care includ o porţie mică de zahăr şi, altfel, au o calitate nutriţională bună (adică¸de exemplu, nu au grăsimi de proastă calitate) pot încăpea în alimentaţia sănătoasă, ideal în momente ale zilei în care există şi o formă de mişcare sau chiar de activitate intelectuală care poate «arde» acel zahăr. Problemele mari, în general, sunt de la cantităţi mult mai mari decât cele mai sus menţionate.
Ce alternative la deserturile clasice — prăjituri, biscuiți, napolitane, ciocolată cu lapte — ne recomandați? Iar din cele tradiționale, am putea adapta ceva pentru a le face mai echilibrate?
În general, dincolo de fructe, aş zice că există câteva variante de deserturi satisfăcătoare şi rezonabile. Sorbet-urile sunt un exemplu bun, chiar mai bun decât îngheţata, tartele cu fructe, de exemplu o tartă cu mere la cuptor. Ca variantă cremoasă mie îmi place desertul grecesc de tip iaurt cu miere şi nucă.
Dar ciocolata? Putem să o păstrăm în alimentație?
Si ciocolata, dacă e de calitate, e un desert rezonabil într-un gramaj în general până în 25-30 de grame.
Dacă alegem deserturi ambalate, la ce cantitate ar trebui să ne uităm pe etichetă?
Dacă nu sunt deserturi mai «artizanale», de exemplu mix de fructe cu ciocolată sau fructe cu nucă sau fructe cu iaurt, eventual îndulcite cu zahăr sau cu îndulcitori, eu recomand o limită de 150-200 de kilocalorii la cele ce au etichetă. Sunt şi batoane din fructe cu compoziţie bună la supermarket, există şi gemuri de calitate, de exemplu un magiun de casă. Puse în diferite forme de desert, şi ele pot fi bine valorificate.
Putem păstra și deserturi tradiționale precum clătitele sau papanașii?
Da. De exemplu, clătitele făcute mai dietetic (mai uscate) cu un gem de calitate sunt încă un exemplu de desert bun. La fel papanaşii fierţi cu adaos gem.
Cât de mult contează ingredientele și combinațiile? Și ce rol au fibrele, proteinele și grăsimile în transformarea unui desert într-o alegere mai echilibrată?
Ingredientele au un rol major: multe din deserturile proaste «păcătuiesc» prin zahăr mult şi grăsimi de proastă calitate, în schimb deserturile bune au ingrediente mai bune. Un desert care are brânză sau nucă sau iaurt are, din start, un avantaj: livrează partea dulce împreună cu alte componente nutritive binevenite: proteine, fibre, grăsimi sănătoase.
Combinaţiile, în general, sunt bune dacă sunt combinaţii de ingrediente bune, aici avem chiar o mare libertate de combinare. Eu chiar prefer combinaţii de o mai mare complexitate, aşa cum am dat exemplul desertului de tip grecesc cu iaurt, miere şi nucă.
De ce e fructoza cel mai nesănătos tip de zahăr? Medic: „Nu mănânc un kilogram de struguri pe zi, ci mănânc, mai bine, citrice, gutui, în acest sezon“
Citește articolulCe înseamnă, mai exact, un desert mai „complex”?
Dacă în el se adaugă şi bucăţi de fructe putem avea un desert şi satisfăcător şi «rezonabil». La fel dacă într-o îngheţată obişnuită adăugăm bucăţi de ciocolată neagră şi de fructe. Complexitatea mai mare a unui desert îl face mai satisfăcător la gramaje mai mici, acesta este principiul din spate.
Proteinele și fibrele sunt, așadar, importante și pentru senzația de sațietate?
Dacă avem în el şi proteine şi fibre, de exemplu din brânză sau din nucă, suntem pe o reţetă deja mai apropiată ideii de desert sănătos. Și deserturile care pornesc de la banane pot fi deserturi foarte gustoase şi destul de dietetice, cele de tipul «banana bread». Un ingredient interesant este frişca, şi la frişcă există variante mai light, dar, altfel, e unul din ingredientele la care gramajul e bine să nu fie foarte mare.
Care ar fi cele trei reguli simple de care ar trebui să țină cont o persoană care spune că nu poate renunța la dulce?
Prima regulă ar fi conectarea consumului de dulce cu o activitate fizică. Cu cât ele sunt mai apropiate, cu atât şansa ca acel «dulce» să se ardă înainte de a se depune e mai mare. Per total dulcele nu îngrașă instantaneu ci doar într-un context global cu multe calorii, dar defectul dulcelui e că el, de fapt, încurajează la mai mult dulce şi poate «comuta» alimentaţia mai spre dulce.
De ce spuneți că este importantă și autoanaliza în cazul consumului de dulce?
Aici intervine a doua regulă: ar fi că e bine să ne autoanalizăm în raport cu consumul de dulce. E el o reacţie la stres, la plictiseală, la oboseală? Dacă da, e un pic mai mult de lucru. Aici aş simplifica regula la autocunoaştere.
Și ultima regulă?
A treia regulă ar fi complexitatea şi calitatea ingredientelor. Un dulce cu ingrediente mai bune e, desigur, preferabil unui dulce cu ingrediente proaste. Iar un dulce cu o compoziţie mai complexă, care a integrat şi alte componente (cum am dat mai sus ca exemple nucile, brânza, fructele), are şanse mai mari de a fi consumat în cantităţi moderate decât unul de o proastă calitate nutriţională, mai «gol nutritiv» şi bogat în calorii. Procesul de a înţelege de fapt dulciurile şi calitatea lor e unul complicat, dar cei interesaţi de subiect cu siguranţă ajung să distingă între ceea ce poate fi un dulce «junk», de calitate proastă, de un dulce de calitate.
