Ce este indicele glicemic al alimentelor și de ce e atât de important să îl cunoști
Îți poți întocmi lista de cumpărături ținând cont de lista cu indicele glicemic al alimentelor FOTO: Shutterstock
Există mai mulți factori care influențează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutritivă, metoda de gătit și nivelul de procesare la care a fost supus. În plus, acesta poate să varieze și în funcție de cât de coapte sunt fructele și legumele.
Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor pe baza vitezei cu care determină creșterea nivelului de glucoză din sânge. Alimentele cu un nivel scăzut al indicelui glicemic tind să elibereze glucoza lent și constant. Pe când alimentele cu un indice glicemic crescut eliberează rapid glucoza.
Indicele glicemic este așadar un instrument util când vine vorba de controlul nivelului glicemiei.
„Indicele glicemic si încărcătura glicemică sunt parametri introduși pentru o mai bună comparare a efectului pe care diferite alimente îl au asupra glicemiei, deci asupra răspunsului insulinic. Astfel se pot ierarhiza alimentele în funcție de efectul asupra glicemiei, comparativ cu glucoza, acesta fiind indicele glicemic al alimentelor.“
Dr. Anca Hâncu, medic generalist, doctor în științe medicale, nutriție, reprezentant pentru România al Organizației Europene de medicina stilului de viață
Potrivit medicului, atât indicele glicemic, cât și încărcătura glicemică (calculată în funcție de cantitatea și calitatea carbohidraților) sunt factori nutriționali care pot crește riscul de diabet zaharat.
Cum se stabilește, de fapt, valoarea acestui parametru? Indicele glicemic definește impactul glicemic al carbohidraților în dietă, independent de cantitate. Este proporția cu care crește glicemia după ingestia a 50 g de carbohidrați din alimentul respectiv, față de asimilarea a 50 g de glucoză. Cu cât este mai mică această proporție, cu atât efectul asupra glicemiei va fi mai scăzut.
Care sunt valorile normale și ce înseamnă indice glicemic crescut: indicele glicemic tabel
| Indice glicemic scăzut | 0-55 |
| Indice glicemic mediu | 56-69 |
| Indice glicemic crescut | >70 |
Indicele glicemic versus încărcătura glicemică
„Indexul glicemic are valori diferite, de exemplu: 40 pentru morcov, 65 pentru pepenele galben, 75 pentru pâinea albă. Pe de altă parte, încărcătura glicemică ține cont de cantitatea și de calitatea carbohidraților. Se calculează după formula: ÎG=IGxCH/100. CH reprezintă conținutul de carbohidrați din porție, iar IG este indicele glicemic.“
Dr. Anca Hâncu, nutriționist
De exemplu, încărcătura glicemică pentru un măr de 150 g este: 40×15/100=6 g per măr. 15 reprezintă numărul de carbohidrați din 150 g măr.
Încărcătura glicemică poate fi estimată per porție, potrivit medicului:
- redusă (0-10)
- moderată (10-19)
- mare (>20)
Ca să ne facem o idee, o încărcătură glicemică mare au:
- 100 g de fulgi de porumb: 21
- 1 baton de ciocolată cu alune și caramel: 22
- 1 cartof mediu copt: 23
- 2 linguri de stafide: 27,3
- 100 g de popcorn: 33.
„Atunci când ne gândim la consumul de carbohidrați, iată că nu toți sunt la fel. Alimentația noastră va fi bine să-i prioritizeze pe cei cu indice glicemic și încărcătură glicemică mică sau moderată, în detrimentul celor cu IG și ÎG mare.“
Dr. Anca Hâncu, nutriționist
Alimente cu indice glicemic scăzut
Produsele alimentare bogate în carbohidrați rafinați și zahăr sunt digerate mai repede și au adesea un indice glicemic ridicat, în timp ce alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un indice glicemic scăzut. Alimentelor care nu conțin carbohidrați nu li se atribuie un indice glicemic și includ:
- carne,
- pește,
- semințe,
- ierburi,
- condimente,
- uleiuri.
Nucile, au de asemenea, un indice glicemic scăzut, iar unora nu li se atribuie un IG. Motivul este că puținii carbohidrați din compoziția lor sunt, majoritatea, fibre alimentare. Migdalele au indice glicemic zero, în timp ce nucile caju au un IG de 22, cel mai mare din această categorie.
Cât de coapte sunt fructele și legumele și soiul lor influențează IG. Astfel că, de exemplu, pentru un măr este posibil să identifici mai multe valori ale IG: între 28 și 44.
Alți factori care afectează indicele glicemic al alimentelor includ metoda de gătit, tipul de zahăr pe care îl conține și nivelul de procesare suferit.
Dieta cu indice glicemic scăzut, utilă diabeticilor și nu numai
Urmarea unei diete cu indice glicemic scăzut poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- îmbunătățește nivelul glicemiei. Multe studii au scos la iveală că, după o dietă cu indice glicemic scăzut, nivelul zahărului din sânge scade, iar persoanele care suferă de diabet de tip 2 reușesc să-și controleze mai ușor glicemia;
- ne ajută să scădem în greutate. Unele cercetări arată că adoptarea unei diete cu indice glicemic scăzut poate accelera procesul de pierdere în greutate pe termen scurt. Totuși, sunt necesare mai multe studii pentru a determina modul în care o astfel de dietă influențează greutatea corporală, pe termen lung;
- poate scădea nivelul de colesterol. Adoptarea unei diete cu indice glicemic scăzut poate ajuta atât la scăderea nivelului de colesterol total, cât și a celui de colesterol LDL („rău“), ambele fiind factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
Cum urmezi dieta cu IG scăzut
O dietă sănătoasă și cu indice glicemic scăzut nu conține exclusiv alimente cu IG scăzut, dar acestea ar trebui să predomine. Iată câteva exemple:
- fructe: mere, fructe de pădure, portocale, lămâi, grapefruit;
- legume fără amidon: broccoli, conopidă, morcovi, spanac, avocado, roșii;
- cereale integrale: quinoa, grâu, orz, hrișcă, ovăz;
- leguminoase: linte, fasole neagră, năut, fasole albă.
Sunt preferate alimentele care nu au atribuită o valoare a indicelui glicemic sau care au un indice glicemic foarte scăzut. Acestea includ:
- carne: de vită, de miel, de porc, de pui, de curcan, de rață, de gâscă;
- pește și fructe de mare: ton, somon, creveți, macrou, hamsii, sardine;
- uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado;
- nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, fistic;
- semințe: semințe de chia, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de in;
- ierburi și condimente: curcuma, piper negru, chimen, mărar, busuioc, rozmarin, scorțișoară.
Deși niciun aliment nu este strict interzis în dietă, alimentele cu un indice glicemic ridicat ar trebui să fie evitate sau consumate cât mai rar.
Alimentele cu indice glicemic crescut includ:
- pâine: pâine albă, covrigi, naan, pita;
- orez: orez alb;
- fulgi de porumb și cereale pentru micul dejun;
- legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, sfeclă roșie, porumb;
- dulciuri: tort, gogoși, prăjituri, cornuri, brioșe;
- gustări: biscuiți, popcorn, chipsuri, covrigei;
- băuturi dulci: răcoritoare, sucuri de fructe, băuturi energizante.
Care este indicele glicemic al alimentelor comune
Cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor pe care le consumi cel mai des poate fi utilă dacă urmezi dieta. Iată valorile pentru câteva dintre acestea:
Indicele glicemic la fructe
| FRUCT | INDICELE GLICEMIC |
|---|---|
| Mere | 36 |
| Pere | 38 |
| Căpșuni | 41 |
| Curmale | 42 |
| Portocale | 40 |
| Prune | 40 |
| Cireșe | 20 |
| Grepfrut | 25 |
| Piersici | 42 |
| Mango | 51 |
| Banană | 51 |
| Struguri | 53 |
| Afine | 53 |
| Ananas | 66 |
Indicele glicemic al bananei diferă în funcție de cât de coaptă este. Astfel, o banană galbenă are un indice glicemic scăzut: 51. Dar o banană ușor necoaptă, mai mult verde decât galbenă, are un IG și mai mic: 42.
Pepenele, atât cel galben, cât și cel roșu, au un indice glicemic mare. Mai exact, pepenele galben are un IG de 65. Iar valoarea de indice glicemic pentru pepene roșu este și mai mare: 76.
Tot la categoria fructe intră și roșiile, care au un indice glicemic foarte mic: 15. Așadar, pot fi incluse fără probleme într-o dietă cu indice glicemic scăzut.
Indice glicemic pentru legume
| LEGUMA | INDICELE GLICEMIC |
|---|---|
| Salată verde, spanac, kale etc. | maximum 4 |
| Broccoli | 15 |
| Morcovi | 39 |
| Avocado | 40 |
| Păstârnac | 52 |
| Cartofi dulci | 70 |
| Dovleac | 75 |
| Cartofi fierți | 78 |
| Cartofi copți | 111 |
Indicele glicemic al dovleacului îl include în categoria alimentelor cu IG crescut. Totuși, încărcătura glicemică (ÎG) a dovleacului este foarte mică: 3. Acest lucru înseamnă că o porție de dovleac copt nu o să afecteze semnificativ glicemia. Totuși, un consum ridicat de dovleac, indiferent de forma în care este preparat, poate să crească periculos nivelul zahărului din sânge.
Indice glicemic pentru cereale și pâine
| CEREALA | INDICELE GLICEMIC |
|---|---|
| Orz | 28 |
| Quinoa | 53 |
| Ovăz | 55 |
| Orez brun | 50 |
| Orez alb | 72 |
| Pâine din făină integrală de grâu | 59 |
| Pâine albă | 75 |
| Fulgi de porumb | 93 |
Produsele din porumb, cu excepția fulgilor de porumb, au un indice glicemic moderat. De exemplu, popcornul are un IG de 55, iar valoarea de indice glicemic pentru mămăligă este 68. Cheia este, însă, tot moderația. Asta pentru că încărcătura glicemică pentru 100 g de popcorn este mare: 33.
În aceeași situație sunt și pastele, care nu au un indice glicemic mare. Acesta poate varia, în funcție de tipul de grâu din care sunt făcute, între 43 și 61. Majoritatea tipurilor de paste, însă, se situează în jurul valorii de 50. Dar asta nu înseamnă că se pot consuma porții mari fără un impact major asupra glicemiei.
Indice glicemic pentru leguminoase
| LEGUMINOASA | INDICELE GLICEMIC |
|---|---|
| Soia | 15 |
| Fasole boabe | 24 |
| Năut | 28 |
| Linte | 32 |
| Mazăre verde | 51 |
Produse lactate și alternative ale acestora
| PRODUSUL LACTAT | INDICELE GLICEMIC |
|---|---|
| Lapte de soia | 34 |
| Lapte de vacă | 47 |
| Lapte de migdale | 64 |
| Iaurt | 14 |
| Înghețată | 51 |
| Lapte de orez | 86 |
Urda, un tip de brânză similar cu ricotta din Italia, are un conținut crescut de proteine, dar cu un indice glicemic scăzut, de numai 27.
Îndulcitori și zaharuri naturale din alimente
Contrar percepției generale, indicele glicemic al zahărului nu este unul extrem de ridicat, ci este unul mediu: 65. Dar influențează mult valorile glicemiei dacă este consumat în cantități mari.
| ZAHARUL | INDICELE GLICEMIC |
|---|---|
| Fructoza | 19 |
| Lactoza | 46 |
| Zahărul de cocos | 54 |
| Siropul de arțar | 54 |
| Mierea de albine | 58 |
| Zahărul | 65 |
| Siropul de orez | 98 |
| Glucoza | 100 |
| Maltoza | 105 |
Băuturi
Berea este una dintre băuturile care au dat multe bătăi de cap nutriționiștilor. Potrivit unui studiu, valoarea de indice glicemic pentru bere fără alcool este între 80 și 86, iar pentru bere cu alcool – între 110 și 129 (în funcție de tipul berii). Cu toate acestea, încărcătura glicemică a berii este redusă, ceea ce face din bere o băutură acceptată de nutriționiști inclusiv în alimentația diabeticilor.
Prin comparație, cola are un indice glicemic mic, de numai 63, dar încărcătura glicemică este foarte mare, având o cantitate crescută de zahăr. Sucul de portocale proaspăt stoarse au un IG între 66 și 76.
În general, băuturile alcoolice scad glicemia pentru un interval de până la 24 de ore, potrivit Asociației Americane a Diabetului. De aceea, diabeticii trebuie să-și măsoare cu atenție glicemia atunci când consumă alcool, pentru că există riscul unei glicemii prea mici. Totuși, cocktailurile care combină alcoolul cu sucuri dulci cresc glicemia.
Cum afectează metodele de gătit indicele glicemic
- Alimentele prăjite tind să conțină o cantitate mare de grăsimi, care pot încetini absorbția zahărului în sânge și pot scădea indicele glicemic.
- Gătitul la cuptor, în schimb, poate descompune amidonul rezistent – un tip de amidon care rezistă digestiei și se găsește în mod obișnuit în alimente precum leguminoasele, cartofii și orezul – crescând astfel indicele glicemic.
- Fierberea alimentelor ajută la păstrarea unei cantități mai mari de amidon rezistent, scăzând indicele glicemic, în comparație cu alte metode de gătit.
- Cu cât gătești mai mult alimente precum pastele sau orezul, cu atât indicele glicemic este mai crescut. Ca atare, cel mai bine este să le gătești al dente.
Găsești câteva rețete ușoare și gustoase cu paste aici și cu orez aici.
