Senzația de foame: de ce apare după masă și cum o controlăm

Senzația de foame este modalitatea organismului de a te anunța că are nevoie de mai multă hrană. Însă, multe persoane se simt înfometate chiar și la scurt timp după ce au mâncat. Mulți factori, inclusiv dieta, hormonii sau stilul de viață, pot fi de vină pentru acest fenomen.

„Senzația de foame apare ori de câte ori organismul trebuie să primească din exterior nutrienți pentru buna desfășurare a activității cotidiene. Aportul alimentar trebuie să țină cont obligatoriu de consumul energetic zilnic al fiecărui individ,” explică dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție.

Senzația de foame. Cauze și soluții

Există mai multe motive pentru care te poți simți flămând imediat după masă.

Pentru început, de vină ar puta di compoziția nutrițională a alimentelor consumate.

Mâncărurile care conțin proteine tind să mențin senzația de sațietate mai mult timp decât cele care conțin cantități mari de carbohidrați sau grăsimi – chiar și atunci când numărul lor de calorii este similar.

Numeroase studii au arătat că mesele bogate în proteine sunt mai eficiente în stimularea eliberării hormonilor de sațietate.

În al doilea rând, dacă nu includeți fibre în dieta zilnică, s-ar putea să vă fie mai des foame. Fibrele sunt tipuri de carbohidrați cu eliberare lentă și pot încetini ritmul în care se golește stomacul. Când sunt digerate în tractul digestiv inferior, fibrele stimulează, de asemenea, eliberarea de hormoni care suprimă apetitul.

Nu excludeți niciun aliment

Surse bune de proteine pot fi pieptul de pui, carnea slabă de vită, carnea de curcan și creveții. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, nuci, semințe și boabe (mazăre, fasole, linte).

Toate alimentele sănătoase pot fi consumate în proporții corespunzătoare aducând fiecare beneficii organismului. „Este exagerat să excludem un aliment etichetându-l nesănătos atâta timp cât îl tolerăm și nu avem alte contraindicații date de anumite afecțiuni. În categoria alimente sănătoase trebuie să încadrăm: carnea, ouăle, lactatele, brânzeturile, cerealele, oleaginoasele, legumele, fructele, condimentele, mirodeniile și tot ce a creat natura și alimente cât mai puțin procesate și aditivate,” completează medicul Ionuț Ștefan.

Receptorii de întindere

Pe lângă compoziția alimentației, stomacul are receptori de întindere care joacă un rol esențial în activarea senzației de sațietate în timpul și imediat după masă.

Receptorii de întindere detectează cât de mult se expandează stomacul în timpul unei mese și trimit semnale direct către creier pentru a induce senzația de sațietate și a reduce pofta de mâncare.

Acești receptori de întindere nu se bazează pe compoziția nutrițională a alimentelor. În schimb, se bazează pe volumul total al mesei.

Este bine de reținut că senzația de sațietate indusă de receptorii de întindere nu durează mult. Așadar, deși s-ar putea să vă ajute să mâncați mai puțin în timpul unei mese, nu se menține senzația de sațietate, pe termen lung.

Controlați senzația de foame cu alimente cu volum mare

Dacă nu vă simțiți plini în timpul sau imediat după masă, încercați să mâncați mai multe alimente cu un volum mare, dar cu un conținut redus de calorii.

Legumele proaspete, fructele, floricele de porub, creveții, pieptul de pui și de curcan, tind să aibă un conținut mai mare de aer sau apă. De asemenea, apa băută înainte sau în în timpul mesei adaugă volum și poate umple stomacul mai repede.

Multe dintre aceste alimente cu volum mare și cu conținut scăzut de calorii umplu stomacul imediat și ne satură mai repde, dar au efect și pe termen lung. Datorită fibrelor și proteinelor pe care le conțin, mențin senzația de sațietate mult timp după masă.

Nerespectarea meselor principale

„Senzația de foame poate să apară în orice moment al zilei și de aceea respectarea meselor principale și a unei discipline alimentare, atunci când avem un regim de viață repetitive, este foarte importantă”.

dr. Ștefan Ionuț

Având mese regulate putem controla cât mai ușor senzația de foame, să menținem un nivel optim al glicemiei și al altor constante ale organismului, în așa fel, încât să nu fim în permanență dominați de această senzație.

„Respectarea unui regim corect al meselor peste zi, în funcție de nevoile și consumul energetic al acestuia, combinațiile alimentare corecte, porțiile corespunzătoare, consum adecvat de lichide, sunt elemente esențiale pentru ca senzația de foame să fie ținută sub control, cât și pentru ca organismul să nu resimtă oboseala și să avem un tonus bun și energia necesară,” precizează expertul în nutriție.

Senzația de foame, provocată de rezistența la leptină

În unele cazuri, problemele hormonale pot fi un motiv pentru care unele persoane au senzația de foame la scurt timp după ce au mâncat.

Leptina este principalul hormon care semnalează creierului senzația de sațietate. Este produs de celulele grase, astfel încât nivelul său în sânge tinde să crească în rândul persoanelor care au mai multă grăsime.

Cu toate acestea, problema este că, uneori, leptina nu funcționează la fel de bine cum ar trebui, în special în cazul persoanelor obeze. Această dereglare este denumită rezistență la leptină.

Asta înseamnă că, deși există o cantitate mare de leptină în sânge, creierul nu o recunoaște la fel de bine și continuă să creadă că ți-e foame – chiar și după ce ai mâncat.

Deși rezistența la leptină este o problemă complexă, cercetările sugerează că practicarea unei activități fizice regulate, reducerea aportului de zahăr, creșterea aportului de fibre și somnul adecvat pot contribui la reducerea problemelor pe care le cauzează.

Stilul de viață

În afară de factorii enumerați mai sus, există și alte motive pentru care senzația de foame se instalează după masă.

Ești distras în timpul mesei. Cercetările sugerează că oamenii care au și alte activități în timp ce mănâncă, se satură mai greu și au o dorință mai mare de a mânca pe tot parcursul zilei. Încearcă să nu mai stai pe telefon sau să te uiți la televizor, în timp ce stai la masă, ci dedică acest timp exclusiv mâncatului.

Mănânci prea repede. Potrivit studiilor, persoanele care mânâncă repede tind să se simtă mai puțin sătule decât cei care mănâncă mai încet.  Cauza: nu mestecă suficient alimentele și nu conștientizează momentul mesei, factori ce țin de senzația de plinătate. Încearcă să stai la masă în jur de 20 de minute, cel puțin și savurează fiecare îmbucătură, simte gustul fiecărui aliment și ingredient.

Ești stresat. Stresul crește nivelul de cortizol, care poate favoriza foamea și poftele alimentare. Dacă observi că treci printr-o perioadă stresantă, încearcă să încorporezi yoga în rutina ta săptămânală.

Lipsa somnului și glicemia ridicată

Exerciții istovitoare. Persoanele care fac multă mișcare tind să aibă poftă de mâncare mai mare și metabolism mai rapid. Dacă faceți efort fizic, este posibil să aveți nevoie de hrană mai consistentă.

„Mesele principale în intervale fiziologice și în combinații corecte asigură necesarul zilnic caloric cât și o stare de bine, fără o senzație de foame supărătoare. Când organismul este suprasolicitat, atunci putem recurge la gustări, suplimente, altfel acestea ne pot aduce neplăceri și nicidecum beneficii,” adaugă dr. Ionuț Ștefan.

Lipsa somnului. Somnul adecvat este esențial pentru reglarea hormonilor, inclusiv al celor care dau sentimentul de sațietate. Încercați să vă setați o rutină de somn sau să limitați expunerea la lumină albastră noaptea pentru a avea un somn odihnitor.

Glicemie ridicată și rezistență la insulină. Nivelul crescut de zahăr din sânge și rezistența la insulină vă poate crește semnificativ pofta de mâncare.  

Poftele de un anumit aliment

Uneori, puteți confunda senzația de foame cu poftele alimentare. Pofta de un anumit aliment poate fi, potrivit medicului nutritionist, atât datorată unor carențe ale organismului pentru anumite elemente pe care acesta le conține, fie o dependență a organismului față de alimente consumate repetitiv și care dau o stare de bine – cele mai frecvent întalnite în această categorie fiind dulciurile, alimentele aditivate și cu conținut ridicat în potențiatori de gust, precum și băuturile alcoolice!