Ce să mănânci pentru masă musculară. Sfaturile nutriționistului

    O masă musculară definită nu se obține doar prin sport, ci și cu ajutorul unui meniu zilnic bine ales. Oricât de mult, intens și corect te-ai antrena, dacă ai o alimentație dezechilibrată, care nu-ți oferă nutrienții de care mușchii tăi au nevoie, vei obține rezultate mult mai greu și-ți vei suprasolicita organismul.

    Pe măsură ce sportul devine o constantă în viața ta, iar antrenamentele sunt suficient de frecvente pentru a face, a simți și a vedea diferența, formele tale se vor schimba, pe măsură ce-ți vei modela musculatura.

    Poți să ajuți acest proces ținând cont de câteva reguli, prima dintre ele fiind aceea că alimentația și sportul se completează, iar una fără cealaltă nu funcționează.

    Alimente pentru masă musculară. Hrană pentru mușchi

    1. Pe primul loc în categoria alimentelor pentru masă musculară sunt cele cu un conținut mare de proteine, indispensabile pentru construirea țesuturilor musculare. Ai nevoie de minimum 0,8 g de proteine/kg corp/zi, dar lucrurile variază în funcție de înălțime, greutate, de intensitatea și durata antrenamentelor. Cert este că proteinele bune pot veni din mai multe surse.

    ►Proteine animale

    Carnea, brânzeturile și ouăle sunt alimentele cu cel mai mare conținut proteic și cel mai ușor asimilabil, pentru că sunt proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali.

    Opțiunile sunt multe: pește (somonul, dorada, tonul sunt printre cele mai bune variante); fructe de mare (creveți, scoici, calamar); piept de pui sau de curcan; carne slabă de vită sau mușchiuleț de porc; lactate (iaurt, kefir, urdă); ouă. Peștele și carnea oferă 20-30 g proteine/100 g, lactatele au 10-20 g proteine/100 g, ouăle 6 g proteine/100 g.

    ► Proteine vegetale

    Indiferent că ești sau nu vegetarian sau vegan, e bine să știi că există și surse excelente de proteine vegetale și poți ajunge să acoperi toată gama de aminoacizi esențiali prin combinarea lor.

    Și aici ai destule opțiuni: fasole, mazăre, linte, năut, soia, ciuperci, hrișcă, quinoa, semințe de cânepă. Dacă leguminoasele îți oferă 5-10 g de proteine/100 g, semințele de cânepă au un conținut record (pentru o vegetală) de 30 g proteine/100 g.

    Atenție! Mai ales dacă ești vegan, e foarte probabil să nu poți acumula o cantitate suficientă de proteină doar din alimentele pe care le consumi. Alege una din multitudinea de pudre proteice vegane (sau obținute din zer, pentru cei care preferă proteinele de origine animală). În general, un baton proteic sau un shake proteic oferă 20-30 grame de proteine.

    2. Mușchii nu se hrănesc doar cu proteine. Ai nevoie și de grăsimi și de carbohidrați de calitate în meniu. 

    Legumele și fructele trebuie să mereu prezente în meniul unui sportiv – au rol antiinflamator și ajută la refacerea musculaturii după efort fizic intens. Nucile, alunele de pădure, migdalele, caju conțin grăsimi bune, cu efect protector asupra fibrelor musculare. 

    Orezul, pastele și cerealele sunt necesare pentru energie și rezistență la efort.

    „Masa de după antrenament trebuie să se axeze însă pe proteine de calitate: ou, brânzeturi slabe, friptură de mușchi de porc sau de curcan, pește gras (grăsimile din peștele gras, omega, contribuie alături de carbohidrați la refacerea rezervelor de glicogen din creier, o sursă importantă de energie pentru neuroni). Se recomandă ca această masă să fie servită în maxim 2-3 ore de la încheierea antrenamentului”

    Dr. Elena Țambrea, medic de familie și medic nutriționist

    Contează și când mâncăm, nu doar ce mâncăm 

    Dr. Elena Țambrea, medic de familie și medic nutriționist la clinicile de nutriție Kilostop (www.kilostop.ro) și Kilostop Junior ne-a explicat exact cum stau lucrurile. „În cazul persoanelor care practică sport în vederea câștigării de masă musculară, alimentația trebuie să difere în funcție de momentul antrenamentului. Înainte de activarea musculară este bine-venită creșterea glicemiei, deoarece în timpul contracțiilor musculare din cadrul antrenamentelor cu greutăți, în fibra musculară se deschid receptori speciali care atrag și preiau zahărul din sânge. Astfel, mușchiul folosește acest zahăr ca sursă de energie pentru contracția musculară pentru primele 3-5 minute de puls ridicat”.

    Medicul recomandă înainte de antrenament mesele care conțin carbohidrați lenți (cartof copt, orez integral, paste integrale, mămăligă) care pot fi combinați cu friptură din carne slabă sau pește, atâta timp cât masa este completată cu salată sau legume murate în saramură. Dulciurile nu sunt interzise la această masă, dar exclud garnitura de carbohidrat.

    Un astfel de antrenament nu ar trebui să depășească cu mult 45 minute, pentru a preveni distrucția și pierderea de fibră musculară. 

    Nu-ți sabota efortul

    Acum că știi ce ar trebui să mănânci pentru a-ți modela musculatura, află și ce este bine să eviți. Anumite alimente nu fac casă bună cu un corp bine definit. 

    „Toate alimentele oxidate sau degradate pot să scadă absorbția nutrienților în mușchi, limitând astfel rezultatele. Oxidat sau degradat înseamnă prăjit, procesat, hidrolizat sau parțial hidrolizat. De exemplu, grăsimile trans pe care le găsim în foietaje sau pateurile conservate, alimente ambalate sau din conserve, fast-food – acest tip de alimentație crește nivelul de inflamație din corp, o stare în care în sânge se acumulează toxine, forțând corpul să curețe sângele prin cei doi mari detoxifianți: ficatul și rinichii”, explică dr. Elena Țambrea.

    În acest proces sângele se îngroașă, nu mai transportă eficient oxigenul, iar mușchiul contractat dezvoltă mecanisme de adaptare prin care învață să folosească energie de proastă calitate, ducând până la urmă la pierderea de masă musculară.

    Studiile medicale referitoare la creșterea de masă musculară recomandă consumul cât mai des al alimentelor din surse bio/eco, gătite în casă sau cât mai puțin procesate, în combinații cu fructe și legume consumate în stare proaspătă.

    Suplimentele nu sunt un moft

    Cu siguranță te-ai întrebat dacă alimentația este suficientă pentru efortul pe care-l susții sau ai nevoie de ajutoare. Ne-a lămurit tot dr. Elena Țambrea, medic nutriționist:

     „Suplimentele cu vitamine și minerale sunt obligatorii în perioada de creștere musculară, în special pentru susținerea unei contracții musculare eficiente, dar și pentru menținerea unui nivel hormonal optim. Aceste suplimente trebuie însă recomandate de un medic specializat care să țină cont de toate particularitățile sportivului, dar și de analize de sânge speciale, și trebuie să vină din surse care să le facă ușor de absorbit și de folosit de către organism în doze optime”.

    Suplimentele proteice se adaugă doar dacă sportivul nu reușește să atingă cantitatea netă de proteine pe zi din alimentație, iar aceste proteine se recomandă să fie din surse controlate, neaditivate sau îmbogățite cu zaharuri.

    Alimente pentru masă musculară. Rezultatele țin și de… noroc

    Unii reușesc să obțină în săptămâni sau luni rezultate pentru care alții muncesc dublu.

    Cei dintâi pot mulțumi doar geneticii. Pur și simplu, ADN-ul lor și profilul hormonal îi ajută să se definească muscular mai ușor. Ceilalți trebuie să fie perseverenți și să nu renunțe, pentru că rezultatele vor apărea cu siguranță în timp. Dacă ești curios de evoluția ta și vrei să știi câtă grăsime și câtă fibră porți cu tine, poți să-ți afli compoziția corporală cu ajutorul unor aparate speciale, în majoritatea sălilor de sport sau în cabinetul oricărui nutriționist. 

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook