Cum să mănânci puțin și să nu îți fie foame

Cum să mănânci puțin și să nu îți fie foame? A mânca puțin astăzi a devenit un obiectiv uneori greu de îndeplinit, tentaţiile fiind la tot pasul. Există însă o serie de strategii și metode de mânca mai puțin, pentru a reduce astfel riscurile pentru sănătate.

Cum să mănânci puțin dar să nu te simţi înfometat? Aportul alimentar este reglat de senzația de foame sau de senzația de sațietate, opusul foamei. Dar ce înseamnă, de fapt, sațietatea? Senzația că sunt sătul, că nu mi-e foame, este generată de un mecanism cerebral complex recent descoperit.

În el sunt implicați o serie de hormoni care ajung în sânge din aparatul digestiv-grelina, leptina, colecistochinina.  Totodată, mecanismul implică și nivelul pe care îl atinge glicemia după ce am mâncat şi viteza cu care ea se modifică. Altfel spus, ne simțim sătui în funcție de ce anume mâncăm, mai mult de cât mâncăm.

Ceea ce înseamnă că nivelul de sațietate al unei mese e ceva putem controla. Ne simţim, practic, sătui pentru mai multe ore în funcţie de ce alegem să mâncăm. Descoprirea mecanismului amintit mai sus nu face decât să confirme, indirect, corectitudinea piramidei alimentelor sănătoase.

Cum să mănânci puțin și să nu îți fie foame. Indicele de sațietate al alimentelor

Legat de alegerile alimentare în discuţie, ne vine în ajutor o clasificare a alimentelor în funcție de gradul lor de sațietate, satiety index. Acest clasament indică raportul dintre aportul caloric și senzația de sațietate pe care le generează un anumit aliment într-un anume interval de timp.

În linii mari, alimentele care ne fac cel mai mult să ne simțim sătui, care „umplu” sunt alimentele care conțin multe fibre – alimentele vegetale, inclusiv cerealele integrale, cele care conțin proteine și cele care conțin multă apă.

Pe acesta scară a sațietății, iată alimentele care, consumate preponderent, țin foamea cel mai departe:

• cartofii fierți

• ouăle

• ovăzul

• peștele

• supele

• carnea

• iaurtul grecesc

• legumele și zarzavaturile

• brânză de vacă

• leguminoasele

• fructele

• quinoa

• fructele şi seminţele oleaginoase

• uleiul de cocos

• pop corn

Cum să mănânci mai puțin. Strategii și metode simple de aplicat

Plecând de la lista de alimente pe care să ne bazăm dieta anti-foame, iată mai jos câteva metode de a mânca mai puțin:

1.Alege alimente bogate în proteine: proteinele se digeră într-un ritm mai lent decât carbohidraţii dar eliberează aceeaşi cantitate de energie.

2. Alege alimente bogate în fibre: fibrele dau senzaţie de saţietate, umplu, pentru că absorb multă apă.

3. Optează pentru varianta solidă în loc de cea lichidă: motivaţia este aceeaşi de mai sus, un aliment vegetal este mai bine să fie consumat împreună cu fibrele pe care le conţine pentru a da saţietate. Mestecatul presupune mai mult timp, ceea ce permite creierului să recepteze senzaţia de saţietate.

4. Bea mai multă cafea, fără cofeină: multe cercetari au scos în evidenţă potenţialul cafelei de a micşora apetitul. Consumând cafea fără cofeină, îi limităm efectul excitant şi, totodată, ţinem mai bine foamea sub control.

5. Bea multă apă: multi nutriţionisti recomandă să bem apă cu câteva minute bune înainte de a începe să mâncăm. Stomacul relativ plin transmite mai rapid la creier senzaţia de saţietate. O bună altenativă la simpla apă este supa vegetală slab calorică.

6. Mănâncă relaxat și fără a te gândi la nimic altceva: viteza şi atenţia cu care mâncăm au legatură cu acelaşi mecanism prin care creierul primeste semnalul că ne-am săturat. În plus, ar părea că felul în care percepem vizual mâncarea influenţează echilibrul dintre senzaţia de foame şi cea de saţietate.

7. Gustă puțină ciocolată neagră: asemanator cafelei, ciocolata neagră scade apetitul şi, totodată, reduce pofta de dulce.

8. Mestecă puțin ghimbir: pe lângă multele proprietăţi benefice, unele studii au arătat că gustul său puternic reduce pofta de mâncare.

9. Folosește condimente și ierburi aromatice: la fel ca şi ghimbirul, condimentele şi ierburile aromatice amplifică senzaţia de satietate atunci când sunt consumate.

10. Folosește farfurii mai mici ca să reduci porțiile: înlocuind farfuriile cu unele mai mici mâncăm mai puţin fără să realizăm.

11. Fă multă mișcare: activitatea fizică influenţează atât zonele cerebrale responsabile cu saţietatea, cât şi hormonii care reglează foamea.

12. Începe să pierzi din grăsimea abdominală: grăsimea abdominală pare să sporească producţia unor compuşi chimici care cresc pofta de mâncare. Grăsimea abdominală începe să dispară eliminând din dietă în primul rând zahărul şi cabohidraţii rafinaţi.

13. Dormi bine și suficient: multe studii arată că somnul insuficient tinde să fie compensat de organism prin a mânca mai mult.

14. Redu nivelul de stres: unul dintre principalele efecte ale stresului este creşterea producţiei de cortizol. Urmarea este creşterea poftei de mâncare şi potenţialul său depresiv, care indirect alimentează apetitul.

15. Consumă suficient omega 3 și uleiuri sănătoase: există studii care par să scoată în evidenţă că o masă bogată în omega 3 şi grasimi vegetale sănătoase conferă multă saţietate chiar dacă numărul de calorii totale este limitat.

16. Alege snack-uri proteice sau vegetale: pentru gustările dintre mese sunt preferabile proteinele în locul carbohidraţilor. Sau, alternativ, legume sau fructe. Ele dau saţietate pentru mai mult timp la acelaşi nivel de calorii şi astfel nu ne asezăm la masă cu o foame exagerată.

17. Vizualizează mâncarea nesănătoasă: unele experimente au indicat că dacă ne e poftă de ceva nu tocmai sănătos, imaginându-ne mâncând acel aliment ne ajută să renunţăm în final a-l mai mânca.