Îndulcitorii sintetici: nu slăbești și au multe efecte secundare

Ingredientele „pentru slăbit“ care te împiedică să slăbești și cum să-ți satisfaci pofta de dulce fără riscuri

Organizația Mondială a Sănătății a emis un avertisment privind îndulcitorii sintetici în dietele de slăbit sau cu scopul de a reduce riscul de afecțiuni ale inimii și/sau de diabet: efectul este contrar așteptărilor și trebuie evitați pe cât posibil.

Reprezentanții Organizației Mondială a Sănătății au publicat un ghid alimentar prin intermediul căruia atenționează toate persoanele – cu excepția celor diagnosticate cu diabet –, privind efectele negative ale folosirii înlocuitorilor alimentari precum îndulcitorii artificiali, folosiți cu precădere în dietele de slăbit. 

Găsește aici o serie de diete ușoare de slăbit: simple, eficiente și benefice pentru sănătate, recomandate de medicul nutriționist.

În primul rând, aceștia nu au nicio contribuție în cadrul procesului de slăbit și nu atenuează simptomele afecțiunilor cauzate de anumite dezechilibre dietetice.

Utilizarea îndulcitorilor „nu conferă niciun beneficiu pe termen lung în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale în cazul adulților și copiilor”, a declarat Francesco Branca, directorul OMS pentru nutriție și siguranță alimentară.

Îndulcitorii sintetici nu ajută la pierderea în greutate pe termen lung

Deși au devenit din ce în ce mai utilizați pe scară largă, fie ca atare, fie sub formă de adaos în diverse alimente și băuturi procesate, îndulcitorii sintetici, incluzând chiar sucraloza și derivații din stevie, „nu au valoare nutrițională și nu sunt factori dietetici esențiali”, revine Francesco Branca. 

Așadar, chiar dacă acești înclouitori alimentari (care nu conțin zahăr) te pot ajuta să slăbești pe termen scurt, pe termen lung schimbările nu sunt susținute și, mai mult, folosindu-i te supui riscului unor potențiale efecte nedorite cum ar fi „un risc crescut al instalării diabetului tip 2, al apariției bolilor cardiovasculare, precum și creșterea riscului mortalității în cazul adulților”, notează OMS.

Popularitatea înlocuitorilor zahărului a început să crească încă din 2015, când tot OMS a publicat un alt ghid privind consumul de zahăr, recomandând la vremea aceea ca atât adulții, cât și copiii să își reducă aportul zilnic de zaharuri adăugate la mai puțin de 10% din aportul total de energie din organism. 

Un prim efect al acestui avertisment inițial a fost creșterea interesului pentru găsirea unor formule care să înlocuiască zahărul și, implicit, apariția îndulcitorilor artificiali în numeroase recomandări nutriționale, remarcă noul îndrumar al OMS. 

„În calitate de dietetician-nutriționist cu mai bine de 40 de ani de experiență, pot atesta ferm faptul că cei care consumă sucuri dietetice sau folosesc îndulcitori sintetici nu slăbesc neapărat și nu reușesc să-și mențină o greutate sănătoasă.”

Mindy Haar, asistent decan în cadrul New York Institute of Technology’s School of Health Professions, într-o declarație pentru Healthline.com

„Acest ghid este grozav”, completează tot pentru Healthline, Samantha M. Coogan, dietetician și directorul Didactic Program in Nutrition & Dietetics al Universității din Nevada, Las Vegas. 

„De cele mai multe ori, îndulcitorii sintetici au mai multe efecte secundare negative decât beneficii. Deseori nu sunt bine tolerate de către tractul [gastrointestinal] și provoacă balonare și diaree.“

Samantha M. Coogan, dietetician și directorul Didactic Program in Nutrition & Dietetics al Universității din Nevada, Las Vegas

Mai mult, așa cum poți regăsi detaliat într-una dintre informările Agenției pentru Alimente și Medicamente A Statelor Unite, numeroși înlocuitori ai zahărului sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul alb sau zahărul de masă. „Ceea ce poate duce la existența unor alimente îndulcite, dar cu un gust mai fad”, a spus Samantha Coogan, „determinând oamenii să-și dorească alimente din ce în ce mai dulci pentru același nivel de satisfacție.”

Un aport mai mare de îndulcitori sintetici, corelat cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare și cu riscul apariției mai multor boli

Un raport publicat în 2022, care analiza datele a peste 280 de studii, incluzând studii randomizate controlate (standardul cel mai ridicat în studierea terapiilor și tratamentelor) precum și studii observaționale (studii care indică asocieri, dar nu pot genera legături de tip cauză-efect), demonstrează într-o primă fază că utilizarea îndulcitorilor artificiali are efect de scădere a greutății corporale și a indicelui de masă corporală (IMC). 

Ceea ce induce în eroare constă în faptul că toate aceste studii, indiferent de tipul lor, au durat trei luni sau chiar mai puțin. În oglindă, studiile realizate pe termen lung nu confirmă același efect constant în ceea ce privește greutatea corporală. 

De asemenea, studiile randomizate comparative între persoane care au folosit îndulcitori fără zahăr și alte persoane care nu au consumat nimic (un placebo inactiv sau apă), au reconfirmat teoria conform căreia nu există niciun efect asupra greutății corporale sau asupra IMC.

Din contră, studiile bazate pe observație și analiză au identificat că un aport mai mare de îndulcitori artificiali a fost asociat cu un IMC mai mare și un risc crescut al obezității.

Tot aceleași cercetări au corelat utilizarea înlocuitorilor alimentari ai zahărului cu un risc crescut al apariției bolilor precum:

  • diabet tip 2,
  • afecțiuni cardiovasculare,
  • cancer de vezică urinară, în special în rândul persoanelor care au folosit zaharină.

Îndulcitori artificiali și „naturali” incluși în recomandare

Recomandarea OMS se aplică îndulcitorilor artificiali și naturali, precum:

  • acesulfamul K,
  • aspartamul,
  • advantame,
  • ciclamat de sodiu,
  • neotam,
  • zaharina,
  • sucraloza,
  • stevia și derivații de stevie.

„Natural nu înseamnă neapărat mai sănătos”, a precizat Samantha Coogan. „Tocmai de aceea, în recomandarea OMS sunt incluși nu numai îndulcitorii artificiali, ci și stevia și derivații din stevie. 

Zaharurile cu conținut scăzut de calorii sau cele eritritolul (un îndulcitor 100% natural), de exemplu, sunt ele însele zaharuri sau derivate din acestea, deci nu sunt considerate îndulcitori artificiali. Ca urmare, noul ghid al OMS nu a analizat și informațiile corelate cu acestea.

Totuși, un alt studiu recent a identificat că eritritolul – folosit vrac sau ca înlocuitor al steviei, fructelor călugărului sau în compoziția altor produse cu conținut redus de zahăr (folosite mai ales în dieta ketogenică) – poate fi asociat cu un risc mai mare al atacului de cord, accidentului vascular cerebral și decesului prematur.

În experimente realizate pe animale, cercetătorii au descoperit că nivelurile mai mari de eritritol pot provoca coagularea sângelui. Ceea ce este cu atât mai alarmant cu cât îndulcitorii sintetici sunt deseori recomandați persoanelor care suferă de diabet tip 2, obezitate sau boli cardiovasculare – toți fiind expuși deja unui risc mai mare de infarct miocardic și accident vascular cerebral. 

Doctor Abigail Basson, dietetician și instructor al School of Medicine în cadrul Case Western Reserve University, Cleveland, a subliniat pentru Healthline că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege cu mai multă acuratețe efectele pe termen lung ale îndulcitorilor artificiali, inclusiv în cazul celor care suferă de boli inflamatorii intestinale, diabet tip 2, sau prezintă un risc ridicat al afecțiunilor cardiovasculare.

Recomandările actuale exclud persoanele care suferă de diabet

Avertizarea OMS se aplică tuturor persoanelor, cu excepția celor care suferă deja de diabet, ceea ce nu înseamnă că îndulcitorii sintetici nu pot avea efecte negative în cazul diabeticilor, menționează Abigail Basson:

„Motivul pentru care ghidul exclude diabeticii este pur și simplu pentru că niciunul dintre studiile revizuite [în mod specific] nu a inclus persoane cu diabet. Prin urmare, nu a putut fi făcută o evaluare cu privire la riscurile pentru acest grup.”

Abigail Basson, dietetician și instructor al School of Medicine în cadrul Case Western Reserve University, Cleveland

Avertismentul publicat nu are încă o bază empirică certă în ceea ce privește corelația de cauzalitate între îndulcitorii sintetici și apariția unor boli precum cele menționate mai sus, iar rezultatele se pot complica odată cu implicarea altor factori externi precum profilul participanților la studii, stilul de viață, sub ce formă și cum sunt utilizați înlocuitorii alimentari ai zahărului.

Reeducă-ți papilele gustative și redu aportul de îndulcitori sintetici

Conform afirmațiilor lui Abigail Basson, preferințele individuale pentru gustul dulce sunt influențate de factori genetici. Mai mult, „consumul regulat de îndulcitori sintetici ar putea să crească sensibilitatea la dulce”.

Ca o consecință, poate deveni o reală provocare să te adaptezi la gusturi mai puțin dulci, ceea ce poate afecta, de asemenea, bucuria de a consuma anumite alimente.

Din fericire, completează Samantha Coogan, îți poți reeduca papilele gustative înlocuind îndulcitorii sintetici cu „zaharuri naturale care se regăsesc în fructe și legume, sau cu băuturi neîndulcite”.

Printre îndulcitorii naturali pe care autoritatea americană pentru controlul medicamentelor şi alimentelor (Food and Drug Administration – FDA) îi recunoaște ca fiind siguri pentru consum se numără:

  • suc și nectar de fructe,
  • miere de albine,
  • melasă,
  • sirop de arțar, de agave,
  • fructe și pulberi de fructe dulci.

„Îndulcitorii naturali, precum pulberea măcinată de curmale sau din alte fructe care conțin și un procent semnificativ de fibre, sunt de preferat datorită faptului că pot aduce beneficii majore organismului și prejudicii minime.“

Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant de nutriție

Citește aici mai multe despre îndulcitorii artificiali și îndulcitorii naturali și ce alegi în loc de zahăr.

Cu toate acestea, toți oamenii „ar trebui să realizeze că schimbarea obiceiurilor este un proces și nu se întâmplă peste noapte”, a spus Mindy Haar.

Fă pași mărunți și siguri

Dacă ai folosit până-n prezent îndulcitori artificiali, nu renunța complet la ei din prima etapă, pentru că riști să te întorci la tiparul vechi din nevoia de a îndulci sub o formă sau alta alimentele. Samantha Coogan sugerează „să te îndepărtezi încet, apoi dacă poți evita cu totul este grozav”.

Cel puțin pentru primele zile sau săptămâni, folosește îndulcitori cu moderație. De exemplu, ai putea să reduci cantitatea de sucuri dietetice de la 3 la 1 suc pe zi, ca până la urmă să poți elimina în totalitate sucurile din dieta ta zilnică. Sau rezervă-ți o băutură îndulcită doar pentru momentele când ieși în oraș cu prietenii. 

Un alt truc care ar putea să te ajute, recomandă Abigail Basson, este acela de a utiliza alternative neîndulcite pentru a dilua băuturile și alimentele care conțin îndulcitori artificiali, crescând astfel cantitatea neîndulcită pe care o poți tolera. 

Citește ce înseamnă dependența de zahăr: cu cât mâncăm mai mult, cu atât pofta e mai mare. Cum ieșim din acest cerc vicios

De exemplu, poți adăuga apă sau iaurt într-o băutură îndulcită, sau granola (o combinație între ovăz, nuci, semințe, miere) în bolul cu cereale de la micul dejun.

Fructele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi pepenele roșu, ananasul, piersicile sunt opțiuni foarte sănătoase, bineînțeles dacă le consumi cu moderație. Fructele de pădure sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru reducerea îndulcitorilor artificiali, și le poți folosi congelate pe tot parcursul iernii.

Experimentează până găsești formulele care ți se potrivesc cel mai bine, așa încât dieta ta zilnică să nu devină o corvoadă.

Alege-ți drept aliați și condimentele – multe dintre acestea adăugând arome produselor de patiserie, lactatelor sau oricăror alte alimente, și astfel te pot face să nu îți mai dorești un extra gust dulce. 

Opțiuni de condimente recomandate:

„Curmalele, stafidele, bananele, piureul de fructe de pădure, sucul de mere și nuca de cocos mărunțită pot oferi, de asemenea, dulceață tuturor tipurilor de alimente”, a adăugat nutriționist Samantha Coogan, „și sunt topping-uri grozave”.

Verifică etichetele produselor alimentare

Pentru a menține un echilibru în ceea ce privește adaosul de zahăr, sub orice formă ar fi el, verifică întotdeauna etichetele ingredientelor. Practic, caută îndulcitorii artificiali precum aspartamul, sucraloza sau stevia, precum și zaharurile adăugate.

Băuturile îndulcite și multe alimente procesate precum prăjiturile, produsele de patiserie și cerealele pentru micul dejun tind să fie bogate în zaharuri adăugate sau îndulcitori artificiali. Aceste tipuri de îndulcitori se regăsesc de cele mai multe ori și în sosuri și condimente preambalate.

Citește și De vorbă cu Daniela Niculi, food blogger, despre echilibru pentru o viață sănătoasă: „Pofta de dulce este o capcană. De 4 ani, am renunțat la zahăr”

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare