Îndulcitori naturali și artificiali: ce alegi în loc de zahăr?
Indiferent care este tipul de îndulcitor pe care-l alegem ca să înlocuim zahărul, important este să consumăm dulciuri cu moderație, spun medicii FOTO: Shutterstock
Eticheta „fără zahăr” sau „dietetic” se regăsește pe produse cu îndulcitori naturali sau artificiali. „Zero calorii“ echivalează, de regulă, cu adaosul de îndulcitori artificiali. Chiar dacă „îndulcitori naturali“ duce cu gândul la un produs mai sănătos, și aici trebuie să facem alegerile cu atenție, mai ales în cazul copiilor și al persoanelor cu anumite probleme de sănătate.
Cel mai indicat este să alegi îndulcitori naturali obținuți din fructe care conțin și fibre dacă vrei să înlocuiești zahărul. Aceștia nu cresc brusc glicemia și au un efect benefic asupra digestiei. Totuși trebuie să știi că orice îndulcitor natural consumat în exces este asociat cu riscuri similare consumului de zahăr.
Cât despre îndulcitorii artificiali, avantajul lor principal e că au zero calorii. Însă, consumați în exces, pot fi dăunători la mai multe niveluri.
Aspartamul, inclus pe lista substanțelor „posibil cancerigene pentru om”
Recent, Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a inclus oficial aspartamul, cel mai folosit îndulcitor artificial folosit în băuturi răcoritoare, în categoria produselor „posibil cancerigene pentru om”, potrivit Hotnews. Cu toate acestea, OMS menține neschimbată doza zilnică considerată sigură și nu recomandă companiilor să retragă produsele care conțin aspartam și nici nu îndeamnă consumatorii să oprească complet consumul acestuia.
Un comitet de experți al OMS a evaluat nivelul de risc al aspartamului și l-a clasificat drept „posibil cancerigen pentru om” în grupul 2B. Însă, un profesor de epidemiologie a cancerului afirmă că publicul larg nu ar trebui să fie îngrijorat de acest risc.
OMS susține că sunt necesare mai multe studii pentru a clarifica situația și efectele aspartamului asupra oamenilor. Comitetul mixt al OMS și FAO (Agenţia ONU pentru Alimentaţie şi Agricultură) nu a găsit motive suficiente pentru a modifica doza zilnică admisă de aspartam și a afirmat că acesta poate fi consumat în siguranță în limitele acestei doze. Aspartamul este utilizat într-o varietate de produse alimentare și băuturi, dar o persoană ar trebui să consume cantități semnificative pentru a depăși doza zilnică admisă. Cu toate acestea, OMS sugerează că un consum ocazional nu prezintă un risc semnificativ.
OMS a avertizat și că îndulcitorii artificiali nu aduc beneficii pentru pierderea în greutate. Agenția a subliniat că apa ar fi o variantă mai bună decât băuturile cu îndulcitori artificiali. Există și voci critice care susțin că un îndulcitor posibil cancerigen nu ar trebui să fie utilizat în alimente și băuturi.
„Pentru o alimentație sănătoasă, folosiți ori de câte ori aveți posibilitatea îndulcitori naturali, obținuți prin minimă procesare chimică, având la bază o structură organică!“
Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant de nutriție
Îndulcitori naturali
Îndulcitorii naturali sunt înlocuitori ai zahărului, adesea promovați ca fiind opțiuni mai sănătoase decât zahărul. Dar nu toți îndulcitorii naturali sunt la fel de sănătoși, fiind adesea supuși procesării și rafinării.
Printre îndulcitorii naturali pe care autoritatea americană pentru controlul medicamentelor şi alimentelor (Food and Drug Administration – FDA) îi recunoaște ca fiind siguri pentru consum se numără:
- suc și nectar de fructe,
- miere de albine,
- melasă,
- sirop de arțar, de agave,
- fructe și pulberi de fructe dulci.
Care este cel mai bun îndulcitor natural
„Îndulcitorii naturali, precum pulberea măcinată de curmale sau din alte fructe care conțin și un procent semnificativ de fibre, sunt de preferat datorită faptului că pot aduce beneficii majore organismului și prejudicii minime.“
Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant de nutriție
Potrivit medicului, un îndulcitor natural provenit din pulpa sau pudra de fructe este mai ușor de digerat, bine tolerat, nu produce o creștere bruscă a glicemiei, reglează nivelul insulinei și, prin conținutul de fibre, aduce un mare plus digestiei.
„Îndulcitorii obținuți din extract de frunze uscate cu conținut ridicat în glucide, așa cum este Stevia rebaudiana, pot fi utilizați în prepararea termică a unor produse culinare, având stabilitate termică ridicată, doar că obținerea acestora presupune prelucrare chimică.“
Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant de nutriție
Dar să-i luăm pe rând și să explicăm avantajele și dezavantajele celor mai populari îndulcitori naturali.
Miere
La fel ca zahărul, mierea este un carbohidrat compus mai ales din glucoză și fructoză și, tot asemeni zahărului, mierea contribuie la acumularea de kilograme dacă este folosită în exces.
Deși are reputația unui îndulcitor natural dintre cele mai sănătoase, totuși, e bine de știut că mierea are mai multe calorii decât zahărul (o linguriță de miere are 22 de calorii, prin comparație cu 16 calorii într-o linguriță de zahăr) și este contraindicată copiilor mai mici de 1 an (poate conține toxine ale bacteriei Clostridium botulinum, care pot da botulism).
Printre beneficiile mierii se numără:
- are un indice glicemic mai mic decât zahărul (58 față de 65);
- conține urme de vitamine și minerale;
- are proprietăți antimicrobiene;
- este emolientă și atenuează durerea în gât, reducând în același timp și accesele de tuse.
Află de aici ce este indicele glicemic al alimentelor și de ce e atât de important să îl cunoști.
Dezavantajele mierii sunt:
- poate fi contrafăcută. Un raport al Parlamentului European plasa mierea pe locul al șaselea în topul celor alimentelor contrafăcute din Uniunea Europeană, după uleiul de măsline, pește, produse alimentare organice, lapte și cereale. Pe același loc șase se situa si siropul de arțar. Mierea poate fi contrafăcută în foarte multe moduri: se comercializează miere polifloră ca miere de salcâm la preț mai mare, de exemplu; se adaugă zahăr sau diverse siropuri; sunt hrănite albinele cu zahăr sau diverse siropuri.
- în cantități mari, îngrașă și, de aceea, persoanele cu diabet, cu boli cardiovasculare și cele obeze trebuie să ceară sfatul medicului cu privire la cantitatea de miere permisă. Spre exemplu, Asociația Americană a Inimii pune semnul egal între zaharurile din zahăr și cele din miere și, prin urmare, recomandă limitarea aportului zilnic la maximum două linguri pentru femei și trei linguri pentru bărbați.
Sirop de arțar
Siropul de arțar este un îndulcitor lichid produs din sucul extras din trunchiul anumitor tipuri de arțar. Sucul este fiert apoi, până când apa se evaporă. Este folosit ca îndulcitor natural, iar în funcție de grad (dat de culoarea siropului), se poate utiliza la gătit sau doar ca ingredient rece peste deserturi cum sunt clătitele. Siropul de arțar de grad B este mai închis la culoare, are un gust mai pronunțat și poate fi folosit la copt.
Beneficii:
- 80 de mililitri de sirop pur de arțar conțin minerale și antioxidanți, dintre care amintim: calciu, potasiu, fier, zinc, mangan;
- are un indice glicemic ușor mai mic decât zahărul: 54, față de 65. Acest lucru înseamnă că siropul de arțar crește glicemia mai lent decât zahărul;
- există studii care au demonstrat că siropul de arțar este o sursă bună de antioxidanți.
Dezavantaje:
- siropul de arțar are un singur mare dezavantaj: are în compoziție două treimi sucroză, adică zahăr. 80 de mililitri de sirop de arțar conțin aproximativ 60 de grame de zahăr. Așadar, chiar dacă poate înlocui zahărul alb datorită conținutului de minerale și antioxidanți, crește glicemia, riscul de diabet, de boli cardiovasculare și de obezitate dacă este consumat în cantități mari.
Sirop sau nectar de agave
Ambele denumiri definesc același îndulcitor natural lichid, produs din sucul extras din planta de agave, aceeași din care se produce tequila. Sucul propriu-zis are în compoziție și fibre alimentare, cum sunt fructanii, cu efecte benefice asupra metabolismului și nivelului de insulină. Totuși, prin procesarea necesară ca sucul să devină sirop, fructanii se transformă în fructoză. De aceea, siropul de agave ar putea fi chiar mai nociv decât zahărul.
Beneficii:
- siropul de agave are un indice glicemic foarte mic, pentru că aproape toate zaharurile din compoziția sa sunt reprezentate de fructoză, și nu de glucoză, care crește rapid nivelul glicemiei;
- un studiu a comparat efectele zahărului și ale siropului de agave asupra metabolismului șoarecilor timp de 34 de zile. După acest interval, șoarecii care au primit sirop de agave au luat mai puțin în greutate și aveau niveluri mai mici de glicemie și de insulină comparativ cu cei care au primit zahăr.
Dezavantaje:
Cel mai mare minus al siropului de agave, care este, de altfel și cel care pare să anuleze beneficiile conferite de indicele glicemic scăzut, este conținutul periculos de ridicat de fructoză. De altfel, siropul de agave conține 85% fructoză, mult mai mult decât zahărul.
Zahărul și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză conțin două tipuri de zaharuri: glucoză și fructoză, aproximativ 50% din fiecare. Deși aceste două zaharuri par similare, au efecte complet diferite asupra organismului.
În timp ce glucoza poate fi metabolizată de orice celulă a corpului, fructoza poate fi metabolizată în cantități semnificative doar la nivelul ficatului. Un aport de fructoză în exces poate duce la rezistență la insulină, sindrom metabolic, boli cardiovasculare și diabet de tip 2, potrivit unei cercetări.
Explicația este că, atunci când trebuie să proceseze fructoza, ficatul este suprasolicitat și începe să o transforme în grăsimi, crescând nivelul trigliceridelor și favorizând ficatul gras. În plus, fructoza în exces crește și nivelul colesterolului „rău“ (LDL).
Și fructele proaspete au un conținut ridicat de fructoză, însă prezența fibrelor în compoziția acestora face ca aportul de fructoză să fie redus. Astfel, organismul poate face față cantității mici de fructoză din fructe.
Citește aici care sunt riscurile unui nivel crescut al colesterolului și cum îl ții sub control.
Stevia
Stevia este un îndulcitor natural provenit din frunzele plantei originare din America de Sud numită Stevia rebaudiana.
În compoziția steviei se regăsesc mai mulți compuși dulci, principalii fiind steviozida și rebaudiozida A. Aceștia nu au calorii și sunt de 450 de ori mai dulci decât zahărul, cu un gust ușor diferit, însă.
Beneficii:
Mai multe studii efectuate în ultimii ani au demonstrat că înlocuirea zahărului cu stevia previne acumularea kilogramelor în exces și reduce nivelul glicemiei.
Dezavantaje:
- deși stevia este un îndulcitor natural considerat sigur de către FDA, există cercetări care au sugerat că ar putea afecta în mod negativ flora digestivă. De altfel, unele persoane au raportat senzație de greață, balonare și tulburări gastro-intestinale după consumul de produse îndulcite cu stevia;
- este mai scumpă decât alți înlocuitori ai zahărului de pe piață;
- poate lăsa în gură un gust amar.
Curmale
Curmalele deshidratate sunt un îndulcitor natural excelent, având în compoziție o cantitate importantă de substanțe nutritive: fibre, potasiu, magneziu, mangan, vitamina B6 și antioxidanți. Pot înlocui zahărul în diferite rețete și, chiar dacă au multe calorii și o cantitate importantă de zaharuri, studiile au demonstrat că aceste fructe uscate nu influențează glicemia în aceeași măsură ca zahărul.
Xilitol, maltitol, sorbitol și eritritol – îndulcitori fără calorii
O categorie aparte de îndulcitori este reprezentată de polioli (zaharuri alcoolice), care se regăsesc în cantități mici în unele fructe și legume, dar în cele mai multe cazuri, în industria alimentară sunt produși artificial.
Sunt îndulcitori cu 25%-100% mai dulci decât zahărul, dar cu un număr foarte mic de calorii, chiar dacă de multe ori sunt promovați ca „îndulcitori fără calorii“. Astfel, nu au același impact asupra organismului ca zahărul: nu cresc brusc și semnificativ glicemia și nu favorizează cariile dentare.
Xilitol, maltitol, sorbitol și eritritol – aceștia sunt cei mai utilizați polioli în industria alimentară, pentru că se aseamănă cel mai mult la gust cu zahărul. Bacteriile de la nivelul cavității bucale nu pot fermenta acești îndulcitori, astfel că nu atacă smalțul dinților.
Acești îndulcitori sunt considerați siguri, însă unii dintre ei pot produce neplăceri digestive atunci când aportul este crescut. De exemplu, sorbitolul ar putea avea efect laxativ, eritritolul poate afecta stomacul.
Cei mai folosiți îndulcitori artificiali
Îndulcitorii artificiali sunt înlocuitori sintetici ai zahărului, dar pot fi derivați din substanțe naturale, cum ar fi unele plante. Aceștia sunt, de multe ori, mai dulci decât zahărul.
Următorii îndulcitori artificiali sunt aprobați pentru utilizare în Statele Unite și/sau Uniunea Europeană:
- aspartam (E951) – este de 200 de ori mai dulce decât zahărul;
- acesulfam de potasiu (E950). Cunoscut și sub denumirea de acesulfam K, este de 200 de ori mai dulce decât zahărul. Este potrivit pentru gătit și coacere;
- sare de aspartam-acesulfam. Este de 350 de ori mai dulce decât zahărul și este obținut dintr-o combinație de aspartam și acesulfam K;
- ciclamat. Este de 50 de ori mai dulce decât zahărul și poate fi folosit pentru gătit și coacere. Cu toate acestea, a fost interzis în Statele Unite din anul 1970;
- neotam (E961) – este un îndulcitor artificial de generație nouă. Este de 13.000 de ori mai dulce decât zahărul și este potrivit pentru gătit și coacere;
- neohesperidină (E959) – este de 340 de ori mai dulce decât zahărul și este potrivit pentru gătit, coacere și amestecat cu alimente acide. Nu este aprobat pentru utilizare în Statele Unite;
- zaharina. Este de 700 de ori mai dulce decât zahărul;
- sucraloza – este de 600 de ori mai dulce zahărul, este potrivită pentru gătit, coacere și amestecată cu alimente acide.
Posibile efecte adverse
„Îndulcitorii artificiali de tipul aspartamului, chiar dacă aduc beneficiul unui aport caloric aproape nul, au și efecte adverse dovedite la nivel hepatic, neurologic sau digestiv și de aceea nu trebuie folosiți excesiv.“
Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant de nutriție
Îndulcitorii artificiali au fost analizați intens de zeci de ani. Criticii spun că aceștia provoacă o varietate de probleme de sănătate, inclusiv cancer. De vină pentru această suspiciune sunt, în mare parte, studiile din anii 1970 care au descoperit o legătură între zaharină și cancerul vezicii urinare la șoarecii de laborator. De altfel, ca urmare a acestor studii, zaharina avea pe etichetă un avertisment că poate fi dăunătoare pentru sănătate.
Dar, conform Institutului Național al Cancerului și altor agenții din domeniul sanitar, nu există dovezi științifice solide că oricare dintre îndulcitorii artificiali aprobați pentru utilizare în Statele Unite ale Americii cauzează cancer sau alte probleme grave de sănătate.
Numeroase studii confirmă că îndulcitorii artificiali sunt, în general, siguri în cantități limitate, chiar și pentru femeile însărcinate. Ca urmare, eticheta de avertizare pentru zaharină a fost scoasă.
„Concluzia ar fi că ori de câte ori se poate, este de preferat consumul îndulcitorilor naturali, obținuti prin procesare minimă, care să aibă conținut ridicat de fibre. Întotdeauna măsura însă este cea mai importantă!“
Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
Îndulcitor pentru diabetici
Consultantul în nutriție menționează că îndulcitorii naturali sunt recomandați, în primul rând, diabeticilor sau persoanelor care urmează un regim pentru slăbit.
„Îndulcitorii obtinuți prin rafinare, așa cum este zahărul, fie obținut din sfecla de zahăr, trestia de zahăr sau din siropul de porumb, au un aport caloric ridicat și o creștere semnificativă a glicemiei.“
Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant de nutriție
Potrivit Mayo Clinic, persoanele diagnosticate cu diabet pot folosi aproape toți îndulcitorii care înlocuiesc zahărul: zaharina, aspartamul, acesulfam K, neotam, advantam, sucraloză și stevia, printre alții.
