Exerciții cardio pentru slăbit. Ce antrenamente ard cel mai eficient grăsimea

Dacă te-ai îngrășat și vrei să dai jos excesul de kilograme prin sport, antrenamentele grele par soluția sigură. Însă lucrurile sunt un pic mai complicate, tocmai de aceea multe persoane întâmpină mari dificultăți în atingerea obiectivului propus. Descoperă cele mai eficiente exerciții cardio pentru slăbit și cu ce trebuie combinate ca să fie eficiente.

Să începem cu începutul și să lămurim semnificația termenului de antrenament cardio.

După cum îi spune și numele, este un antrenament care solicită inima, adică presupune să susții o frecvență cardiacă ridicată în timpul practicării lui. Aceste exerciții cresc capacitatea de efort, implică pierderea unui număr semnificativ de calorii, prin urmare printre beneficiile lor se numără și scăderea în greutate.

Cu cât mai greu, cu atât mai bine? Nu tocmai

Eficiența exercițiilor cardio este incontestabilă, însă greșești dacă din dorința de a slăbi rapid toate antrenamentele tale sunt de intensitate maximală. Horațiu Dumitrescu, antrenor de atletism, instructor Word Class, ne-a explicat de ce.

„Ani la rând s-a crezut că dacă vrei să slăbești trebuie să faci cardio. Pare și logic: faci efort intens, transpiri și slăbești. Doar că transpirând în urma unui efort 100% cardio nu o să pierzi neapărat în greutate. O să elimini într-adevăr foarte multe toxine, dar o să pierzi și foarte multe substanțe bune, ajutătoare. Acest efort consumă rapid nu doar multe calorii, ci și glicogen din mușchi, duce la acumulare de acid lactic, astfel apar blocaje musculare.“

Rețeta succesului

Nu antrenamentele de efort maximal, în care ai pulsul ridicat și nu mai poți să respiri sunt cele mai eficiente pentru a slăbi. Mai ales când nivelul tău de fitness este scăzut.

„Rețeta este să combini exercițiile cardio cu partea de tonifiere, efortul aerob cu efort anaerob. Unul fără celălalt nu vor da rezultatele așteptate. Dacă vrei să slăbești, mizează pe acest mix”.

Horațiu dumitrescu, antrenor

Cardio nu este totul

„Antrenamentele cardio ajută, însă nu în totalitate și nu aceasta este partea principală către care trebuie să ne orientăm. Este doar o componentă, esențială, dar nu este recomandabil să devină elementul principal mai ales la persoanele începătoare, care nu au făcut multă mișcare anterior.

În cadrul unui antrenament elementele cardio ar trebui să fie folosite doar în partea de încălzire și finalizare a antrenamentului functional sau de tonificare pe care l-ai făcut, de exemplu eu prefer să-mi direcționez clienții către mersul pe bandă, acesta poate fi finalul perfect pentru un antrenament, pentru că elimină tensiunea și rigiditatea musculară acumulată în timpul efortului“, recomandă instructorul.

Tendința este să-ți dorești să arzi multe calorii

Să luăm un exemplu concret. Vreau să dau jos 5 kilograme. Ca să reușesc asta, ar trebui să mănânc mai puțin decât ard, iar eu ard cam 1600 de calorii pe zi dacă nu fac sport.

Prin urmare, un antrenament cardio greu, în timpul căruia ard minimum 500 de calorii mă va ajuta să obțin deficitul caloric de care am nevoie ca să slăbesc fără să mă înfometez (în acea zi îmi voi putea permite un meniu de 1800-1900 de calorii în loc de 1600 și totuși voi slăbi).

Un număr mare de calorii vei pierde la clase intense precum combat, cycling sau alergând. Însă nu se reduce totul la numărul de calorii pierdute. Sunt și alte elemente care contribuie la pierderea în greutate.

 „Dacă vrei doar cardio, aleargă în parc sau pe bandă sau du-te la cycling, la antrenamente HIIT. Dar dacă faci doar cardio fără susținere musculară, e inutil antrenamentul sau în orice caz, nu este eficient. Să presupunem că îți propui 10 antrenamente într-o lună. Măcar una dintre ședințe trebuie să fie efectiv de saltea, antrenament postural, muscular“, recomandă instructorul.

Soluția: exerciții cardio pentru slăbit de intensitate scăzută

În situația în care ești supraponderal, obez sau dacă nu ai făcut sport în ultima vreme și nu ai o condiție fizică bună, ca să slăbești nu antrenamentele de intensitate ridicată sunt soluția, ci antrenamentele cardio de intensitate medie.

Mersul rapid sau alergarea ușoară te vor ajuta să arzi în mod eficient grăsimea.

Intră în zona de fat burning!

„Cel mai bun moment de fat burning este când ajungi la un 65% din capacitatea ta de efort și menții acest efort, adică te antrenezi cu un puls puțin peste medie”.

Horațiu Dumitrescu, antrenor

Ce înseamnă 65% din capacitatea de efort

Capacitatea maximă de efort se calculează simplu: 220 minus vârsta în ani. Astfel obții o cifră aproximativă.

Să presupunem că ai 35 de ani – ritmul cardiac maxim în cazul tău ar trebui să fie 220 minus 35, adică 185. Ei bine, ca să arzi grăsimi în mod eficient, ritmul tău cardiac trebuie să ajungă la 65%-75%, adică să rămână constant în jurul valorii de 130 de bătăi pe minut pe parcursul antrenamentului.

Poți măsura acest lucru cu ajutorul unui smartwatch care dispune de senzori de puls.

Exerciții cardio pentru slăbit. Cum arzi rapid grăsimea

►Mizează pe burpees!

„Un exercițiu foarte complex care include atât parte cardio, cât și de tonifiere, de tensiunea musculară este burpees. Mai întâi trebuie să deprinzi tehnica corectă de execuție. Apoi lucrează în sistem AMRAP – as many reps as possible timp – adică maximul de repetări pe care poți să-l faci, de exemplu, în 20 de minute“, este recomandarea antrenorului.

►Sari coarda!

Este un alt exercițiu cardio la îndemâna oricui, distractiv, dar solicitant. Ajustează corect lungimea corzii (atunci când pui un picior în mijlocul corzii, mânerele trebuie să ajungă până în dreptul umerilor) și folosește încălțăminte care să-ți ofere amortizare. 30 de minute de sărit coarda pot arde 300-500 de calorii (în funcție de greutatea ta). Evită acest exercițiu dacă ai probleme cu articulațiile!

►Antrenamentele tip circuit și antrenamente funcționale

„Recomand lucrul în intervale, în circuite de cardio combinate cu parte de tonifiere. De asemenea, functional training, adică antrenament funcțional cu propria greutate. Aceste exerciții pot deveni ușor exerciții cardio. De exemplu, la fandări, flotări, genuflexiuni adaugi și o săritură. Există o mulțime de variații posibile“.

În cât timp obții rezultate

„Depinde numai de tine, de câte ori vii, cât de serios te antrenezi. Unul dintre cele mai importante lucruri este consecvența. Poți veni de 3 ori pe săptămână, de 4 ori, dar rezultatele apar mai repede dacă vii mai des.“ Desigur, nu doar antrenamentele contează  Dacă îți spui: m-am apucat de mișcare și o să am grijă și ce mănânc, gata, am rezolvat problema – nu e atât de simplu.

Atunci când vrem să scădem în greutate trebuie să ținem cont de mai multe aspecte.

Degeaba faci cele mai eficiente antrenamente pentru slăbit dacă mănânci mult sau haotic. „Ai nevoie de un nutriționist și de un antrenor care să-ți ghideze primii pași în mișcare și alimentație. Dacă poți să îți creezi singur o disciplină alimentară, foarte bine. Atenție la cantitatea și calitatea mâncării pe care o vei mânca la fiecare masă și, la fel de important, atenție la orele la care mânânci!“, atenționează Horațiu Dumitrescu.