Ce mâncăm ca să ne apărăm cât putem de coronavirus

O dietă specifică anti Covid-19 nu există, însă există un set de bune practici emis de Organizația Mondială a Sănătății în contexul pandemiei care a luat cu asalt planeta. Bune practici menite să ridice pe cât posibil nivelul de imunitate, în condițiile în care este probabil ca foarte mulți dintre noi să venim în contact cu virusul extrem de contagios.

Printre aceste practici se numără: o dietă moderată cantitativ, variată și echilibrată, consumată în porţii la intervale regulate, odihnă corectă, exercitiu fizic făcut în casă și menținerea contactelor sociale, chiar și virtual, dat fiind că este probabil să petrecem mult timp închiși în casă. Totul, într-un context psihologic în care trebuie integrat mesajul că panica este total contraproductivă pentru că sporește cantitatea de cortizon, care, la rândul lui, nu face decât să scadă imunitatea, după cum explică specialiştii. Excluse din start, consumul de alcool și fumatul. În Italia, statisticile publice (realizate de Istituto Superiore della Sanità) spun că probabilitatea ca un fumător infectat cu Covid-19 să ajungă în terapie intensivă din cauza complicațiilor respiratorii este mai mult decât dublă față de un pacient nefumător.

Ce înseamnă Harvard Plate

Toți nutriționiștii indică de facto drept model corect de urmat, cu atât mai mult acum dar și în general, The Harvard Plate, un model nutrițional recent, lansat cu câțiva ani în urmă de departamentul de agricultură al Statelor Unite în colaborare cu departamentul de sănătate publică de la Harvard și promovat public de Michelle Obama, un avocat al alimentaţiei sănătoase. El presupune, în sinteză, circa 50% legume și fructe, 20-25% carboidrati preponderent integrali, 20-25% proteine, mici cantități de grăsimi, ideal vegetale.

Pentru că eu, din păcate, am trăit și trăiesc în direct situația din Italia, am încercat să văd ce sfaturi dau nutriționiștii oamenilor și am descoperit că sfatul unanim este de a consuma cât mai multe fructe și legume proaspete, înainte de toate, şi moderat proteine, pentru a asigura un aport cât mai ridicat de vitamine, care sporesc imunitatea, și de a nu exagera cu grăsimile animale și cu carbohidrații rafinați.

Iată, mai jos, o sinteză din media italiană despre ce e cel mai bine să mâncăm în această perioadă:

• Este foarte important de consumat tot ce conține vitamina C, cunoscut aliat al imunității, adică citrice, ananas, kiwi, roșii, ardei, varză, brocoli, spanac.
• Vitamina D este și ea un imuno-modulant, și o regăsim în multe tipuri de peşte – sardine, somon, ton, peşte-spadă, dar și în lactate, mai ales fermentate, care sunt însă recomandate a fi consumate în cantități moderate, pentru că în caz de inflamații ale căilor respiratorii se consideră că alimentează producția de mucus și în general complică digestia.
• Carența de vitamina A alterează și ea imunitatea, această vitamină fundamentală pentru vedere în special o regăsim mai ales în alimentele de origine animală dar putem contribui la menținerea unui nivel corect consumând constant morcovi și toate fructele și legumele de culoare galben-portocaliu și din cele cu frunze verzi, spanac în special.
• Grupul de vitamine B au demonstrat și ele că ne influențează major sistemul imunitar, le regăsim în mai mare proporție în carne , peşte și crustacee dar și în legumele de culoare verde, în leguminoase – fasole, linte, mazăre, năut, bob, soia, dar și în fructele uscate cu coajă lemnoasă – nuci, migdale, fistic, alune, consumate curde.
• Esențial în dietă rămâne în oricare situație şi aportul de omega-3, foarte important inclusiv pentru reducerea inflamației cailor respiratorii. Componenta omega-3 o luăm în cele mai mari proporții din peste, uleiul de măsline, avocado, din semințele de in, de dovleac, de floarea soarelui, de chia. Alături de omega-3 ca și importantă pentru echilibrul imunitar regăsim polifenolii și antioxidanții, prezenți în general în alimentele de origine vegetală, cu precădere în ierburile aromatice – oregano, rozmarin, busuioc, mentă, pătrunjel, mărar.
• Nu trebuie deloc neglijată menținerea în echilibru a intestinului (considerat în medicina de azi “al doilea creier”), pentru că o bună digestie este considerată esențială pentru un metabolism care să poată lupta cu agenții patogeni. Prin urmare, indicația generală și cu atât mai mult acum este de a sta departe de alimentele industriale ultraprocesate, de grăsimile rafinate, zahăr, lactoză și gluten în exces, deci în special de produsele de patiserie şi de snacks-uri, toate considerate cu efect potențial inflamator pentru intestin pentru că alterează flora bacteriană.
• Este o bună practică aceea de a consuma cât mai puțin lapte și brânzeturi pentru a lasă spațiu iautului și kefirului, alimente probiotice. Alte probiotice fundamentale sunt borșul de putină din tărâţe fermentate natural și varza murată, atenție însă la cantitatea de sare pe care o conține. Probioticele au și ele nevoie de prebiotice ca să poată lucra, pe care le luăm din carboidraţii nerafinaţi, cu un conținut ridicat de fibre- grâu și orez integral, hrișcă, mei, ovăz, cartofi, porumb, dar legumele și fructele în general conțin și ele cantități importante de fibre, solubile și nesolubile, toate importante în digestie .
• Deloc de neglijat este și tehnica de preparare și/ sau de gătire. Ideal este să fierbem în baie de vapori, să călim la temperaturi moderate cu ulei puţin în tigăi antiaderente, să folosim oala sub presiune pentru fiert sau să apelăm la cuptor, dar și să consumăm cât mai multe alimente de origine vegetală crude, în salate sau smoothie de fructe sau de legume. Fiertul în apă și prăjitul este mai bine să fie limitate, distrug mult din principiile nutritive ale alimentelor, se foloseau în trecut pentru că nu esista alternative mai bune.
• Sunt cunoscute în literatura de specialitate ca având o importantă acțiune naturală antivirală planta de aloe, gingerul, lemnul dulce și “ciupercile chinezești” (Cordyceps sinensis, Ganoderma Lucidum), însă toate trebuie studiate cu atenție și consumate la indicația medicului sau ca și produse certificate din comerț, ținând cont că pot avea și importante contraindicații şi efecte adverse.
• Nu uitați să beți multă apă, sucuri fresh și ceaiuri de plante și să limitați băuturile excitante, cafea, ciocolată, ceai negru.