De ce mănânci când nu ți-e foame și cum să faci să nu mai mănânci compulsiv

Mănânci când nu ți-e foame ca răspuns la diferitele emoții pe care le simți. Unii mănâncă pentru că au ținut regim alimentar toată viața și acum simt că au o lipsă, alții folosesc mâncarea pentru a umple un gol emoțional. Și mai apelăm la mâncatul compulsiv pentru a ne calma atunci când suntem stresați, în conflict, plictisiți sau supărați. Alimentația devine mai degrabă un remediu împotriva stării de rău decât un carburant. 

Mănânci când nu ți-e foame ca mijloc de reglare emoțională

Foamea este o pulsiune. Apetitul este un echilibru. Între aceste două concepte se întinde un adevărat univers: al deprinderilor, al reglajelor conștiente sau inconștiente ale corpului, al educației și plăcerii, ceea ce căutăm noi în permanență.

Cunoaștem cu toții semnalele pe care le primim atunci când ne este foame: sunetele stomacului, contractarea lui într-un mod neplăcut, senzația de amețeală, de rău iminent, dorința puternică de a găsi ceva de mâncare rapid. Totuși, disponibilitatea variată a alimentelor în societatea noastră constituie un stimul permanent asupra creierului nostru. Riscul este să folosim mâncarea nu pentru a ne hrăni, ci pentru a ne regla emoțiile.

Mâncatul emoțional poate reprezenta pentru anumite persoane cu traume emoționale o modalitate de a anestezia emoțiile negative puternice. Dacă mâncarea este folosită ca mijloc de reglare emoțională și nu ca aport nutrițional în primul rând, se produce încet o alunecare spre adicție.

Când ronțăim niște chipsuri atunci când suntem stresați sau nefericiți, ne bucurăm de un moment de confort tranzitoriu. Pericolul apare atunci când devine o obișnuință, pentru că se instalează toleranța și se pierde progresiv sensibilitatea. Să mănânci nu mai aduce mare lucru în plus, așa că trebuie să mărești doza. Este la fel ca în adicțiile de droguri sau în cazul dependenței de jocurile de noroc. Trebuie mărită doza, ajungându-se astfel la supraponderabilitate și curând la obezitate.

Care ar fi relația ideală în raport cu mâncarea?

Oamenii care au o relație normală cu hrana mănâncă atunci când le este foame și încetează să mănânce atunci când stomacul este plin. Nu au o regulă stabilită cu privire la ora, cantitatea sau alimentul pe care îl pot mânca. Li se întâmplă câteodată să mănânce mai mult sau fără motiv, însă în general mănâncă în momentul în care le este foame. Le place mâncarea, însă nu sunt controlați de aceasta și folosesc expresii precum „îmi este foame” sau „am mâncat suficient”.

Mâncatul compulsiv apare sub efectul stresului, fiind denumit și mâncat emoțional. În perioade de stres ne orientăm către mâncare chiar dacă nu ne este foame, în general către alimente încărcate caloric. Ronțăitul creează un fel de tampon între noi și emoțiile noastre.

Când stresul este prelungit, sistemul nervos se activează. Sistemul nervos simpatic (SNS) cere glandelor suprarenale să elibereze epinefrină (adrenalină), punând corpul în acțiune de tipul „luptă sau fugi”, ceea ce taie senzația de foame. Se eliberează apoi și cortizolul care stimulează apetitul, ceea ce crește motivația pentru a mânca, doar avem nevoie de carburant în povestea cu „luptă sau fugi”.

Corpul nu știe să facă diferența între o zi de muncă încărcată și atacul unui prădător. Prea mult cortizol eliberat încetinește metabolismul pentru a pune deoparte energia și astfel se ajunge la îngrășare. Se creează un cerc vicios, în care se consumă alimente care la nivelul creierului activează centrii plăcerii, eliberând dopamină, făcându-ne să ne simțim relaxați în timp ce mâncăm. 

Care ar fi obiceiurile sănătoase și ce ar fi bine să evităm?

De multe ori, propria casă poate fi cel mai mare dușman al alimentației tale. Iată câteva idei de care ai putea să ții cont:

1. Folosește farfurii mici. În mod inconștient avem tendința să mâncăm mai mult dacă farfuria este mare. Studiile arată că persoanele care mănâncă în farfurii cu diametrul de 26 de centimetri consumă cu 25% mai multă mâncare decât cele care iau masa într-o farfurie de 14 centimetri diametru.
2. Așază mâncarea în locuri opace, puțin vizibile și mai greu accesibile. Dacă lași la îndemână alimente tentante precum ciocolata și băuturile carbogazoase, riscul este să ronțăi cantități mai mari de alimente. Bomboanele puse în borcane transparente sunt consumate cu 75% mai mult decât cele așezate în recipiente opace. Așa că cel mai bine este ca ele să stea departe de priviri, în dulapuri.
3. Evită alimentele light: consumul de băuturi light crește cu 100% riscul de obezitate, cu 50% riscul de mortalitate de cauză cardiacă, cu 67% riscul de diabet. Studii recente indică faptul că și riscul de boală Alzheimer este crescut din cauza consumului acestor substanțe. Îndulcitorii afectează flora intestinală și stimulează apetitul, punând pe pauză starea de alertă cu privire la cantitatea ingerată.
4. Atenție la efectul „cutia de ciocolată”, deoarece atunci când avem mai multe tipuri de ciocolată, avem tendința de a mânca mai mult pentru a stimula noutatea și varietatea. În fața mai multor tipuri de mâncare, impulsul este de a gusta din toate și astfel mâncăm de 2,2 ori mai mult. Deci evită bufetul suedez și dacă nu ai încotro, alege maximum două tipuri de carne, brânză sau salată.
5. Nu lăsa mâncarea mult timp pe masă. Ai mâncat, strânge restul pentru că ai tendința să tot mănânci dacă este în raza vizuală. S-a constatat că angajații mănâncă de 1,5 ori mai multe bomboane dacă cutia se află pe birou decât dacă este așezată la 2 metri distanță.
6. Fă o listă cu alimentele pe care le vrei înainte să pleci la cumpărături. Invers, vei face cu 15% mai multe cumpărături. Atunci când nu știm exact de ce avem nevoie, avem reflexul de a cumpăra mai mult decât e necesar.
7. Nu pleca la cumpărături când îți este foame, ci du-te după masă. Astfel nu riști să cumperi mai mult decât ai nevoie sau alimente bogate caloric.
8. Dacă mănânci în timp ce te uiți la televizor, sau asculți muzică sau citești un articol, atenția ta este mai puțin concentrată pe acțiunea de a mânca și sațietatea are nevoie de mai mult timp să se instaleze. Rezultatul este că vei mânca cu 50%-80% mai multe calorii în fața televizorului și cu 15% mai multe calorii ascultând muzică.

Cum să faci să nu mai mănânci când nu ți-e foame?

Este important de știut că nu există o baghetă magică și că poate fi un proces dificil și de lungă durată să oprim un mecanism de adaptare deja stabilit de societate sau de creier.

Fă-ți obiceiuri alimentare mai sănătoase. Observă dacă ai carențe nutrițonale, alege la prânz o salată în locul unui cheeseburger. Dacă vrei să mănânci o prăjitură, alege să o împarți cu cineva și să mănânci doar o bucată din ea. O alimentație mai conștientă aduce în timp mici schimbări.

Exercițiile fizice puțin intense (tai-chi, yoga, o plimbare în parc cu câinele) atenuează stresul și reduc mâncatul compulsiv. Exercițiile în forță cresc nivelul de cortizol și implicit consumul de alimente.

Practică meditația. În loc să te năpustești asupra biscuiților, ia-ți câteva momente și așază-te într-un loc calm pentru a te liniști și a respira profund.

Încearcă să faci diferența între foamea fizică și cea emoțională. Foamea fizică este însoțită de un stomac care chiorăie, de dureri de cap, de lipsa energiei etc.

Caută triggerii – adică acei declanșatori emoționali: poți să îți notezi într-un jurnal. Fă un pas înapoi și observă situațiile care îți provoacă foamea emoțională.

Anticipează triggerii. Poți vizualiza situațiile din viitor în care vei adopta alte comportamente sănătoase în fața acelor emoții care te determină să folosești mâncarea pentru a te calma.

Creează-ți o nouă rutină mai sănătoasă, care nu implică mâncatul compulsiv atunci când ești încărcat/ă emoțional: plimbatul în jurul casei, cititul unui capitol dintr-o carte, muzica preferată.

Oferă-ți compasiune: vina, frica și rușinea afectează stima de sine. Fii în momentul prezent, conectat/ă la nivel senzorial.

Dormi bine și suficient. Lipsa de somn favorizează acumularea de kilograme și perturbă hormonii apetitului. Așa că cei care se odihnesc mai puțin de 6 ore pe noapte au mai multe riscuri să devină obezi decât cei care dorm mai mult. Dacă dormi doar 4 ore pe noapte studiile arată că de abia a doua zi vor fi absorbite o parte dintre caloriile deja ingerate.

Mindfulness

Noile curente în psihoterapie utilizează mindfulness ca tehnică pentru a crește toleranța față de gândurile și emoțiile negative.

Mindfulness ne permite să învățăm să mâncăm în mod conștient și atent, simțind gustul alimentelor și senzația de sațietate. Când suntem supărați, dacă acceptăm să mâncăm fără a ne simți vinovați alimentele care ne plac și ne calmează, vom constata că ne este suficientă doar o cantitate mică de mâncare.

Mindfulness ne ajută să creștem toleranța emoțională față de gândurile și emoțiile intruzive pentru a nu mai mânca atunci când suntem stresați. Este suficient să te concentrezi pe momentul prezent, excluzând trecutul și viitorul, fără judecăți de valoare, acceptând gândurile și emoțiile care apar pe ecranul mental.

Iată un exercițiu: Ia în palmă o pătrățică de ciocolată: uită-te la ea analizând forma, culoarea, iregularitățile ca și cum ai vrea să memorezi toate detaliile pentru a o desena întocmai. Apoi du-o la ureche și strânge-o între degete astfel încât să auzi zgomotul pe care îl produce în urma apăsării. Miroase-o și încearcă să identifici cât mai multe arome, ingrediente. În final gust-o, lăsând saliva să o divolve și verifică dacă mai sunt prezente și alte ingrediente sau arome pe care nu le-ai identificat mirosind-o. Concentrează-te pe respirație pentru câteva momente și apoi pe plăcerea de a degusta o bucățică de ciocolată activând toate simțurile.

„Să îți mănânci emoțiile“ nu este atât de grav, ci chiar normal. Societatea în care trăim ne încurajează să facem excepții câteodată. Dar când se face abuz, reperele dispar și consecințele fizice și psihice se instalează.

Să ai grijă de tine cu privire la mâncare este important, plăcerea fiind esențială. Și să te reconectezi la simțurile tale este primordial. Mâncarea rămâne înainte de toate un carburant. Ai dreptul să mănânci pentru a-ți sufoca emoțiile… însă dacă fugi de ele te vor urmări în continuare.

Citește și:

Dintre toate emoțiile, una singură te ajută să-ți atingi scopul în situații provocatoare: furia. STUDIU

Ce facem cu emoțiile atunci când apar? Tehnici de reglare emoțională

Tehnicile care ajută la controlul emoțiilor negative

Problema nu este emoția, ci că fugim de ea. Cum învățăm să ne gestionăm propriile emoții, inclusiv pe cele negative