Ce facem cu emoțiile atunci când apar? Tehnici de reglare emoțională

„Corpurile noastre sunt inteligente și știu să ne ajute să ne debarasăm de surplusul de tensiune“, spune psihoterapeutul Iulia Barca. Problema este că cei mai mulți dintre noi am fost învățați să ne îngropăm adânc emoțiile greu de tolerat, să acumulăm tensiune și, eventual, să „gândim pozitiv“ indiferent de situație. Cum facem să nu ne lăsăm copleșiți de emoțiile dificile fără a trece în extrema gândirii pozitive toxice?

Un copil de 3 ani nu știe să-și gestioneze emoțiile puternice și plânge, țipă, uneori lovește, se manifestă, se descarcă. Un adult ce face? Ce e bine și ce e mai puțin bine să facem atunci când nu ne mai simțim bine cu propriile emoții? E ok să ne descărcăm sau, mai degrabă, ne-ar ajuta să apelăm la tehnici de gândire pozitivă și să ne ferim de orice ar putea să ne trezească emoții negative? Ca să ne lămurim la ce strategii putem apela, am stat de vorbă cu psihoterapeutul Iulia Barca, psiholog clinician și psihoterapeut cu formare cognitiv comportamentală, specializat în metoda de lucru numită „Compassionate Inquiry” dezvoltată de Gabor Mate.

„Suntem descendenții celor anxioși, pentru că ei au supraviețuit pericolelor“

SmartLiving.ro: În ultimii ani, tot auzim că nu există emoții negative, dar cum altfel să vedem furia, frustrarea, tristețea, de vreme ce ne afectează negativ? 

Iulia Barca: Emoțiile sunt ghidul nostru interior, ele ne ajută să ne orientăm în propria viață, în lume, în relațiile cu ceilalți. Spunem că sunt negative atunci când sunt dificil de tolerat și nu reușim să le înțelegem rolul, mesajul, sau, mai exact nevoia din spate.

Practic, nu există emoție negativă, există însă emoție pe care ne este mai dificil să o controlăm, pe care o putem resimți drept copleșitoare și de care ne gândim că ne-am putea „lipsi”. Odată cu ea, însă, ar dispărea toate acele mesaje despre mediu necesare supraviețuirii noastre.

Să ne imaginăm că nu am simți frică. În ce fel am evita un pericol? Dacă nu am simți furie, cum am identifica un pericol la adresa integrității noastre fizice, psihice sau emoționale? Evident, avem de lucru cu toate acele pericole pe care mintea noastră, de-a lungul evoluției, a învățat să le imagineze, care nu au corespondent în viața reală. Spre exemplu, anxietatea este ceva ce simțeau și strămoșii noștri, noi suntem descendenții celor anxioși, întrucât ei au supraviețuit pericolelor. În prezent, anxietatea adesea semnalizează dereglările noastre interioare, are legătură cu credințele pe care ni le-am format de-a lungul vieții sau cu modul în care percepem lumea. 

Toate aceste emoții ne afectează negativ atunci când ne confundăm cu ele. De aceea, și în cazul depresiei, este util să formulăm „am depresie” și nu „sunt în depresie”. Dacă sunt în depresie sunt cu totul și îmi va fi greu să folosesc alte resurse interioare care îmi pot fi utile. Da, atunci când retrăim emoții precum frica sau tristețea, suferința, experiența emoțională poate fi dificilă. Dar este sănătos să nu fugim de întrebări precum: De ce aș avea nevoie acum? Ce m-ar ajuta? Ce stă în controlul meu să fac pentru mine?

SmartLiving.ro: „Mă înfurii și trântesc, jignesc, vorbesc urât, apoi mă rușinez, îmi pare rău. Ce e în neregulă cu mine?“ 

Iulia Barca: Vorbim destul de des despre asertivitate și rolul ei în comunicare. Evident, este recomandat să rămânem asertivi cât mai des, chiar și atunci când criticăm – există critică asertivă! Acest lucru nu înseamnă că vom reuși tot timpul.

Adesea ne așteptăm ca, atunci când schimbăm ceva la noi, spre exemplu un comportament indezirabil, să nu revenim niciodată la acesta. Ori, acest lucru este destul de dificil. De regulă revenim, avem „recăderi”, însă acestea nu anulează eforturile noastre de a ne schimba, schimbările făcute, și nici nu sunt etichete de eșec. Sunt firești, umane, ne fac failibili, ca orice altă ființă.

Așadar, în furie, ce este important este să vedem ce se ascunde în spatele ei. Adesea furia este descrisă precum vârful unui iceberg, ea fiind emoția de suprafață, însă dedesubt există o paletă largă de emoții cu care nu intrăm în contact și nu le exprimăm, mascându-le prin furie.

Spre exemplu, să ne imaginăm că partenerul de cuplu uită de aniversarea noastră și nu ne aduce flori. Sunt șanse să manifestăm furie, cine știe, poate să intrăm într-un comportament precum cel descris mai sus, pe care, ulterior, îl vom regreta. Întrebarea este: dacă bărbatul iubit uită de aniversarea noastră, ce îmi spun despre el și despre mine în relație cu el? Foarte probabil că este nepăsător, că aniversarea noastră nu contează pentru el sau că eu nu sunt atât de importantă. Cum mă simt spunându-mi că eu sunt neimportantă pentru cel pe care îl iubesc? Adevărul este că simt tristețe, însă comportamentul lui mă supără, așa că nu îi voi arăta vulnerabilitate, ci voi intra în conflict cu el, în luptă, în furie. 

Ne ajută să ne gândim care sunt obiectivele noastre, ce ne dorim să obținem într-o situație, relație, în interacțiunea cu celălalt sau ceilalți, iar apoi să ne întrebăm dacă modul în care abordăm situația crește șansele atingerii obiectivului sau, dimpotrivă, ne sabotează. Oare ce obțin prin furie? Adesea voi declanșa o reacție defensivă la celălalt și nu va fi dispus să mă asculte și să empatizeze cu starea mea. 

Exercițiu pentru descărcarea tensiunii

SmartLiving.ro: Ce e mai bine să fac atunci când am emoții negative: să lovesc un obiect, să urlu într-un spațiu unde mi-e permis acest lucru, să respir profund, să mă gândesc la ceva frumos și să număr până la 10?

Iulia Barca: Peter Levine, cu care am urmat un curs în metoda dezvoltată de el, numită Somatic Experiencing, vorbește destul de mult despre ecoul pe care emoțiile îl au în corp. Lucru, de altfel, încurajat și de metoda Compassionate Inquiry dezvoltată de Gabor Mate.

Levine, la un moment dat, dă un exemplu privind descărcarea furiei prin lovirea unei perne. Evident, ideal este să fim într-o cameră singuri, să fim în siguranță și să nu lovim astfel încât să provocăm daune în jur sau să ne rănim. El spune că putem lovi de câteva ori perna cu putere și repede, iar apoi să ne încetinim mișcările de lovitură, fiind atenți la tensiunea musculară din braț. Încetinirea are rolul controlului asupra propriului corp și implicit asupra propriei emoții. Ne arată că putem controla ceea ce ni se întâmplă, putem sta în prezența emoției simțite.

Tot el vorbește despre descărcarea tensiunii din corp, respectiv a emoțiilor, dând exemplu animalele care, după ce un pericol a trecut, vor tremura, se vor scutura sau o vor lua la fugă. În felul acesta mulți dintre noi observăm că în anumite emoții tremurăm sau începem să plângem.

Așadar, metode de eliberare a tensiunii sunt numeroase și pot fi variate pentru fiecare dintre noi – putem alerga, putem face o plimbare, putem face exercițiul descris mai sus, putem asculta muzică, vorbi cu o persoană de încredere etc. Avem însă de reținut că în timp ce toate emoțiile sunt sănătoase și sunt permise, comportamentele pornite din emoții nu sunt mereu dezirabile. Furia este ok, agresivitatea nu este ok. Comportamentul agresiv nu arată decât că nu știu să fac față propriilor emoții și nu le înțeleg rolul și scopul. Aici avem de lucru.

SmartLiving.ro: Cât de sănătoasă este abordarea: „Eu nu vreau să aud nimic negativ, pentru că-mi face rău, așa că mă gândesc și vorbesc doar despre lucruri pozitive și într-o notă pozitivă“? 

Iulia Barca: Este ca și cum am spune că putem trăi în bula noastră fără să ne conectăm cu cei din jur. Negarea emoțiilor negative nu contribuie la procesul nostru de vindecare, ci acceptarea suferinței ca parte din viață. Ne putem gândi că acceptarea disconfortului, a unei anumite dureri a fost modul prin care viața a fost posibilă – femeia acceptă perioada sarcinii, a nașterii, a creșterii copilului nu pentru că este totul simplu, ușor și plăcut, ci pentru că își asumă dificultățile pentru un obiectiv bun, pozitiv, împlinitor. 

Să spunem că nu vrem să auzim nimic negativ ar însemna să cultivăm deconectarea, care este una dintre problemele majore cu care ne confruntăm în prezent. În ultimii ani, tehnologia a evoluat imens, iar relațiile interumane par să se degradeze. Să mă consider atât de fragil încât nu pot nici măcar să aud ceva negativ înseamnă să nu îmi cultiv reziliența, să nu am încredere în resursele mele interioare. Să cred că nu sunt în stare să fac față situațiilor problematice sau de criză. Ori acest lucru nu face decât să mă vulnerabilizeze, să îmi scadă autonomia și încrederea în propria persoană. Poate cineva să se asigure de o viață lipsită de provocări, probleme sau suferințe? Nu, nu poate. Să vreau să aud numai „de bine” înseamnă să nu îmi cultiv empatia și compasiunea, sau să practic tehnica struțului și să stau cu capul în nisip crezându-mă la adăpost. 

Schimbarea înseamnă efort

SmartLiving.ro: Starea de bine și de echilibru este ceva la care trebuie să muncesc, să o caut, să mă lupt pentru ea sau e ceva ce vine de la sine și trebuie doar să o aștept?

Iulia Barca: Starea de bine este, adesea, o alegere. Totodată, nu este ceva ce durează la nesfârșit, este bine să îmi calibrez corect așteptările. Să nu uităm că toate emoțiile sunt tranzitorii, iar starea noastră interioară depinde de resursele pe care le avem.

Spre exemplu, dacă nu dormim suficient, suntem sedentari, nu suntem atenți la alimentație, putem avea perioade de irascibilitate și nemulțumire chiar și în absența unor situații problematice. Resursele interioare sunt scăzute și atunci apare stresul – definit ca un dezechilibru între solicitările externe și resursele noastre. 

Pentru starea de bine putem munci, ne putem ajuta, începând cu ceea ce psihoterapia cognitiv-comportamentală numește „restructurare cognitivă”, respectiv schimbarea modului în care gândim. Iar în acest sens pot da un exemplu. Să presupunem că am plătit un serviciu și, deși noi am făcut partea noastră, respectiv am achitat, serviciul nu ne este oferit în termenii agreați. Care este emoția resimțită? Probabil una de furie. Ce ne spunem adesea, în sinele nostru, despre situația creată este că „am fost luați de fraieri” sau „nu contăm” sau „își bat joc de noi” etc. Astfel de gânduri induc o emoție puternică, dificilă. Însă, dacă facem un exercițiu, ce gânduri alternative am putea avea? Poate „probabil ceva a intervenit și nu a putut fi livrat la timp serviciul”, „probabil sunt neserioși și nu vom mai apela la acel serviciu” etc. Aceste gânduri ne pot provoca iritare, dar nu furie, întrucât am ieșit din credințele negative despre noi înșine („nu contăm, suntem bătaia de joc…”). Un astfel de moment poate reprezenta o ocazie să învățăm mai multe despre credințele noastre centrale, despre așteptările negative pe care le avem și modul în care funcționează discursul nostru interior… pe care să îl schimbăm.

Cum schimbarea înseamnă efort, da, putem spune că pentru starea noastră de bine este necesar să muncim, să o căutăm, să o alegem. Așadar, data viitoare când vom identifica un gând automat negativ pe care îl avem, putem să ne propunem să căutăm și alternative, poate mai puțin negative. Să nu uităm că mintea noastră creează lumea în care trăim.