Ce poți face în prezent pentru a depăși traumele din trecut

În ultimii ani, trauma a fost una dintre cele mai frecvent discutate teme de psihologie. Nenumărate studii au arătat impactul pe termen lung al evenimentelor traumatice și au pus în evidență mecanismele prin care trauma este asociată cu dificultăți emoționale, cognitive și comportamentale ulterioare. Deși cercetarea din domeniul traumei este într-o continuă dezvoltare, există multe studii care arată că e posibil să ne vindecăm rănile din trecut și să ne schimbăm tiparele de gândire și de acțiune pentru a ne crea viitorul pe care ni-l dorim. 

Ce este trauma? 

Așa cum am mai scris într-un articol despre traumele copilăriei, trauma este un răspuns prelungit al corpului și al minții la unul sau mai multe evenimente adverse care ne-au copleșit emoțional și/ sau ne-au pus viața în pericol. Astfel de evenimente pot fi accidente rutiere, abuzuri fizice sau sexuale, dezastre naturale sau moartea bruscă a unei persoane dragi. Tot un astfel de răspuns prelungit poate să apară și în cazul în care am fost martori la un astfel de eveniment. 

Trauma nu se referă la eveniment

Prima idee care trebuie reținută în legătură cu trauma este că aceasta nu se referă la evenimentul propriu-zis, ci la ceea ce a rămas în noi pentru mult timp după producerea evenimentului, la modificările neurofiziologice, cognitive, comportamentale și emoționale cauzate de experiența respectivă. 

Foarte simplu spus, trauma înseamnă să rămânem blocați în niște moduri de funcționare care ne-au ajutat să supraviețuim evenimentului traumatic, dar care nu ne mai sunt utile în prezent.

Iată câteva exemple: poate să ne fie greu să ne relaxăm, putem să evităm anumite situații pentru că le percepem ca fiind mai amenințătoare decât sunt în realitate, nu avem încredere în noi că putem obține ce ne dorim, suntem dezagreabili cu ceilalți pentru că ne este teamă că s-ar putea apropia prea mult de noi, suntem complianți și foarte atenți la nevoile celorlalți și ne ignorăm propriile nevoi sau muncim în exces, ignorându-ne nevoile biologice de odihnă.

Trauma nu este o decizie sau o alegere

A doua idee importantă legată de trauma este că aceste modificări se produc automat și involuntar (nu alegi!) și pot să fie diferite de la persoană la persoană, în funcție de resursele individuale și sociale disponibile la momentul producerii evenimentului traumatic.

Resursele personale pot fi resurse biologice ce depind de moștenirea genetică, resurse cognitive sau resurse emoționale, ce depind de etapa de dezvoltare a creierului, tendințele de personalitate (spre exemplu, optimism), experiențele de viață, sau cunoștințele acumulate până la momentul producerii evenimentului advers.

Resursele sociale se referă, în principal, la figurile de atașament care pot proteja persoana. În cazul copiilor acestea sunt părinții, iar în cazul adulților pot fi partenerii de cuplu, dar și la alte persoane care sunt percepute ca surse de protecție (prieteni, mentori, alți membri ai familiei). În afară de aceste resurse, intensitatea și durata răspunsului traumatic depind de percepția controlului, adică încrederea persoanei care trăiește evenimentul advers că poate să modifice circumstanțele. 

Impactul diferit al unui eveniment traumatic

O a treia idee importantă legată de trauma este că cei mai mulți dintre oameni au trăit cel puțin un eveniment cu potențial traumatic de-a lungul vieții, dar unii au crescut în urma traumelor, în timp ce alții au fost afectați negativ (important de subliniat încă o data că nimeni nu a ales răspunsul, ci acesta a fost generat automat de o combinație complexă de factori genetici, neurochimici, sociali, care nu au intrat în controlul persoanelor!). 

Spre exemplu, un studiu epidemiologic realizat în Marea Britanie pe un număr de 2232 de copii a pus în evidență faptul că un procent de 31% dintre ei au fost expuși unor circumstanțe traumatice și dintre aceștia 8% au dezvoltat simptome de stres post-traumatic, 30% simptome depresive și 16% dependență de alcool. Într-un alt studiu cu o validitate ridicată, care a integrat rezultatele obținute în 26 de alte studii, realizate pe mai mult de 10 mii de persoane, atât din țări dezvoltate, cum ar fi Elveția sau SUA, dar și din țări în curs de dezvoltare, cum ar fi China sau Tailanda, autorii au estimat că un procent de 52% dintre cei incluși în studiu au trăit o creștere post-traumatică.

Aceasta se referă la o serie de schimbări psihologice pozitive apărute în urma unui eveniment advers, cum ar fi dezvoltarea capacității de apreciere a vieții, dezvoltarea rezilienței sau a altor resurse personale, îmbunătățirea unor relații sau modificări de natură spirituală.

Legătura dintre frecvența experiențelor adverse și traumă

O a patra idee importantă legată de traumă este că probabilitatea de apariție a unor consecințe negative crește odată cu numărul evenimentelor adverse trăite, în special dacă acestea se produc în copilărie. Din această perspectivă, în literatura de psihologie se diferențiază trauma acută, ca fiind răspunsul corpului și al minții la un singur eveniment advers, de trauma complexă, ca fiind răspunsul ce apare în urma trăirii, în mod repetat, a unor traume.

De cele mai multe ori, traumele complexe sunt traume relaționale, pentru că sunt cauzate chiar de persoanele apropiate. În cazul copiilor, în cele mai multe situații (aproximativ 80%), aceste traume sunt cauzate de către părinți, ceea ce generează un stres major, pentru că, pe de-o parte, așteptarea unui copil este ca părinții să-l protejeze, nu să-l rănească, pe de alta, pentru că un copil nu are posibilitatea de a-și părăsi familia și astfel rămâne captiv într-un mediu advers. 

Pentru că aceste traume apar în perioada de maturizare biologică, ele se mai numesc și traume de dezvoltare. Studiile au arătat că cei care trăiesc astfel de traume le trăiesc în mod repetat, ceea ce conduce la efecte negative pe mai multe planuri: dezvoltarea ulterioară a creierului copilului va fi afectată, copilul dezvoltă un atașament nesigur, ceea ce se va traduce în lipsa unor relații bazate pe încredere la maturitate, îi sunt afectate funcțiile cognitive, capacitatea de reglare emoțională, imaginea de sine, capacitatea de reglare sănătoasă a propriului comportament și va crește probabilitatea de disociere (deconectare de la propriile emoții, gânduri, dorințe, nevoi).

Un studiu meta-analitic ce include rezultate din 37 de studii realizate pe 253 de mii de participanți din toată lumea a arătat că, cu cât numărul experiențelor adverse din copilărie a fost mai mare, cu atât mai mult a crescut riscul de a dezvolta comportamente care au pus în pericol viața și sănătatea persoanelor, cum ar fi dependență de alcool, droguri, sex sau violență.

Iată ce poți face în prezent pentru a depăși dificultățile generate de evenimente traumatice:

Acceptarea dificultăților proprii

În primul rând, e important să accepți dificultățile cu care te confrunți, fără să te judeci, pentru că nu tu le-ai ales, având pentru tine o atitudine de compasiune și bunătate. Această acceptare nu înseamnă resemnare sau complacere într-o stare pe care nu ți-o dorești.

Dimpotrivă, acceptarea este primul pas către schimbare. Fără acceptarea stării prezente, nu se poate produce schimbarea. Atunci când îți accepți vulnerabilitățile, nu mai consumi energie în a te opune lor sau în a le ascunde, ceea ce automat va conduce la o eliberare a energiei necesare pentru schimbare. 

Citește mai multe despre compasiune aici: Compasiunea nu înseamnă milă. De ce este importantă în relația cu noi și cu cei din jur

Asumă-ți responsabilitatea pentru schimbare

Nu ești vinovat sau vinovată pentru traumele și vulnerabilitățile personale căpătate în urma lor, pentru că nu ți-ai ales părinții, locul în care ai crescut sau celelalte circumstanțe ale vieții tale. Nu ești vinovat sau vinovată nici pentru răspunsul corpului și al minții la adversitățile pe care le-ai trăit, pentru că nimeni nu are capacitatea de a alege cum răspunde în situații traumatice.

Suntem condiționați biologic să răspundem de cele mai multe ori prin îngheț sau imobilizare, ceea ce mai târziu se traduce în disociere de propriile nevoi, anxietate, probleme de relaxare sau tendința de a fi face pe plac altora, în detrimentul nevoilor personale (people pleaser).  

Dar, ca să poți face o schimbare, ai nevoie să preiei controlul, să devii autor al propriei vieți. Să treci de la o mentalitate de victimă („eu nu am ce-mi trebuie pentru a reuși”, „sunt prea afectat/ă de trecut”, „ceilalți nu mă înțeleg”) la o mentalitate care te împuternicește („știu că am niște vulnerabilități în urma experiențelor de viață, îmi va fi greu să fac schimbări, vor fi momente în care voi fi tentat sau tentată să renunț, dar e important pentru mine să schimb tiparele de comportament din trecut și știu că este posibil să mă schimb, așa că voi face tot ce pot pentru asta și voi persevera.”).

E important de subliniat că răspunsul la traumă dă naștere unor circuite neuronale care întrețin reacția de îngheț sau imobilitate. Aceste circuite neuronale s-au consolidat în timp și sunt ușor de activat. Ca urmare, există o probabilitate mare ca ele să se activeze de fiecare dată când vei vrea să faci o schimbare, pentru că orice schimbare te duce într-o zonă de necunoscut. Iar necunoscutul e interpretat ca periculos, ceea ce poate activa din nou reacția de îngheț sau imobilitate, ce te poate face să recazi în tipare vechi.

De aceea, ca să nu fii copleșit sau copleșită de greutatea procesului de schimbare și să te descurajezi e nevoie de răbdare, o strategie bazată pe pași mici, rezonabili și sprijin emoțional și profesional. În acest sens, poate fi util să apelezi la un psihoterapeut.

Reconectează-te cu corpul

Trauma afectează deopotrivă mintea și corpul, prin intermediul dereglării funcționării sistemului nervos autonom. La momentul trăirii evenimentului traumatic, este foarte probabil să fi simțit senzații copleșitoare în corp și să te fi disociat, adică să fi avut o reacție automată de supraviețuire care să te ajute să eviți procesarea senzațiilor dureroase, însoțită de derealizare (pierderea contactului cu realitatea) și depersonalizare (pierderea conștiinței de sine).

Deși la momentul producerii evenimentului traumatic această reacție a fost protectivă, ea poate conduce la consecințe nedorite pe termen lung pentru că poate fi reactivată în prezent, în situații neutre din punct de vedere afectiv. Dacă reacția aceasta de disociere este declanșată frecvent, tu nu vei fi în contact cu propriile nevoi, ceea ce înseamnă că deciziile și comportamentele tale nu vor fi ghidate de acestea, ci probabil vor fi ghidate de repere externe. Ca urmare, vei ajunge să depui efort în activități care nu au sens pentru tine, care nu te împlinesc. 

Soluția ar fi să te reconectezi cu corpul tău în contexte în care te simți în siguranță. Spre exemplu, poți să practici yoga, să dansezi sau să faci sistematic exerciții de scanare conștientă a corpului. Un astfel de exercițiu poate dura de la 3 la 20 de minute și ar presupune ca, în timp ce închizi ochii și stai așezat sau așezată pe spate sau pe un scaun, să-ți conduci atenția prin tot corpul, începând din zona tălpilor și terminând cu zona capului, observând fără judecată toate senzațiile pe care le simți în corp. Studiile arată că practicarea frecventă a exercițiului de scanare a corpului poate reduce stresul, scăzând secreția hormonilor de stres din corp.

Conștientizează-ți resursele personale

Printre ele sigur se află reziliența. Faptul că ai reușit să supraviețuiești, iar acum reușești în unele aspecte ale vieții tale (poate ai un job care îți asigură autonomia financiară, poate ai poate o familie lângă care te simți în siguranță sau prieteni în care ai încredere, poate ai mici bucurii sau momente în care reușești să te relaxezi sau să faci ceva ce-ți place), înseamnă că ești o persoană rezilientă.

De fapt, reziliența se referă la un proces de adaptare în fața adversităților, traumelor sau amenințărilor. Deși se vorbește foarte des despre traumă în termeni de consecințe devastatoare și patologie, realitatea este că cei mai mulți dintre oamenii care au trăit până acum au suferit traume, dar au reușit să se adapteze și să revină la o funcționare normală. 

Dar dincolo de această Reziliență cu majuscule care este legată de revenirea după traume, există reziliența cu r mic, cea care te ajută să supraviețuiești zilnic, să faci față sarcinilor, iritărilor și tracasărilor cotidiene, să te adaptezi.

Această reziliența îți arată că ai capacitatea să faci față vieții, în ciuda dificultăților emoționale cu care te confrunți. Trauma ne poate predispune la a vedea mai multe pericole în mediu și mai multe slăbiciuni la noi, ca urmare vindecarea necesită și conștientizarea oportunităților și a resurselor personale.

Un stil de viață sănătos

Ai grijă de bugetul corpului tău având un stil de viață sănătos. Modurile de funcționare care s-au consolidat în urma traumelor, dar care nu mai sunt potrivite în prezent pentru tine (spre exemplu, tendința de a face pe plac altora și de a-ți ignora nevoile), sunt mai ușor de activat decât moduri noi de funcționare, mai sănătoase pentru tine în prezent (spre exemplu, comunicarea asertivă a nevoilor personale și punerea limitelor în relații). Asta pentru că modurile de funcționare vechi nu consumă la fel de multe resurse ca acțiunile noi pe care ți le dorești și care necesită alegeri conștiente.

Ca urmare, atunci când nu dormi suficient, când nu te hrănești sănătos, când nu te-ai relaxat mai deloc, corpul este epuizat și nu te va putea ajuta să iei decizii sănătoase pentru tine. 

Orientează-te către viitor

Acest lucru înseamnă să îți faci un plan pe care să-l pui în acțiune. Pentru asta ai nevoie să-ți stabilești întâi o direcție de schimbare: poate vrei să-ți dezvolți anumite abilități de comunicare sau de rezolvare de probleme, poate vrei să-ți dezvolți capacitatea de reglare emoțională, poate vrei să obții un job sau o promovare, poate vrei să slăbești sau să te îngrași, sau să-ți găsești un partener de cuplu.

Odată ce-ți stabilești direcția în care ai vrea să faci o schimbare în viața ta, fă-ți un plan cu pași mici, pe care îi crești progresiv în dificultate și treci la acțiune. Poate fi util să apelezi la un profesionist din domeniul în care îți dorești o schimbare, care te poate ajuta și cu recomandări ghidate de experiență, dar îți poate oferi și sprijinul emoțional necesar schimbării.

Pentru a maximiza șansele de reușită, este important să-ți stabilești prioritățile și să le abordezi una câte una, având răbdare pentru a observa schimbarea pe care ți-o dorești. Atitudinea care te poate ajuta este ea a țestosei din fabula lui Esop. Dacă nu știi fabula, iat-o aici. 

Creează-ți o trusă de prim ajutor emoțional 

Poți apela la această trustă de ajutor de fiecare dată când te simți copleșit sau copleșită emoțional. Poți pune în această trusă orice lucru care știi că te ajută pe tine să te reglezi emoțional. Reglarea emoțională se referă la un proces prin care scazi sau crești intensitatea emoțiilor pe care le simți (poate vrei să scazi intensitatea anxietății sau să crești intensitatea entuziasmului) sau îți generezi o emoție care ar fi mai potrivită pentru ceea ce vrei să faci în acel moment. Spre exemplu, dacă știi că sunt situații în care îți este greu să acționezi din cauza anxietății, poți apela la sprijinul emoțional din partea unui prieten.

Pe lângă sprijinul emoțional, alte exemple de strategii de reglare emoțională ar fi următoarele: mișcarea fizică, o plimbare în natură, reevaluarea situației (Dacă un prieten s-ar confrunta cu ce te confrunți tu, ce i-ai recomanda? Cât de mult stres crezi că ți-ar mai produce situația prezentă peste un an?), refocalizarea atenției pe aspecte pozitive din viața ta (Ce îți place din viața ta actuală și ai vrea să păstrezi și peste 10 ani?), căutarea de modele sau mentori, care au trecut prin dificultăți similare și au reușit și care te inspiră, folosirea umorului, practicarea unui exercițiu de imaginație în care te proiectezi într-un loc în care te simți în siguranță sau a unui exercițiu de imaginație în care discuți cu o persoană care știi că te-ar înțelege și încuraja sau folosirea auto-compasiunii (o atitudine de acceptare și înțelegere pentru tine, fără să te judeci și intenția de a face ceva pentru a avea grijă de tine).    

În concluzie, traumele ne pot crea dificultăți, însă ele nu ne determină destinul. În orice moment există șansa unei schimbări pozitive în viață. Viața este dificilă pentru cei mai mulți dintre noi (chiar dacă poate să nu pară așa în cazul altora), dar putem să-i dăm un sens și putem face în orice moment mici lucruri care să ne conducă către o viață mai împlinită.