Cum ne cultivăm o imagine de sine (mai) pozitivă

Imaginea de sine, dar și de ceilalți, se formează în copilărie, din interacțiunile cu persoanele semnificative din jurul nostru. Ei reprezintă oglinzi pentru noi, în care ne vedem reflectată propria valoare, pe care, mai apoi, o vom considera ca atare tot restul vieții. Munca pe care o depunem pentru a corecta imaginea de sine negativă, viziunea distorsionată asupra noastră, presupune atenție la propriile nevoi și compasiune.

Ce este imaginea de sine

Imaginea de sine reprezintă modul în care ne privim pe noi înșine, percepția asupra propriei persoane și poate fi pozitivă sau negativă. Felul în care ne oglindim în proprii ochi este influențat de stima de sine, adică de valoarea pe care considerăm că o avem.

Dacă ne apreciem pentru cine suntem și ceea ce facem, dacă suntem conștienți de abilitățile și calitățile noastre, dacă suntem înțelegători cu noi atunci când greșim, atunci avem o stimă de sine crescută, iar asta va determina și o încredere în sine ridicată.

O imagine de sine pozitivă ne va ajuta să avem o motivație ridicată pentru atingerea obiectivelor, să fim mai încrezători și optimiști la modul general, iar comportamentele noastre vor fi deschise către experiențe noi. Imaginea și stima de sine pozitive ne vor influența calitativ relațiile și ne vor ajuta să fim mai abili în gestionarea emoțiilor.

Citește aici articolul integral: „Atenția la propriile nevoi crește stima de sine. Exerciții practice de la psiholog”

La polul opus este atitudinea de autocritică, și autosabotare: acea voce interioară care ne ceartă, ne cere să ne ridicăm la nivelul unor standarde nerealist de înalte sau ne induce vinovăția când nu ne ocupăm de nevoile celorlalți, deși pot și ei să facă asta.

Rezultatul generat este o motivație scăzută, poate o retragere din relații, o neîncredere ce ne urmărește în tot ceea ce întreprindem. Ne vom privi ca fiind ineficienți sau nu ne vom crede în stare să acționăm în direcția dorită, rezultând un comportament de renunțare chiar înainte de a încerca și convingeri despre noi înșine care nu sunt bazate pe realitate. Nu vom avea ocazia să aflăm la modul realist de ceea ce suntem capabili dar nici să ne cunoaștem punctele slabe.

Citește și: Capcana unor standarde înalte: „Pentru mine era firesc să îmi forțez limitele pentru a excela în tot ce fac”

Imaginea de sine în copilărie

Imaginea de sine începe să se formeze în jurul vârstei de doi ani, din informațiile pe care le primim din relațiile semnificative din viața noastră (mama, tata, bunicii sau cei care ne cresc). Aceste informații se referă la lumea în care trăim, implicit la ceilalți (imagine de ceilalți) și la noi (imagine de sine). Afli cine ești prin relațiile cu ceilalți, nu de unul singur.

Dacă, spre exemplu mama răspunde atunci când plângi oferindu-ți hrană, afecțiune, îți schimbă scutecul sau se joacă cu tine, atunci vei înțelege că ești în siguranță. Deci lumea în care tu trăiești este una suficient de sigură iar tu ești pe mâini bune. Asta va determina formarea treptată a încrederii de la celălalt spre tine: văd că pot avea încredere în celălalt și mă simt în siguranță, deci relația dintre noi pare una de încredere și sigură, eu sunt o persoană demnă de a primi încredere și siguranță.

Citește aici articolul integral: „Rolul atașamentului în relația cu copiii și de ce este esențial pentru întreaga noastră viață”

Alte convingeri pe care le căpătăm despre ceilalți și noi înșine pot fi: „lumea în care trăiesc este una securizantă/ periculoasă”, „oamenii pot fi de încredere, mă pot baza pe ei/ nu sunt de încredere, trebuie să mă bazez doar pe mine”, „ceilalți sunt înțelegători și merit să fiu înțeles/easă/ nimeni nu mă înțelege, sunt singur/ă”.

Aceste convingeri căpătate când suntem mici, ne vor însoți toată viața și, de regulă, suntem mai puțin conștienți de ele dacă nu facem auto reflecție sau lucrăm cu noi. Ele însă determină atitudinea noastră generală față de viață, iar asta se va vedea în comportamentele și deciziile noastre: profesia aleasă, partenerul/ partenera, cât de mult sau puțin suntem dispuși să ieșim din zona de confort sunt câteva exemple.

Problema legată de imaginea de sine negativă este că se fundamentează pe mesajele eronat transmise de către cei care ne cresc: „dacă mama nu este aici lângă mine, înseamnă că n-am fost suficient de cuminte”, „dacă nu primesc înțelegere este pentru că nu merit să fiu înțeles sau nu știu să mă exprim”, „dacă nu primesc atenție este pentru că eu nu contez pentru ceilalți”.

Copiii nu pot accepta că părinții greșesc, pentru că asta i-ar speria prea tare, de aceea vor concluziona că ei sunt defecți, insuficient de buni iar asta va deveni mai târziu vocea lor internă. De aici va începe dezvoltarea unui sine fals, neautentic, în încercarea lor de a-i determina pe cei de care sunt atașați să le ofere ceea ce au nevoie. Această imagine de sine dezvoltată de aici, va fi una bazată pe rezultate, sensibilă la ceea ce cred ceilalți despre ei, orientată în funcție de cerințele sau nevoile altora, nu ale tale.

Citește aici articolul integral: „Criticul interior sau cum se transformă vocea critică a părinților în vocea ta. Soluțiile ca să ne găsim echilibrul”

Imaginea de sine în adolescență

La adolescență, identitatea este în plină formare și ceea ce știm despre noi din relațiile cu familia poate fi pus la încercare sau suferi o criză deoarece reperul se schimbă: mai important va deveni grupul de referință (colegii, prietenii) decât familia.

Nevoia de a ne simți incluși în grup, acceptați ne poate face să ne dezvoltăm mai mult sinele fals iar asta va consolida o stima de sine și imagine negativă. Sau vom căuta un anturaj în care să ne simțim acceptați așa cum suntem. În prima situație imaginea de sine se bazează pe factori externi – alte persoane, evenimente sau realizări/ absența lor.

Imaginea corporală începe să joace un rol mai mare decât până atunci, iar schimbările generate de creștere pot declanșa confuzie și nesiguranță. În această perioadă suntem sensibili la ceea de validează societatea și devenim mai dispuși să ne conformăm modelelor susținute de aceasta.

Orice neconformitate cu acestea poate fi privită critic sau atacată dur: „nu sunt la fel de frumoasă/slabă/ ca modelul meu, mi-e teamă că voi fi respins/ă, deci îmi resping din start aspectele care nu corespund standardelor celorlalți.” În această perioadă apar cele mai multe tulburări de alimentație, ceea ce creează un cerc vicios. Pe acest fond, cogniția se distorsionează iar percepția despre propria persoană devine tot mai negativă. Standardele interne devin tot mai nerealiste și greu de atins, ceea ce determină o atitudine și mai critică față de propria persoană.

Pentru a ne transforma în adulți autentici și a dezvolta tot mai mult imaginea de sine pozitivă, avem nevoie să ne iubim așa cum suntem, să ne acceptăm în totalitatea calităților și defectelor noastre, pentru că ceea ce este important este să nu ne identificăm cu un singur rezultat sau aspect legat de persoana noastră (dezideratul fiind: „mă simt demn de a primi iubire, doar pentru că exist.”)    

Imaginea de sine în sarcină

Sarcina le aduce pe femei în contact cu maternitatea și cu convingerile pe care le-au înmagazinat până atunci despre rolul matern. În funcție de cum privesc acest rol, fie pozitiv (cu deschidere, bucurie, curiozitate, simțindu-se în siguranță, susținute și acceptate în acest proces de schimbare) fie negativ (cu teama de a-și pierde autonomia, speriate de experiența de a întâmpina o ființă total dependentă de ele, criticate sau criticându-se pentru aspectul fizic modificat, singure sau nesusținute) vor avea o imagine de sine adaptată la aceste convingeri și situații de viață.

Unele femei privesc modificările fizice printr-un filtru pozitiv, ele se simt mai feminine, mai voluptoase, apetitul sexual poate crește, iar atitudinea sexuală poate fi caracterizată de spontaneitate și deschidere. Pentru altele, modificările atât de vizibile, cum sunt creșterea în greutate, apariția vergeturilor sau a petelor pe corp, le pot accentua îngrijorările legate de această experiență și de cât percep că sunt capabile să îi facă față.

Este necesară o ajustare internă treptată la experiența nouă (la senzațiile corporale noi, la aspectul fizic în permanentă modificare, la noile obiceiuri, inclusiv la limitările generate de acest proces) privind printr-o lentilă a compasiunii și acceptării.

Ce alterează imaginea de sine

Așa cum menționam mai sus, vocea internă critică este inamicul nostru principal la vârsta adultă. Aceasta ne poate face să ne îndoim de capacitățile noastre sau să le minimizăm („a fost o întâmplare/ am avut noroc că am reușit să semnez acest contract”) sau să ne comparăm în permanență cu ceilalți („nu sunt la fel de bun/ă, eficient/ă ca celălalt” sau „ sunt prea bun/ă, ceilalți mă invidiază, deci trebuie să mențin distanța”).

Citește aici articolul integral: „Îmi e teamă că nu voi fi suficient de bun”. Sindromul impostorului este frecvent, dar poate fi depășit

Cele patru poziții din metoda psihoterapeutică numită Analiză Tranzacțională ne arată foarte clar conceptele „imagine de sine” și „imagine de ceilalți”:

• Eu sunt ok, tu ești ok: imaginea de sine si ceilalți este pozitivă
• Eu sunt ok, tu nu ești ok: imagine de sine pozitivă, de ceilalți negativă
• Eu nu sunt ok, tu ești ok: imagine de sine negativă, de ceilalți pozitivă
• Eu nu sunt ok, tu nu ești ok: imagine de sine și ceilalți negativă

Să ne amintim că cele două sunt strâns interconectate, pentru că felul în care ne privim acum a fost generat de cum am înțeles că ne-am reflectat mai întâi în ochii celorlalți.

A păstra acele convingeri negative despre noi, formate în copilărie, ne va duce către autosabotaj.

Ce putem face pentru a îmbunătăți imaginea de sine

Faptul că suntem adulți este o veste bună! Acum avem o șansă pe care n-o aveam când eram copii: să începem să ne tratăm așa cum am fi avut nevoie în copilărie, să ne cultivăm atenția pentru nevoile noastre, să învățăm să le satisfacem sănătos, practic să ne oferim și să ne permitem să primim acceptare și iubire necondiționată.

Cu cine începem? În primul rând cu noi înșine: avem nevoie să observăm vocea critică, apoi să o înlocuim cu una înțelegătoare, plină de compasiune, ancorată în realitate și dornică să ne ajute adaptat la ceea ce înseamnă pentru noi ajutorul. Chiar dacă la început acest exercițiu ne va provoca, putem să ne imaginăm cum am vorbi cu o ființă foarte dragă nouă, pe care dorim s-o facem să se simtă ascultată, înțeleasă, alinată, încurajată, iubită.

Exercițiile de mindfulness practicate cu regularitate, ne vor aduce în contact cu noi și ne vor face mai conștienți de momentele în care ne criticăm sau comparăm cu ceilalți.

O atitudine de conștientizare a propriei puteri și responsabilități ne va ajuta: „eu sunt prima persoană care poate vedea ce simt, în consecință cea mai în măsură să fac ceva pentru asta.”

Avem nevoie să ne limităm anticipările eșecului și să le înlocuim cu o atitudine deschisă la experiență: „sunt dispus să văd ce iese. Indiferent de rezultat, eu voi încerca!”

Important este să ne întrebăm ce am învățat din fiecare experiență, nu să ne blamăm pentru că rezultatul nu este cel la care am sperat.

Dacă simțim că ne este greu și avem nevoie de o ghidare specializată, putem apela la psihoterapie.

A cultiva o voce interioară blândă, susținătoare necesită timp, pentru că este în sine un proces, însă acceptarea, liniștea și bucuria pe care o aduce cu sine, numind doar câteva dintre avantaje, merită tot efortul.