De ce apare pofta de pâine și cum o ții sub control

De ce apare pofta de pâine și cum o ții sub control

Pofta de pâine și de alte produse de panificație poate fi un semn că ai nevoie de carbohidrați sau de anumite substanțe nutritive pe care le conține acest aliment. Uneori, poate apărea și pe fond emoțional, atunci când îți lipsește triptofanul, un precursor al serotoninei, unul dintre hormonii fericirii.

Ce bucurie era pentru copiii anilor ’90 să meargă să cumpere pâine de la fabrică! Nicio pâine nu ajungea întreagă acasă, mereu lipsea măcar câte-un colț. E normal să ți se facă poftă de pâine proaspătă dacă treci pe lângă brutărie sau pe lângă raionul cu produse de panificație din supermarket și simți mirosul îmbietor.

Însă, uneori, dorința de a mânca pâine poate apărea brusc, fără un motiv anume. Poți fi la birou, de exemplu, și începi să te gândești din senin la textura moale a unei felii calde de pâine. Sau te poți trezi în miez de noapte cu poftă de franzelă proaspătă sau de covrigi. În acest caz poate fi vorba și de anumite lipsuri ale organismului.

Foamea este adesea factorul principal care declanșează dorința de a mânca pâine. Carbohidrații pe care îi conține sunt o sursă rapidă de energie, de care ai nevoie atunci când ești flămând sau obosit. Pe lângă acest aspect, există și un factor psihologic implicat. Pâinea este un aliment de bază, în multe culturi, inclusiv pentru români. Este asociată cu sentimente de confort, de siguranță și de familiaritate, așadar e o alegere naturală atunci când ți-e foame.

Desigur, pofta de pâine a românilor poate avea legătură și cu obiceiurile culinare transmise din generație în generație – mulți români nu pot concepe să rămână fără pâine sau să nu mănânce pâine o zi întreagă. De altfel, statisticile ne plasează peste media europeană la consumul anual mediu de pâine. 88,57 kg de pâine și produse de franzelărie consuma un român în medie în 2021.

Poftă de pâine din cauza unei lipse de azot


„Pofta de pâine este des întâlnită și poate să denote faptul că ai o carență de azot în corp. Se face prezentă mai ales dacă o persoană supraponderală sau obeză apelează la o dietă hipoproteică pentru slăbire rapidă.”

Dr. Mădălina Neagu, specialist în nutriție și dietetică

Azotul are roluri esențiale în organism, fiind prezent în proteine și acizi nucleici. Proteinele sunt fundamentale în alcătuirea țesuturilor, sinteza enzimelor și funcționarea sistemului imunitar. De asemenea, acizii nucleici (ADN și ARN) sunt esențiali pentru transmiterea informației genetice. Carența de azot poate apărea din cauza unei diete sărace în proteine, a unor afecțiuni medicale – cum ar fi anemia și insuficiența renală – sau în perioade de creștere sau covalescență.

Deficitul de azot poate avea consecințe grave asupra sănătății, inclusiv slăbiciune musculară, scădere în greutate și întârzierea vindecării rănilor.

Cele mai bogate surse de azot includ:

  • carne (de pui, de vită, de porc, de pește),
  • ouă,
  • lactate (lapte, brânză, iaurt),
  • leguminoase (fasole, mazăre, linte),
  • nuci și semințe,
  • produse din soia,
  • cereale integrale.

Un nivel scăzut de serotonină

Dacă simți că nu te poți abține de la pâine sau alte produse de panificație este posibil să te confrunți cu un nivel scăzut de serotonină, din cauza deficitului de triptofan, un aminoacid esențial pentru producerea serotoninei. În cazul unei diete hiperproteice și sărace în carbohidrați, organismul va prioritiza leucina, izoleucina și valina reducând disponibilitatea triptofanului. În schimb, consumul de carbohidrați poate facilita absorbția triptofanului la nivel cerebral.

Triptofanul este unul dintre acei aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi incluzi în dietă, astfel încât organismul să poată produce serotonină. Serotonina este un neurotransmițător care contribuie la reglarea stării de spirit, somnului, digestiei, învățării și memoriei. Persoanele cu niveluri scăzute de serotonină se confruntă cu anxietate și depresie.

Potrivit Cleveland Clinic, cea mai mare parte a serotoninei este prezentă în intestine. Consumul oricărui tip de carbohidrați poate crește nivelul de serotonină din organism.

Alimentele bogate în triptofan includ:

  • carne: pui, curcan, carne de vită, porc și pește sunt surse bogate de triptofan;
  • ouă: oul întreg și în special albușul conține triptofan;
  • produse lactate: laptele, brânza, iaurtul și alte produse lactate sunt surse bune de triptofan;
  • leguminoase: fasolea, mazărea, lintea, năutul și alte leguminoase sunt bogate în triptofan;
  • nuci și semințe: migdalele, nucile, semințele de susan, semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui sunt surse bune de triptofan;
  • cereale integrale: ovăzul, orezul brun, quinoa și alte cereale integrale conțin triptofan.

Combinația de carbohidrați cu proteine poate facilita absorbția triptofanului și, implicit, creșterea nivelului de serotonină. Astfel, alimente precum orezul brun cu carne de curcan sau pâinea integrală cu brânză de vaci pot fi opțiuni excelente pentru a susține producția de serotonină în organism.

Ai nevoie de carbohidrați

Pâinea și produsele de patiserie reprezintă o sursă excelentă de carbohidrați, iar dorința de a consuma acest aliment poate să provină din necesitatea organismului de a primi astfel de nutrienți. Carbohidrații sunt substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea corpului și pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice, așa că nu ar trebui să îi excluzi din dietă.

„În farfuria ideală, carbohidrații, adică produsele făinoase trebuie să acopere un sfert din suprafață. În această categorie intră pâinea, cerealele, orezul, pastele făinoase, mămăliga și cartoful. Deci, pâinea poate fi un înlocuitor pentru oricare dintre produsele enumerate și categoric este alimentul perfect când vine vorba de sendvișuri”, a explicat dr. Mihaela Bilic, medic nutriționist, în acest articol.

Alte posibile carențe nutriționale

Pâinea conține, de asemenea, fibre, vitamine din complexul B și minerale esențiale, precum fierul și magneziul. Când ai un nivel scăzut al acestor nutrienți, poți simți nevoia să mănânci pâine pentru a compensa lipsurile:

  • Fibre: pâinea integrală, în special, este o sursă importantă de fibre alimentare. Fibrele ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv, stimulând digestia sănătoasă și reglând tranzitul intestinal. Lipsa fibrelor în dietă poate duce la balonare, constipație sau disconfort abdominal, ceea ce poate crește pofta de alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală.
  • Vitamine din complexul B: pâinea poate fi o sursă de vitamine din complexul B, cum ar fi niacina, tiamina și riboflavina. Aceste vitamine sunt implicate în metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos și sinteza ADN-ului și ARN-ului. Un deficit de vitamine din complexul B poate duce la o varietate de simptome, inclusiv oboseală, iritabilitate sau probleme digestive și poate crește pofta de alimente bogate în aceste vitamine.
  • Minerale precum fierul și magneziul: pâinea poate conține și cantități semnificative de fier și magneziu. Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, în timp ce magneziul este important pentru funcția musculară și nervoasă. Carențele de fier și de magneziu pot duce la oboseală, slăbiciune sau crampe musculare, ceea ce poate determina pofta de alimente care conțin aceste minerale.

Pofta de pâine înainte sau în timpul menstruației

Pofta de pâine și de alte produse de panificație mai poate apărea și înainte sau în timpul menstruației din cauza mai multor factori, potrivit studiilor. Printre aceștia se numără schimbările hormonale care au loc în timpul ciclului menstrual. Fluctuațiile nivelurilor de hormoni feminini, cum ar fi estrogenul și progesteronul, pot determina creșterea poftelor alimentare și, implicit, pofta de pâine.

De asemenea, multe femei pot experimenta o ușoară scădere a nivelului de fier înainte și în timpul menstruației din cauza pierderii de sânge. Pâinea poate fi percepută ca o sursă rapidă și accesibilă de carbohidrați și fier, mai ales dacă este consumată în variantele sale integrale.

În plus, menstruația poate fi însoțită de schimbări de dispoziție, iar alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pot oferi o senzație de confort emoțional.

Pâinea e un aliment de bază, așa că nu e indicat să o excluzi de tot din dieta zilnică, ci să consumi cantități moderate – aproximativ 250 de grame pe zi – și să alegi variante mai echilibrate, în funcție de nevoile și preferințele tale. Din punct de vedere caloric, toate tipurile de pâine au același aport, adică aproximativ  230 de calorii pe suta de grame. Doar conținutul de fibre diferă între pâinea albă și pâinea intermediară sau neagră. Iar pâinea cu maia este mai ușor digerabilă decât cea cu drojdie.

Cum păcălești pofta de pâine

Iată ce poți face ca să ții în frâu pofta de pâine și să nu depășești cantitatea zilnică recomandată:

  • Optează pentru carbohidrați cu conținut ridicat de fibre: aceștia sunt absorbiți și digerați mai lent, prevenind astfel creșterea bruscă a glicemiei și reducând senzația de foame declanșată de răspunsul la insulină. Alimente precum pastele integrale, quinoa, lintea, năutul, fasolea și edamame sunt exemple de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Beneficiul suplimentar constă în faptul că digestia mai lentă și absorbția acestor carbohidrați asigură organismului combustibil pentru o perioadă mai îndelungată. Acest lucru te va face să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp, în special între mese.
  • Evită făina albă și zaharurile simple: limitarea consumului de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, biscuiții și clătitele, precum și produsele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi înghețata, bomboanele și băuturile îndulcite te ajută să-ți temperezi poftele alimentare.
  • Mănâncă proteine slabe și grăsimi sănătoase: o combinație echilibrată de proteine și grăsimi poate contribui la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp între mese și poate furniza organismului combustibilul necesar. O bună metodă e să împarți fiecare farfurie de mâncare astfel: o jumătate de farfurie să conțină legume non-amidonoase, un sfert – proteine slabe și un sfert carbohidrați cu conținut ridicat de fibre sau legume amidonoase.
  • Gestionează stresul într-un mod sănătos: atunci când te simți copleșit de stres, evită să recurgi la mâncare pentru a te simți mai bine. Alte modalități, cum ar fi o plimbare pe jos, petrecerea timpului în natură, socializarea sau alte activități care îți aduc bucurie și relaxare pot fi alternative sănătoase la mâncatul pe fond emoțional.

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare