Alimente care cresc serotonina și cum le putem combina

Rețete pentru bună dispoziție cu alimente care cresc serotonina

Alimente care cresc serotonina pot fi consumate individual ca gustare dar mai ales combinate în rețete care se sporesc efectul. Cercetările recente scot tot mai mult în evidență rolul alimentației în menținerea stării generale de bine. În acest sens, un rol esențial îl are serotonina, un neurotransmițător cerebral care contribuie la combaterea stresului, depresiei, anxietății.  Mai jos o serie de idei cum putem crește nivelul ei prin intermediul alimentației.

Alimentele care cresc serotonina sunt alimentele care conțin în structura lor triptofan – un aminoacid esențial care ajută corpul să producă serotonină, numită și „hormonul fericirii”. În corpul uman ea se regăsește în creier, sânge, intestine, țesuturile conective. Este esențială pentru sănătate și este asociată cu starea de bine dar nu este încă foarte clar cum acționează. Există însă date care indică faptul că serotonina poate avea un rol în combaterea depresiei.

Cercetările din ultimele decenii legate de starea de bine și de sănătate au evidențiat rolul nefast al alimentelor preparate industrial; practic, pline de aditivi sintetici și de grăsimi saturate. În opoziție cu ele, multe cercetări demonstrează rolul pozitiv al legumelor și fructelor proaspete, crude sau gătite la moment. Totodată, al alimentelor care conțin omega 3, fibre, alimente fermentate, proteine și tot ce înseamnă zarzavaturi și legume cu frunze verzi.

Dincolo de aceste alimente care cresc în mod natural nivelul se serotonină, ea poate fi stimulată și cu integratoare. Însă, literatura de specialitate subliniază importanța stilului de viață sănătos: dietă echilibrată, mișcare, expunerea la lumina, activități relaxante, practicat hobby.

Cum se consumă alimentele care stimulează serotonina

Dar când vorbim în mod special de alimente care cresc serotonina ne referim la anumite alimente: ouă, somon, spanac, brânzeturi și lactate, ananas, tofu, carne de curcan, de găină și de gâscă, semințe și fructe oleaginoase, ciocolata neagră.

Se naște, însă, întrebarea: cum este mai bine să consumăm aceste alimente pentru a avea o cantitate cât mai mare de serotonină? Desigur, putem mânca semințe și fructe oleaginoase ca gustare între mese; la fel, și mici cantități de brânzeturi și lactate. Însă studiile spun că sinteza serotoninei din triptofan, pe care îl conțin în general alimentele proteice, nu este automată.

Cu ce le putem asocia, așadar, pentru a ajuta acest proces? Răspunsul nutriționiștilor este: cu carbohidrați. Explicația este că insulina eliberată de pancreas atunci când mâncăm carbohidrați ajută absorbția triptofanului în sânge – o premiză pentru transformarea lui în serotonină.  Iar când vorbim de carbohidrați, recomandarea este întotdeauna de a alege varianta integrală, chiar sub formă de boabe.

Alimente care cresc serotonina. 5 rețete ultrarapide

Prin urmare, ce combinații simple și rapide avem la dispoziție respectând acest criteriu și combinând două alimente care potențează serotonina? Am gândit 5 rețete care se pot găti în maxim un sfert de oră, cu ingrediente pentru 4 porții în fiecare caz.

1. Ouă cu spanac și semințe de floarea soarelui, cu pâine integrala

  • 4 ouă
  • 200-300 g spanac spălat și scurs bine
  • ulei de măsline, sare, piper
  • 2 linguri de semințe de floarea soarelui

Se încălzesc 3-4 linguri de ulei într-o tigaie antiaderentă cât mai încăpătoare.

Se călește în ulei spanacul: se adaugă în tigaie, se învârte puțin la foc iute; când am reușit să adăugăm tot spanacul în tigaie se lasă focul mic și se acoperă cu capac. Se ține așa circa 5 minute amestecând și controlând.

Se răstoarnă spanacul pe un platou condimentându-l cu sare și piper după gust.

În aceeași tigaie și fără a adăuga ulei, se gătesc sub capac cele 4 ouă ochi. Se iau de pe foc cu gălbenușul încă moale.

Se așează pe platou peste spanac și se completează cu semințe de floarea soarelui.

Se servește cât mai cald, cu felii de pâine prăjită.

2. Somon în crustă de fistic servit cu orez integral simplu și salată verde

  • 400 g somon proaspăt
  • 100 g fistic măcinat
  • 350-400 g orez integral sau orez negru
  • 400 g salată verde sau mix
  • ulei, sare, piper, suc de lămâie

Se trec feliile de somon prin făina de fistic la care am adăugat puțină sare și piper.

Se gătesc într-o tigaie antiaderentă la foc mediu în puțin ulei, câte 1-2 minute pe fiecare latură.

Între timp se fierbe orezul în apă cu  sare. Orezul se clătește înainte și se adaugă atunci când apa fierbe.

E gata când este încă ușor al dente, adică nu extrem de fiert pănă boabele se desfac.

Se scurge și se condimentează cu sare, piper, ulei.

Între timp se pregătește și salata condimentând cu ulei și suc de lămâie, eventual sare.

Se servește somonul cu suc de lămâie  și eventual coajă rasă deasupra, alături de orez și salată.

3. Paste integrale cu pui, mozzarella, roșii uscate și semințe de cânepă

  • 400 g paste scurte tip fusilli, penne, farfalle etc
  • 200 g piept de pui
  • 200 g mozzarella
  • câteva roșii uscate din conservă (în lipsă, prospete, curățate de coajă)
  • 2 linguri semințe de cânepă

Se fierb pastele al dente, conform indicațiilor de pe pachet. Când sunt gata se scurg și se picură câteva picături de ulei amestecând ca să nu se lipească.

Între timp, se sotează rapid carnea de pui tăiată felii subțiri și lungi în puțin ulei, potrivind de sare și piper la final.

Când e gata, se adaugă peste paste împreună cu mozzarella tăiată cuburi și roșiile bucățele mici. Dacă mozzarella e foarte umedă, se taie și se lasă la scurs. Eventual se poate înlocui cu cașcaval dulce.

Se amalgamează adăugând eventual pătrunjel sau busuioc verde.

La final se completează cu semințe de cânepă și se servește cald.

4. Piept de curcan pe grill cu salată de ananas, rucola și semințe de dovleac, servit cu baghetă integrală

  • 400 g piept de curcan
  • 1 fruct de ananas bine copt, curățat și tăiat cuburi
  • 1 mână bună de rucola
  • ulei, sare, suc de lămâie

Avem nevoie de piept de curcan felii de circa 1 cm. Se gătesc pe tigaia grill încinsă circa 1 minut pe fiecare parte. Fiecare felie se presară cu ulei, sare și piper pe ambele părți. Avem nevoie și pentru gust dar și pentru frăgezime.

Servim  pieptul de curcan cu baghetă integrală și salata pe care am pregătit-o anterior: adăugăm peste cuburile de ananas frunzele de rucola și semințele de dovleac. Asezonăm cu sare, ulei și suc de lămâie.

5. Stir fry de tofu picant și ciuperci cu noodles integrali cu nuci măcinate

  • 1 ceapă
  • 1 morcov
  • 1 tulpină de țelină
  • 300 g noodles
  • 300 g tofu
  • câteva ciuperci portobello sau champignon
  • 100 nuci
  • sare, piper, ulei, sos de soia, ardei iute

Din ceapă, morcov și țelină de prepară supă limpede: se adaugă toate în 500 ml apă rece și se fierb circa 10 minute. Se strecoară, iar din legumele rămase putem face eventual altceva.

Între timp, în puțin ulei se gătesc în stil stir fry (rapid și la foc iute) cuburile de tofu și ciupercile. Sunt gata în circa 3 minute. Începem cu ciupercile tăiate felii subțiri și abia pe final adăugăm cuburile de tofu. Condimentăm cu sos de soia și piper. Ardeiul iute tăiat mărunt se adaugă pe final apoi se elimină, pentru a nu conferi excesiv gust iute.

Fierbem întreaga cantitate de noodles în supa obținută și se lasă până sunt al dente, să nu se înmoaie tare.

Se împarte în patru porții și se adaugă deasupra cantitatea de ciuperci și tofu împărțită în patru.

Se servește cald cu nuci trase la tigaie și mărunțite. Alternativ, fulgi de drojdie.

Avem în scurt timp un fel de mâncare complet dar fără proteine animale. Ca o mică demonstrație că și dieta vegană sau de post poate oferi soluții de stimulare a serotoninei.

Îți recomandăm și

SPUNE-ȚI POVESTEA »
"]
Căutare