Cum învățăm să ne gestionăm stările fără a apela la mâncatul emoțional

Cum învățăm să ne gestionăm stările fără a apela la mâncatul emoțional

Corpul are nevoie de hrană pentru a supraviețui, iar mâncarea este deseori asociată evenimentelor, momentelor în care ne strângem laolaltă cu alții indiferent de componenta emoțională a reuniunii. Atunci când foamea este motorul, mâncatul nu este însoțit sau urmat de vinovăție. Atunci când o emoție generează acest comportament, apar vina, resentimentele, gândurile negative despre propria persoană, dar și mâncatul compulsiv. Iată ce avem de făcut.

Nevoie de hrană sau autoliniștire?

Oamenii trebuie să mănânce pentru a trăi. Hrana este una din nevoile fiziologice ale oamenilor. Prin foame, organismul ne atenționează că avem nevoie de hrană pentru a supraviețui, iar corpul ne oferă câteva indicii asupra senzației de foame: se dezvoltă lent în timp; poate fi satisfăcută de o mare varietate de alimente; după masă, senzația de sațietate ne ajută să ne oprim din mâncat; nu avem sentimente de vinovăție față de mâncare. 

Atunci când ne aflăm în distres emoțional, avem un sentiment de gol sau vid interior. Unele persoane folosesc mâncarea ca modalitate de a umple acest gol, creând temporar, un sentiment fals de „bine”, mâncând pentru confort emoțional și nu pentru că le este foame. Astfel, mâncatul devine un comportament de autoliniștire prin care fac față emoțiilor intense sau plictiselii.

Distresul emoțional include: furie, plictiseală, confuzie, depresie, frustrare, singurătate, schimbare, pierdere. Chiar și emoțiile pozitive, cum ar fi fericirea, pot conduce uneori către mâncat compulsiv. În acest caz, mâncarea devine o recompensă. 

Cum îți dai seama că mănânci pe fond emoțional

Iată câteva indicii pentru a identifica tendința de a mânca pe fond emoțional:

  • Simți rapid poftă și nevoie urgentă de a mânca un anumit tip de aliment (de exemplu ciocolată), adesea declanșată de un anumit eveniment sau stare emoțională;
  • Mănânci o cantitate mare de alimente fără să simți senzația de sațietate; 
  • Mănânci în momente neobișnuite ale zilei (de exemplu noaptea târziu);
  • Mănânci pe furiș în perioadele stresante;
  • Ascunzi recipientele goale ale alimentelor;
  • Simți rușine și vinovăție după ce ai mâncat. 

Consecințele mâncatului emoțional

Cum spuneam, mâncatul emoțional atrage cu sine un mai mare distres emoțional, rezultatul obținut în urma acestui comportament fiind departe de cel căutat. Mâncarea, ca mecanism de autoliniștire, este nesănătoasă, atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional. Iată alte câteva consecințe negative ale mâncatului compulsiv:

  • Poate interveni supraalimentarea, deoarece nu este satisfăcută nevoia de nutrienți sau calorii. În situațiile stresante, corpul nostru nu are întotdeauna nevoie de mâncare excesivă. Astfel, în timp, consumul de calorii suplimentare aduce kilograme în plus, supraponderalitate sau obezitate. Obezitatea ne expune riscului de a avea mai multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 sau depresie. 
  • Mâncatul compulsiv poate fi învățat. Acțiunile unui părinte sau ale unei figuri de atașament, pot arăta unui copil cum să facă față emoțiilor cu ajutorul alimentației, copilul apelând ulterior la strategii disfuncționale pentru reglare emoțională. 
  • Mâncarea pe fond emoțional poate da o stare de bine pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu rezolvă problemele.

Iată în continuare 7 instrumente prin care poți gestiona mâncatul compulsiv:

1. Să conștientizăm mâncatul emoțional

Acesta poate fi cel mai puternic aspect al schimbării. Este important să conștientizezi modul în care se manifestă mâncatul emoțional. Atunci când mănâncă în mod complusiv, oamenii nu se gândesc la ceea ce fac și lasă obiceiurile sau impulsurile inconștiente să preia controlul. Prin urmare, este de dorit să știi cum te simți înainte de a mânca.

La fel de importantă este conștientizarea motivului pentru care mănânci. O modalitate de a urmări acest aspect este să ții un jurnal alimentar, fie sub formă de jurnal fizic, fie ca aplicație pe telefon. În acest jurnal poți înregistra ce și cât mănânci (oricât de mult sau puțin), când mănânci (la ce ore) și emoțiile pe care le simți. Acest exercițiu te va ajuta să identifici factorii declanșatori care conduc către mâncatul compulsiv și îți va oferi o imagine mai bună asupra realității. Recomand lecturarea cărții „Foame. Memoriile corpului (meu)” de Roxane Gay.

2. Adoptă o dietă sănătoasă 

Este esențial să te asiguri că alimentele pe care le consumi îți oferă suficienți nutrienți pentru organism. Poate fi dificil să faci distincția între foamea adevărată și pofta emoțională.

Dacă mănânci bine pe tot parcursul zilei, poate fi mai ușor de observat când mănânci din plictiseală, tristețe sau stres. Încearcă gustări sănătoase din fructe sau legume proaspete și alimente cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.

Aruncă sau donează alimentele din cămară pe care le consumi când ești supărat (chipsurile, ciocolată, înghețată). De asemenea, nu face cumpărături când ești supărat, trist, plictisit… sau flămând. 

Citește aici despre plictiseală: Când este plictiseala un semn al nevoii de schimbare și cum ne este utilă

3. Alungă distragerile

Încearcă să nu mănânci în fața televizorului, computerului sau telefonului. Concentrează-te asupra mâncării, pe mușcături, mestecat, asupra gustului și asupra nivelului de sațietate.

Făcând aceste lucruri, mintea ta are timp să se conecteze cu stomacul. În plus, ține cont că atunci când mâncăm alimentăm tocmai emoția pe care o avem.

Află mai multe despre cultivarea prezenței „aici și acum” din următorul articol: De ce este util să practicăm mindfulness

4. Folosește tehnici de relaxare

Când suntem stresați, corpul nostru produce niveluri mai ridicate de cortizol, un hormon de stres. Dacă ne confruntăm cu stres în mod regulat și nu găsim modalități de a ne relaxa corpul relativ repede, cortizolul tinde să ne facă poftă de alimente dulci/sărate sau contribuie și la alte probleme de sănătate. Stresul este o condiție propice pentru mâncatul emoțional.

Unele persoane se reglează făcând exerciții fizice regulate, o plimbare, jogging sau yoga. Exercițiile fizice pun corpul în mișcare și sunt o modalitate excelentă de a elibera endorfine, hormonii produși de organism pentru a calma stresul si durerea. Alții practică meditația. Există o varietate de studii care susțin meditația mindfulness ca tratament pentru mâncatul compulsiv sau pentru tulburările de alimentație. De asemenea, poți folosi meditațiile ghidate pentru stres și anxietate.

Respirația profundă simplă este o meditație pe care o poți face aproape oriunde. Așează-te într-un spațiu liniștit și concentrează-te câteva minute asupra inspirației și expirației tale care curge încet și lin prin nări. Concentrează-te asupra corpului care, odată cu respirația, devine din ce în ce mai relaxat. Practică zilnic acest exercițiu pentru relaxare. 

5. Ține un jurnal al emoțiilor

S-a descoperit că procesarea emoțiilor scriindu-le într-un jurnal are multe beneficii pentru sănătate, dincolo de simpla gestionare a stresului. Este o formă de terapie pe care o poți pune zilnic în practică, ajutându-te să fii mai atent la corpul și emoțiile tale.

6. Vorbește cu un prieten

În momentele de tristețe sau anxietate este de dorit să eviți izolarea. Chiar și un apel telefonic către un prieten sau un membru al familiei poate schimba starea ta de spirit. Sprijinul social ajută în mare măsură în procesarea sentimentelor.

7. Apelează la un specialist

Într-un mediu sigur, poți explora legătura dintre emoții și nevoia de a mânca, vei dezvolta abilități sănătoase de gestionare a mâncatului pe fond emoțional și vei parcurge o călătorie interioară necesară pentru sănătatea fizică, psihică și emoțională. 

Îți recomandăm și

SPUNE-ȚI POVESTEA »
"]
Căutare