Top 10 alimente bogate în fier. Ce să mănânci când ai lipsă de fier

Top 10 alimente bogate în fier. Ce să mănânci când ai lipsă de fier

Lipsa de fier e cea mai întâlnită carență nutrițională cu implicații serioase asupra sănătății. Potrivit statisticilor, aproape două miliarde de oameni din întreaga lume sunt afectați, iar simptomele sunt unele comune și ușor de ignorat, cum ar fi oboseala persistentă.

Fierul, un element indispensabil organismului, asigură transportul oxigenului în sânge prin intermediul hemoglobinei, susține funcționarea optimă a sistemului nervos și imunitar. Deficitul poate duce la oboseală cronică, slăbiciune și alte simptome neplăcute.


„Fierul este implicat în funcții ale eritrocitelor (celulelor roșii), transportul oxigenului si al dioxidului de carbon. Are rol atât în imunitate, cât și în activitatea sistemului nervos central, îmbunătățind funcția cognitivă.”

-Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

Cum una dintre cele mai frecvente cauze ale acestei carențe este aportul insuficient din dietă, iată o listă cu top 10 alimente bogate în fier și sfaturi despre cum să le integrezi eficient în alimentația zilnică.

Top 10 alimente bogate în fier

Fierul se găsește sub două forme principale în alimente: fier hemic și fier non-hemic. Fierul hemic, prezent exclusiv în produsele de origine animală, precum carnea roșie, peștele și carnea de pasăre, este asimilat mai eficient de organism, cu o rată de aproximativ 25%.

Pe de altă parte, fierul non-hemic, care provine din surse vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele și cerealele, are o rată de absorbție mai redusă, de aproximativ 17%. Absorbția fierului non-hemic poate fi însă îmbunătățită prin consumul concomitent de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, roșiile sau ardeii.

1. Carne roșie

Carnea roșie, precum cea de vită și de vânat, este recunoscută pentru conținutul său de fier hemic. În plus, oferă vitamina B12, zinc și seleniu, contribuind la susținerea imunității, formarea globulelor roșii și echilibrul metabolic.

  • Friptură de vită la grătar: 1,56 mg de fier per 85 g (8% din DZR).

2. Organe

Organele, cum ar fi ficatul și inima, au un conținut ridicat de fier, fiind printre cele mai concentrate opțiuni alimentare.

  • Ficat de pui: 9,86 mg de fier per 85 g (54% din DZR);
  • Ficat de vită: 5,56 mg de fier per 85 g (31% din DZR);
  • Inimă de vită: 5,42 mg de fier per 85 g (30% din DZR).

Pe lângă fier, aceste alimente conțin vitamine liposolubile (A, D, E și K), dar și vitamina B12, care susține memoria, capacitatea de concentrare și sănătatea inimii.

3. Pește și fructe de mare

Midiile, sardinele și alte specii de pește oferă atât fier, cât și vitamina D și acizi grași omega 3, care au efecte benefice asupra creierului și inimii.

  • Midii fierte: 5,71 mg de fier per 85 g (32% din DZR).
  • Sardine (conservate): 2,69 mg de fier per 106 g (15% din DZR).
  • Somon: 1,3 mg de fier per 170 g (7% din DZR).

4. Legume verzi

Varza kale o poți folosi în supe sau în omletă, dar o poți adăuga și proaspătă, în salate, dacă o masezi bine înainte ca să-i înmoi și să-i frăgezești puțin frunzele FOTO: Shutterstock

Spanacul, varza kale și alte legume cu frunze verzi sunt o sursă valoroasă de fier non-hemic. Vitamina C prezentă în acestea facilitează absorbția fierului. E bine de știut totuși că odată cu prepararea termică, nivelul de vitamina C din legumele verzi scade. Așadar, ideal ar fi ca atunci când mănânci alimente gătite bogate în fier să te asiguri că ai și o sursă importantă de vitamina C alături – o salată cu dressing de lămâie, pătrunjel proaspăt etc.

  • Spanac gătit: 6,43 mg de fier per cană (36% din DZR);
  • Urzici: aproximativ 4,3 mg de fier per 100 g gătite (24% din DZR);
  • Frunze de sfeclă: 2,74 mg de fier per cană (15% din DZR).

5. Leguminoase

Leguminoasele, precum lintea, fasolea roșie și năutul, reprezintă o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani. Aceste alimente sunt și surse de fibre, magneziu și acid folic, nutrienți importanți pentru sănătatea generală.

  • Linte fiartă: 6,59 mg de fier per cană (37% din DZR);
  • Fasole roșie fiartă: 5,2 mg de fier per cană (29% din DZR);
  • Năut fiert: 4,74 mg de fier per cană (26% din DZR).

6. Soia și produse din soia

Păstăile de edamame fierte și condimentate pot fi o gustare cu un aport important de fier FOTO: Shutterstock

Produsele din soia, cum ar fi tofu și edamamele, conțin cantități considerabile de fier non-hemic și sunt ideale pentru dietele vegetariene, datorită profilului lor de proteine complete.

  • Edamame fiert: 3,52 mg de fier per cană (20% din DZR).
  • Tofu: 3,35 mg de fier per jumătate de cană (19% din DZR).

7. Fructe uscate

Fructele uscate, precum caisele, prunele și stafidele, sunt o metodă rapidă de a completa aportul zilnic de fier, fiind totodată bogate în fibre.

  • Caise deshidratate: 10 mg de fier la 65 de grame.
  • Prune uscate: 4,5 mg de fier la 65 de grame.

8. Semințe și nuci

Semințele și nucile se remarcă prin concentrația lor de fier și grăsimi sănătoase. Sunt ideale ca gustare sau în diverse rețete, având și un conținut important de minerale și antioxidanți.

  • Semințe de dovleac: 2,29 mg de fier per 28 g (13% din DZR);
  • Semințe de susan: 2,26 mg de fier per două linguri (13% din DZR);
  • Caju: 1,89 mg de fier per 28 g (11% din DZR).

9. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao se află, de asemenea, în top 10 alimente bogate în fier. În plus, este plină de antioxidanți care combat inflamația și susțin sănătatea generală.

  • Ciocolată neagră (70-85% cacao): 3,37 mg de fier per 28 g (19% din DZR);
  • Pudră de cacao: 1,5 mg de fier per două linguri (8% din DZR);
  • Fulgi de cacao: 1,44 mg de fier per două linguri (8% din DZR).

10. Cereale integrale

Quinoa, amarantul și ovăzul oferă un aport consistent de fier, fiind alimente versatile ce pot fi folosite atât în preparate dulci, cât și sărate.

  • Amarant gătit: 5,17 mg de fier per cană (29% din DZR);
  • Quinoa gătită: 2,76 mg de fier per cană (15% din DZR);
  • Ovăz gătit: 2,11 mg de fier per cană (12% din DZR).

Citește și: De ce să mănânci mai multe pseudocereale. Quinoa și amarant: două superalimente complete, ieftine și totuși prea puțin folosite

Ce poți să mănânci când ai lipsă de fier

Atunci când ai lipsă de fier, ideal ar fi să combini alimente bogate în fier cu cele care favorizează absorbția acestuia. Vitamina C, de exemplu, poate crește semnificativ absorbția fierului din alimentele de origine vegetală. Iată câteva exemple:

  • Spanac și ardei gras: spanacul (bogat în fier) poate fi combinat cu felii de ardei gras roșu, o sursă excelentă de vitamina C. O salată din aceste ingrediente va stimula absorbția fierului.
  • Linte și roșii: lintea fiartă, o sursă importantă de fier, poate fi adăugată în tocăniță cu roșii proaspete sau suc de roșii, care adaugă vitamina C.
  • Fasole roșie și lămâie: adaugă suc de lămâie peste fasolea roșie fiartă sau în salată cu fasole, pentru a crește biodisponibilitatea fierului.
  • Năut și pătrunjel: poți consuma năutul sub formă de hummus sau în salată, iar pătrunjelul proaspăt tocat adăugat deasupra oferă vitamina C.
  • Ovăz și fructe de pădure: o porție de ovăz gătit poate fi îmbogățită cu zmeură, afine sau căpșuni, care sunt surse naturale de vitamina C.
  • Semințe de dovleac și kiwi: o gustare delicioasă și rapidă bogată în fier și vitamina C.
  • Quinoa și broccoli: prepară-ți salată cu quinoa în care să adaugi buchețele de broccoli fiert la abur. Ambele ingrediente sunt bogate în nutrienți, iar broccoli aduce vitamina C.
  • Tofu și portocale: tofu, o sursă bună de fier, poate fi combinat cu un sos pe bază de suc de portocale proaspăt pentru a spori absorbția fierului.

Pe de altă parte, este important de menționat că sursele de calciu, precum lactatele, pot reduce asimilarea fierului dacă sunt consumate împreună. Calciul interferează cu absorbția fierului atât hemic, cât și non-hemic. Pentru a evita acest efect, se recomandă consumul alimentelor bogate în calciu și al celor bogate în fier la mese diferite sau cu un interval de câteva ore între ele. Astfel, se poate asigura un aport optim al ambelor minerale esențiale.

Cu ce simptome te confrunți când ai lipsă de fier

Deficitul de fier poate afecta numeroase funcții ale organismului, manifestându-se printr-o varietate de simptome. Acestea pot apărea gradual și, în cazurile severe, pot deveni debilitante. Potrivit Mayo Clinic, printre cele mai frecvente semne ale carenței de fier se numără:

  • Oboseală persistentă: producția insuficientă de hemoglobină reduce capacitatea sângelui de a transporta oxigenul către țesuturi. Această situație duce la o stare de epuizare constantă, chiar și după perioade de odihnă.
  • Paloarea pielii: nivelul scăzut de hemoglobină determină o lipsă de culoare caracteristică pielii, observabilă mai ales pe față, palme și interiorul pleoapelor.
  • Unghii fragile și căderea părului: lipsa de oxigen din celule afectează creșterea și rezistența unghiilor și părului. Aceste simptome pot deveni vizibile pe termen lung dacă deficitul de fier rămâne netratat.
  • Dureri de cap și amețeli: creierul, fiind un organ extrem de sensibil la nivelul scăzut de oxigen, poate răspunde prin dureri frecvente de cap, amețeli sau dificultăți de concentrare.
  • Palpitații și dificultăți de respirație: în cazurile severe, lipsa de fier poate cauza bătăi rapide sau neregulate ale inimii, asociate cu senzația de sufocare, mai ales în timpul activităților fizice ușoare.
  • Mâini și picioare reci: circulația ineficientă a sângelui poate duce la senzația de extremități reci, lucru care indică o nevoie acută de suplimentare a fierului în organism.
  • Inflamația limbii și dureri în cavitatea bucală: deficitul de fier poate provoca umflarea, durerea sau modificarea texturii limbii, dar și apariția fisurilor la colțurile gurii.
  • Apatie și iritabilitate: nivelul scăzut de fier afectează sistemul nervos central, provocând schimbări de dispoziție, lipsă de interes pentru activități și iritabilitate crescută.
  • Pofte neobișnuite: persoanele cu deficit sever de fier pot dezvolta dorința neobișnuită de a consuma produse necomestibile, precum gheață, pământ sau cretă.

Dacă vrei să apelezi la suplimente, „este necesar un set de analize înainte. Forma de suplimetare și perioada trebuie supravgheate de un medic. Dacă suplimetele nu sunt luate corect, ori nu se rezolvă deficitul, ori poate apărea excesul de fier, supraîncărcarea”, atrage atenția medicul nutriționist Iren Alexoi.

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare