Cât de dăunător este zahărul în organism? Foarte dăunător. Mai mult decât sarea sau grăsimile. Tendințele ultimilor ani definesc zahărul inamicul nr. 1 al sănătății. Practic, cu cât mai puțin cu atât mai bine. Dar care este cantitarea recomandată? Cum putem limita consumul? Există alternative mai sănătoase?
Cât de dăunător este zahărul în organism începe să nu mai fie un secret însă pare, la prima vedere, o problemă fără soluție. Suntem înconjurați de dulce și de dulciuri. Rezistăm o vreme dar mai devreme sau mai târziu cedăm tentaţiei. Știm că nu e bun dar continuăm să consumăm dulce în cantități deloc neglijabile. Statisticile arată deja de câteva decenii creșteri ale consumului de zahăr și făină rafinată la nivel mondial.
În România, datele oficiale indica un consum anual de circa 30 kg/ pe cap de locuitor, ca medie. Ceea ce echivalează cu peste 80 g/zi, mult peste recomandări. Vorbim de un consum aproape dublu față de media europeană. Cel mai mult zahăr consumă însă americanii, cu o medie de 70 de kg anual de persoană.
Cât de dăunător este zahărul. Care este limita zilnică
Recomandările OMS indică un consum zilnic nu mai mare de 25 de grame de zahăr. Adică în jur de 5-6 lingurițe. În cele 25 de grame pe zi intră și zahărul conținut natural în alimente, în special fructe sau legume, lapte, sucuri sau piureuri de fructe.
Alături de el, zahărul adăugat din produsele de patiserie sau dulciuri, din ceai sau cafea, din sucurile nenaturale. Să zicem că până aici putem avea oarece control. Știm că ceea ce mâncăm conține zahăr, deci alegerea, deşi dificilă, este a noastră, în final.
Problema cea mai mare o reprezintă zahărul ascuns din alimente. De facto, alimentele produse industrial conțin aproape fără excepții cantități mai mari sau mai mici de zahăr. Dacă citim cu atenție etichetele, vom găsi zahăr şi unde nu ne aşteptăm. În iaurt și brânzeturi, preparate din carne, cereale și unele tipuri de pâine, snacksuri, sosuri, dressinguri, conserve de legume, supe instant, produse congelate, fructe deshidratate.
Cât de dăunător este zahărul. Ce înseamnă exact „zahăr”
Zahăr alimentar este denumirea comercială a zaharozei, care face parte din marea categorie a carbohidraților, unul din principalii macronutrienti (ceilalți doi sunt proteinele și grăsimile). Se extrage industrial din sfecla sau din trestia de zahăr. Dacă îi studiem istoria, e ușor să înțelegem că producția și comercializarea lui au luat naştere din rațiuni economice și nu alimentare. Înainte de apariția lui ca aliment prelucrat, oamenii consumau foarte puțin zahăr, provenit din alimente naturale în stare crudă. Creșterea consumului a luat amploare odată cu dezvoltarea industriei alimentare, după război.
În limba română, carbohidrații mai sunt numiți și glucide sau zaharuri, de unde se nasc des confuzii. Zaharurile sunt toți carbohidrații, simpli sau complecși, în timp ce zahăr înseamnă strict zaharoză.
Molecula de zahăr este formată dintr-una de glucoză și una de fructoza, carbohidrați mai simpli. În prezența acidului clorhidric din sucurile gastrice și a apei, zahărul se separă în glucoză și fructoză, care sunt apoi metabolizate separat. Simplificând, zahărul este un carbohidrat simplu, care se metabolizează rapid; în timp ce amidonul, de exemplu, un carbohidrat complex conținut în principal în cereale, este procesat de organism într-un interval de timp mai lung. Aceasta este principala diferență dintre carbohidrații simpli, rafinați, și cei complecși proveniți din cereale integrale, leguminoase, legume și zarzavaturi.
Cum ne poate îmbolnăvi
Corpul folosește zahărul din alimentație ca să producă energie cu care să poată funcționa. Organele cele mai amatoare de zahăr sunt creierul și mușchii. Însă aceeași energie generată de zahăr poate fi luată din carbohidrați complesci proveniți din cereale integrale. De ce? Pentru că la aceeași cantitate de energie eliberată oferim corpului, totodată, și alte substanțe importante: săruri minerale, vitamine, oligoelemente, fibre. Primele sunt esențiale pentru funcționarea corectă a diferitelor organe. Fibrele sunt esențiale în digestie și în menținerea sub control a nivelului de colesterol.
Totodată, fibrele conferă sațietate, „umplu” mai repede, ceea ce înseamnă că ajută și să mâncăm mai puțin ca și cantitate. Zahăr vs. cereale integrale înseamnă calorii goale vs. calorii utile (vehicul pentru nutrienți esențiali pentru sănătate).
Cu cât depășirea dozei zilnice recomandate este mai mare, cu atât cresc riscurile pentru sănătate.
Lista problemelor pe care le poate provoca excesul de zahăr este extrem de lungă:
Când e cazul să îl reducem
Ritmul frenetic al vieții moderne ne împinge des la tentații și e practic imposibil să calculăm cât zahăr am consumat zilnic. Însă dacă suntem atenți la semnalele pe care ni le transmite corpul înțelegem că e momentul să reducem substanţial aportul.
Aceste semnale sunt: dificultăți de concentrare, dureri de cap și oboseală inexplicabilă, senzație de foame nejustificată, sete excesivă, creștere în greutate, carii, coșuri pe piele, cistite și urinat în exces.
Cât de dăunător este zahărul. Strategii şi soluţii
Ce facem, totuşi, când ştim că trebuie să reducem zahărul consumat însă nu reușim? Fiecare poate aplica o mică strategie personală creată din combinarea mai multor elemente: mai mult somn, mai multă mișcare, băut mai multă apă, mese mai de calitate – bogate nutritiv dar echilibrate caloric, înlocuit dulciurile și produsele de patiserie cu fructe sau ciocolată neagră, scăderea treptată a zahărului și „reeducarea” papilelor spre un dulce moderat.
În cazul în care din motive independente de noi am sărit peste o masă şi ne e foame, sunt de preferat batoanele proteice.
Totodată, o bună ideea este de a manca doar o zi pe săptămână desert, făcut acasă din ingrediente cât mai sănătoase. Mai mult, rețetele clasice se pot modifica eliminând cât mai mult din ingredientele nesănătoase și înlocuindu-le cu alternative mai de calitate.
De exemplu, zahărul poate fi înlocuit cu pulpă și/sau suc proaspăt de fructe. La fel, făina albă de panificație cu alte tipuri de făină integrală, iar untul cu uleiuri vegetale cat mai nerafinate. În plus, putem adauga un supliment de aromă folosind scorțișoară, vanilie, coajă de lămâie sau de alte citrice (netratate), fulgi de cocos, extract de mentă, ginger, cacao, migdale, nuci etc.
Indulcitorii, da sau nu?
În funcție de propriul obiectiv și de propriile limite pe care vrem să ni le impunem, putem apela uneori la îndulcitori naturali: miere, melasa, pastă de curmale, sirop de arțar, sirop de agave, malt, zahăr de cocos, stevia.
Cu excepția stevia neprelucrată, nu există un îndulcitor ideal cu puține calorii în loc de zahăr. Toţi au un indice glicemic ridicat, plus eventual alte dezavantaje, pe lângă posibile avantaje. Soluția cea mai bună pentru sănătate rămâne să mâncăm inteligent.
În ce privește îndulcitorii de sinteză, controversele în lumea științifică sunt aprinse și nu există încă certitudini privind efectele lor pe termen lung.
