Câtă pâine e bine să mănânci zilnic si cum calculezi cantitatea corecta

Câtă pâine este bine să mănânci zilnic

Câtă pâine e bine să mănânci zilnic nu este o întrebare cu un răspuns predefinit. E neapărat necesară zilnic? Îngrașă? Ce se întâmplă dacă nu mănânc deloc? În realitate, consumul zilnic de pâine trebuie definit în funcție de mai multe criterii. Însă e sigur că pâinea de calitate este un aliment fundamental, benefic pentru organism

Câtă pâine e bine să mănânci zilnic este poate întrebarea pe care ne-o punem cel mai frecvent când vine vorba de alimentație. Pâinea a fost și este un aliment de bază pentru multe populații de pe glob.

Dacă este făcută din făină rafinată, pâinea se transformă în sursă de calorii și probleme de sănătate. Cea din făini integrale şi onest făcută poate reprezenta însă o sursă importantă de macro și micronutrienți pentru organism.

Consumul zilnic depinde de tipul de pâine consumat, de tipul de dietă pe care o urmăm, de stilul de viață, de vârstă, sex, greutate. Pâinea face parte din marea categorie a carbohidraților, unul dintre cei trei mari macronutrienti, alături de proteine și grăsimi. Într-o alimentație echilibrată, carbohidrații reprezintă circa 50-60% din totalul caloriilor zilnice

Prin urmare, într-o zi ar trebui să luăm din pâine circa 1000-1200 kcal. Considerând că 100 de grame de pâine conțin în medie circa 250 kcal, ar înseamna că am putea să consumăm zilnic peste 400 g de pâine. În realitate, de-a lungul zilei consumăm și alți carbohidrați ca sursă de energie– zahăr, cartofi, orez, paste, mămăligă, fulgi, cuscus, alte cereale boabe etc.

Pe cale de consecință, cantitatea de pâine zilnică ar trebui stabilită în funcție de restul carbohidraților consumați. Nutriţioniştii vorbesc de o medie undeva la 250 g pe zi. Dar dacă vrem să avem un control strict al alimentaţiei, cantitatea trebuie adaptată la context.

Cum calculezi

În contextul unei alimentații sănătoase, la micul dejun ar trebui să consumăm undeva între 300-400 din totalul zilnic de kilocalorii. Dacă mâncăm, de exemplu, un iaurt natural, adică undeva până în 100 kcal, adăugând două felii de pâine, adică circa 50 de grame, adăugăm astfel încă circa 125 kcal. Până la totalul de 300-400 putem deci să mai mâncăm și altceva: fie 1 ou – circa 150 kcal, 20 g unt sau o lingura de gem sau o felie de brânză.

Dacă alegem fulgi de cereale, avem deja un aport suficient de cereale, Deci, putem renunta la pâine, pentru un mic dejun echilibrat, integrând cu proteine, din lapte sau iaurt, seminţe, apoi cu fructe.

În același fel, putem calcula cantitatea de pâine la prânz sau cină. Prânzul și cina trebuie să aducă undeva între 500 și 700 kcal, iar gustările dintre mesele principale circa 100-200. Există numeroase aplicații care facilitează acest tip de calcul, în cazul în care ținem să avem alimentația strict sub control.

În același timp, dacă am făcut exces într-o zi, soluția e ca a două zi să reechilibrăm balanță printr-un deficit comparabil. Am mâncat ieri 300 kcal în plus din pâine? Astăzi încerc să scad circa 300 kcal din totalul alimentelor consumate eliminând preponderent pâinea.

Câtă pâine e bine să mănânci zilnic. Cum mănâncă alte popoare

Nu există nicăieri recomandări standard în legătură cu consumul de pâine, toate indicațiile fiind în contextul dietei generale. În cel mai recent ghid privind alimentația sănătoasă, OMS nu face o recomandare nici măcar aproximativă legată de pâine. Recomandă însă un consum de cereale și carbohidrați care să însemne circa jumătate din caloriile totale.

În Statele Unite, de exemplu, recomandarea Departamentului pentru Agricultură este ca jumătate din totalul zilnic de cereale consumate, în care intră și pâinea, să fie integrale.

La o dietă de circa 2000 kcal, recomandarea de consum pe zi este de circa 170 g cereale neprelucrate. De exemplu, din 100 g grâu transformat în făină se obţin circa 150 g pâine, iar diferenţa de 70 g înseamnă o porţie medie de orez sau paste.

În Europa, consumul de pâine și carbohidrați reprezintă o puternică trăsătură culturală și fiecare țară are recomandările ei, de la foarte precise la deloc. În documentele oficiale UE apare un tabel centralizat în funcție de recomandările prezentate de fiecare țară.

Câtă pâine e bine să mănânci zilnic. Care este situatia în Europa

În Europa găsim practic de la cele mai riguroase la cele mai libertine recomandări în materie. Numitorul comun, toată lumea recomandă cereale cât mai integrale și mai sănătos prelucrate.

Iată mai jos alte exemple de recomandări privind consumul zilnic de pâine, mai aproape de noi.

Germania:200-300 g pâine/zi
sau
150-250 g pâine + 50-60 g fulgi de cereale + 1 cartof (200-250 g)
sau
200-250 g paste + 150-180 g orez
FranțaNu există recomandări cantitative
Italia3-5 porții de pâine de 1-2 ori pe zi (1 porție = 50 grame)
sau, ca alternativă la pâine
dimineața 2-4 biscuiți / 2-5 crackers (echivalentul a 20 g) dimineață
prânz 1 porție de orez sau paste (1 porție de orez sau paște= circa 80 g)
seara 1 porție de orez sau paste
Ungaria3 porții de cereale pe zi, dintre care cel puțin 1 cereale integrale
Bulgaria300-500 g/zi de pâine, alte cereale și/sau cartofi în funcție de sex și activitatea fizică
România6-11 porții/zi de pâine, cereale, orez sau paste

Interesant de remarcat un aspect legat de vecinii noștri: documentul inițial privind recomandările pentru o alimentație sănătoasă a fost prezentat în 2006. Același e și cazul României, însă Bulgaria l-a actualizat în 2014, în timp ce România nu l-a actualizat deloc în 15 ani. 

Câtă pâine e bine să mănânci zilnic. Cele mai sănătoase tipuri de pâine

Am văzut mai sus câtă pâine e bine să mâncăm într-o zi, în funcție de dietă. Însă ce tipuri de pâine recomandă nutriționiștii? Care sunt criteriile pe care ne bazăm alegerea?

  • pâinea din făină integrală și nu din făină albă, rafinată, din care a fost eliminat germenele
  • pâinea din cereale în combinație, cu secară inclusiv, care respectă același principiu al bobului integral
  • pâinea integrală cu semințe
  • pâinea cu cât mai puține ingrediente, ideal doar: făină, apă, sare, agent de creștere
  • pâinea cu maia, cu dospire lentă, cu condiția ideală să fie făcută cunoscută compoziția și procedura cu care a fost obținută maiaua
  • pâinea care nu a fost semipreparată și congelată

Diferențele cele mai vizibile dintre pâinea cu drojdie și cea cu maia sunt următoarele: pâinea cu maia are alveolele interioare neregulate și coaja mult mai groasă.

De asemenea, lasă puține firimituri, și când o tăiem, și când o rupem. Simetric, pâinea dospită rapid și cu multă drojdie se sfărâmă. În schimb, pâinea care devine a doua zi ca guma a fost obținută cu adaos de gluten.

Ca o sinteză cât mai reușită a criteriilor de mai sus, în toate clasamentele mondiale apare pe primul loc pâinea Ezekiel. Este o pâine cu valență simbolică, religioasa, totodată. Este făcută din făină bio integrală de grâu, mei, orz și spelta, încolțite, și conține, totodată, linte și soia, obligatoriu cu maia.

Procesul de încolțire face că nivelul nutrienților să crească și al antinutrientilor, prezenți în cereale și leguminoase, să scadă. Nu există o rețeta înregistrată că marca, existând multe versiuni în care opțional pot fi adăugate și alte ingrediente.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea multă

Comfort food prin excelență, pâinea este, așadar, un aliment sănătos. Însă la fel de adevărat este că pâinea în exces și mai ales de proastă calitate aduce multe neajunsuri sănătății.

Printre problemele pe care le poate crea excesul de pâine se numără:

  • crește pofta de mâncare – multe studii confirmă că alimentele cu indice glicemic ridicat cresc apetitul
  • crește riscul de îngrășare – prin același mecanism de mai sus, prin care se intră practic într-un cerc vicios
  • crește nivelul glicemiei și, în consecință, consumul de pâine în exces ca regulă crește riscul de diabet de tip 2
  • crește riscul colesterolemiei, atunci când carbohidraţii din alimentaţie sunt în exces
  • cresc tulburările digestive și riscul de colon iritabil, consumul preponderent de pâine în dauna alimentelor care conțin fibre îngreunează digestia
  • ne simțim umflați, în special din cauza cantității considerabile de sare pe care o conține pâinea, care face ca țesuturile să rețină excesiv apă
  • crește riscul carențelor nutriționale

Ce se întâmplă dacă nu mănânci deloc

Dacă excesul de pâine este de absolut nerecomandat, oarecum problematică este și eliminarea bruscă a pâinii din alimentație.

Primul efect vizibil este scăderea în greutate. Nu este însă vorba de slăbitul propriu zis, pentru că iniţial se pierde doar o mare cantitate de apă din țesuturi. Ulterior, în contextul deficitului de carbohidrați, corpul începe să consume din grăsimi. Este vorba de procesul de chetoză, care poate aduce cu el: senzații de oboseală, slăbiciune, iritabilitate, lentoare generală, respirație aparent îngreunată, gură uscată, amețeală, greață, vărsături chiar, insomnie.

De aceea, spun nutriționiștii, pâinea și în general carbohidrații trebuie limitați gradual, în caz că vrem să slăbim. Dieta chetogenică, adică cea fără carbohidrați, este încă puțin studiată și nu i se cunosc efectele și riscurile pe termen lung.

Îți recomandăm și

SPUNE-ȚI POVESTEA »
"]
Căutare