Cele mai bune ceaiuri pentru somn liniștit. Atenție când le bei!
Dacă bei ceaiul pentru somn chiar înainte de culcare, riști ca efectul acestuia să fie invers decât ți-ai dori: te vei trezi în mijlocul nopții ca să mergi la toaletă FOTO: Shutterstock
Un ceai pentru somn din mușețel, tei, rădăcină de valeriană sau lavandă te poate ajuta să te relaxezi și să adormi mai ușor.
Multe dintre aceste plante funcționează prin creșterea sau modificarea neurotransmițătorilor specifici care sunt implicați în inițierea somnului.
Recomandările de ceaiuri din plante pentru somn sunt bazate mai mult pe utilizarea lor tradițională și mai puțin pe dovezi științifice.
„Ceaiurile pentru somn nu ajută mai mult decât suplimentele alimentare disponibile fără rețetă. Acestea nu fac parte din metodele terapeutice ale medicinei bazate pe dovezi (nu există studii relevante științific care să recomande utilizarea ceaiurilor din plante).“
Dr. Răzvan Lungu, medic specialist pneumolog, cu competență în somnologie
Ceai de mușețel înainte de culcare: scade anxietatea și stimulează somnul
În mod tradițional, ceaiul de mușețel este folosit ca remediu natural pentru a reduce inflamația și anxietatea și pentru a trata insomnia. De fapt, mușețelul este considerat un calmant și somnifer natural ușor.
Efectele calmante pot fi atribuite unui antioxidant numit apigenină, care se găsește din abundență în ceaiul de mușețel. Apigenina se leagă de receptori specifici din creier, care pot scădea anxietatea și stimula somnul.
Afă, din acest articol, când sunt recomandate pastilele de somn și care sunt cele mai eficiente
Funcționează în cazuri ușoare
Un studiu efectuat pe 60 de rezidenți ai unor cămine de îngrijire a vârstnicilor a demonstrat că persoanele care au primit 400 mg de extract de mușețel zilnic au avut o calitate a somnului semnificativ mai bună decât cei care nu au primit suplimentul.
Un alt studiu a implicat proaspete mame cu o calitate slabă a somnului. Acesta a scos la iveală că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o calitate a somnului mai bună decât cele care nu au băut ceai de mușețel.
Cu toate acestea, o cercetare care a implicat persoane cu insomnie cronică a arătat că cele care au primit 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile nu au avut beneficii semnificative.
Cel mai bun ceai pentru somn liniștit care poate fi folosit și la copii
În cazul copiilor cu probleme ușoare de somn – adorm greu, le este dificil să doarmă neîntrerupt toată noaptea, au coșmaruri – ceaiul de mușețel poate fi de ajutor.
Mușețelul poate fi administrat copiilor de orice vârstă, fără efecte secundare. Totuși, un copil alergic la ambrozie ar trebui să evite și ceaiul de mușețel.
Ceai pentru somn pentru adulți, din rădăcină de valeriană
Valeriana este o plantă folosită de secole pentru a trata probleme precum insomnia, nervozitatea și durerile de cap.
În Anglia, în timpul celui de-Al Doilea Război Mondial, a fost utilizată pentru a reduce stresul și anxietatea cauzate de raidurile aeriene.
Astăzi, valeriana este unul dintre cele mai populare suplimente din plante pentru somn din Europa și SUA. Rădăcina de valeriană se regăsește sub formă de capsule sau de extract lichid, dar și sub formă de ceai.
Cercetătorii nu au reușit să descopere mecanismul prin care rădăcina de valeriană îmbunătățește somnul. Cu toate acestea, o teorie este că poate crește nivelul unui neurotransmițător numit acid gama-aminobutiric (GABA).
Efecte dovedite prin studii
Când GABA este prezent în creier în cantități mari, poate induce starea de somnolență. Acesta este și modul în care funcționează anumite medicamente care combat anxietatea, cum ar fi Xanaxul.
Unele studii susțin că rădăcina de valeriană este un ajutor eficient pentru somn.
De exemplu, în urma unui studiu efectuat pe 27 de persoane cu dificultăți de somn, s-a constatat că 89% din participanți au raportat un somn de calitate superioară atunci când au luat extract de rădăcină de valeriană.
În plus, după administrarea extractului de valeriană nu s-au observat efectele adverse ale unor somnifere clasice, cum este somnolența de dimineață.
O altă cercetare efectuată pe 128 de persoane a demonstrat că extractul lichid din rădăcină de valeriană scade timpul necesar adormirii. Doza folosită în studiu a fost de 400 mg de rădăcină de valeriană.
Sunt necesare cercetări suplimentare
O a treia cercetare a evaluat efectele pe termen lung ale valerianei. În acest studiu, participanții au primit suplimente cu 600 mg de rădăcină de valeriană uscată zilnic timp de 28 de zile. Efectele au fost similare cu cele ale administrării a 10 mg de oxazepam – o benzodiazepină prescrisă pentru tratarea insomniei.
Este important de reținut că aceste constatări s-au bazat pe raportările participanților, care sunt subiective. Studiile nu au evaluat date obiective care sunt asociate cu calitatea somnului, cum ar fi ritmul cardiac sau activitatea creierului.
Așadar, consumul de ceai de rădăcină de valeriană poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului fără efecte secundare, dar mulți profesioniști din domeniul sănătății consideră dovezile neconcludente.
Ceai de lavandă pentru insomnie
Lavanda este un remediu folosit în mod tradițional pentru relaxare și, de aceea, a fost și subiectul mai multor cercetări științifice.
Un studiu efectuat pe 80 de femei taiwaneze postpartum (imediat după ce au născut) a arătat că cele care au băut zilnic ceai de lavandă timp de 2 săptămâni au raportat un nivel mai mic de oboseală, comparativ cu cele care nu au consumat ceai de lavandă. Cu toate acestea, remediul nu a avut niciun efect asupra calității somnului.
Un alt studiu a cercetat efectul lavandei asupra a 67 de femei cu insomnie. După 20 de minute de inhalare a aromei de lavandă, de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, cercetătorii au observat reducerea ritmului cardiac și a variabilității acestuia, precum și o calitate superioară a somnului.
Cercetările au arătat, de asemenea, că un preparat exclusiv din ulei de lavandă poate îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu anxietate sau tulburări asociate anxietății.
Deși există dovezi limitate că lavanda îmbunătățește calitatea somnului, cert este că aroma sa relaxantă te poate ajuta să te relaxezi și să adormi mai ușor.
Ceai pentru dormit din floarea pasiunii
Ceaiul de floarea pasiunii este făcut din frunze uscate, flori și tulpini ale plantei Passiflora. În mod tradițional, a fost folosit pentru a atenua simptomele anxietății și a îmbunătăți somnul.
Mai recent, studiile au examinat capacitatea ceaiului de floarea pasiunii de a combate insomnia și a îmbunătăți calitatea somnului.
De exemplu, un studiu efectuat pe 40 de adulți sănătoși a constatat că cei care au băut ceai de floarea pasiunii zilnic timp de o săptămână au raportat o calitate a somnului semnificativ mai bună, comparativ cu participanții care nu au băut ceaiul.
Scoarță de magnolie
Magnolia este o plantă care există de peste 100 de milioane de ani. Ceaiul de magnolie este preparat în cea mai mare parte din scoarța plantei, dar și din muguri și tulpini uscate.
În mod tradițional, magnolia a fost utilizată în medicina chinezească pentru atenuarea unor simptome ca disconfort abdominal, congestie nazală și stres.
Află totul despre insomnia: din ce cauze apare și ce măsuri funcționează cu adevărat
Acum se discută și despre efectele sale de combatere a anxietății și sedative. Efectul său sedativ este atribuit compusului numit honokiol, care se găsește din abundență în tulpini, flori și scoarță.
Se spune că honokiol funcționează modificând receptorii GABA din creier, ceea ce poate crește starea de somnolență.
În mai multe studii efectuate pe șoareci, magnolia sau honokiolul extrase din planta de magnolie au scăzut timpul necesar adormirii și au crescut durata somnului.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste efecte la oameni, însă studiile preliminare sugerează că un consum regulat de ceai din scoarță de magnolie poate ajuta la îmbunătățirea somnului.
Ceai de tei pentru relaxare și efect sedativ
Numeroase cercetări confirmă efectele anxiolitice și de relaxare ale ceaiului din flori de tei.
De exemplu, un studiu realizat pe șoareci de laborator a subliniat efectele sedative puternice ale unui extract din bobocii de Tilia tomentosa, un tip de tei.
Oamenii de știință au constatat că extractul din bobocii acestui tei mimează activitatea acidului gaba-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător cu efect inhibitor asupra excitabilității sistemului nervos. Așadar, ceaiul de tei induce o stare de relaxare imitând efectul GABA. Totuși, e nevoie de mai multe studii pentru a demonstra precis cum se întâmplă acest lucru.
Efectul sedativ al ceaiului de tei a fost observat în cadrul unui alt studiu pe șoareci. Specialiștii au presupus că extractul dintr-o specie de tei mexican deprimă sistemul nervos central, provocând o stare de somnolență.
Ceai de busuioc pentru somn liniștit
Dacă treci printr-o perioadă ștresantă și te trezești constant pe timpul nopții, ceaiul de busuioc poate fi e ajutor. Busuiocul e folosit în medicina ayurvedică de secole și creează un sentiment de calm prin scăderea anxietății și a depresiei. Stresul perturbă ritmul normal al cortizolului. De obicei, nivelul de cortizol crește între orele 6.00 și 8.00 pentru a ne trezi, dar stresul face ca acestă creștere să aibă loc la 3.00 sau 4.00, perturbând somnul. Efectul busuiocului e de a ține în frâu nivelul de cortizol.
Ceai de sunătoare pentru un somn de calitate
Sunătoarea induce somnul prin creșterea nivelului de serotonină, care, la rândul său, facilitează producția de melatonină în organism. Denumită și „hormonul somnului”, melatonina joacă un rol important în reglarea ritmului circadian. Melatonina atinge cele mai crescute niveluri seara pentru a induce somnul și scade dimineața pentru a ne trezi.
De ce nu e bine să bei ceai pentru somn chiar înainte de culcare
Indiferent de tipul de ceai, pentru eficiență maximă, momentul optim din zi pentru administrare este cu câteva ore înainte de culcare.
Cel mai bine ar fi să bei ceaiul pentru somn la finalul cinei, cu aproximativ două-trei ore înainte de a merge la culcare. De ce? Pentru că efectul ar putea fi invers, de întrerupere a somnului, dacă administrarea ceaiului ne trimite la toaletă în mijlocul nopții. Cu atât mai mult cu cât unele plante, cum este teiul, au și efect diuretic.
E bine de știut că este nevoie de trei ore pentru ca apa băută să ajungă la rinichi. Astfel, dacă bem o cană cu ceai la 12.00 noaptea, riscăm să ne trezim la 3.00 dimineața cu nevoia urgentă de a merge la toaletă.
