Tot ce trebuie să știi ca să-ți dezvolți masa musculară. „Cele mai bune rezultate se obțin dacă exercițiile fizice sunt urmate de suficientă odihnă“
Un antrenament pentru masă musculară poate include atât exerciții de forță, cât și cardio FOTO: Shutterstock
O masă musculară bine conturată îți conferă încredere în aspectul fizic și, în același timp, contribuie la starea generală de sănătate. În lipsa mișcării, mușchii „se topesc“ rapid și se redobândesc cu efort, mai ales dacă apelezi la măsurile greșite de creștere a masei musculare. Iată care sunt metodele recomandate de fizioterapeut.
Alexandru Ilie, fizioterapeut si cofondator RestartiX, prima platformă de fizioterapie online din România, explică mai jos la ce trebuie să fii atent atunci când îți construiești masa musculară: în ce tipologie te încadrezi, de ce tip de mișcare ai nevoie, ce alimente este bine să nu-ți lipsească din dietă și cât să te odihnești.
Activități și hormoni care cresc masa musculară
Smart Living: Cum se dezvoltă mușchii?
Alexandru Ilie: Dimensiunea mușchilor crește atunci când o persoană provoacă în mod continuu mușchii să facă față unor niveluri mai ridicate de rezistență sau greutate. Acest proces este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară.
Hipertrofia musculară apare atunci când fibrele mușchilor suferă microleziuni. Organismul repară fibrele deteriorate prin fuziunea lor, ceea ce crește masa și dimensiunea mușchilor.
Anumiți hormoni, inclusiv testosteronul, hormonul de creștere uman și factorul de creștere a insulinei, joacă, de asemenea, un rol în creșterea și repararea mușchilor.
Acești hormoni acționează prin:
- îmbunătățirea modului în care organismul procesează proteinele;
- inhibarea descompunerii proteinelor;
- activarea celulelor satelit. Acestea sunt un tip de celule stem care joacă un rol în dezvoltarea musculară;
- stimularea hormonilor anabolizanți, care favorizează creșterea musculară și sinteza proteinelor;
- îmbunătățirea creșterii țesuturilor.
Antrenamentul de forță și de rezistență poate ajuta organismul:
- să elibereze hormonul de creștere din glanda pituitară,
- să stimuleze eliberarea de testosteron,
- să îmbunătățească sensibilitatea mușchilor la testosteron.
Află de aici care sunt cele mai frecvente 9 greșeli atunci când faci sport.
Masa musculară în funcție de constituție: mezomorf, ectomorf și endomorf
Smart Living: Care sunt diferențele dintre femei și bărbați când vine vorba de creștere în masa musculară?
Alexandru Ilie: O varietate de factori – inclusiv genetica și nivelurile de estrogen și testosteron din organism – pot afecta rapiditatea cu care o persoană își poate dezvolta musculatura. Indiferent de sex, mușchii cresc în ritmuri diferite pentru persoanele cu tipuri diferite de corp.
Atât bărbații, cât și femeile se pot încadra în următoarele somatotipuri, iar fiecare dintre ele necesită o abordare diferită a dezvoltării musculare:
- Mezomorf: Persoanele cu acest tip de corp au tendința de a fi musculoase și, în general, dezvoltă masa musculară mult mai rapid decât persoanele cu alte tipuri de corp.
- Ectomorf: Acest termen descrie un cadru subțire sau drept. Ectomorfii au șanse mai mici de a construi masă musculară, dar își pot crește forța prin antrenament de rezistență.
- Endomorf: Acest tip de corp este mai rotunjit sau curbat. Persoanele cu un corp endomorf pot construi mușchi cel mai eficient prin antrenament de rezistență.
Cu toate acestea, într-un interviu acordat serviciului australian de știri ABC, cercetătorul sportiv Tony Boutagy subliniază câteva trăsături care sunt mai pronunțate la bărbați și care susțin o creștere musculară mai rapidă. Printre acestea se numără o masă musculară mai mare, un nivel mai ridicat de testosteron și articulații mai puternice.
Găsește aici care sunt consecințele excesului de testosteron și ce riscă amatorii de mușchi tari.
Antrenament pentru creștere în masă musculară
Smart Living: Ce tipuri de exerciții fizice ne ajută să ne creștem masa musculară?
Alexandru Ilie: Oamenii construiesc mușchi în ritmuri diferite, în funcție de vârstă, sex și genetică, dar dezvoltarea musculară crește semnificativ dacă mișcarea este executată:
- consistent,
- suficient de solicitant (exercițiul trebuie să provoace mușchiul),
- pe termen lung.
O fibră musculară generează tensiune prin ciclul punților încrucișate de actină și miozină. În timp ce se află sub tensiune, mușchiul se poate alungi, scurta sau rămâne la fel.
Deși termenul de contracție implică scurtarea, atunci când se referă la sistemul muscular, acesta înseamnă generarea de tensiune în cadrul unei fibre musculare. Apar mai multe tipuri de contracții musculare, care sunt definite de modificările de lungime ale mușchiului în timpul contracției.
Găsește aici cele mai bune exerciții pentru picioare: se pot face la sală, acasă și în parc.
Smart Living: Ne poți detalia tipurile de contracții?
Alexandru Ilie: Există, așa cum spuneam, mai multe tipuri de contracții.
Contracțiile izotonice
Contracțiile izotonice mențin o tensiune constantă în mușchi pe măsură ce mușchiul își modifică lungimea. Contracțiile musculare izotonice pot fi fie concentrice, fie excentrice.
Contracțiile concentrice
O contracție concentrică este un tip de contracție musculară în care mușchii se scurtează în timp ce generează forță, învingând rezistența. De exemplu, atunci când ridicați o greutate mare, o contracție concentrică a bicepsului ar face ca brațul să se îndoaie la cot, ridicând greutatea spre umăr.
Are loc ciclul punților încrucișate, scurtând sarcomerul, fibra musculară și mușchiul. Contracțiile concentrice sunt esențiale pentru construirea mușchilor.
Cu toate acestea, ele pot provoca uzura articulațiilor, crescând riscul de rănire și de suprasolicitare. Mișcările concentrice depind de mișcarea articulațiilor pentru a funcționa corect, dar exercițiile și contracțiile repetate pot duce la încordare și durere.
Află din acest articol cum poți să tratezi febra musculară.
Contracția excentrică
O contracție excentrică are ca rezultat alungirea unui mușchi în timp ce mușchiul încă generează forță; de fapt, rezistența este mai mare decât forța generată. Contracțiile excentrice pot fi atât voluntare, cât și involuntare.
De exemplu, o contracție excentrică voluntară ar fi coborârea controlată a greutății ridicate în timpul contracției concentrice de mai sus. O contracție excentrică involuntară poate apărea atunci când o greutate este prea mare pentru ca un mușchi să o suporte și astfel este coborâtă încet în timp ce se află sub tensiune. Ciclismul punților încrucișate are loc chiar dacă sarcomerul, fibra musculară și mușchiul se alungesc, controlând extensia mușchiului.
Fiziologii sportivi cred că antrenamentul excentric poate construi volumul și forța musculară mai bine decât mișcările concentrice-excentrice standard.
Concentrându-vă doar pe forța descendentă exercitată asupra unui mușchi, puteți angrena greutăți mai mari decât ați putea ridica altfel.
Contracția izometrică: mențineți tensiunea în mușchi
Spre deosebire de contracțiile izotonice, contracțiile izometrice generează forță fără a modifica lungimea mușchiului, frecvente în cazul mușchilor mâinii și antebrațului responsabili de prehensiune (n.r. – prinderea cu ajutorul degetelor).
Folosind exemplul de mai sus, contracția musculară necesară pentru a prinde, dar nu pentru a mișca un obiect greu înainte de ridicare ar fi izometrică. Contracțiile izometrice sunt utilizate frecvent pentru a menține postura.
În timpul oricărui exercițiu de menținere statică, creați și, iată cuvântul-cheie, mențineți tensiunea în mușchi. Creșterea timpului de menținere a mușchiului sub tensiune va crește degradarea musculară. Mai multă degradare musculară înseamnă mai multă creștere musculară atunci când acele fibre musculare se repară.
Contracția izokinetică
O contracție musculară izokinetică are loc atunci când viteza de contracție a mușchiului rămâne constantă, în timp ce lungimea mușchiului se modifică. Forța exercitată de mușchi nu este fixă și poate varia în funcție de poziția articulației în intervalul său de mișcare și de efortul de participare al subiectului.
Un exemplu de exercițiu izokinetic este o bicicletă staționară care răspunde la o mișcare constantă a piciorului utilizatorului. Rezistența oferită de bicicleta staționară poate varia, în timp ce viteza de mișcare a membrelor și rotațiile pe minut rămân aceleași.
În ciuda faptului că sunt mai puțin întâlnite, se crede despre contracțiile izokinetice că dezvoltă masa musculară, rezistența și forța mai repede decât orice alt tip de contracție. Ele sunt, de asemenea, utilizate de fizioterapeuți pentru a trata anumite leziuni, atât fizice, cât și neurologice.
Atunci când sunt utilizate în cadrul exerciții fizice, mișcările izokinetice permit mușchilor să exercite o forță maximă în cadrul gamei de mișcări articulare la o viteză constantă. Beneficiile mișcărilor izokinetice variază în funcție de viteza cu care sunt efectuate.
În general, exercițiile efectuate cu viteză mică sporesc forța musculară, în timp ce exercițiile executate cu viteză mare sunt utilizate în principal pentru recuperarea rezistenței musculare după o accidentare.
Smart Living: Ce ar trebui să ne intereseze mai mult: forța musculară sau calitatea musculară?
Alexandru Ilie: Forța musculară se referă la capacitatea dumneavoastră de a vă deplasa și de a ridica obiecte. Se măsoară prin câtă forță puteți exercita și câtă greutate puteți ridica pentru o perioadă scurtă de timp.
Calitatea musculară, definită ca fiind cantitatea de forță și/sau de putere pe unitate de masă musculară, este un indice nou al capacității funcționale pe care se contează din ce în ce mai mult ca biomarker critic al sănătății musculare în populațiile adulte cu o funcționare scăzută, în curs de îmbătrânire.
Smart Living: Cum se măsoară calitatea musculară?
Alexandru Ilie: Masa totală a mușchilor scheletici poate fi determinată cu exactitate cu o varietate de tehnici. Tomografia axială computerizată (CT) și imagistica prin rezonanță magnetică (IRM) oferă cele mai precise imagini, însă ambele metode sunt costisitoare, iar accesul la aceste dispozitive este limitat.
Mai mulți factori au potențialul de a influența calitatea mușchilor, inclusiv compoziția musculară (de exemplu, arhitectura, tipul de fibre), metabolismul, infiltrarea de grăsime, fibroza și activarea neuronală.
Smart Living: Dar memoria musculară ce este?
Alexandru Ilie: Memoria musculară este actul de memorare a unei sarcini motorii specifice prin repetiție. În timp ce mușchii în sine nu-și pot aminti nimic, ei sunt plini de neuroni conectați la sistemul nervos care joacă un rol în învățarea motrică.
Orice mișcare necesită activitate cerebrală, iar repetarea mișcărilor, chiar și a celor complicate, de suficient de multe ori declanșează tipare recognoscibile în regiunile creierului dumneavoastră responsabile de abilitățile motorii. Astfel, o mișcare învățată va necesita mai puțină energie cerebrală în viitor.
Smart Living: De cât timp este nevoie pentru a obține memoria musculară?
Alexandru Ilie: Este nevoie de aproximativ 10.000 de ore pentru a stăpâni o abilitate. Cu toate acestea, este nevoie de mult mai puțin timp decât atât pentru a profita de beneficiile memoriei musculare pentru antrenamentul de hipertrofie.
Obținerea memoriei musculare tinde să meargă mână în mână cu îmbunătățirea performanțelor și creșterea numărului de celule musculare – ambele jucând un rol-cheie în creșterea masei.
Atunci când realizăm hipertrofia în sala de gimnastică, fibrele noastre musculare experimentează o creștere a unui tip de celule cunoscute sub numele de nuclei musculari. Principala sarcină a acestor celule este de a ne ajuta să devenim mai puternici și de a crește dimensiunea fibrelor musculare.
Mai multe studii sugerează că, în timp ce fibrele musculare pot scădea în dimensiune atunci când ne oprim din antrenament, numărul de nuclei pare să rămână stabil chiar și pentru perioade lungi de timp și în mușchii atrofiați. Până la trei luni de inactivitate.
Prin urmare, acele celule sunt încă acolo când ne întoarcem la sală – gata să sintetizeze proteine și să fuzioneze fibrele musculare mai repede decât au făcut-o prima dată.
Memoria musculară este un factor important de luat în considerare atunci când vine vorba de refacerea forței și a masei musculare după o perioadă de inactivitate.
De asemenea, oamenii obțin cele mai bune rezultate atunci când exercițiile fizice sunt urmate de suficientă odihnă.
Smart Living: În cât timp putem să ne dezvoltăm, în mod vizibil, mușchii și care e cel mai bun tip de antrenament?
Alexandru Ilie: Cel mai bun tip de exerciții pentru a dezvolta mușchiul este antrenamentul de forță. Țineți cont că este nevoie de câteva săptămâni sau luni de activitate și exerciții fizice consecvente înainte ca schimbările musculare să devină vizibile.
Potrivit Ghidului de activitate fizică pentru americani 2015-2020, adulții ar trebui să se angajeze în exerciții de tonifiere a mușchilor care implică toate grupele majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Antrenament pentru masa musculară: 5 seturi a câte 5 repetări fiecare
Smart Living: Ne poți da câteva exemple de exerciții de forță?
Alexandru Ilie: Antrenamentul de forță include:
- ridicarea de greutăți libere,
- utilizarea mașinilor de haltere staționare,
- activități cu benzi de rezistență,
- exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotările și ghemuirile.
O revizuire din 2019 a ghidului mai sus menționat a analizat efectele antrenamentului de rezistență asupra condiției fizice a membrilor echipajelor care se pregătesc pentru zboruri spațiale. Constatările sugerează că antrenamentul de rezistență cu trei seturi de greutăți a fost, în general, mai eficient decât efectuarea unui singur set.
Cu toate acestea, un program de rezistență cu un singur set a adus, de asemenea, beneficii.
Multe cercetări mai recente sugerează că varianta ideală de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare se realizează după formula 5X5 (5 seturi a câte 5 repetări fiecare) cu pauză de 3-5 minute între seturi. Încărcătura trebuie să fie suficient de mare astfel încât ultima repetare să fie efectuată complet, corect, dar cu efort maxim.
Și antrenamentul cardio crește masa musculară
Smart Living: Despre exercițiile cardio ce ne poți spune? Care e rolul lor în dezvoltarea masei musculare?
Alexandru Ilie: Cunoscut și sub numele de activitate aerobică sau pur și simplu „cardio“, exercițiul cardiovascular aduce beneficii inimii și sistemului respirator al unei persoane.
Antrenamentul cardiovascular este vital pentru sănătatea generală. Orientările actuale recomandă ca adulții să participe la cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.
Găsește aici principalele exerciții cardio pentru slăbit. Ce antrenamente ard cel mai eficient grăsimea.
În timp ce unii oameni cred că exercițiile aerobice nu ajută la dezvoltarea musculaturii, cercetările recente nu sunt de acord. Exercițiile cardio regulate pot susține creșterea și funcția musculară. De asemenea, crește nivelul general de fitness, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de accidentare.
Smart Living: Cu ce frecvență e indicat să facem exerciții cardio, atunci când urmărim să ne dezvoltăm musculatura?
Alexandru Ilie: Pentru construirea optimă a mușchilor, autorii unui studiu realizat în 2014 sugerează să efectuăm exerciții aerobice:
- la 70%-80% din rezerva lor de ritm cardiac pe care o persoană o poate calcula scăzând ritmul cardiac în repaus din ritmul cardiac maxim;
- timp de 30-45 de minute pe sesiune;
- în 4-5 zile pe săptămână.
Proteină pentru masa musculară
Smart Living: Despre alimentație ce ne poți spune, ce trebuie să mănânci pentru masa musculară?
Alexandru Ilie: O dietă echilibrată și sănătoasă este cheia pentru a rămâne în formă. Pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, aportul de proteine este deosebit de important.
Orientările actuale recomandă ca bărbații să consume zilnic 56 g de proteine, respectiv 46 g de proteine femeile.
Momentul în care se consumă proteine poate fi, de asemenea, important. O lucrare aparținând seriei de ateliere de lucru ale Institutului de Nutriție Nestlé din 2013 sugerează că ingerarea a 20 g de proteine în timpul sau imediat după exerciții fizice ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare, la reducerea degradării proteinelor și la o recondiționare musculară mai eficientă.
Sursele de proteine naturale includ:
Găsește aici planul alimentar perfect pentru masă musculară.
Odihna e esențială pentru dezvoltarea mușchilor
Smart Living: În afară de exerciții și alimentație, la ce mai trebuie să fim atenți când vine vorba de îmbunătățirea condiției fizice?
Alexandru Ilie: Odihna joacă un rol esențial în dezvoltarea musculaturii. Prin faptul că nu lasă fiecare dintre grupele musculare să se odihnească, o persoană își va reduce capacitatea de reconstrucție a fibrei. Odihna insuficientă încetinește, de asemenea, progresia fitnessului și crește riscul de accidentare.
Află de aici cum să te refaci după un antrenament.
Somnul odihnitor este, de asemenea, important pentru procesul de creștere musculară. Cercetătorii din spatele unui studiu din 2011 emit ipoteza că lipsa somnului suficient scade sinteza proteinelor, contribuie la pierderea masei musculare și inhibă recuperarea musculară. Cu toate acestea, sunt necesare multe alte studii pentru a confirma această legătură.
Un studiu din 2019 nu a găsit nicio corelație directă între somn și creșterea masei musculare. Cu toate acestea, autorii studiului sugerează că privarea de somn poate crește cantitatea de cortizol care circulă în organism după exercițiile fizice. Cortizolul este un hormon al stresului.
Reducerea stresului poate ajuta o persoană să construiască mușchi, deoarece hormonii pe care organismul îi eliberează în perioadele de stres au un efect negativ asupra dezvoltării musculare.
Găsește aici 8 tehnici de relaxare pentru detox mental.
Cum să pui masă musculară când ești începător
Smart Living: Ce sfaturi ai pentru cei care vor să se apuce de sală, pentru prima dată?
Alexandru Ilie: Un specialist în fitness sau un fizioterapeut poate sfătui indivizii cu privire la forma corectă a exercițiilor pe care trebuie să o folosească atunci când ridică greutăți și utilizează alte echipamente de gimnastică. Folosirea tehnicii corecte reduce riscul de accidentare și sporește potențialul de a construi mușchi.
De asemenea, este important să se țină cont de sfaturile de mai jos:
- încălziți-vă și faceți stretching activ timp de 5-10 minute înainte de a vă angaja în activități de forță sau cardio.
- începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat greutatea sau nivelul de rezistență.
- efectuați toate exercițiile folosind forma corectă, tehnici de respirație și mișcări controlate.
Așteptați-vă la unele dureri și oboseală musculară în primele zile de după antrenament, în special în primele etape. Cu toate acestea, un disconfort sau o epuizare prea mare sugerează că antrenamentele sunt prea intense, prea frecvente sau prea lungi.
Este recomandat să consultați un medic înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice dacă suferiți de orice afecțiune sau dacă sunteți îngrijorat în legătură cu posibilele accidentări care ar putea surveni. Mai departe, un antrenor personal sau un fizioterapeut poate oferi îndrumări legate de execuția în siguranță a exercițiilor.
