Stai prea mult pe scaun și îți slăbești cel mai puternic mușchi din corp. Ce este „sindromul feselor inactive” și cum afectează longevitatea
Mușchii fesieri puternici sunt un atu la orice vârstă, dar devin cu atât mai importanți odată cu trecerea anilor, arată studiile recente. Iar vestea bună este că pot fi antrenați oriunde.
Fesierii formează cel mai mare grup muscular din corpul uman și, paradoxal, sunt printre cei mai neglijați. Dincolo de obsesia culturală pentru forma posteriorului, cercetătorii precizează că fesierii puternici contribuie semnificativ la echilibru pe termen lung: previn căderile la vârstnici, reduc durerea de spate, stabilizează bazinul și ajută la o îmbătrânire funcțională.
„Mușchii fesieri sunt extrem de importanți pentru viața independentă”, a declarat Theresa Marko, fizioterapeut în New York și profesor adjunct de fizioterapie la Universitatea Touro, pentru The New York Times.
Fiecare mișcare de bază, de la urcatul scărilor până la ridicarea sacoșelor, depinde de forța acestui grup muscular.
Cel mai puternic mușchi al corpului
Fesele nu conțin un singur mușchi, ci trei: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Cel mai mare dintre ei, gluteus maximus, este totodată cel mai puternic mușchi din întreg corpul. Situat în centrul feselor, el răspunde de extensia șoldului. De fiecare dată când te ridici de pe scaun, mergi pe jos sau urci scări, ar trebui să fie motorul principal al mișcării. Gluteus medius, poziționat pe partea laterală a șoldului, stabilizează bazinul atunci când mergi, alergi sau stai într-un picior. Gluteus minimus se află dedesubt și lucrează în tandem cu medius pentru a susține alinierea pelvisului și mișcările laterale.
Acești trei mușchi nu funcționează izolat, ci fac parte din lanțul posterior, un sistem muscular care pornește de la călcâi și urcă până la ceafă, a explicat Sandor Dorgo, profesor de kinesiologie la Universitatea din Texas, San Antonio, pentru The New York Times. „Forța fesierilor contează, dar contează doar împreună cu întregul sistem muscular al trenului inferior”, a atras atenția specialistul.
Test: cum știi dacă ai fesierii neantrenați
Când musculatura fesieră este slabă sau inactivă, restul corpului este forțat să compenseze. Ischiogambierele (mușchii din spatele coapsei), flexorii șoldului, cvadricepsul și mușchii lombari preiau din sarcină, lucru care crește tensiunea musculară și reduce eficiența mișcării. Pe termen lung, aceste dezechilibre duc la dureri cronice și la un risc crescut de accidentare.
Un posterior neantrenat poate provoca dureri de genunchi, de gleznă sau chiar de călcâie. Poate duce la o postură aplecată înainte, la legănat din șolduri în timpul mersului sau la nevoia de a ne sprijini de balustradă la urcatul scărilor. Un indiciu important, spune fizioterapeutul Marko, este senzația de disconfort în ischiogambiere în timpul unui exercițiu de bridge (ridicarea fesierilor de la sol din poziția culcat pe spate cu genunchii îndoiți): dacă simți efortul acolo în loc de fese, musculatura fesieră nu își face treaba.
Constanza Cortes, profesoară la USC Leonard Davis School of Gerontology, din SUA, a explicat pentru The New York Times că musculatura fesieră slab dezvoltată poate afecta inclusiv încrederea cu care ne mișcăm, unul dintre motivele pentru care persoanele cu fesieri slăbiți sunt mai vulnerabile la căderi. Iar teama de cădere, la rândul ei, creează un cerc vicios: persoanele vârstnice care se tem de cădere se mișcă mai puțin, lucru care le slăbește și mai mult musculatura.
- Citește și: Mini programe de exerciții fizice pentru acasă pe care le poți face oricând, chiar și când nu ai timp
„Sindromul feselor inactive” de la prea mult stat pe scaun
Termenul medical este tendinopatia gluteului mediu, dar denumirea populară din lumea anglo-saxonă, „dead butt syndrome” (sindromul feselor inactive), descrie la fix ce se întâmplă: mușchii fesieri „uită” cum să funcționeze. Cleveland Clinic explică mecanismul astfel: statul prelungit pe scaun slăbește treptat gluteus medius, iar mușchii flexori ai șoldului se contractă și se scurtează. Când rămâi ore în șir în aceeași poziție, flexorii de șold trag bazinul înainte și pun coloana lombară într-o poziție dezavantajoasă din punct de vedere mecanic. Consecințele sunt rigiditate, durere și instabilitate.
„Faptul că petreci cea mai mare parte a zilei de lucru pe scaun – în jur de opt ore – este asociat cu un risc mai mare de mortalitate prematură”, a avertizat dr. Callie M. Davies, medic de medicină sportivă la Mayo Clinic.
Căderile la vârstnici
Căderile la persoanele vârstnice reprezintă una dintre cele mai costisitoare urgențe de sănătate publică. La nivelul UE, rata accidentărilor prin cădere la persoanele de peste 85 de ani este de trei ori mai mare decât la cele din grupa 65-74 de ani (90 față de 28 la 1.000 de persoane), conform European Public Health Alliance.
O metaanaliză publicată în Frontiers in Public Health, în 2022, a scos la iveală că adulții vârstnici cu un comportament sedentar au un risc de cădere mai mare decât cei activi. Sedentarismul reduce masa osoasă, favorizează sarcopenia (pierderea progresivă a masei musculare) și slăbește musculatura, toate acestea contribuind la instabilitate crescută.
Profesorul Dorgo a subliniat pentru The New York Times că, deși teama de cădere este o problemă complexă care implică vederea, echilibrul și puterea, fără o forță suficientă a trenului inferior este foarte greu să îți menții verticalitatea.
Iar pierderea de masă musculară odată cu vârsta este un fenomen natural, potrivit Harvard Health, care arată că un adult de 30 de ani va pierde aproximativ un sfert din forța musculară până la 70 de ani și jumătate din aceasta până la 90 de ani.
Ce spune forma posteriorului despre sănătatea metabolică
Cercetări din noiembrie 2025, prezentate la reuniunea anuală a Radiological Society of North America (RSNA), au demonstrat că forma mușchiului gluteus maximus se modifică odată cu vârsta, stilul de viață, fragilitatea și chiar în cazul unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și osteoporoza. Folosind cartografierea 3D prin RMN pe un eșantion de 61.290 de examinări din baza de date UK Biobank, cercetătorii au identificat modele diferite de modificare a mușchiului fesier în funcție de sex.
„Persoanele cu o formă fizică mai bună, măsurată prin nivelul de activitate fizică și forța de strângere a mâinii, au prezentat un gluteus maximus mai dezvoltat, în timp ce îmbătrânirea, fragilitatea și perioadele lungi de stat pe scaun au fost asociate cu subțierea mușchiului”, a explicat Marjola Thanaj, cercetător senior la University of Westminster, din Marea Britanie. Studiul a mai arătat că bărbații cu diabet de tip 2 prezintă atrofie musculară, în timp ce la femei apare infiltrare cu grăsime.
Legătura cu sănătatea creierului
Beneficiile unor fesieri puternici nu se opresc la sistemul musculo-scheletic. Există dovezi care asociază forța musculară a picioarelor cu sănătatea cognitivă pe măsură ce îmbătrânim.
„Mușchii puternici ai picioarelor funcționează ca niște pompe care stimulează circulația cerebrală în timpul mersului, furnizând mai mult oxigen și nutrienți neuronilor. Activitatea musculară îmbunătățește sensibilitatea la insulină, crește energia celulară și reduce inflamația”, a explicat dr. Chris Renna pentru publicația The Independent.
Potrivit Elainei Manolis, profesoară la Northeastern University din SUA, masa musculară reprezintă cheia longevității. „Este polița noastră de asigurare pentru cât timp dorim să rămânem funcționali. Pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă, vrei să fii cât mai funcțional și independent cu putință, iar asta va depinde de cât de bine te miști”, a mai spus specialista.
Un studiu publicat în 2024 în European Journal of Preventive Cardiology a demonstrat că dacă te poți ridica de pe podea fără sprijinul mâinilor, riscul de a muri din cauze cardiovasculare în următorii zece ani este de până la șase ori mai mic. Mișcarea implică exact acei mușchi profunzi ai feselor.
Semne că musculatura fesieră nu funcționează cum trebuie
Modul în care te miști și ce simți în timpul mișcării sunt indicatori mult mai relevanți decât dimensiunea feselor. Dacă șoldurile se balansează dintr-o parte în alta când mergi sau dacă te legeni, acestea pot fi semne de slăbiciune a mușchiului gluteus medius. Dacă te sprijini de brațe ca să te ridici de pe scaun, dacă te apleci înainte când urci scări sau dacă te agăți de balustradă, fesierii probabil nu lucrează suficient.
Genunchii care cad spre interior atunci când faci genuflexiuni sunt un alt indiciu, la fel ca rigiditatea cronică a ischiogambierelor, a flexorilor de șold sau a cvadricepsului. Durerea de genunchi, de spate sau de gleznă în timpul activităților obișnuite poate fi, și ea, legată de o slăbiciune a fesierilor.
Ce exerciții recomandă specialiștii
Cele mai eficiente exerciții pentru musculatura fesieră sunt cele care imită mișcările din viața de zi cu zi.
„Exercițiile trebuie să reproducă tiparele de mișcare pe care le vedem în viața cotidiană”, a spus profesorul Dorgo pentru The New York Times. Genuflexiunile, ridicarea de greutăți mici (deadlifts), ridicarea fesierilor de la sol (glute bridges) și împingerile de șold (hip thrusts) sunt considerate extrem de eficiente.
Pentru mușchiul gluteus medius în mod specific, mersul lateral cu genunchii îndoiți și spatele drept (cu sau fără bandă elastică) și step-ups pe o treaptă, bancă sau cutie sunt opțiuni recomandate. Mersul înapoi, mai ales la deal, solicită fesierii considerabil mai mult decât mersul pe teren plat.
International Sports Sciences Association recomandă seturi de 6-12 repetări cu rezistență semnificativă atunci când se folosesc greutăți.
Dr. Marko spune că nu e nevoie de exerciții complicate: „Când stai în picioare la aragaz, încearcă niște lovituri laterale cu piciorul și niște lovituri cu piciorul spre spate, sau pur și simplu stai într-un singur picior”.
O altă metodă este activarea musculară (prin exerciții de ridicare a fesierilor de la sol cu accent pe contracția conștientă), apoi mobilitatea șoldurilor (prin exerciții de deschidere a flexorilor) și abia apoi forța propriu-zisă prin mișcări compuse.
Matt Murray, fizioterapeut la Spaulding Outpatient Center, afiliat Harvard, recomandă trei exerciții de bază: ridicarea greutăților (deadlifts), ridicarea fesierilor de la sol și ridicările pe stepper.
Niciodată nu e prea târziu
Vestea bună este că musculatura fesieră răspunde bine la antrenament indiferent de vârstă. Cu un efort constant și țintit, fesierii pot fi reactivați. Pentru cei care nu sunt obișnuiți cu sala de forță, exercițiile cu propria greutate sunt un punct de plecare excelent. Rezistența suplimentară prin greutăți se adaugă numai atunci când forma de execuție este corectă și confortabilă.
Cea mai simplă strategie preventivă rămâne întreruperea perioadelor lungi de stat pe scaun cu pauze scurte de mișcare. Te poți ridica în fiecare oră, poți urca și coborî câteva trepte sau pur și simplu poți face câțiva pași prin casă pentru a readuce fluxul sanguin în zonele afectate. Iar dacă lucrezi la birou, un timer setat pe telefon la fiecare 30-60 de minute poate fi de ajuns ca reminder.
