Cele mai bune exerciții pentru picioare se pot face la sală, acasă și în parc. Care sunt acestea

Oricine își dorește picioare frumoase, suple și fără celulită. Pentru a le avea, contează foarte mult să mănânci sănătos și echilibrat, ca să elimini excesul de grăsime, dar și să faci sport. Noi îți spunem care sunt cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru picioare cât mai aproape de perfecțiune.

Fitness sau aerobic?

L-am întrebat pe Gyla Mayan-Na, antrenor personal, care exerciții sunt mai bune, cele cu greutatea corpului sau antrenamentul la aparatele din sala de fitness, pentru definirea și tonificarea picioarelor?

„Cred că răspunsul este cât se poate de simplu: toate exercițiile sunt bune, important este să fie executate cu o tehnică și o teorie bună de antrenament.“

Avantajele și dezavantajele fitnessului

Când intri într-o sală de fitness și îi spui antrenorului că vrei să faci exerciții pentru picioare, îți va recomanda o mulțime de aparate care lucrează această parte a corpului.

Vei avea de făcut flexii, extensii, împins la presă și multe altele, în mai multe serii, cu diferite greutăți și un număr exact de repetări. Fiecare aparat întărește un anumit mușchi.

„Exercițiile la aparate izolează mișcarea, însă formă de executare va rămâne întotdeauna aceeași, ceea ce înseamnă că mușchiul se va obișnui cu asta și va răspunde din ce în ce mai greu la stimulul aplicat.

Încă un dezavantaj adus de izolare este acela că se va lucra strict o anumită zonă, ceea ce înseamnă că pentru fiecare zonă în parte trebuie făcut alt exercițiu, deci doar pentru a acoperi tot piciorul trebuie făcute foarte multe exerciții. Dacă ne gândim că trebuie să ducem acei mușchi la epuizare, ajungem la concluzia că nu izolarea e cea mai bună soluție, deci nu aparatele. În plus, numărul de exerciții ce pot fi făcute la aparate este limitat“, ne-a explicat Gyla Mayan-Na, antrenor personal.

 „Dacă discutăm despre varietate și despre calitatea evolutivă  a exercițiilor, întotdeauna voi recomanda exercițiile libere. Sunt mai complexe, ceea ce le face să angreneze mai mulți mușchi și mai multe articulații în mișcare, deci aduc un consum mai mare, iar un consum mai mare înseamnă eficiență sporită pentru arderea grăsimilor.“

Poți face exerciții libere pentru picioare, cu sau fără accesorii

„La exerciții ca genuflexiunile se pot adăuga sărituri, elastice în jurul genunchilor ori legate în jurul taliei și apoi întinse până sub tălpi pentru a crea rezistență și a se opune ridicării din genuflexiune, chiar fără a face presiune pe coloana vertebrală.“

Mișcările libere ale corpului împreună cu niște accesorii ca elasticele, TRX, gantere, chiar și scaune sau trepte și multe altele sunt cele mai eficiente. Plus că pot fi executate oriunde.

Gyla Mayan-Na, antrenor

Exercițiile cu greutatea corporală au o sinergie mai mare, dar trebuie făcute din ce în ce mai multe repetări pentru că mușchiul ajunge să se obișnuiască cu exercițiul, greutatea și forma de executare.

Variații fără limită

Când obiectivul tău e să-ți definești picioarele, exercițiile cele mai utile sunt genuflexiunile și fandările, pe care le poți face cu greutatea corpului, cu o bară cu greutăți în spate sau cu o halteră în mâini și în nenumărate alte moduri, astfel încât să nu te plictisești și să dezvolți mai mulți mușchi în același timp.

„Exercițiile libere sunt limitate doar de imaginația practicantului.

De exemplu fandarea: pe loc spre înainte sau înapoi, cu deplasare spre înainte sau înapoi, lateral pe loc sau cu deplasare-într o singură direcție sau stânga-dreapta, cu săritură fără a schimbă picioarele și bineînțeles cu schimb sau chiar cu forfecare în aer, încrucișat pe loc sau cu deplasare, cu un elastic tip WhyFlex agățat de picioare, pe loc cu lovitură de picior spre înainte sau spre înapoi, chiar lateral, cu săritură laterală… La fel pot fi modificate toate exercițiile libere, sporindu-le eficiența.“

Pe scurt, exercițiile libere sunt mai utile decât cele la aparate pentru că oferă o varietate mai mare, mai multe posibilități de progresie cât și de regresie și au o sinergie mai mare, deci un consum sporit. Întotdeauna le prefer.

Gyla Mayan-Na, antrenor personal

Urcă scări. Multe, multe scări!

Poate că nu în orice zi ai chef să mergi la sală pentru aerobic sau fitness și își lipsește dispoziția de a te antrena în casă, într-un spațiu restrâns. Atunci, scările sunt o soluție. Cele ale blocului sau cele dintr-un parc. Le urci și le cobori în ritm alert de cât mai multe ori. Timp de 20-30 de minute, în funcție de rezistența ta.

Alergare și mers pe bicicletă pentru picioare zvelte

Dacă își dorești picioare suple, nu musculoase, atunci alergarea și mersul pe bicicletă (outdoor sau indoor) sunt ceea ce ai nevoie. Alergarea poate fi lejeră, important este să crești progresiv distanța și durata antrenamentului, astfel încât să alergi măcar 30 de minute. Atât mersul pe bicicletă, cât și alergarea trebuie să fie pe teren plat dacă vrei picioare subțiri. Atunci când faci urcări, mușchii se definesc și cresc în volum, cu timpul, dar nu aștepta să arăți ca un culturist.

Mersul pe jos chiar face piciorul frumos

Dacă mergi pe jos suficient de mult, în ritm alert (30-60 de minute pe zi), arzi calorii și-ți lucrezi picioarele, dar și fesierii și talia. Poartă greutăți de glezne de câte 1 kg fiecare, pentru a crește eficiența plimbării. În plus, previi agravarea varicelor, în cazul în care ai o astfel de predispoziție.

Pentru cei care își doresc gambe mai bine definite, ridicarea pe vârfuri sau mersul pe vârfuri sunt exerciții foarte utile.