Efectele sedentarismului asupra corpului și de ce e important să facem mișcare în pandemie

Sedentarismul este dușmanul sănătății și ar trebui să ne ferim de el cu atât mai mult cu cât încă ne aflăm în pandemie. Lipsa mișcării poate duce la probleme de sănătate sau le poate agrava pe cele existente sau aflate în stare latentă. Exercițiile fizice, adaptate vârstei și capacității fiecăruia, trebuie să intre în rutina zilnică, indiferent că suntem sănătoși sau suferim de vreo afecțiune. Persoanele cu boli cardiace sau ale articulațiilor nu fac excepție. Ca să aflăm de ce nu e bine să renunțăm la mișcare, dar și ce tipuri de exerciții e bine să abordăm sau să evităm dacă avem probleme cu inima sau încheieturile, am stat de vorbă cu mai mulți specialiști implicați în managementul bolilor cardiovasculare și al durerilor articulare: Ana Maria Șerban, medic primar în Cardiologie, și Vlad Predescu, medic primar în Ortopedie și Traumatologie, ambii în cadrul clinicii Regina Maria, și Gelu Cosma, fizioterapeut și fondatorul clinicii Kinetic Sport&Medicine.

Pandemia de COVID-19 ne-a schimbat, fără să vrem, stilul de viață. Din cauza perioadei de izolare impuse de autorități, am devenit, cel puțin temporar, mai sedentari. Chiar și cei mai activi dintre noi au întâmpinat dificultăți în a-și menține ritmul exercițiilor în perioada de izolare, pe de o parte pentru că sălile de sport s-au închis și mișcarea în aer liber a fost descurajată, pe de altă parte pentru că nu e deloc ușor să-ți menții motivația când faci sport în casă.

După ce interdicțiile de a ieși din case au încetat, mai mulți oameni au început să se ducă la alergat sau să facă alte forme de mișcare în aer liber. Chiar și așa, o parte importantă a populației rămâne, în continuare, mai puțin activă din punct de vedere al activității fizice decât era înainte de pandemie. Unii fac mai puțin sport pentru că erau adepții mersului la sală, iar acum nu își găsesc un mediu potrivit de antrenament. Alții, cei care nu practicau neapărat un sport, măcar aveau parte de deplasarea către și de la locul de muncă înapoi spre casă – lucru care le lipsește acum, în condițiile în care multă lume încă lucrează de acasă.

Cert este că, per total, suntem mai sedentari. Chiar dacă am luat o pauză și acum e greu să ne reintrăm în ritm și să redevenim mai activi, e important să facem mișcare în mod constant, în funcție de vârsta și capacitatea fiecăruia.

La nivel global, unul din patru adulți nu fac destul de multă mișcare, iar peste 80% din populația adolescentă din întreaga lume nu e destul de activă din punct de vedere fizic.

Ce înseamnă sedentarism și ce efecte are asupra corpului

Sedentarismul este un termen destul de subiectiv. Cum îți dai seama dacă te definești sau nu ca persoană sedentară? Un stil de viață sedentar este caracterizat ca unul în care individul nu are activitate fizică în mod constant. Însă cât de multă activitate fizică ar trebui să ai ca să nu intri în categoria persoanelor sedentare?

Gelu Cosma, fizioterapeut și fondatorul clinicii Kinetic Sport & Medicine, spune că sedentar înseamnă când ești mai mult static și stai mai mult în casă sau la birou: „Adică atunci când ai o activitate statică, nu faci mișcare. În mod normal, ar trebui să facem cam 5.000 de pași în fiecare zi, așa ar fi ideal. Dar e greu să faci asta dacă nu ești o persoană activă”.

La rândul său, doctorul Vlad Predescu, medic primar în Ortopedie și Traumatologie, doctor în științe medicale și șef de lucrări în cadrul rețelei Regina Maria, e de părere că sedentarismul definește „o persoană căreia nu îi place să facă efort fizic sau exerciții sportive și care evită sistematic orice ocazie în care ar putea fi angrenată în exerciții fizice”.

În 2019, raportul INSP arăta că, la acel moment, în România, doar 23% dintre copiii și adolescenții de 11, 13 și 15 ani aveau suficientă activitate fizică. Tot atunci, doar 30% dintre adulți făceau destul de multă mișcare.

Auzim peste tot că sedentarismul nu e bun. Ce înseamnă acest lucru? Înseamnă că sedentarismul are efecte negative puternice asupra stării de bine a organismului. Prin stare de bine, ne referim la mai multe aspecte: dincolo de riscul de a deveni supraponderali sau obezi, sedentarismul afectează starea psihică a persoanei, tonusul sistemului muscular, sănătatea sistemului osteoarticular (oase și articulații), sistemul imunitar și sănătatea inimii.

Sedentarismul, articulațiile și oasele

Dincolo de efectele sedentarismului asupra tonusului muscular și psihic, medicul ortoped Vlad Predescu vorbește despre efectele sedentarismului asupra sistemului osteoarticular. „Mobilitatea unei articulații este direct proporțională cu gradul ei de mișcare și mai ales cu amplitudinea mișcărilor la care aceasta este supusă. Este ușor de observat mobilitatea articulațiilor la persoanele care fac yoga, gimnastică sau dans sportiv. Când evaluăm mobilitatea persoanelor extrem de active în comparație cu cele care sunt sedentare, se observă la cele din ultima categorie o diminuare a amplitudinii mișcărilor la anumite articulații. Practic, putem spune că, cu cât o articulație este mai mult folosită, cu atât aceasta va avea o mișcare mai bună”, spune medicul ortoped.

Acesta precizează că sedentarismul are un rol important și în declanșarea osteoporozei – afecțiune care apare din cauza unor tulburări hormonale specifice organismului după o anumită vârstă, în special la femei, dar care poate fi întârziată sau evitată prin mișcare.

„Aș menționa și structura țesutului osos sau, mai exact, apariția sau nu a osteoporozei. După vârsta de 50 de ani, femeile sunt mai predispuse să facă osteoporoză. Dar s-a observat că acolo unde, în cadrul acestei grupe de risc, persoanele respective și-au păstrat activitatea fizică sau au început o activitate fizică regulată, osteoporoza a apărut mult mai târziu sau aproape deloc”.

În plus, mai spune medicul, sedentarismul poate duce la obezitate. „Obezitatea și toate kilogramele în plus suprasolicită, la un moment dat, articulațiile și, pe măsură ce avansăm în vârstă, articulațiile care sunt suprasolicitate – pe de o parte din cauza numeroaselor kilograme în plus, pe de altă parte din cauza uzurii și îmbătrânirii – vor prezenta semne de artroză, adică de măcinare de cartilaj articular, mult mai precoce”, explică Vlad Predescu. Ce înseamnă acest lucru? Înseamnă că articulațiile artrozice devin dureroase, se deformează și cresc în volum, din cauza acumulării de lichid intra-articular mai mult decât este necesar.

„Nu de puține ori, în decada de vârstă 60-70 de ani, ne confruntăm cu numeroși pacienți care vin pentru intervenții chirurgicale de protezare articulară din cauza artrozei avansate. De asemenea, în grupa aceasta de vârstă, foarte mulți pacienți sunt obezi”, mai spune medicul.

Mișcarea și sănătatea inimii

În contextul pandemiei de coronavirus și având în vedere că una dintre grupele cu risc în caz de îmbolnăvire o reprezintă persoanele cu boli cardiace, am stat de vorbă cu Ana Maria Șerban, medic primar cardiolog, despre efectele sedentarismului asupra cardiacilor și despre beneficiile mișcării.

Conform medicului cardiolog, sedentarismul scade toleranța la efort a unei persoane. „Pentru efectuarea unei activități de o anumită intensitate, inima persoanei sedentare va asigura debitul cardiac necesar prin creșterea pulsului, adică a numărului de bătăi pe minut. Acest lucru va duce la sporirea consumului de oxigen și la diverse simptome cum ar fi oboseala, respirația îngreunată, iar, în cazul persoanelor cardiace, chiar și a durerilor anginoase (n.r. – dureri în piept)”, spune medicul Ana Maria Șerban.

Mișcarea efectuată constant are mai multe beneficii pentru persoanele cu boli cardiovasculare.  

„Activitatea fizică regulată reduce valorile tensiunii arteriale, deci previne hipertensiunea, oprește creșterea în greutate, scade riscul apariției diabetului zaharat, ameliorează profilul lipidic. În plus, la bolnavul coronarian, mișcarea dezvoltă circulația colaterală coronariană, reducând riscul apariției unui infarct miocardic. Pacienții cu insuficiență venoasă și cei cu boală arterială periferică beneficiază, de asemenea, de ameliorarea simptomelor bolilor lor. Putem spune că mișcarea are efecte foarte importante, benefice asupra factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare”.

Totuși, medicul cardiolog subliniază faptul că mișcarea este importantă nu numai pentru pacientul cu boală cardiovasculară, cât și pentru pacienții oncologici, diabetici, cu boli autoimune sau boli pulmonare, dar și pentru cei care au alte patologii. „De asemenea, activitatea fizică este importantă și pentru persoanele sănătoase cu scopul de a preveni patologiile menționate”, completează Ana Maria Șerban.

Sedentarismul la copii

În general, vorbim despre sedentarism în cazul persoanelor adulte și în special referindu-ne la vârstinci. Însă, din cauza pandemiei de COVID-19, o altă categorie afectată de lipsa de mișcare o reprezintă copiii. Școala de acasă, interdicția de a ieși din locuințe sau activitățile limitate în aer liber în cazul celor care locuiesc la bloc reprezintă piedici în realizarea unor activități fizice. Nu numai că, acum, copiii nu mai pot avea activități sportive organizate, cum ar fi înotul, baschetul sau alte sporturi de echipă, ci și petrec mai puțin timp afară.

Și în cazul lor, pe lângă riscul de a deveni supraponderali, sedentarismul poate cauza și alte probleme care țin de dezvoltarea armonioasă.

„Sedentarismul afectează și copiii și determină tulburări de creștere foarte importante. Pe de o parte, sedentarismul la copii înseamnă supraponderabilitate și obezitate. Pe de altă parte, prin lipsa exercițiilor fizice, sistemul osos nu se dezvoltă corect, ci, de multe ori, se dezvoltă în poziții vicioase. Un exemplu ar fi apariția scoliozelor (n.r. – curbură laterală, în linie verticală, a coloanei vertebrale). La băieți apare cifoza (n.r. – rotunjire exagerată a spatelui), acea cocoașă în spate, care este o tulburare posturală destul de serioasă, mai ales că ei au tendința să stea cocoșați și din cauza faptului că stau foarte mult la calculator și a faptului că se joacă foarte mult pe telefon”.

Medicul atrage atenția și asupra faptului că, în cazul copiilor, apare inclusiv o anomalie în dezvoltarea musculaturii: „De regulă, musculatura este atrofiată, nu este bine reliefată, iar acești copii au o capacitate redusă de efort. Deseori observăm tineri la 18 ani care nu sunt capabili să alerge un kilometru, care nu pot să meargă cu bicicleta. Toate aceste lucruri sunt cauzate de un sedentarism excesiv din copilărie, când au fost scutiți de la orele de sport și nu au făcut nicio formă de mișcare organizată”.

În plus, fizioterapeutul Gelu Cosma spune că, în caz de sedentarism, copiii devin mai vulnerabili și pot răci mai ușor, pentru că le scade imunitatea.

Cât de multă mișcare trebuie să facem ca să fie suficientă

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, activitatea fizică insuficientă este factor de risc pentru apariția supraponderabilității și a obezității, atât la adulți, cât și la copii. Prin activitate fizică insuficientă, specialiștii OMS înțeleg sub 150 de minute de activitate fizică moderată săptămânal sau sub 75 de minute de activitate fizică intensă în fiecare săptămână.

Activitatea fizică este considerată insuficientă în cazul adulților dacă este practicată de mai puțin de 5×30 de minute de activitate moderată/săptămână sau mai puțin de 3×20 de minute de activitate susținută pe săptămână.

Pe de altă parte, copiii trebuie să facă zilnic minimum 60 de minute de efort fizic de intensitate moderată sau intensă.

Dacă fizioterapeutul Gelu Cosma vorbește despre un minim de 5.000 de pași zilnic, referindu-se la populația generală, cardiologul Ana Maria Șerban spune că, în cazul celor care au boli de inimă, mișcarea trebuie făcută neapărat constant, dacă se poate chiar zilnic, pentru cel puțin 30 de minute, dar că este de preferat o oră de mișcare pe zi.

Cum ne apucăm de mișcare dacă suntem sedentari. Tipuri de exerciții care nu solicită încheieturile

Specialiștii sunt de părere că, indiferent că ești o persoană sedentară sau ai luat o pauză de la sport pe durata izolării, începerea sau reînceperea activității fizice trebuie să se facă progresiv. Iar acest progresiv este diferit de la o persoană la alta.

Fizioterapeutul Gelu Cosma spune că persoanele sedentare pot începe cu mersul pe jos sau o alergare ușoară și care să nu fie foarte îndelungată: „Să zicem că 15 minute de alergare sau 30 de minute, respectiv o oră de mers pe jos. Dacă creștem progresiv, nu apare febra musculară, care aduce cu ea starea de apatie, când nu vrei să mai faci mișcare. Dacă începi progresiv, de la zi la zi simți nevoia să faci și mai multă mișcare. Pentru persoanele mai active, exercițiile pot fi mai intense”.

Pentru a proteja articulațiile persoanelor care nu au fost prea active din punct de vedere fizic, sunt recomandate, pentru început, exercițiile fără impact.

„Exercițiile fără impact sunt cele care nu implică greutatea corpului și care nu duc la o creștere a presiunii la nivelul articulațiilor. Acestea sunt cel mai ușor de suportat pentru articulațiile membrului inferior. Un exemplu tipic de astfel de exercițiu este mersul pe bicicletă. Un alt tip de exercițiu fără impact este aqua gym. Sigur că piscinele nu sunt acum deschise, dar e de reținut că exercițiile de tip aqua gym sunt extrem de benefice pentru că stimulează întregul organism”, spune medicul ortoped Vlad Predescu.

Dacă, totuși, vrem să fim puțin mai agresivi în legătură cu mișcarea, depășind exercițiile fără impact, ortopedul recomandă joggingul, care este o alergare necompetitivă.

„Joggingul este cel mai la îndemână pentru orice persoană care nu are unde să facă sport, pentru că poate fi practicat oricând și oriunde, cu respectarea distanțării sociale. Joggingul e bun și asupra psihicului, pentru că am fost cu toții în izolare și, dacă începem să alergăm și să ne gândim la alte lucruri, secreția de endorfine ne duce la o stare de bine. Joggingul reduce și riscul de osteoporoză, stimulează sistemul muscular și pe cel cardiovascular”.

Totuși, specialistul spune că, pentru a practica acest tip de alergare trebuie să îndeplinim două condiții. Pe de o parte, ca să ne apucăm de jogging, trebuie să avem sănătoase articulațiile picioarelor. Pe de altă parte, e important să să avem o încălțăminte specială pentru alergare, ca să protejăm articulațiile genunchilor, fiindcă acestea sunt cele mai afectate când alergăm.

„O atenție deosebită trebuie din partea celor care au leziuni meniscale (n.r. – cartilaj al genunchiului) sau ale cartilajului articular. Acestor persoane nu prea le este recomandat joggingul, pentru că poate să crească durerea la nivelul genunchiului după alergare”, mai spune Vlad Predescu.

Cum revenim la ritmul normal de antrenament dacă am luat o pauză

În cazul persoanelor care obișnuiau să facă antrenamente intense sau erau mai sportive, o pauză de cel puțin două luni cauzată de măsurile de izolare poate însemna reducerea capacității de efort și a masei musculare. Și în cazul acesta, revenirea trebuie făcută treptat.  

„Cei care întrerup antrenamentele efectuate cu regularitate au o pierdere între 5% și 10% a capacității de efort, iar această pierdere apare în circa trei săptămâni, deci organismul reacționează foarte repede la repaus. O pierdere a capacității de efort de 10% în trei săptămâni este mult, mai ales pentru cei care fac mișcare regulat. Dacă ne gândim că întreruperea în perioada izolării impuse de pandemie a fost de aproximativ două luni, probabil că toată capacitatea de efort pe care noi am avut-o sau am dobândit-o prin antrenament este aproape pierdută. Dar există și o memorie a sistemului muscular și a organismului, astfel încât, odată ce ne reîntoarcem treptat la elementele de antrenament anterioare pauzei, și această capacitate de efort va reveni”, spune medicul primar ortoped Vlad Predescu.

„Reîntoarcerea la antrenamente trebuie să fie progresivă, însoțită de o perioadă de încălzire mai lungă. Dacă înainte era de 5-10 minute, e bine să o extindem până la 15 minute, pentru ca și corpul nostru să poată face față, la început, unor antrenamente moderate. După circa o lună de pregătire, introducem treptat diverse exerciții și ne reîntoarcem la antrenamentele intense”.

Medicul completează, spunând că nu trebuie să ne întoarcem brusc la programul de antrenament, pentru că poate apărea febra musculară, există riscul de a suferi leziuni musculare, întinderi și – mai rar – rupturi ale anumitor tendoane.

Ce activitate fizică e potrivită pentru cardiaci

Cardiologul Ana Maria Șerban recomandă ca, în cazul persoanelor cu boli cardiovasculare, activitatea fizică să fie întotdeauna în limitele toleranței la efort. Medicul precizează că efortul depus ar trebui să crească de la o etapă la alta, chiar și în cazul cardiacilor. „Sunt foarte indicate, pentru pacienții cardiovasculari, mersul în ritm susținut, înotul, uneori chiar alergarea ușoară”, spune medicul Ana Maria Șerban.

La rândul său, fizioterapeutul Gelu Cosma e de părere că o opțiune bună pentru bolnavii cardiaci este gimnastica respiratorie: „Există exerciții specifice pentru respirația abdominală sau diafragmatică. Cu ajutorul lor, crește capacitatea respiratorie. Când crește capacitatea respiratorie, oxigenul se duce mai ușor în sânge, de aceea acest tip de gimnastică e indicat pentru bolnavii cardiaci. Gimnastica respiratorie presupune exerciții pe care le poate face oricine, dar e bine ca, la început, să te coordoneze cineva”.

Medicul cardiolog spune însă că există și activități fizice contraindicate pacienților cardiaci, dar că tipul acestora depinde mult de patologia bolnavilor.

„În primul rând, activitatea fizică a persoanelor cardiace trebuie să se facă în limita toleranței la efort, cu verificarea pulsului și a tensiunii arteriale. Este deci preferabil ca mișcarea să se facă într-un mediu controlat. În funcție de afecțiunea și situația fiecărui pacient, medicul îi va contraindica sau nu un anumit tip de activitate”.

De exemplu, adaugă medicul cardiolog, unui pacient hipertensiv cu anevrism de aortă nu i se va recomanda să ridice greutăți sau să participe la activități fizice intense, pentru că acestea îi pot crește riscul de fisurare sau rupere a arterei aortă.

Ne mișcăm mai puțin, stăm mai mult pe scaun. Soluții pentru lucratul de acasă

Chiar dacă în viața pre-pandemie petreceam cele opt ore de lucru stând la birou, măcar aveam parte de minimul de mișcare către birou și apoi, seara, de la birou către casă. Acum, în cazul persoanelor care nu au o activitate fizică organizată, a dispărut și acest pretext de a face mișcare.

„E ideal ca, la fiecare două ore de stat pe scaun, să facem 10 minute de mișcare, în limita posibilităților fiecăruia. De la câțiva pași, la câteva exerciții de postură – genuflexiuni sau abdomene. E bine să îmbinăm statul pe scaun cu mișcarea, ca să putem să evităm anumite probleme”.

Medicul ortoped Vlad Predescu spune că principala problemă a celor care stau mult la birou este reprezentată de durerile de coloană lombară joasă: „De altfel, cam 80% dintre persoanele care petrec 8-10 ore stând pe scaun la birou se plâng de diferite forme de dureri la nivelul coloanei lombare. Toate acestea sunt dureri funcționale, pentru că pacienții respectivi nu au o tulburare organică, pentru care să trebuiască să sufere o intervenție chirurgicală. La aceste persoane se observă o scădere a tonusului musculaturii paravertebrale și abdominale și, prin scăderea acestui tonus, din cauza faptului că ei nu-și mai folosesc acești mușchi, crește foarte mult presiunea la nivelul coloanei vertebrale și apar durerile”.

Soluția pentru a evita durerile de spate cauzate de statul îndelungat pe scaun este să ne întărim această musculatură, a spatelui și a abdomenului. Medicul ortoped recomandă introducerea în programul săptămânal sau chiar în rutina zilnică a unor exerciții care să se concentreze pe întărirea musculaturii acestor zone, cum ar fi abdomenele, extensii ale spatelui sau exercițiile de tip plank.

De ce e cu atât mai importantă mișcarea acum

Mișcarea ne ajută să avem un organism mai puternic în fața bolilor. Ne tonifiază nu numai corpul, ci și psihicul, prin eliberarea de endorfine, care sunt hormonii fericirii.  

În opinia fizioterapeutului Gelu Cosma, activitatea fizică, prin punerea în mișcare a sângelui, stimulează eliminarea toxinelor din organism și ajută la creșterea imunității. De aceea, consideră specialistul, ne poate ajuta inclusiv să ne ferim de noul coronavirus sau, dacă totuși îl contractăm, putem face o formă mai ușoară a bolii.

Medicul ortoped Vlad Predescu e de părere că mișcarea, per ansamblu, ne ajută să ne menținem sănătoși. „Un corp sănătos este mai pregătit să se lupte cu orice formă de boală sau de stres la care este expus, fie că e vorba de stresul cotidian sau de diverse afecțiuni virale. Nu putem spune că, dacă suntem alergători de profesie, nu mai facem COVID-19, dar un om care face mișcare are un organism mai rezistent decât o persoană obeză, sedentară sau care are diverse afecțiuni cardiovasculare accentuate prin prezența sedentarismului”.