De câte ori pe săptămână se mănâncă pește
Nu trebuie să fugim de peștele gras, recomanda medicii. În fapt, o porție de somon pe zi ne aduce cantitatea optimă de grăsimi de bună calitate. Foto: Shutterstock
De câte ori pe săptămână se mănâncă pește? Se poate mânca și zilnic, spun nutriționiștii. Însă, indiferent dacă e gras sau slab, proaspăt sau congelat, este preferabil să fie pește de captură și nu de acvacultură.
Evident, contează să îl gătim într-un mod sănătos și să îl consumăm alături de legume, dacă vrem să ne bucurăm de toate beneficiile pe care le aduce.
„Peștele este tot o formă de carne, care se digeră foarte bine. Ați observat probabil că după o masă de pește ne este foame relativ repede. Peștele poate fi de culoare albă sau roșie, gras sau slab. Nu trebuie să fugim de peștele gras. În fapt, o porție de somon pe zi ne aduce cantitatea optimă de grăsimi de bună calitate.“
Dr. Florin Bălănică, specialist în Medicină Personalizată, Nutriție și Nutrigenomică
Studiile au arătat că este sănătos să consumăm peștele de mici dimensiuni, adică prada și nu prădătorul. Cel mare poate avea un conținut nociv de metale grele.
Ați observat că după o friptură zdravănă de vită sau de porc ne simțim plini și sătui, o senzație care durează. Explicația: carnea roșie, de vită sau porc, se digeră greu. Este și motivul pentru care peștele e de preferat chiar și de cei mai puțin obișnuiți cu gustul și mirosul acestuia.
Diferența majoră între pește și alte forme de carne este digestibilitatea, adică timpul necesar digestiei alimentului și transformării în substanțe nutritive.
De câte ori pe săptămână se mănâncă pește
„Putem consuma pește chiar și zilnic, dar depinde cum structurăm restul meselor. Recomand pește proaspăt sau congelat de captură, nu de acvacultură. Prefer peștele alb slab, dar și somonul de captură pentru grăsimile de bună calitate“, precizează medicul Florin Bălănică.
Pentru persoanele care au probleme cu kilogramele în plus sau care vor să slăbească, cel mai recomandat este peștele alb slab. Codul, merluciul și bibanul de mare, cunoscut și ca lavrac sau lup de mare, sunt câteva exemple.
O altă categorie de pește foarte accesibil tuturor este peștele la conservă. Deși mai sărace în substanțe nutritive decât alimentele proaspete, conservele pot fi consumate ocazional.
„Peștele înseamnă proteină de bună calitate, digestibilitate ridicată, grăsimi de bună calitate.“
dr. Florin Bălănică
Este bogat în substanțe nutritive
Peștele abundă în elemente nutritive: proteine de înaltă calitate și diverse vitamine și minerale.
Speciile de pește gras sunt considerate cele mai sănătoase. Peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, sardinele, păstrăvul, tonul și macroul, conține aproape exclusiv grăsimi de calitate.
Cele mai importante substanțe nutritive din carnea de pește sunt vitamina D, vitamina B2 (riboflavina), calciul, fosforul, fierul, zincul, iodul, magneziul și potasiul.
Consumul de pește poate reduce riscul de infarct și de accident vascular cerebral
Peștele conține, de asemenea, acizi grași Omega 3, esențiali pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului circulator, inclusiv a inimii. Ca să obțineți doza necesară de Omega 3, se recomandă consumul de pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Multe studii observaționale de anvergură arată că persoanele care mănâncă pește în mod regulat prezintă un risc scăzut de infarct miocardic și de accident vascular cerebral.
O cercetare cu peste 40.000 de subiecți de sex masculin din Statele Unite a demonstrat că un consum regulat de pește scade cu 15% riscul de boli de inimă. Se recomandă cel puțin o porție pe săptămână.
De câte ori pe săptămână se mănâncă pește. E bun pentru creier
Creierul îmbătrânește odată cu tine. În timp ce declinul mental ușor este considerat normal, la vârste înaintate, pot apărea și afecțiuni neurodegenerative grave, cum ar fi boala Alzheimer.
Există numeroase studii observaționale care arată că persoanele care mănâncă mai mult pește au o rată mai scăzută de declin mental.
Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă pește în fiecare săptămână au mai multă materie cenușie în zonele creierului responsabile cu emoția și memoria.
Poate ajuta la prevenirea și tratarea depresiei
Depresia este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume. Afectează aproximativ 264 de milioane de oameni la nivel mondial, potrivit statisticilor Organizației Mondiale a Sănătății.
Există dovezi științifice că persoanele care mănâncă pește în mod regulat au o predispoziție redusă la depresie.
Numeroase cercetări relevă, de asemenea, că acizii grași Omega 3 pot combate depresia și pot crește eficacitatea medicamentelor antidepresive.
Peștele e o sursă importantă de vitamina D
În ultimul timp, s-a discutat foarte mult despre importanța vitaminei D în stimularea imunității. Ei bine, peștele conține cantități însemnate de vitamina D.
De altfel, dintre sursele alimentare de vitamina D, peștele este printre cele mai importante. Peștele gras, cum ar fi somonul și heringul, conține cele mai mari cantități.
O porție de aproximativ 100 de grame de somon gătit conține aproape 100% din necesarul zilnic de vitamina D.
Uleiul de pește este, de asemenea, foarte bogat în vitamina D. De exemplu, o singură lingură de ulei de ficat de cod (15 ml) oferă chiar peste 200% din doza zilnică recomandată de vitamina D.
Poate reduce riscul de boli autoimune
Bolile autoimune precum diabetul de tip 1 apar atunci când sistemul imunitar atacă și distruge, în mod greșit, țesuturile sănătoase ale corpului. Cauzele sunt o combinație între factorii genetici și cei de mediu.
Un studiu norvegian asociază aportul de ulei de pește cu un risc redus de diabet de tip 1, datorită efectului antiinflamator al acizilor grași Omega 3.
„Ca să beneficiem de toate substanțele nutritive pe care le conține peștele, e indicat să-l gătim la abur, la cuptor sau în folie. La o masă îl putem asocia cu legume de culoare verde, cum ar fi salata verde, fasolea verde, lintea verde. Și rădăcinoasele sunt o garnitură recomandată: țelină sau păstârnac piure.“
DR. FLORIN BĂLĂNICĂ
