Planul alimentar perfect pentru masă musculară

    Mulți se apucă de sport nu atât pentru a slăbi ori pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate sau rezistența la efort, cât pentru a-și schimba în mod vizibil aspectul fizic, definindu-și fiecare grupă musculară în parte. Însă pentru a obține rezultate care să te facă să arăți ca eroii din filmele americane, doar antrenamentele nu sunt suficiente. Este nevoie și de un foarte bine pus la punct plan alimentar pentru masă musculară și de un stil de viață echilibrat.

    Atunci când ne dorim să creștem cantitatea și mai ales calitatea masei musculare, avem trei componente foarte importante de luat în calcul, fiecare fiind esențială, în felul ei.

    Despre ce anume este vorba ne explică în continuare Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție.

    Prima componentă – ALIMENTAȚIA

    Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

    „Trebuie sa mâncăm hipercaloric, adică peste nevoile de menținere ale corpului nostru și cu un aport mai crescut de proteine și carbohidrați simpli. Ovăz, orez, paste integrale, cartof copt în asociere cu carne de buna calitate – vită, pește, curcan, ouă și legume care să asigure fibrele necesare unei digestii bune sunt componentele pe care se bazează creșterea de masa musculară. Trebuie să consumăm proteine și glucide la fiecare masă, iar adeseori înainte și după antrenament se recomandă să avem gustări pe bază de shake-uri proteice și suplimente nutritive care susțin creșterea de masa musculară.“

    A doua componenta – SPORTUL

    „Avem nevoie de antrenamente cu greutăți mari, de volum, care să stimuleze dezvoltarea mușchilor. Seturi de repetare scurte sau medii, greutăti ridicate, care stimulează fibrele musculare să crească și să se îngroașe. Aceste exerciții trebuie să vizeze toate grupele musculare. Ca începător, este cel mai bine ca în primele luni să te concentrezi pe antrenamente cu mișcări de bază, pentru mușchii mari ai corpului,  și să ai ca obiectiv obținerea unei forme corecte de execuție a mișcărilor.“ 

    A treia componentă – ODIHNA ȘI REFACEREA

    „Această componentă este esențială în volumizarea musculară. Somnul îndestulător și exercițiile de refacere – stretching, yoga, kinetoterapie- protejează articulațiile și îți vor reechilibra corpul. Ai nevoie de minim 7 ore de somn odihnitor pe noapte ca sa te refaci după un antrenament greu, iar în zilele de pauză de la sală, care sunt absolut necesare pentru o creștere musculară bună, este recomandat să mergi la masaj sau la ședințe de relaxare de tip stretching.“

    De câte calorii ai nevoie

    „Alimentatia se reglează în funcție de nivelul activității fizice de peste zi, vârstă, înălțime și greutate. De obicei, o formulă facilă, dar nu foarte precisă de estimare a aportului caloric de menținere pentru persoanele sedentare, normoponderale, este să înmulțim greutatea cu 30 și obținem caloriile necesare pentru menținerea greutății corporale actuale. Peste acest prag trebuie să adăugăm caloriile necesare creșterii în masa musculară și acoperirii efortului la sala de forță. De obicei, o valoare minimă pentru bărbați începe de la 2500 de kilocalorii pe zi, iar la femei 2200 de calorii pe zi“, mai spune Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție.

    Ce anume trebuie să mănânci

    „Alimentația trebuie bazată pe ingrediente naturale, de calitate. Legume, fructe, cereale, ouă, carne de calitate, pește de captură, lactate, oleaginoase, unt și uleiuri extravirgine presate la rece. La fiecare masă trebuie să ne asigurăm că avem o porție îndestulătoare de proteine – carne, pește, oua sau lactate. Apoi, tot la fiecare masă avem nevoie de legume – legume cu frunze verzi, roșii, ardei, fasole păstăi, dovlecei, ciuperci – împreună cu o sursă de glucide simple – orez, cartof, paste, pâine. Grăsimile sunt și ele foarte importante – nuci și avocado, ulei de pește, unt pentru legume – ne ajută să reglăm hormonal corpul pentru o creștere optimă de masă musculară.“

    Un proces natural de creștere de masă musculară durează de obicei minim 6 luni. Este un proces în care rezultatele trebuie întreținute prin sport constant de-a lungul vieții. 

    Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție

    Înainte și după antrenament

    În timpul antrenamentelor intense mușchii consumă zahărul din sânge, prin urmare înainte de antrenament trebuie să mănânci carbohidrați, spre exemplu, o banană, un baton energizant sau o felie de pâine integrală cu miere.

    Însă refacerea organismului după efort fizic intens este esențială, pentru că în acest moment este prezentă inflamația în țesuturile musculare solicitate prin efort. Un aspect pe care îl poți rezolva aducând în propriul meniu nutrienți de calitate. Ai nevoie de hidratare corespunzătoare, de carbohidrați pentru a reface rezervele de glicogen, de proteine pentru mușchi, de grăsimi bune, cu rol protector pentru fibrele musculare.

    Acoperă toate grupele de alimente importante!

    Carbohidrați: orez/cartofi/paste/cereale

    Proteine: carne/ouă/brânzeturi/linte/mazăre/fasole/năut/soia/semințe de cânepă

    Grăsimi: pește, oleaginoase (alune de pădure, nuci, migdale, caju, fistic), ulei de măsline

    Fibre și antioxidanți: fructe și legume.

    Dacă imediat după antrenament te afli la sală și nu poți mânca, varianta ideală este să consumi un baton sau un shake proteic. Este însă important să iei o masă nutritivă la 1-2 ore după un antrenament solicitant.

    Plan alimentar pentru masă musculară – variante de meniu

    Mic dejun

    • omletă/două ouă fierte cu 100 g brânză/șuncă și 2 felii de pâine integrală, legume //
    • un bol cu iaurt/kefir și două linguri de cereale integrale, 50 g fructe uscate (caise, prune, curmale) //
    • 2 felii de pâine integrală cu 1 lingură unt de arahide și o banană

    Prânz

    • paste cu carne/brânză //
    • fructe de mare cu orez integral //
    • pește cu mămăligă //
    • piept de pui/curcan cu ciuperci //
    • mușchi de porc/vită cu cartof copt și legume murate

    Cină

    • salată de legume cu ton/pui/somon și semințe de cânepă/susan/dovleac //
    • 2 felii depâine integrală cu hummus sau avocado și salată de verdețuri //
    • supă-cremă de linte/fasole boabe/fasole păstăi

    Gustări

    • 50 g oleginoase
    • baton/shake proteic
    • fructe proaspete/uscate

    Extra-proteine

    Un sportiv are nevoie de mai multe proteine în meniu comparativ cu o persoană sedentară. Necesarul variază în funcție de nivelul de antrenament al fiecăruia, mai exact de durata și intensitatea antrenamentelor zilnice.

    Pentru bărbați, necesarul este de aproximativ 1-1.6 g de proteine/kg corp/zi. Pentru femei, puțin mai scăzut.

    Leguminoasele conțin cam 10 g de proteine/100 g, carnea și peștele conțin 20-30 g de proteine/100 g.

    Cu un meniu echilibrat, este foarte posibil să-ți poți asigura necesarul zilnic de proteine prin alimentație. Dacă nu se întâmplă asta, atunci trebuie să ceri sfatul antrenorului tău sau al medicului nutriționist pentru a-ți recomanda un supliment potrivit, care va conține un mix de proteine, aminoacizi, carbohidrați și alți nutrienți necesari unei dezvoltări musculare armonioase.

    Alte suplimente care te ajută

    Pe lângă faptul că previne oboseala și susține funcționarea bună a sistemului imunitar în perioadele în care te antrenezi intens, un supliment de glutamină este foarte util pentru mușchi. Fiind cel mai abundent aminoacid din țesutul muscular, previne deteriorarea fibrelor musculare și accidentările. În plus, amplifică sinteza proteinelor și contribuie astfel la creșterea masei musculare.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook