Somnul este vindecător și ne susține imunitatea. Reguli de la expertul în somnologie pentru un somn ușor, fără întreruperi

Legătura dintre somn și imunitate este atât de strânsă, încât somnul se modifică atunci când organismul are mai multă nevoie: devine mai profund și, uneori, mai lung. Acest lucru contribuie la ceea ce specialiștii în somnologie numesc „memoria imună“.

Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu supraspecializare în somnologie, explică în continuare care este legătura dintre somn și imunitate, dar și ce putem face ca să dormim suficient și bine. Sfaturile specialistului au fost oferite în cadrul podcastului Sănătatea în Focus, o inițiativă educativă Secom, realizată în parteneriat cu SmartLiving.ro.

Mai multe cercetări au demonstrat că majoritatea problemelor de sănătate cresc nevoia de somn a organismului. Însă nu simțim doar nevoia să dormim mai mult, ci avem și o structură modificată a somnului.

„Somnul modulează destul de mult sistemul imun, prin diferite mecanisme. Structura somnului se modifică favorabil: crește durata de somn adânc non-REM în cadrul infecțiilor, de exemplu”, spune dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu supraspecializare în somnologie.

Ce înseamnă somn REM și NREM

Somnul nu este un proces liniar, subliniază specialista în somnologie: „Avem mai multe cicluri în care aceste tipuri de somn – adânc (non-REM) și cu vise (REM) – se succed. Ele au o anumită proporție în mod normal, în funcție de vârstă. Lucrurile acestea se cunosc: cam cât somn adânc avem și cam cât somn cu vise“.

Somnul REM (Rapid Eye Movement – cu mișcarea rapidă a ochilor) este „somnul activ“, cu vise. Pe o electroencefalogramă (EEG), somnul REM se identifică prin undele de joasă amplitudine (scurte) și de frecvență înaltă (rapide).

Prin comparație, somnul non-REM este somn profund, cu unde cerebrale lente, ochii rămânând nemișcați.

Aceste faze se succed ciclic, iar stadiul de somn profund, non-REM, ocupă cea mai mare parte a somnului: 75%-80%, în cazul unui adult sănătos.

Somnul se modifică pentru a stimula imunitatea

Este bine cunoscut faptul că în somn se consolidează mai multe tipuri de memorie, legate de învățare, de cunoaștere. Însă studiile recente au demonstrat că există o legătură importantă între somnul adânc și memoria imună.

„Somnul de tip non-REM favorizează comunicarea limfocitelor de tip B și tip T, prin diferiți mediatori. Acest lucru contribuie la consolidarea memoriei imune.“

Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu supraspecializare  în somnologie

Memoria imună reprezintă anumite procese ale limfocitelor care vor „ști“ ce mecanisme de atac să lanseze la o nouă întâlnire cu agentul patogen: virusul, bacteria etc.

Somnul vine, așadar, în ajutorul organismului în fața unei infecții, însă relația dintre somn și imunitate trebuie să fie bilaterală. Mai precis, privarea de somn aduce neajunsuri majore sistemului imunitar. „Pentru un răspuns imun favorabil, somnul trebuie să aibă o durată corespunzătoare și o calitate bună“, precizează specialista în somnologie.

Melatonina și cortizolul, două ancore ale somnului bun

Un alt mecanism al somnului care sprijină lupta cu microorganismele este producția de melatonină.

„Melatonina, hormonul întunericului, inițiază somnul, are o perioadă de secreție pe toată durata nopții, dar s-a văzut că nu are doar această acțiune. Melatonina este și un antioxidant foarte important și, nu în ultimul rând, reglează multe alte procese, inclusiv hormonale și, de aceea, cercetările în acest sens deja sunt foarte extinse“, detaliază medicul.

Secreția de melatonină este inițiată cu aproximativ trei ore înainte de somn, la întuneric fiind momentul de secreție principală și de adormire. Ulterior, vârful secreției de melatonină este în timpul nopții. Dimineața, secreția de melatonină este foarte scăzută, pentru că atunci își face apariția un alt hormon, și anume cortizolul – cunoscut și ca „hormonul stresului“. Acest ciclu face parte din bioritm sau ritmul circadian.

Melatonina și cortizolul sunt, așadar, două ancore ale unui somn de calitate. Problemele apar, însă, în cazul copiilor cu tulburări de dezvoltare, de exemplu, și în cazul adulților care suferă de insomnie. În astfel de situații, se creează un dezechilibru între hormonul stresului și cel al somnului, în favoarea primului. Atunci când nivelul de melatonină din corp scade, nivelul de cortizol crește și astfel intrăm într-un cerc vicios.

„Melatonina administrată ca supliment atunci când este nevoie ajută, în timingul potrivit, la doza potrivită. Însă pentru a obține cu adevărat rezultatul dorit, este important să facem și alte gesturi care țin de mediu, de rutina zilnică, de ceea ce se întâmplă în timpul zilei, de alimentație, de stres…“

Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu supraspecializare în somnologie

Trioul somn-imunitate-vitamina D

Rolul vitaminei D în imunitate este bine cunoscut. S-a demonstrat că este implicată în răspunsul limfocitelor T și limfocitelor B. În plus, „atunci când s-a observat un deficit de vitamina D, corelat cu o afecțiune fie imunologică, fie în care sistemul imunitar era suprasolicitat, și s-au administrat suplimente, s-a văzut o corelație pozitivă“, explică medicul Mihaela Oros.

Cercetătorii își îndreaptă atenția în prezent înspre legătura dintre vitamina D și somn. Mai precis, există studii care dezbat impactul unei carențe de vitamina D asupra calității somnului. Mai mult, unele cercetări asociază un nivel insuficient de vitamina D cu tulburări de somn.

3 factori esențiali pentru un somn de calitate

Potrivit medicului Mihaela Oros, nu este suficient să corectăm un singur aspect legat de un somn odihnitor, ci trebuie să privim întregul proces în context.

„Înțelegând cum funcționează această mașinărie, organismul uman, cum funcționăm noi în ritmul nostru circadian, practic ce ne influențează, ulterior, când simțim că avem o problemă, ne gândim și cum putem ajuta. Și-atunci, când presiunea este: Nu pot să adorm sau Mă trezesc de mai multe ori în timpul nopții, primul lucru e, poate, să ne uităm și ce se-ntâmplă în timpul zilei: Ce-am făcut ieri?, Ce fac în fiecare zi?, Ce pot să fac diferit sau ce-mi menține starea de activare a creierului? Pentru că aceste mecanisme sunt strâns legate între ele.“

Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu supraspecializare în somnologie

1. Alimentația, o ancoră importantă a somnului bun

Primul gest important pentru un somn de calitate ține de ceea ce mâncăm. Alimentația este, de altfel, a treia ancoră ca să dormim bine și neîntrerupt. Când alimentația este deficitară sau, din diferite motive, există carențe de de vitamine sau de minerale, și somnul va fi perturbat.

„Dacă avem deficit de un anume macronutrient sau micronutrient, nici ciclurile de somn ulterior nu se vor mai sintetiza și vor fi afectate acele procese extrem de intense din timpul somnului – imunitatea, dar și sinteza de proteine – cum se spune, copiii cresc în timpul somnului, secreție hormonală, memorie, emoțiile. Toate aceste procese sunt influențate și activate în timpul somnului. Dar ele au nevoie de nutrienți și, deci, de o alimentație echilibrată“, explică medicul cu supraspecializare în somnologie.

2. Limitarea ecranelor

În ultimii ani, s-a discutat intens despre lumina albastră a ecranelor (telefon, tabletă, televizor), care ar avea un impact negativ asupra somnului. De fapt, cercetările recente subliniază un alt efect negativ al ecranelor.

„Toată lumea are câte un telefon și face passive scrolling înainte de culcare,ca să vadă ce se mai întâmplă. În primul rând, acest lucru ne întârzie somnul cu câteva minute – acestea sunt deprivări foarte subtile de somn, întârziem ora… Așadar, nu atât lumina de la telefon ne deranjează sau ne tulbură somnul, ci mai degrabă toate acele informații pe care le primim înainte de culcare ne activează creierul. Este important de știut: creierul este activ în timpul somnului, iar activarea aceea a creierului înainte de adormire, prin ce vedem în telefon, ne menține de fapt apoi treji și ne scade calitatea somnului“, mai spune expertul în somnologie.

În plus, medicul spune că lumina din dormitor poate afecta, într-adevăr, în mod negativ somnul, pentru că secreția de melatonină este condiționată de întuneric. Și zgomotele trebuie limitate. „Cât mai liniștită să fie camera, pentru că, de fapt, somnul este ce? Este o deconectare a creierului de la stimulii din mediu“, completează medicul.

3. Respectarea programului de somn

Pentru ca ritmul circadian să nu aibă de suferit și pentru a păstra în limitele normale secreția de melatonină și de cortizol, este important să dormim atât cât trebuie, în funcție de vârstă. Iată recomandările de care ar trebui să ținem cont:

Vă invităm să urmăriți varianta video integrală a podcastului educativ #SanatateaInFocus, dedicat legăturii dintre somn și imunitate, mai jos: