Refacerea după antrenament. Ce ai de făcut ca să previi accidentările

Indiferent că ești amator sau atlet de performanță, atunci când antrenamentele tale devin din ce în ce mai frecvente și dificile, organismul se resimte și are nevoie de susținere. Refacerea după antrenament este un element esențial pentru îmbunătățirea condiției fizice și nu trebuie neglijată.

Dacă sportul îți intră în sânge, ai toate șansele să devii dependent. Iar când se întâmplă asta, îți dorești rezultate din ce în ce mai bune și mai rapide. Însă obiectivele propuse sunt de multe ori nerealiste și imposibil de obținut într-un timp scurt fără să ajungi la supraantrenament și la accidentări.

Dacă ești alergător începător, nu poți alerga maratonul la două luni de la prima alergare, la fel cum nu poți ridica în spate 100 de kilograme când abia ai descoperit halterele și nici nu-i o idee bună să te antrenezi 2-3 ore pe zi la sală, dacă abia ai descoperit aerobicul.

Lucrurile trebuie făcute pas cu pas.

Ai avut un antrenament intens.
Ce urmează?

Cei mai mulți sportivi își recunosc vina de a nu acorda importanță „revenirii“ după antrenament. Un duș sau o baie caldă este de cele mai multe ori singurul moment relaxant de care beneficiază corpul.

Sesiunile de stretching, atât de necesare, sunt trecute cu vederea sau durează câteva minute, insuficient pentru a fi eficiente.

„Refacerea este mai importantă decât conștientizează fiecare. Indiferent de forma de refacere, aceasta nu trebuie să lipsească după fiecare antrenament. Sunt o mulțime de variante de unde pot alege: de la simplul cool down, stretching, foam roller, până la o refacere completă în spații organizate cu bazine calde și reci (chiar apă cu gheață). Este indicat masajul și odihnă cât cuprinde.

Refacerea ajută în primul rând la eliminarea mai rapidă a acidului lactic, la relaxarea musculaturii și aducerea fibrei musculare la forma ei normală, la eliminarea sindromului de picioare grele și, nu în ultimul rând, la prevenirea accidentărilor. Dacă se fac antrenamente pe fond de oboseală și fără a descărca musculatura, ajungem să ne întrebăm de ce avem parte de atâtea accidentări…“, ne-a explicat Alexandra Georgescu, fizioterapeut la clinica de recuperare Kteam Floreasca.

„Ar trebui să intre în rutina fiecărui sportiv ca atât înainte, cât și în timpul antrenamentului, dar și după acesta, să se hidrateze cât mai mult, pentru că în timpul efortului se pierd săruri și electroliți.  În special după antrenament intens/meci trebuiesc consumate shake–uri sau batoane proteice pentru a ajuta la refacerea fibrei musculare. Din punctul meu de vedere, de aici începe sprijinul nostru pentru organism pentru a reveni cât mai rapid la starea de homeostazie (echilibru).

Alexandra Georgescu, fizioterapeut

Febra musculară înseamnă că evoluezi

Dacă faci mereu aceleași exerciții, nu-ți vei putea îmbunătăți performanța. Pentru a crește rezistența musculară trebuie să alternezi tipurile de exerciții, intensitatea sau durata lor. Când faci asta, apare febra musculară, o reacție firească a musculaturii la un efort neobișnuit, cauzată de inflamația țesutului muscular.

Durerea poate fi moderată sau intensă (cu greu te dai jos din pat, abia poți urca scările, ți-e dificil să te așezi pe scaun sau să ridici brațele), dar va trece în câteva zile, cel mult o săptămână.

În combaterea febrei musculare te pot ajuta masajul blând, exercițiile fizice ușoare, plimbarea, o baie cu sare sau un supliment pentru refacerea musculaturii după efort.

Ce este anormal: să te doară un mușchi mai mult decât altul, iar durerea să fie foarte intensă – în acest caz, probabil ai suferit o contractură musculară, din cauza execuției greșite a unui exercițiu.

Te simți obosit – ai nevoie de o pauză?

O greșeală pe care probabil o faci, la fel ca mulți alți pasionați de sport, este să tragi de tine chiar și atunci când simți că ești epuizat. Antrenamentele intense, care te scot din zona de confort, trebuie să le faci numai atunci când ești în formă, nu ai dureri, nu ești slăbit sau bolnav.

Dacă după antrenament te simți mai rău decât înaintea lui, acesta este primul semn că ai exagerat și că ai nevoie de odihnă. Oricum, dacă te antrenezi pe fondul oboselii acumulate, capacitatea ta de performanță scade și nu obții niciun beneficiu, ba mai mult, supraantrenamentul este adesea urmat de accidentări.

Refacerea după antrenament e obligatorie. Ascultă-ți organismul!

„O zi de pauză pe săptămână este obligatorie, dar depinde foarte mult și cum alternează antrenamentele. Cei care aleargă, de exemplu, ar fi foarte bine să alterneze cu bazin, dar acum bazinele sunt închise și asta e o problemă. Medicul sportiv, preparatorul fizic, un fizioterapeut bun, cineva trebuie să facă un plan de antrenament și refacere potrivit sportivului. Dacă se fac excese apar întinderi, rupturi fibrilare, mușchiul cedează primul”.

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă

Susținerea musculară face diferența

Indiferent ce sport practici, anumite grupe musculare vor fi mai solicitate decât altele. Alergarea, ciclismul, ridicarea de greutăți pun presiune pe anumiți mușchi și tendoane, astfel că sportivii ajung să se plângă de dureri în zona lombară, dureri de genunchi și alte probleme. Toate acestea pot fi prevenite dacă îți întărești musculatura pentru a putea face față efortului la care o supui.

Pe lângă practicarea sportului pe care-l iubești, trebuie să iei în calcul și antrenamentele de fitness pentru diferite grupe musculare, cele de Pilates, yoga sau exercițiile funcționale recomandate de un antrenor sau kinetoterapeut.

„Pentru a preveni accidentările, un rol important îl au și antrenamentele speciale de prevenție pentru fiecare grupă musculară în parte. Antrenamentele de prevenție prin întărirea musculaturii slabe în combinație cu cele proprioceptive și cognitive, ajută sportivul să reacționeze eficient la factorii de stres.

Trebuie conștientizat faptul că fiecare este unic și răspunde diferit la antrenamentul colectiv. Pentru îmbunătățirea performanțelor, cu siguranță sportivul trebuie să facă suplimentar și antrenamente personalizate“, explică Alexandra Georgescu.

Suplimente pentru refacerea după antrenament – de ce anume ai nevoie

Când faci sport la un nivel peste medie, suplimentele îți pot fi de ajutor, însă nevoile organismului se calculează în funcție de particularitățile tale: nivelul de efort, tipul de alimentație, accidentările pe care le-ai avut și la care ești predispus.

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă, ne-a explicat de ce lucrurile trebuie individualizate: „Trebuie să ținem cont de niște elemente pe care puțini le iau în seamă: vârsta, dacă ești sportiv de performanță sau nu, tipul de activitate (aerobă sau anaerobă), ce tip de alimentație folosește sportivul respectiv, fiindcă acum sunt tot mai mulți vegani.

Sigur că pot să dau proteină pulbere, proteină baton, aminoacizi, toate își găsesc locul lor în suplimentare. Totul depinde și de obiectivul de greutate. Unii vor de exemplu să pună pe ei, dar nu țesut gras, ci masă activă, și atunci ținta este de creștere de țesut muscular, alții vor să slăbească și așa mai departe.“

„Lucrurile trebuie individualizate în primul rând în funcție de planul de antrenament, nu există șabloane general valabile”.

Dr. Alin Popescu, medic primar recuperare sportivă

Așadar, modul în care îți alegi și administrezi suplimentele este bine să fie stabilit cu ajutorul antrenorului sau al unui medic nutriționist, ideal după ce ți-ai făcut o serie de investigații medicale.

Poate suferi, spre exemplu, de anemie feriprivă, frecventă la sportivi, iar oboseala pe care o resimți va trece cu ajutorul unui supliment de fier.

Există însă câteva suplimente la care majoritatea sportivilor apelează – nu sunt menite să compenseze o carență, ci să prevină accidentările. Iată care sunt acestea:

►Proteine

Nu toți sportivii au nevoie de concentrat proteic, doar cei care nu-și pot acoperi necesarul zilnic de proteine prin dietă. Însă batoanele și pudrele proteice conțin de obicei și alte elemente benefice organismului și pot fi incluse într-un meniu echilibrat.

►Suplimente pentru articulații

Colagen, acid hialuronic, condroitină, MSM sunt câteva dintre ingredientele frecvent întâlnite în astfel de produse care te ajută să-ți întărești și protejezi articulațiile.

►BCAA

Sunt aminoacizi care ajută musculatura (diminuează durerile musculare și ajută la acumularea de țesut muscular), reduc oboseala și îmbunătățesc imunitatea.

L-glutamina este și ea un aminoacid care previne leziunile musculare și are aceleași beneficii enumerate deja.

►Calciu și vitamina D

Au un rol important în contractilitatea musculară și la funcționalitatea sistemului musculoscheletal, diminuând riscul de traumatisme.

Refacerea după antrenament – cum ajută masajul

O sesiune de masaj realizată de un specialist detensionează mușchii și țesuturile, elimină contracturile musculare și oboseala, diminuează durerile, stimulează circulația, crește flexibilitatea.

În cazul în care nu-ți permiți să mergi la un masaj măcar o dată la două săptămâni, cumpără-ți un foam roller (rolă de masaj, este ieftină și ușor de depozitat) care, prin presiunea fermă asupra zonelor de interes, elimină tensiunile musculare.

Nu este același lucru, dar dacă lucrezi cu el măcar 15 minute pe zi, poți obține rezultate satisfăcătoare.

Cel mai bun moment pentru antrenament

Cel mai bun pentru interval orar pentru a te antrena este acela care ți se potrivește ție, astfel încât să poți face sport în mod regulat, fără să-ți pierzi interesul și fără să găsești scuze. Altfel, fiecare moment din zi aduce avantaje și dezavantaje.

Dimineața

Pentru unii este dificil să se trezească mai devreme pentru un antrenament, iar în prima parte a zilei îți poate fi mai greu să te activezi – articulațiile nu sunt încă încălzite, poate că nu ai apucat să mănânci sau să te odihnești suficient.

Însă dacă îți începi ziua cu un antrenament ai mari șanse de a-ți revigora organismul și de a te simți plin de energie pentru restul zilei.

Pentru a preveni accidentările, este esențială o sesiune de încălzire de cel puțin 15 minute înaintea antrenamentului!

Seara

Principalul dezavantaj este acela că, după o zi de muncă, îți piere motivația de a te antrena și tentația de a renunța la antrenament sau de a-l amâna este mai mare. În plus, unii adorm cu dificultate după un atrenament realizat seara târziu.

Însă antrenamentele de seară te ajută să elimini stresul și energia negativă acumulată peste zi.

La prânz

Poate fi o variantă excelentă pentru cei care, spre exemplu, lucrează de acasă și își permit să lipsească o oră sau mai mult din fața calculatorului.

Indiferent că ieși să alergi, mergi la sală sau te antrenezi în sufragerie, îți vei continua ziua cu o stare de bine și de satisfacție.